半程馬拉松訓練計畫：12週，每週3次

準備半程馬拉松，不只是把週末那一圈拉長而已，較短的訓練也一起在累積。這些計畫把輕鬆的跑步時間和有控制的輕快段落結合起來，讓你在跑得更久的同時，也學會掌控配速。

01這些計畫適合誰？

目標是一口氣跑完半程馬拉松，中間不走路也不休息。你會逐步累積，直到能跑完這個距離；速度或特定的完賽時間不是這些計畫的目標。節奏跑段落是幫你練習這個距離所需的強度，不是用來追求更快的完賽時間。

想以特定完賽時間為目標，或想刷新個人最佳成績？個人化計畫會依照你的程度和能跑的日子安排訓練，讓你有方向地朝自己的目標前進，節奏跑和需要的間歇也會一起調整。

• 已經固定跑步一段時間，想累積到半程馬拉松的跑者。
• 12週，每週3次： 你已經連續好幾週每週跑三次，合計約170–190分鐘（大約27 km16.8 mi），而且輕鬆跑90分鐘對你來說很熟悉。之後平日能空出最多約80分鐘來訓練。
• 16週，每週2次： 你目前每週跑兩次，合計約15 km9.3 mi，最長一次約10 km6.2 mi。你的一週排不進第三個跑步日，或是你比較想循序漸進。

還不能輕鬆跑完10 km6.2 mi？那就先從10公里計畫開始。你不需要在60分鐘內跑完這個距離：能輕鬆地跑、好好恢復，比速度更重要。

在12週計畫中，第一週大約跑27 km16.8 mi，共184分鐘：43、43和98分鐘。跑量最大的幾週約36 km22.4 mi，將近四小時。在16週計畫中，第一週跑15 km9.3 mi，跑量最大的幾週約24 km14.9 mi。

兩個計畫的第一週對你來說還是一大步？那就先別從第1週開始。看看如何從10公里累積到半程馬拉松。即使是第一場半馬，也需要這樣的基礎。想要更貼近你程度和時間目標的計畫，請選擇個人化計畫。

02從10公里到半程馬拉松

如果你能輕鬆跑完10 km6.2 mi，你已經走了一大段路。半程馬拉松是它的兩倍多。為此你不需要變快，但要能跑得更久：以輕鬆的配速，很快就要跑上兩小時或更久。用以下方式判斷你的起點：

1. 看你現在每週跑多少 ，不只是那一次10 km6.2 mi。每週兩次、合計約15 km9.3 mi，適合16週計畫。每週三次、合計170–190分鐘（約27 km16.8 mi），其中有一次90分鐘的輕鬆跑，適合12週計畫。
2. 跑得比這少？ 那就先讓兩、三次做得到的跑步成為你每週的固定行程。在建立這個節奏的同時，維持你習慣的跑步時間。如果你目前能跑5 km3.1 mi，先用10公里計畫累積到較長的輕鬆跑。
3. 一次只增加一件事。 先跑得更頻繁或更久，之後才加配速。不要同時想跑得更頻繁、更遠又更快。

等你目前的一週和表格的第一週接得上，再開始計畫。如果你的比賽比較早，就選一場較晚的半馬，或暫時先跑較短的距離。把最後幾週壓縮在一起，無法補足缺少的準備。個人化計畫可以以你的目標、目前的跑步基礎和能跑的日子為出發點。

03如何使用這個計畫

兩個計畫都以公里列出，並附上預估時間，就像建立計畫工具為一位範例跑者產生的那樣。以下說明兩者都適用。

列出的時間是整次訓練的時間。43分鐘的輕鬆跑，開始時要特別慢，結束時放鬆，這些都包含在43分鐘內。閾值訓練和變速跑的表格會分別列出熱身、段落、恢復和緩和；每個段落之後都有短暫的恢復。例如12週計畫的第3週是20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47分鐘。如果你跑得比範例跑者慢，同樣的距離會花比較久。訓練前後可選擇的走路不算在這個時間內。延伸閱讀：熱身與緩和。

輕鬆跑和長距離跑都是能說話的配速：你可以說完整的句子。「長距離跑」指的是週末較長的那次訓練。差別在於時間長短，而不是跑得更用力。遇到天熱、風大或上坡時要放慢配速。途中短暫走路也算在列出的分鐘數內；之後不用補回來。

閾值段落和變速跑要有控制地跑：舒適的吃力感，呼吸平穩，還有餘力說一句短短的話。表格旁的配速是範例跑者的配速；不要硬拚你想要的比賽配速，也不要衝刺。每個段落大致維持同樣的速度。如果呼吸變得急促，或是還很疲勞，就把整次訓練改成輕鬆跑，總時間不變。更多名詞可以參考跑步術語解說。

