跑步文章：訓練、技術、營養和裝備

關於跑步你想知道的一切都在這裡：如何選擇訓練法、怎麼變快、聰明吃與好好恢復，以及哪些跑鞋和服裝適合你。每篇文章都有馬上就能用的實用說明，不論是你的第一個5公里，還是下一場全程馬拉松。

表現與技巧

透過配速、技術訓練與能預防運動傷害的訓練原則，讓你的跑步實力更上一層樓。

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半程馬拉松：幾公里、平均成績與該跑什麼配速

閱讀時間：9分鐘

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5公里與10公里的間歇訓練：課表、配速與恢復

閱讀時間：9分鐘

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每週跑2次的訓練計畫：5公里、10公里與半程馬拉松這樣練

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你的第一場超級馬拉松：這樣準備50公里以上的比賽

超馬不是練成一場更長的全程馬拉松。累積腿上時間比配速重要，走路本來就是其中一部分，練習補給也要和長距離跑一樣認真。

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跑步術語解說：從配速到賽前減量

配速、長距離跑、間歇跑、賽前減量這些跑步術語到底是什麼意思？這篇文章用實際的例子和小技巧，清楚說明它們，讓你能運用在訓練中。

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跑步的熱身與緩和跑

輕鬆跑一圈和跑一場快的5公里，準備方式不一樣。從這5套熱身流程中選一套，並了解跑完後如何輕鬆收尾。

11分鐘

閱讀時間：11分鐘

如何跑得更快：6種方法與實用訓練範例

跑得更快，要從輕鬆跑打基礎開始。從6種訓練方法中挑選適合你的，並了解如何放進可行的一週訓練。

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用穿戴裝置追蹤你的進步

選一款符合你目標的穿戴裝置，記錄配速、心率、步頻和訓練負荷，每週檢討數據，有方向地持續進步。

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改善跑步技巧：跑姿與練習動作

放鬆的肩膀、自然的擺臂，以及配合配速的步伐。這樣練習跑步技巧，不必一次改變所有地方。

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心率區間全解析：如何找出你的訓練區間

教你用最大心率或儲備心率算出5個心率區間，說明區間2跑步到底是什麼，以及如何把一週的訓練分配到各個區間。

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跑步時的呼吸技巧

有意識地調整你的呼吸。透過橫膈膜呼吸、聰明的節奏和簡短的練習，控制好心率和配速，又不會全身緊繃。

訓練法

跑步有哪些訓練法？哪一種適合你的課表？

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標準訓練法：聰明、穩健、有邏輯地累積

閱讀時間：13分鐘

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80/20訓練法：Matt Fitzgerald的強度分配

閱讀時間：11分鐘

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Hansons訓練法：全馬課表、配速與適合哪些人

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Lydiard訓練法：訓練階段與實際範例

先建立耐力，再發展肌力和速度。這就是Lydiard訓練法，並保留空間配合你的程度、恢復和訓練天數。

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Maffetone訓練法：依心率訓練，打下穩固基礎

Maffetone訓練法只有一條簡單的規則：在MAF心率以下訓練。看看這種低強度做法如何強化你的有氧基礎，並幫助減少過度負荷。

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Pfitzinger訓練法：高跑量的全馬訓練

Pete Pfitzinger的《Advanced Marathoning》是認真跑全馬的人的聖經。他的課表結合高跑量與專項長距離跑，幫助你在全馬跑出最好的表現。

14分鐘

閱讀時間：14分鐘

兩極化訓練：有科學根據的強度分配

兩極化訓練是頂尖運動員幾十年來一直在做的事：80%非常輕鬆、20%非常吃力，中間幾乎沒有。研究顯示這樣的分配效果很好。

17分鐘

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Joe Vigil訓練法：以運動員為中心的長距離指導

Joe Vigil是誰？這位Adams State教練培養出奧運馬拉松獎牌得主，本文介紹他的核心原則、週期化和一份範例週課表。

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區間與質量（VDOT）：以科學為本的訓練法

區間與質量（VDOT）是有科學根據的訓練法。了解VDOT怎麼運作、要練哪些區間，以及如何把它用在你的課表裡。

裝備與用品

看看哪些跑鞋、服裝和配件能讓你跑得更舒適、更安全。

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最實用的跑步配件：哪些適合你的跑步？

閱讀時間：5分鐘

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哪一雙跑鞋適合你？

閱讀時間：12分鐘

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冬天跑步穿什麼：0、5、10度該怎麼穿？

生活與動力

從習慣、心態到聰明的搭配，讓你的跑步週能長久持續下去。

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跑步入門：這樣開始，也這樣持續下去

閱讀時間：12分鐘

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規劃跑步路線：這樣選出適合你的路線

閱讀時間：6分鐘

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跑步心理學

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壞天氣時如何保持動力？

有了不怕天氣的計畫、聰明的心態和幾個好習慣，就算外面灰暗、潮濕又颳風，你也能維持跑步習慣。

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旅行時跑步

靠聰明的路線規劃、輕便的裝備，再多留意安全，你到哪裡都能跑步，從城市小旅行到背包客之旅都一樣。

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如何結合跑步與肌力訓練？

結合跑步與肌力訓練，又不會負荷過重。三種情境、每週範例、適合跑者的動作，以及各程度的課表。

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用跑步紓解壓力：這樣跑，讓心更平靜

跑一圈能讓忙碌的腦袋多一點空間。依照你的精力調整配速和距離，找出跑步前、跑步中和跑步後哪些做法對你最舒服。

營養與恢復

掌握能量、睡眠和恢復時機，讓你每次訓練都保持狀態。

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為什麼碳水化合物對跑步這麼重要

閱讀時間：5分鐘

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比賽前該吃什麼？

閱讀時間：15分鐘

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如何辨識與預防跑步傷害

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跑者的營養補充品

營養補充品是用來補足飲食的。了解哪些產品有額外價值、劑量該怎麼抓，以及什麼時候該尋求專業協助。

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恢復飲食：訓練後最適合的點心和飲料

碳水化合物搭配蛋白質；如果大約一天內又要高強度訓練，跑完就盡快吃；當天其餘時間也要定時攝取蛋白質。

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睡眠與恢復：對表現的影響

固定的就寢時間、放鬆的睡前習慣和涼爽的臥室，能讓你睡得更深。安排恢復日、記錄睡眠品質，並留意警訊。

6分鐘

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熱天跑步的補水

依照口渴程度、流汗量和環境調整喝水。規劃好補水的地點，避免喝太多，跑完後慢慢補充水分。