01為什麼補水很關鍵
跑步前
跑步中
跑步後
在炎熱的天氣跑步，會增加心臟、肌肉和神經系統的負荷。身體會靠流更多汗來降溫，有時每小時多達1到2公升，取決於氣溫、強度和你個人的流汗模式。汗水不只是水，還含有鈉、鉀和鎂等重要的電解質。當你流失大量水分時，心率會上升得更快，配速感覺更吃力，脫水和過熱的風險也會提高。
所以補水不只是「喝夠水」，而是正確的時機、正確的份量和正確的成分。你喝什麼、喝多少、什麼時候喝，決定了身體能多有效地降溫，以及你使用能量的效率。聰明補水，代表你能維持表現、加快恢復，也跑得安全得多，尤其是在長距離跑或在太陽下訓練時。
此外，補水和良好的飲食計畫搭配起來效果最好。碳水化合物、水分和鹽分之間的正確平衡，能讓心率保持穩定，能量儲存也撐得更久。也看看比賽前該吃什麼？，找到讓吃和喝互相配合的點子，讓身體在炎熱的環境中發揮最好的表現。
02跑步前
炎熱的天氣需要事先準備。如果你一開始就處於脫水狀態，起跑就已經落後了。在炎熱的環境中，跑前補水做得好不好，可能決定了你是穩定完成訓練，還是跑幾公里後就明顯撐不住。
以正常的水分狀態開始。分散在一整天喝水，注意口渴程度和你平常的排尿模式；不要為了預防而額外喝大量的水。 額外補充鈉或口服電解質液（ORS），並不是每次熱天跑步的標準準備。如果要規劃水分和鹽分，請依照你自己的流失量、環境和訓練內容來調整。 用濕毛巾或冰敷袋冷卻手腕和脖子，讓起跑前的核心體溫保持在較低的狀態。 同時查看氣溫和濕度；濕度高會妨礙汗水蒸發，讓你更快過熱。所以要事先調整配速。
對營養補充品有疑問嗎？跑者的營養補充品會說明電解質、鎂或硝酸鹽什麼時候有幫助，什麼時候最好不要用。
03跑步中
熱天跑步時，你會希望在需要的時候就能喝到水。如果你不知道自己的流汗量，口渴是很實用的依據。在長時間或高強度的運動中，個人化的喝水計畫可能會有幫助；沒有一個適合每位跑者的固定份量。
依需要小口喝水。依照口渴程度、環境和你個人的喝水計畫（如果有的話）調整份量；不要為了達到固定的喝水目標，而喝得比需要的多。 長時間運動時，含碳水化合物和電解質的運動飲料能幫你補充能量和鹽分。要不要喝，取決於你的訓練、飲食和流失量，而不只是看有沒有超過60分鐘。 穿輕薄透氣的衣服，戴帽子或遮陽帽，減少陽光直射，讓臉部保持涼爽。 聰明規劃路線：沿著飲水點、飲水機跑，或帶上水壺腰帶、背心或手持水壺。對的裝備能讓熱天跑步安全得多。
想知道哪種補水方式最適合你？請看最實用的跑步配件，裡面有各種選擇和比較。
短程輕鬆跑。 途中想喝點東西的話，通常喝水就夠了。 較長或高強度的跑步。 除了水分，也要決定怎麼補充能量；運動飲料是其中一種選擇。 大量流汗或在高溫中長時間運動。 依個人狀況調整水分和鹽分；運動營養師可以幫你。
鹽錠無法防止喝太多水。就算有電解質，喝太多水還是可能有危險。
04跑步後
跑完並不代表補水就結束了，恢復正是從這時候開始。依口渴程度，搭配一般正餐，逐步補充水分。