訓練之間至少留一天不跑步。12週計畫用星期二、星期四和星期日；這樣星期五和星期六在最長的訓練前都不跑步。只有比賽週的星期六會跑一次短短的賽前活動跑。想在星期六跑長距離跑，就把其他訓練移到星期一和星期三。16週計畫用星期二和星期六；其他中間至少隔兩天不跑步的組合也可以。其他日子就休息或輕度活動。跑步時間增加時，熟悉的肌力訓練要維持適量；延伸閱讀：跑步與肌力訓練的搭配。

04半程馬拉松訓練計畫：12週，每週3次

你每週訓練三次，在星期二、星期四和星期日。這張表和建立計畫工具為這樣一位跑者產生的計畫相同：目前每週跑三次，合計約27 km16.8 mi（大約180分鐘），最長一次約13 km8.1 mi，沒有近期的比賽成績。前兩週都是輕鬆跑。從第3週起，星期二通常是閾值訓練或變速跑，一次訓練中的閾值配速最多累積到20分鐘；星期四是輕鬆跑加上加速跑。長距離跑從14.3 km8.9 mi拉長到17 km10.6 mi，每週跑量從約27 km16.8 mi增加到36 km22.4 mi。第5週比較輕鬆。第11週和第12週逐步減量，迎接比賽。

輕鬆跑是能說話的配速。閾值配速是舒適的吃力感：你還能說短短的句子，每個段落都跑同樣的速度。第3週長距離跑中的馬拉松配速，只比輕鬆跑稍快一點。加速跑是在輕鬆跑的最後，做幾趟約100公尺、短而放鬆的加速。僅供參考：這位範例跑者的輕鬆配速，建立計畫工具以6:50 min / km11:00 min / mi左右計算（從第6週起6:40 min / km10:44 min / mi，第11週和第12週6:30 min / km10:28 min / mi），馬拉松配速約6:20 min / km10:12 min / mi，閾值配速約5:30 min / km8:51 min / mi（從第6週起5:25 min / km8:43 min / mi，第11週5:15 min / km8:27 min / mi）。輸入你自己的資料，建立計畫工具就會算出你的配速。

長距離跑選一條可以縮短、或會經過家門口方便補水的路線。用路線規劃工具可以挑一條合適的環狀路線。強度維持輕鬆，即使因此比表格多跑一點時間也沒關係。跑得比較久時，也要把吃喝一起規劃進去。

比賽日之前，你不需要先跑過21.1 km13.1 mi。準備包含所有的訓練週，不只是那幾次17 km10.6 mi的長距離跑。如果你只能靠一再跳過另外兩次訓練，才跑得完長距離跑，那這樣的安排還不適合你。退回一個做得到的週次，多給自己一些準備時間。如果你預計比賽要遠遠超過兩小時，就透過個人化計畫讓準備配合這個預估時間；不要隨意拉長最後一次長距離跑。

05半程馬拉松訓練計畫：16週，每週2次

每週跑兩天，也能朝半程馬拉松前進，只是需要更多週。這張表和建立計畫工具為這樣一位跑者產生的計畫相同：目前每週跑兩次，合計約15 km9.3 mi，最長一次約10 km6.2 mi，沒有近期的比賽成績。你在星期二和星期六跑步。長距離跑從10 km6.2 mi拉長到14.3 km8.9 mi，每週跑量從15 km9.3 mi增加到約24 km14.9 mi。第5週和第9週比較輕鬆。從第6週起，星期二常是閾值訓練或變速跑。第15週和第16週逐步減量，迎接比賽。

輕鬆跑是能說話的配速。閾值配速是舒適的吃力感：你還能說短短的句子，每個段落都跑同樣的速度。變速跑中的輕快是有力但有控制。第6週的馬拉松配速只比輕鬆跑稍快一點。加速跑是在輕鬆跑的最後，做幾趟約100公尺、短而放鬆的加速。僅供參考：這位範例跑者的輕鬆配速，建立計畫工具以6:50 min / km11:00 min / mi左右計算（之後為6:40 min / km10:44 min / mi和6:30 min / km10:28 min / mi），馬拉松配速約6:10 min / km9:55 min / mi，閾值配速約5:25 min / km8:43 min / mi（從第11週起5:20 min / km8:35 min / mi）。輸入你自己的資料，建立計畫工具就會算出你的配速。

老實說，最長的長距離跑是14.3 km8.9 mi，大約一個半小時。每週只跑兩天，這一次長跑在你一週中的份量已經很重；再拉長會對恢復要求太多。因此，半程馬拉松的最後一段會比跑完12週計畫時更吃力。起跑要穩住，善用補給站，並預計要跑兩小時或更久。如果之後能空出第三個跑步日，12週計畫就是合理的下一步。每週只跑兩天會少了什麼、又該怎麼加入第三天，可以參考每週跑2次的訓練。

