10公里訓練計畫：8或12週

01為什麼10公里這麼受歡迎

10公里是許多跑者的里程碑：有足夠的挑戰性，值得為它好好訓練，但又比半程馬拉松容易上手。不論新手或有經驗的跑者，都能在這個距離上進步。有人的目標是不停下來跑完，有人則想刷新個人最佳成績。跑完你的第一場5公里之後，第一次一口氣跑完10 km6.2 mi，會是很好的下一步。

8週或12週的計畫給你一個清楚的架構，一步步朝目標前進。你會逐步增加輕鬆跑的公里數，中間搭配較短的訓練和休息日。這樣你就知道什麼時候該多跑，什麼時候該放慢。也請學會辨識過度負荷的訊號，當身體需要更多恢復時，就能適時調整。

已經固定在跑10 km6.2 mi，想專門加強速度？那就看看《提升跑步速度：6個有效方法》。下面的計畫重點在把距離跑出來，不需要另外加入間歇跑。

02這些計畫適合誰？

目標是一口氣跑完10公里，中間不走路也不休息。你會逐步累積，直到能跑完這個距離；速度或特定的完賽時間不是這個計畫的目標。

想以特定完賽時間為目標，或想刷新個人最佳成績？個人化計畫會依照你的程度和能跑的日子安排訓練，讓你有方向地朝自己的目標前進，節奏跑和需要的間歇也會一起調整。準備好挑戰更長的距離了嗎？15公里與10英里計畫是合理的下一步。

• 已經固定在跑步 ，能完成35–40分鐘輕鬆跑的跑者。
• 跑完第一場5公里後，想進一步挑戰第一場10公里的跑者。
• 拉長跑步距離時，想要清楚架構和休息日的跑者。
• 每週跑兩、三次，而且能維持這個節奏的運動者。

03從5公里到10公里

從5公里到10公里，主要是拉長跑步時間：距離變成兩倍，跑的時間大約也是兩倍。所以兩個計畫都會把你最長的輕鬆跑逐步拉長到9 km5.6 mi，對大多數跑者來說是一個多小時，中間搭配較短的跑步和休息日。為此你不需要跑得更快。

如果你能輕鬆跑完5 km3.1 mi、這幾週已經每週跑兩、三次，而且能完成35–40分鐘的輕鬆跑，就可以邁出這一步。還沒到這個程度？如果完全從零開始，請先從新手計畫開始。已經能跑幾公里，但還無法一口氣跑完5 km3.1 mi，5公里計畫比較適合你。接著再進入這個計畫。

04該選哪個計畫：8週還是12週？

想更從容地累積，就選12週。你每週跑兩次，花更多時間朝10公里前進。適合剛開始跑步不久、已經能跑完第一場5公里，而且寧願多花一點時間的人。

已經每週跑兩次，也有空檔安排第三次訓練，就選8週。每週跑三次，能用較少的週數達成目標，但每週也需要更多時間。如果一週練三次對你來說還很陌生，先讓身體習慣多出來的那一天。什麼時候值得加入第三天、又該怎麼加，可以參考每週跑2次的訓練。

也看一下第一週的訓練：這些訓練要符合你目前能負荷的程度。完全從零開始？請先從新手計畫開始。已經固定在跑10 km6.2 mi，想跑得更快，請選擇個人化計畫。

05如何使用這個計畫

輕鬆的意思是你還能說完整的句子。每次訓練都是如此，長距離跑也不例外。只有加速跑比較快：在輕鬆跑的最後，做幾趟約100公尺、短而放鬆的加速，絕不是衝刺。賽前活動跑是10公里比賽前一天的短程、非常輕鬆的跑步。

距離與時間是以一位範例跑者為準。表格列出每次訓練的距離和完整的跑步時間。開始和結束時要跑得特別慢，這幾分鐘已經算在內。如果你跑得比範例跑者快或慢，時間會改變，距離維持不變。距離四捨五入到小數點後一位，時間四捨五入到整分鐘。想在跑前或跑後走一下，可以另外加在表列的跑步時間之外。也可以讀讀熱身與緩和。

