平日工作滿檔，晚上的時間很快就被填滿，週末又想做點跑步以外的事。最後剩下的，只有平日一個晚上和週末一個早上。這樣足夠為一場比賽做準備嗎？
對大多數跑者來說，答案是可以。這篇文章會告訴你每週跑2天能達成什麼、如何把這2次訓練安排在一週裡，以及和每週3天相比你少了什麼。完整的每週課表在我們的計畫頁面上；這裡說明怎麼使用它們，以及什麼時候值得加上第3天。
01每週跑2次夠嗎？
夠，只要你的目標符合你擁有的時間。每週2次輕鬆的訓練，就足以提升體能，並朝5公里或10公里的目標前進。如果你已經有跑步基礎，再多留幾週準備，也能跑完半程馬拉松。
對健康來說，每週跑2次也有幫助。世界衛生組織（WHO）建議成人每週進行150到300分鐘的中等強度身體活動，或75到150分鐘的高強度身體活動。跑步屬於高強度活動，所以每週跑2次、每次約40分鐘，就已經落在這個範圍內。一項針對超過55,000名成人的美國大型研究發現，每週跑1到2次的人，死亡風險比不跑步的人低。這是一種關聯，並不能證明正是那2次跑步造成了差異，但它顯示你不需要天天跑也能受益。
每週只跑2天，你缺少的是彈性。每次訓練的分量都更重，少跑一次就等於少了一週的一半。所以這種方式需要聰明的每週安排，以及循序漸進地增加跑量。
02 · 安排一週如何把2次訓練安排在一週裡
每週跑2天時，每次訓練都有自己的任務：
平日一次較短的跑步。 用能說話的配速輕鬆跑。在稍長的計畫裡，這次跑步的最後會加上加速跑（strides）：幾趟短而放鬆的加速，每趟20–30秒，大約80–100公尺。在半程馬拉松計畫中，這次跑步之後大約每隔一週會變成一次包含節奏段的訓練。 一次輕鬆的長距離跑，通常在週末。 這次跑步培養你的耐力，會隨著計畫進行而逐漸拉長。它同樣用能說話的配速跑：你可以說出完整的句子。它和較短那次的差別在於時間長短，而不是配速。
加速跑、能說話的配速或節奏段到底是什麼意思？在跑步術語解說裡可以找到這些名詞的整理。
該選哪幾天？
兩次訓練之間隔2到3天。這樣每次跑完都有足夠的時間恢復。例如：
| 較短的跑步 | 長距離跑 | 中間間隔 |
|---|---|---|
| 星期二 | 星期六 | 3天，接著2天 |
| 星期三 | 星期六 | 2天，接著3天 |
| 星期三 | 星期日 | 3天，接著2天 |
| 星期一 | 星期四 | 2天，接著3天 |
把長距離跑排在你真的有空的時候：不慌不忙地出門、輕鬆地跑，跑完還能好好休息一下。對大多數人來說，那就是週末。長距離跑請選一條途中可以縮短的路線；用路線規劃工具可以事先規劃一條符合你所需距離的環狀路線。
如果只能連續兩天跑，例如星期六和星期日呢？可以，但要讓其中一天又短又輕鬆。在個人化計畫裡這會自動處理：如果你選了連續兩天，計畫就不會在長距離跑旁邊安排吃力的訓練。對新手來說，中間隔一個休息日仍然是最舒服的選擇。
其他日子做什麼？
沒跑步的日子並不是浪費掉的日子。你的身體正是在恢復時進行適應。輕鬆散步或騎腳踏車上班都沒問題；這有助於體能，又不會給雙腿太多額外負擔。
如果還有多餘的時間，就做肌力訓練。WHO建議每週至少有2天訓練肌肉，對跑者來說，腿部、髖部和核心特別有用。在家做2次短時間的訓練就夠了。在跑步與肌力訓練如何搭配中，你可以讀到怎麼安排，才不會帶著疲勞的雙腿開始長距離跑。也別忘了晚上的睡眠：充足的睡眠與恢復也會影響你應付下一次訓練的能力。
03哪份計畫適合你的目標？
