半程馬拉松破2小時：計畫與配速

對許多跑者來說，兩小時是半馬最重要的門檻。這是很具體的目標：你清楚知道需要什麼配速。能不能達成，要看你現在的程度。以下說明跑進兩小時需要什麼、怎麼確認自己是否準備好，以及如何用12週練到這個配速。

01半馬跑進2小時需要什麼？

半程馬拉松全長21.1 km13.1 mi。兩小時除以這個距離，平均配速是5:40 min / km9:07 min / mi（以5秒為單位取整）。如果剛好用這個配速跑，完賽時間是1:59:33。這樣的餘裕很小：比賽中你通常會跑得比官方距離多一點，因為你不會每個彎道都走最理想的路線，還要繞過其他跑者。

所以目標完賽時間要留一點空間。這份計畫的範例跑者以1:58:51為目標。換算成每公里只快了幾秒（取整後一樣是5:40 min / km9:07 min / mi），但在終點能多出超過一分鐘的餘裕。

對大多數跑者來說，全程維持平均的配速是最快的跑法。每個分段點代表什麼時間，請看分段時間與比賽策略。

02你準備好了嗎？

半馬2:00:00大約對應VDOT值36.5。用比賽成績預測可以換算成較短距離的成績。以下成績與半馬2小時相當：

如果你在過去兩個月內跑出接近這些數字的成績，半馬破2就是實際可行的目標。如果明顯更快，你就有餘裕。如果10公里跑55分鐘，計算機預測的半馬成績大約是2:02。這時要在12週內跑進2小時是很大的一步；請選擇更實際的目標，或給自己更多時間。

只有速度還不夠。成績預測的前提是你也為較長的距離做過訓練。這份計畫是為以下這位範例跑者設計的：

• 最近10公里跑54:00，平均配速5:25 min / km8:43 min / mi；
• 每週跑三次，總共約25 km15.5 mi；
• 曾經一口氣跑過14 km8.7 mi。

對這位跑者，計算機預測半馬成績為1:59:42，建立計畫工具也判斷1:58:51是可以達成的。如果你跑得比這少，或從來沒有跑超過一小時？那就先從半程馬拉松訓練計畫開始，之後再設定成績目標。你自己的VDOT值可以用VDOT計算機算出來。VDOT和訓練區間的關係，請看區間與質量（VDOT）。

03 · 12週 · 每週3次半馬破2課表：12週，每週3次

這張表與建立計畫工具為上面那位範例跑者產生的計畫相同，目標是1:58:51。你在週二、週四和週日跑步。週跑量從25 km15.5 mi增加到約36 km22.4 mi；長距離跑從15 km9.3 mi拉長到17 km10.6 mi。從第3週開始，週二是節奏跑：先用閾值配速，第6週起主要是半馬配速的區段。第5週比較輕鬆。第11週和第12週逐步減量，迎接比賽。

表格以公里標示，並附上預估時間。配速是範例跑者的配速；各區間的訓練配速在表格下方。加速跑（strides）是在輕鬆跑的最後，做幾趟約100公尺、短而放鬆的加速。每個配速區段後面都有短暫的恢復，這段時間已算在總時間內。

半馬配速的區段是這份計畫的核心：讓身體習慣比賽當天需要的配速。跑的時候保持平均、穩住節奏，不應該有比賽般的感覺。賽前不需要先跑過21.1 km13.1 mi；17 km10.6 mi的長距離跑加上所有訓練，就能讓你準備好。

04另一種選擇：12週，每週4次

比較喜歡較短的訓練，或一週多跑一天剛好排得進去？這張表與建立計畫工具為同一位範例跑者、每週跑四天（週二、週四、週六和週日）產生的計畫相同。週跑量和最長的長距離跑幾乎一樣，但每次跑步都比較短。第9週和第10週的週四會有第二次節奏跑。第3週的長距離跑全程輕鬆跑，第4週和第7週的長距離跑稍短一些（12.8 km8 mi）。

想跑得更頻繁、跑量更多，但最長的長距離跑短一點？這就是Hansons訓練法的想法：每週跑六天，刻意讓疲勞累積。這比這份計畫需要更多時間和恢復。

05各區間的訓練配速

這些是兩張表中範例跑者的配速，只適用於這位跑者和這個目標；輸入你自己的資料，建立計畫工具會算出你的配速。隨著計畫進行，輕鬆跑配速和閾值配速會快一個等級：計畫預期你的體能會進步。半馬配速則一直維持是你的目標配速。

遇到炎熱、風大或有坡時，放慢配速，改用體感來跑。輕鬆跑跑得比建議的快，並不會讓你在比賽當天變快；反而主要會讓你更難從節奏跑中恢復。

06分段時間與比賽策略

以下是平均配速下的分段時間：

• 起跑要克制 。前幾公里不要跑得比目標配速快。起跑擁擠時，你通常只會損失幾秒；起跑太快，後面會讓你損失好幾分鐘。
• 看距離標示，不要只看手錶 。手錶量到的距離通常比官方距離多一點。經過距離標示時，拿自己的時間和分段時間比較。
• 遇到坡道和逆風時，維持一樣的費力程度 ，而不是一樣的配速。下坡時可以追回一部分損失的時間。
• 過了15 km9.3 mi還覺得不錯 ？那就可以稍微加速。更早加速是一場賭注。
• 補給方式和訓練時一樣 。長距離跑時就用比賽當天要用的能量膠或運動飲料。

想知道自己目標的分段時間，或後半段比前半段稍快一點（負分段）的時間？請用分段配速計算機。半馬配速計算機可以把完賽時間換算成配速和分段時間。

07其他目標成績：1:45和1:30

配速以5秒為單位取整。如果你的目標是「跑進1:45」，每公里要比取整後的配速快幾秒：剛好5:00 min / km8:03 min / mi會是1:45:29。這一頁的計畫是為2小時設計的。1:45或1:30需要不同的訓練配速，通常每週跑量也要更多。請用你自己的目標時間和最近的比賽成績，建立一份個人化計畫。這些成績和平均完賽時間相比如何，以及1:30到3:00的配速表，請看半程馬拉松：距離、成績與配速。

08常見問題

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