訓練之間要留不跑步的日子。下面的星期只是範例。如果你比較喜歡在星期二、星期四和星期日跑，可以把整週的安排一起挪動。較短的訓練就維持較短，即使你覺得狀況很好。

最長的一次訓練是9 km5.6 mi。範例跑者以7:15 min / km11:40 min / mi左右的輕鬆配速，大約要65分鐘。如果你以8:00 min / km12:52 min / mi輕鬆跑，會跑70多分鐘。用我們的配速計算機，可以算出你的配速對應的跑步時間。如果最長的一次跑步對你來說會遠遠超過75分鐘，或是第一週和你目前的跑量不符？個人化計畫會根據你目前的每週訓練、程度和行程來安排。

06 · 8週 · 每週3次10公里訓練計畫：8週，每週3次

這個計畫適合已經每週輕鬆跑兩次、還能再空出第三天跑步的人。這張表和建立計畫工具為這樣一位跑者產生的計畫相同：目前每週跑兩次，合計約11 km6.8 mi，最長一次約5 km3.1 mi，沒有比賽成績。你在星期二、星期四和星期六跑步。每週跑量從約11 km6.8 mi增加到第6週的19 km11.8 mi，長距離跑從5.6 km3.5 mi拉長到9 km5.6 mi。所有訓練都是輕鬆跑；從第4週起，星期四的訓練最後加上加速跑。這個短期計畫沒有另外安排較輕鬆的一週。第7週開始減量；第8週星期二再跑一次輕鬆跑，星期五賽前活動跑，星期六跑你的10公里。

僅供參考：這位範例跑者的輕鬆配速，建立計畫工具以7:30 min / km12:04 min / mi左右計算，從第5週起約7:15 min / km11:40 min / mi，最後兩週約7:10 min / km11:32 min / mi。輸入你自己的資料，建立計畫工具就會算出你的配速。

最後一次訓練是10公里，沒有固定的時間限制。參考「比賽週與配速」中的準備，當天也預留熱身和跑完後走路緩和的時間。

07 · 12週 · 每週2次10公里訓練計畫：12週，每週2次

這個計畫適合每週有兩個固定跑步時段、比較想循序漸進的人，例如剛跑完第一場5公里不久。這張表和建立計畫工具為這樣一位跑者產生的計畫相同：目前每週跑兩次，合計約9 km5.6 mi，最長一次約5 km3.1 mi，沒有比賽成績。你在星期三和星期六跑步。長距離跑從5.8 km3.6 mi拉長到9 km5.6 mi，每週跑量從約9 km5.6 mi增加到15.7 km9.8 mi。所有訓練都是輕鬆跑；從第4週起，星期三的訓練最後加上加速跑。第5週重複第4週，讓你先在同樣的程度停留一下，再繼續累積。第7週到第10週，每週的內容維持不變。第11週開始減量；第12週只在星期五跑賽前活動跑，星期六跑你的10公里。

僅供參考：這位範例跑者的輕鬆配速，建立計畫工具以7:30 min / km12:04 min / mi左右計算，從第6週起約7:15 min / km11:40 min / mi，最後兩週約7:05 min / km11:24 min / mi。輸入你自己的資料，建立計畫工具就會算出你的配速。

最後一次訓練是10公里，沒有固定的時間限制。參考「比賽週與配速」中的準備，當天也預留熱身和跑完後走路緩和的時間。

長一點的跑步，選一條必要時可以縮短的路線。用路線規劃工具，可以事先規劃一條環狀路線。如果你目前的訓練或可用的週數和這些範例不符？依照你的程度、目標和能跑的日子，建立個人化計畫。