06訓練原則

為了21.1 km13.1 mi，這個計畫把輕鬆的跑步時間和偶爾有控制的配速刺激結合起來。這樣你能把注意力分散到整個訓練週：

• 先打基礎。 輕鬆跑和長距離跑都維持在能說話的配速。最長的一次在12週計畫中累積到17 km10.6 mi，在16週計畫中累積到14.3 km8.9 mi。
• 有控制的配速。 每週最多一次訓練包含閾值段落或變速跑，兩個計畫都在星期二。跑得有控制，段落之間的恢復保持輕鬆。疲勞時，整次訓練都可以改成輕鬆跑。
• 恢復與減量。 訓練給身體刺激；在恢復的過程中，身體才會適應。較輕鬆的週次讓累積的疲勞有空間消退。比賽前減少訓練，讓你以充分休息的狀態站上起跑線：這就叫賽前減量。

07訓練不如預期時

• 需要換日子？ 移動訓練時，中間要留一天不跑步。把長距離跑排在你有時間慢慢跑、之後也能好好恢復的時候。
• 錯過一次訓練？ 就讓它過去。不要把錯過的分鐘數加到下一次訓練，也不要連續兩天練，只為了把表格打勾。
• 錯過一整週？ 回到之前一週跑得順利的進度。生病或身體不適後，先恢復；必要時把比賽日期一起往後挪。
• 上一次訓練的疲勞還沒消？ 下一次就跑短一點，或者休息。發現累積得太快時，就重複一週做得到的進度。輕鬆跑不需要變成測試自己極限的考驗。
• 疼痛反覆出現，或讓你的跑姿改變？ 停下來，症狀持續的話請就醫評估。延伸閱讀：過度負荷的訊號。

睡眠和正常的三餐也是這份計畫的一部分。如果雙腿一直很沉重、睡得也不好，就不要硬是再多累積訓練時間。延伸閱讀：睡眠與恢復。

08練習吃喝

利用較長的訓練，找出哪種早餐吃了舒服，以及進食和跑步之間需要隔多久。也練習在途中補給。對於大約一到兩個半小時的運動，每小時30–60公克碳水化合物是常見的建議。跑步時間更長時，你的補給計畫可能會不一樣；請在比賽前及早練習，也可以找運動營養師一起規劃。

看看包裝：兩包各含25公克碳水化合物的能量膠，加起來就是50公克。運動飲料也算在內。把攝取量分散在一小時內，並留意喝水的建議。從你能消化的產品和份量開始；比賽當天不要突然增加。咖啡因可有可無，如果想用，請先在訓練中試過。

依口渴程度喝水，並考量當天的條件。自己帶水，或選一條有可靠補水點的路線。比賽前先查好補給站的位置。長距離訓練後，簡單記下你吃喝了什麼、腸胃有什麼反應；這樣下次就知道哪些要照做、哪些要調整。

09比賽週與你的配速

賽前減量的意思是在最後幾週減少訓練，讓疲勞消退，以清新的狀態站上起跑線。在12週計畫中，減量從第11週開始，長距離跑縮短為10.5 km6.5 mi；第12週還有一次輕鬆跑＋輕快段，以及星期六20分鐘的賽前活動跑。在16週計畫中，減量從第15週開始，長距離跑縮短為8.9 km5.5 mi；第16週還有一次短程輕鬆跑＋輕快段，以及星期五20分鐘的賽前活動跑。把空出來的時間拿來確認起跑時間和交通，並準備好跑鞋、襪子、號碼布和試過的補給。不要再加最後一次體能測試。維持規律進食，選擇熟悉、富含碳水化合物的食物，例如麵包、米飯、義大利麵和馬鈴薯。

第一場半程馬拉松，前段可以用你在長距離訓練中熟悉的、有控制的強度來跑。讓起跑較快的人先走。比賽後段再感受一下自己的狀況，然後才決定要不要加速。在補給站安排走路休息完全沒問題；請在較長的訓練中練習這種做法。

如果想帶著時間目標跑，請根據最近的訓練和表現來設定。半馬配速計算機會把你選的完賽時間換算成配速和分段時間。半程馬拉松2小時完賽，平均約需5:40 min / km9:07 min / mi；2小時30分則約7:05 min / km11:24 min / mi。計算機只負責計算，不會評估你的準備狀況。常見的完賽時間，以及1:30到3:00各個目標時間對應的配速，可以參考半程馬拉松：距離、時間與配速。規劃時也要考慮賽道、天氣熱度和賽事的關門時間。想在2小時內完賽？看看半馬破2計畫，裡面有對應的配速。

10常見問題

11相關文章

閱讀時間：8分鐘

跑步的熱身與緩和跑

閱讀時間：9分鐘

如何結合跑步與肌力訓練？

閱讀時間：4分鐘

睡眠與恢復：對表現的影響