每個距離我們都有一份每週訓練2次的範例計畫。那些頁面上的表格，和我們的建立計畫工具為一位起始程度如下的範例跑者產生的內容相同。選擇符合你目前跑量的計畫。
| 目標 | 起點 | 期間 | 最長的一次跑步 |
|---|---|---|---|
| 從0到5公里 | 還不會跑步 | 12週 | 40分鐘 |
| 5公里 | 每週2次，每次約3 km1.9 mi | 5週 | 5 km3.1 mi |
| 10公里 | 每週約9 km5.6 mi，最長一次5 km3.1 mi | 12週 | 9 km5.6 mi |
| 半程馬拉松 | 每週約15 km9.3 mi，最長一次10 km6.2 mi | 16週 | 14.3 km8.9 mi |
每週訓練2次的5公里計畫
如果你完全從零開始，就先從跑走交替開始：跑步和走路交替進行。新手計畫用8週，從跑1分鐘進步到連續跑30分鐘，並在第12週跑完你的第一個5公里。多加第3次訓練也不會讓這段期間變短：即使每週3次，你也是在8週後才能連續跑30分鐘。所以在這裡，每週2次真的就夠了。想進一步了解最初幾週，請看開始跑步。
如果你已經每週跑2次、每次約3 km1.9 mi，用5公里計畫只要5週，就能準備好跑5公里。兩次都是輕鬆跑；你最長的一次跑步會增加到5 km3.1 mi。
每週訓練2次的10公里計畫
從5公里到10公里，主要是跑步時間的提升：你要跑兩倍遠，所以時間也大約是兩倍。在每週2次的10公里計畫中，你會用12週來完成這一步。一開始每週約9 km5.6 mi，長距離跑從5.8 km3.6 mi增加到9 km5.6 mi。從第4週起，平日那次是加上加速跑的輕鬆跑。有幾週負荷會維持不變，讓身體在繼續前進之前先適應。
如果每週訓練3次，同樣的進步可以在8週內完成。所以每週2天並不是比較不適合，只是比較慢。
每週訓練2次的半程馬拉松計畫
只要你已經有基礎，每週訓練2次也能跑半程馬拉松：每週約15 km9.3 mi，最長一次大約10 km6.2 mi。每週2次的半程馬拉松計畫為期16週。從第6週起，平日那次常會變成包含節奏段的訓練或一次法特雷克（變速跑），並與加上短加速的輕鬆跑交替進行。第5週和第9週比較輕鬆，最後兩週則逐步減量迎接比賽。
你最長的一次跑步會增加到14.3 km8.9 mi，超過一個半小時。只跑2天的話，再拉長就會對恢復要求太多。因此和每週3天的計畫相比，比賽最後一段會感覺比較吃力。起跑時要克制，並預估全程需要兩小時以上；符合你預期完賽時間的配速，可以在半程馬拉松：距離、成績與配速中查到。所以在建立計畫時，如果你選了每週2天的半程馬拉松，會看到一則溫和的提醒：我們建議至少訓練3天，但你的計畫仍會照常建立。
每週跑2次能跑全程馬拉松嗎？
如果目標是全程馬拉松，我們建議每週至少訓練3天。只跑2天的話，你最長的長距離跑會遠低於全程馬拉松所需，而且那一次長距離跑會占一週太大的比例。如果你在建立計畫時仍選了2天，工具會老實告訴你。全程馬拉松計畫是以每週訓練3次為前提。
04 · 少了什麼？每週訓練2次會少了什麼？
每週2天行得通，但它不是免費縮短訓練時間的捷徑。和每週3天的計畫相比，差別如下：