在條件相近的跑步前後量體重，能幫你估算淨流失的水分：體重減少1 kg，大約相當於淨流失1公升水分。途中喝的水會影響這個差距；這不是流汗量的完整測量。 如果你有充裕的時間恢復，就透過飲水和一般正餐逐步補充水分。不要為了在2小時內補足150%，而一次喝下大量的水。 如果大量流失水分後很快又要上場，請依照你的流失量和可用的恢復時間，量身規劃恢復方案。食物也含有鹽分；運動飲料、口服電解質液或鹽錠並不是一定需要。 換上乾的衣服，最初幾分鐘保持輕度活動，再次冷卻手腕、脖子和額頭，讓核心體溫更快恢復正常。
把補水計畫和良好的飲食結合起來，達到最好的恢復效果。請看恢復飲食：訓練後最適合的點心和飲料，裡面有簡單又有效的恢復餐點和點心。
05脫水的徵兆
當你流失的水分比補充的多，就會脫水。尿液顏色深或排尿減少可能與此相符，但本身並不是診斷。跑步時出現的不適，也無法確切告訴你發生了什麼事。
頭暈、頭痛、噁心和心率異常升高，可能有各種不同的原因。例如水分不足或過熱；有些症狀在喝太多水時也會出現。不要自動喝更多水或補充鹽分來處理這些症狀。
尿液顏色深或排尿很少。 注意和你平常的模式相比有沒有改變；光看尿液顏色無法了解全貌。 頭暈或頭痛。 停止訓練，找地方降溫，判斷你是否需要協助。 配速突然掉下來。 如果你覺得不舒服，就不要硬撐原本計畫的配速。 心率比平常高很多。 把這一點和你的身體感受一起認真看待；這不代表光是多喝水就能解決。
06更多降溫技巧
對很多跑者來說，高溫是影響表現最大的因素之一，不是因為你體能比較差，而單純是因為身體必須更努力才能保持涼爽。當核心體溫升高時，心率會飆升，每種配速都感覺更吃力，脫水或過熱的風險也會提高。
幸好，只要用幾個有策略的降溫技巧，就能大幅減輕這種壓力。聰明運用水、衣服、時機和環境，身體就能更長時間維持在安全的溫度範圍內。這樣你不只能維持表現，跑起來也會舒服而且安全得多。
在清晨或傍晚出發。 這時的氣溫和紫外線都低很多，心率也更穩定。 在背心裡放幾塊冰塊或一瓶冷凍的水。 融化的冰能帶來持久的降溫效果，幫助核心體溫保持在較低的狀態。 把帽子或頭帶弄濕。 蒸發的水就像天然的冷氣，在濕度低時特別好用。 把水倒在脖子、手臂和手腕上。 這些部位最能快速冷卻血液。 在家附近或沿著飲水機跑環狀路線。 這樣你隨時都喝得到水，必要時也能更快停下來。
07常見錯誤
熱天跑步的問題，大多不是因為極端高溫，而是一些小失誤累積起來造成的。例如喝得比需要的多、太晚才出門，或途中沒有地方喝水。單獨看起來這些都無傷大雅，但加在一起，就會讓跑步更吃力、更不安全。
認識並刻意避開這些常見錯誤，就能讓心率更穩定、延緩核心體溫上升，身體也能更長時間有效率地運作，這正是在熱天安全又有信心地訓練所需要的。
喝得比身體需要的多。 這可能會把血液中的鈉過度稀釋：低血鈉症。喝太多運動飲料也可能發生；電解質並不能讓喝太多水變得安全。 勉強達成固定的喝水目標，或忽略口渴。 如果你不知道自己的流汗量，就以口渴當作依據，並確保途中喝得到水。 沒有規劃路線。 尤其是熱天跑步，你需要喝得到水的地方，例如飲水機、陰涼處、商店。 以為一定需要額外補充鹽分。 一般正餐也含有鹽分。如果要規劃恢復方案，請依照你的流失量和可用的恢復時間調整。 穿得太熱還繼續跑。 深色、不透氣的衣服會悶住熱氣，讓心率升高。
有了聰明的高溫計畫（補水、調整配速和降溫技巧），夏天也能安全又強健地持續訓練。