08訓練原則

準備第一場10公里時，你是在既有的跑步習慣上繼續累積。兩個計畫都把重點放在拉長輕鬆跑的時間，並保留恢復的空間：

• 先打基礎。 訓練維持在能說話的配速。較短的跑步日也算數；最長的那次訓練不是你準備的全部。
• 先求時間，再求速度。 長距離跑會拉長到9 km5.6 mi。加速跑是唯一較快的部分，而且短而放鬆。不要為了想要的完賽時間加入快跑段；以時間為目標的話，個人化計畫比較適合。
• 恢復也是累積的一部分。 訓練之間留不跑步的日子，照著表格的進度走，包括最後幾週較輕鬆的安排。錯過的公里數不要挪到下一次跑步補回來。

09訓練不如預期時

• 錯過一次訓練： 跳過就好。在下一個預定的跑步日繼續，不要為了補回錯過的訓練而增加時間。
• 錯過一週： 回到之前一週跑起來還算順利的進度。如果剩下的累積時間不夠，就把測試跑一起往後挪。
• 下一次長距離跑感覺還太長： 重複最後一週還能完成的進度。你不需要同時跑得更長又更快。
• 身體疼痛或生病過： 疼痛時就停下來，充分恢復後再繼續。症狀持續的話請就醫評估；也可以讀讀辨識運動傷害。

除了跑步，也要好好吃正常的三餐，並確保足夠的睡眠與恢復。如果你已經在做肌力訓練，維持熟悉的內容，並安排在不會讓腿部疲勞影響跑步訓練的時間。

10 · 比賽週與配速比賽週與10公里的配速安排

最後兩週你會跑得比較少，這樣的減量就叫做賽前減量（taper）。10公里比賽前一天安排了賽前活動跑：非常輕鬆地跑20分鐘，加幾趟加速跑。如果你比較想完全休息，可以在個人化計畫中關掉這次訓練。把空出來的時間拿來看比賽資訊、準備好你的裝備；不需要再加任何高強度訓練。

比賽開始時要穩住，用你在訓練中熟悉的強度跑。不要被起跑很快的人帶著走。大約到一半時，感受一下自己的狀況；之後才決定要不要稍微加快。事先決定好的走路休息，本來就是你計畫的一部分。

想把預計完賽時間換算成配速？60分鐘平均是6:00 min / km9:39 min / mi；70分鐘是7:00 min / km11:16 min / mi。配速計算機可以幫你算。遇到風大、天熱或起伏多的賽道，都可以是放下配速目標的理由。

11 · 破60或50分鐘10公里破60分鐘或破50分鐘

上面的計畫是為了跑完10公里而設計，沒有時間目標。已經跑過這個距離，想在某個時間內完成？以下是對應的平均配速：

最後一欄來自比賽成績預測。如果你最近跑5公里的成績差不多是這個時間，那麼對應的10公里成績就是實際可行的目標，前提是你也能跑完這個距離。如果目標是「破」某個時間，每公里要比平均配速快幾秒；比賽中實際跑的距離，常常比官方距離多一點。用配速計算機可以換算任何其他的完賽時間。

以時間為目標，除了輕鬆的長距離跑之外，還需要其他訓練，例如以閾值配速進行的節奏跑，以及重複次數較短、較快的間歇跑。這時請建立個人化計畫：建立計畫時會詢問你最近的成績和目標時間，並評估這個目標是否可行。

12常見錯誤

熱衷訓練的跑者常犯這些錯誤，卻忘了恢復、規劃和準備跟跑步本身一樣重要。

• 每次都跑太快。 輕鬆跑之所以輕鬆是有原因的。維持在你還能說完整句子的配速。
• 恢復不足。 訓練之間至少留一天不做跑步訓練。
• 沒有減量。 最後兩週要減少訓練量，讓你以充分休息的狀態站上起跑線。不要再補錯過的訓練。
• 比賽日穿新鞋。 事先在訓練中試穿，確認跑鞋穿起來和跑起來的感覺。

13常見問題

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