你需要更多週。 10公里要12週而不是8週，半程馬拉松要16週而不是12週。如果比賽日期已經確定，就要及早開始。 你的週跑量會比較低。 在10公里計畫中，每週2天最多約15.7 km9.8 mi，每週3天則是19 km11.8 mi。半程馬拉松則是約24 km14.9 mi對36 km22.4 mi。 長距離跑的比重很大。 只跑2次時，長距離跑很快就占一週的一半以上，有時甚至三分之二。所以它不會拉得那麼長：在半程馬拉松計畫中最長到14.3 km8.9 mi，而不是17 km10.6 mi。 變化的空間比較少。 平日只有一次跑步，你沒辦法每週既輕鬆跑又練速度。想變快的人，就把這兩者交替安排。 少跑一次的影響比較大。 跳過一次跑步，那一週的跑量就少了一半。下面談增加跑量時會再說明。
05 · 安全增加跑量每週跑2天，安全地增加跑量
你的體能進步得比肌腱、骨骼和肌肉快。這些組織需要時間來適應更多的公里數。每週只跑2天時，很容易想把那一次長距離跑大幅拉長，或讓兩次都跑得很吃力。別這麼做。
循序漸進地增加。 一項針對874名新手跑者的丹麥研究發現，兩週內週跑量增加超過30%的跑者，似乎比增加不到10%的跑者更容易發生過度使用的運動傷害。這是一項探索性研究，但建議很明確：不要大幅跳躍。照著計畫的進度走，如果下一步感覺太大，就重複一週。 除非計畫另有指示，兩次都跑輕鬆。 能說話的配速有時會感覺太輕鬆，尤其是你每週只跑2次。但正是這樣，你才能打好基礎，又不會一直處在疲勞狀態。想知道它和心率有什麼關係，請看心率區間解說。 不要補跑錯過的訓練。 錯過一次跑步，就直接跳過，繼續下一次排定的訓練。不要為了追上進度而把下一次跑得更長。如果錯過整整一週，就重複之前一個跑得順的週。 輕鬆開始，輕鬆結束。 每次跑步的前幾分鐘特別放慢，或在跑之前先走一下。更多內容請看熱身與緩和跑。 留意疼痛。 如果疼痛越來越嚴重，或讓你的跑步動作改變，就停下來，等恢復後再繼續。在認識與預防運動傷害中，你可以讀到哪些訊號必須認真看待。
06 · 變快每週訓練2次也能變快
每週跑2天也能練速度，但不是每次訓練都練。長距離跑維持輕鬆；速度放在平日那次。先從在輕鬆跑的最後加上加速跑開始。等你有了幾個月穩定的基礎，平日那次就可以大約每隔一週變成包含節奏段的訓練，就像半程馬拉松計畫那樣。另一週則再跑輕鬆，讓你在恢復好的狀態下開始長距離跑。
想為某個完賽時間而練？那配速就必須符合你目前的程度。個人化計畫會根據你最近的成績和目標時間算出配速，每週2天訓練也可以。想了解更多跑得更快的背景知識，請看提升跑步速度：6個經過驗證的方法。
07什麼時候值得加上第3個訓練日？
每週2天是很適合長期維持的節奏。符合以下情況時，就值得加上第3天：
你想跑全程馬拉松 ，或想在半程馬拉松的最後一段保留更多餘力； 你想變快 ，除了一次輕鬆跑和一次長距離跑之外，每週還想做一次節奏跑； 你已經每週跑2次好幾個月 ，恢復良好，也沒有反覆出現的不適； 你離比賽剩下的週數 ，比每週2天的計畫所需的還少。
如果你要加第3天，就讓它成為一次短而輕鬆的跑步：用能說話的配速跑20到30分鐘。不要同時拉長其他訓練，也別把新的這一天變成第二次長距離跑或吃力的訓練。如果你還沒辦法每週都跑第3次，那天改成走路或肌力訓練，是很好的過渡。每週3天的5公里計畫也是這樣做的：最初幾週的第3天是選擇性的。
你剛開始跑步嗎？那麼第3天主要帶來的是習慣，而不是更快的進步。這時每週2次就夠了。
08 · 你的計畫為你的2天量身打造的計畫
範例計畫是以固定的日子和一位範例跑者為前提。在個人化計畫中，你可以自己選擇2個訓練日、目前一週的跑量和比賽日期。計畫會把訓練分配到那幾天，考慮到連續的日子，也會老實告訴你，你的目標是否適合每週2天。比賽前一天，你可以讓計畫排一次短短的賽前活動跑，即使那天不是你固定的跑步日。
