01為什麼恢復飲食很重要
恢復不是晚上窩在沙發上才開始，而是在你跑完最後一公尺時就開始了。訓練時，肌肉纖維會產生細微的撕裂，肝醣儲存會部分耗盡，身體也會流失水分和礦物質。跑完後的最初幾小時，身體補充肝醣的速度最快。所以如果大約一天內又要高強度訓練，盡快進食特別有幫助；除此之外，重要的是你當天總共吃了什麼。並沒有30–60分鐘這種嚴格的期限。
很多跑者跳過恢復飲食，之後才發現訓練變得更吃力、腿一直很沉重、進步停滯。只要一個簡單的恢復習慣（碳水化合物 + 蛋白質 + 水分），你就能讓身體恢復得更快、能量保持穩定，下一次訓練也更有效率。
營養補充品可以作為補充，但只有在日常飲食不足時才需要。想知道哪些真的有用、哪些只是行銷？請看跑者的營養補充品。
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02恢復的3個階段
跑完後盡快
最初幾小時
當天其餘時間
訓練一結束，重點就是聰明補充：先快速補，接著吃得完整，然後持續穩定。身體的恢復是一波一波的，每個階段需要不同的做法。這條簡單的時間線能幫你選對食物，不需要複雜的表格。如果距離下一次高強度訓練超過大約一天，就不必嚴格遵守時間：這時最重要的是你當天總共吃了什麼。
| 時機 | 吃／喝什麼 | 為什麼重要 |
|---|---|---|
| 跑完後盡快 | 碳水化合物 + 20–25 g蛋白質（例如巧克力牛奶、夸克乳酪配水果） | 補充肝醣，減少肌肉損傷 |
| 最初幾小時 | 完整的正餐：米飯／義大利麵／地瓜 + 低脂蛋白質來源 + 蔬菜 | 補充能量儲存，促進肌肉合成 |
| 當天其餘時間 | 每3–4小時15–20 g蛋白質 + 多樣的蔬菜、水果、健康脂肪 | 持續刺激肌肉修復，維持能量 |
想讓你的恢復配合某場比賽或配速訓練期？請看比賽前該吃什麼？，了解完整的比賽飲食策略。
03快速恢復點心
訓練後身體想要快速補充能量，但這一點也不需要大費周章。只要幾樣聰明又快速的點心，就能給肌肉剛好需要的東西：碳水化合物提供能量，蛋白質幫助恢復。很適合在外面時，或沒時間吃完整正餐的時候。
希臘優格配莓果和蜂蜜 全麥捲餅夾雞肉和酪梨 香蕉、菠菜加高蛋白粉的果昔 一小把堅果配果乾 巧克力牛奶或植物奶版本
04食譜
香蕉花生醬恢復奶昔
這杯奶昔很適合在訓練後馬上喝：快速、營養又好消化。不想準備完整正餐，又想讓恢復效果更好時，它是最好的選擇。
材料：
250 ml低脂牛奶或植物奶 1根香蕉 1大匙花生醬 1匙高蛋白粉（香草或原味） 可選：½小匙肉桂粉
做法： 全部放進果汁機打成綿密的奶昔。1分鐘就完成，約含25 g蛋白質和40 g碳水化合物，正是身體重新充電所需要的。
快速雞肉酪梨捲餅
在外面或跑完想吃點鹹的時候，這是完美的選擇。蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的組合，讓它成為完整的恢復點心。
材料：
1張全麥捲餅皮 100 g烤雞胸肉 ½顆酪梨，切片 一小把菠菜 1大匙鷹嘴豆泥或優格醬
做法： 在捲餅皮上鋪上雞肉、酪梨、菠菜和鷹嘴豆泥。捲緊後對半切開。2分鐘內就能完成，很適合在長距離跑之後吃。
完整的恢復正餐：鮭魚配地瓜
在消耗更多能量的日子（間歇跑、坡道訓練、長距離跑），一頓完整的正餐非常重要。這個組合能補充肝醣、幫助肌肉修復，還提供能抑制發炎的健康脂肪。
材料：
150 g鮭魚排 200 g地瓜丁 200 g青花菜或四季豆 1大匙橄欖油 檸檬、胡椒和鹽
做法： 地瓜用200°C烤20分鐘。同時用橄欖油煎鮭魚，蔬菜用蒸的或煮到保有脆度。淋上一點檸檬汁，用胡椒和鹽調味即可。這是一頓有蛋白質、慢速碳水化合物和健康脂肪的完整恢復正餐，正是吃力的訓練後身體所需要的。
05水分和電解質
說到恢復，很多跑者想到的主要是碳水化合物和蛋白質，但水分也是其中一環。流汗時你流失的不只是水分，還有鈉、鉀和鎂等電解質。一般的正餐也含有鹽分，所以不一定需要額外補充電解質；它們主要在長時間運動後，或你流了很多汗時才有意義。
跑完後依口渴程度喝水，透過飲水和一般正餐逐步補充水分。不需要固定的份量，也不需要「補充體重減少量的1.5倍」這種規則。 不要一次喝大量的水。喝太多可能會把血液中的鈉過度稀釋（低血鈉症），喝運動飲料也一樣。 長時間運動後，或流了非常多汗時，喝含鈉的運動飲料，或在恢復點心裡加一小撮鹽，會有幫助。
怎麼估算流失的水分，以及天氣熱時可以怎麼做，請看熱天跑步的補水。
06恢復飲食的常見錯誤
恢復飲食很簡單，但也正因為如此，很多跑者都犯同樣的錯。小小的失誤，就會讓訓練效果打折扣，或讓你好幾天後還覺得沉重僵硬。
很快又要高強度訓練時，太晚進食。 或只喝水，那麼你的儲存就無法及時補足。如果時間比較充裕，最重要的是你當天總共吃了什麼。 只吃碳水化合物。 沒有蛋白質，身體就沒有修復肌肉的原料。 過度補償。 一跑完就吃一大頓油膩的餐點，可能會讓胃很不舒服，還會排擠掉你需要的碳水化合物和蛋白質。 太依賴營養補充品。 真正的食物含有更多的纖維、維生素和礦物質。
恢復不只是飲食。睡眠對肌肉合成和荷爾蒙平衡至少同樣重要。延伸閱讀：睡眠與恢復：對表現的影響。
