01這份課表適合誰？
目標是跑得有力地完成一場15公里或10英里的比賽，例如荷蘭的Zevenheuvelenloop（15公里，11月）或Dam tot Damloop（10英里，9月）。你會逐步練到這個距離，並用閾值訓練練習較快的配速；這份課表不以特定的完賽時間為目標。
已經能連續跑10 km6.2 mi，例如練完10公里課表的跑者。 已經有一段時間每週跑三次、週跑量約20 km12.4 mi、最長一次約10 km6.2 mi的跑者。 距離比賽還有十週的跑者。
還跑不到10 km6.2 mi？那就先從10公里課表開始。想朝完賽時間練習，或其他的每週安排比較適合你？那就用你自己的目標和日子，建立一份個人化計畫。
02這份課表怎麼用
輕鬆跑代表你能用完整的句子說話。輕鬆跑和長距離跑以公里標示；有區段的訓練以分鐘標示，因為重點在於費力的時間長短。
閾值配速是舒適的吃力感：大約能維持一小時的費力程度，你只能連續說幾個字。它接近你比賽時的配速。
加速跑 ：在輕鬆跑的最後，做幾次15到20秒輕快而放鬆的加速，每次之間走路或慢跑約一分鐘。 區段加恢復 ：例如3 × (閾值配速4分鐘 + 輕鬆跑1分鐘)，就是每個區段後輕鬆跑一分鐘。這些時間和熱身、緩和一樣都算進總時間。 休息 ：週一、週三、週五和週六不跑步，讓你在週日的長距離跑之前有兩天休息。如果整週往後挪，請維持同樣的安排。
範例跑者第1週的輕鬆跑配速約6:50 min / km11:00 min / mi，到課表結束時約6:30 min / km10:28 min / mi。閾值配速從約5:30 min / km8:51 min / mi開始，逐漸進步到約5:15 min / km8:27 min / mi。這些只是範例，不是指令：你的配速取決於你自己的程度。如果不知道自己的配速，就依呼吸和體感來跑。
03 · 課表15公里課表：10週，每週3次
用10週，逐步練到15公里或10英里（16.09 km10 mi）。這張表與建立計畫工具為一位已經能跑10 km6.2 mi、每週三次訓練共約20 km12.4 mi的範例跑者產生的課表相同。你在週二、週四和週日跑步。週跑量從20 km12.4 mi增加到第8週的超過32 km19.9 mi。第5週比較輕鬆；第9週和第10週逐步減量，迎接比賽。
| 週 | 週二 | 週四 | 週日 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4.5 km2.8 mi輕鬆跑 | 4.5 km2.8 mi輕鬆跑 | 11 km6.8 mi輕鬆長距離跑 |
| 2 | 6 km3.7 mi輕鬆跑 | 6 km3.7 mi輕鬆跑 | 10 km6.2 mi輕鬆長距離跑 |
| 3 | 閾值間歇 熱身慢跑10分鐘 3 × (閾值配速4分鐘 + 輕鬆跑1分鐘) 緩和跑4分鐘 總計：29分鐘 | 7.5 km4.7 mi輕鬆跑＋加速跑 | 12 km7.5 mi輕鬆長距離跑 |
| 4 | 閾值跑 熱身慢跑26分鐘 閾值配速12分鐘 緩和跑15分鐘 總計：53分鐘 | 9 km5.6 mi輕鬆跑＋加速跑 | 10 km6.2 mi輕鬆長距離跑 |
| 5 · 恢復 | 6 km3.7 mi輕鬆跑＋加速跑 | 6 km3.7 mi輕鬆跑 | 8.5 km5.3 mi輕鬆長距離跑 |
| 6 | 變速跑 熱身慢跑11分鐘 5 × (閾值配速3分鐘 + 輕鬆跑1分30秒) 緩和跑6分鐘 總計：40分鐘 | 10 km6.2 mi輕鬆跑＋加速跑 | 13 km8.1 mi輕鬆長距離跑 |
| 7 | 閾值間歇 熱身慢跑32分鐘 3 × (閾值配速5分鐘 + 輕鬆跑1分鐘) 緩和跑14分鐘 總計：64分鐘 | 10 km6.2 mi輕鬆跑＋加速跑 | 11 km6.8 mi輕鬆長距離跑 |
| 8 | 閾值跑 熱身慢跑24分鐘 閾值配速20分鐘 緩和跑15分鐘 總計：59分鐘 | 10 km6.2 mi輕鬆跑＋加速跑 | 13 km8.1 mi輕鬆長距離跑 |
| 9 · 賽前減量 | 短的閾值間歇 熱身慢跑19分鐘 3 × (閾值配速4分鐘 + 輕鬆跑1分鐘) 緩和跑12分鐘 總計：46分鐘 | 7.5 km4.7 mi輕鬆跑＋加速跑 | 8 km5 mi輕鬆長距離跑 |
| 10 | 輕鬆跑17分鐘 4 × (比賽配速1分鐘 + 輕鬆跑2分鐘) 輕鬆跑10分鐘 總計：39分鐘 | 休息日 | 週六：輕鬆跑20分鐘，加幾趟加速跑 比賽 · 週日 |
最長的長距離跑是13 km8.1 mi，在第6週和第8週。所以你不需要事先跑過比賽距離：每週三次訓練加上週二的閾值訓練，就能讓你撐過最後幾公里。範例跑者跑15公里大約要80分鐘。長距離跑請選一條必要時可以縮短的路線；用路線規劃工具可以事先規劃一條環狀路線。
04為10英里訓練
10英里（16.09 km10 mi）的話，建立計畫工具為同一位範例跑者產生的也是完全相同的十週。只有比賽本身長了一公里多：範例跑者大約要86分鐘，而不是80分鐘。所以起跑要比15公里再慢一點，把加速留到最後幾公里。如果你選的比賽在其他月份，就從比賽日往回推十週。
05訓練原則
基礎優先 。輕鬆跑是這份課表的基礎。即使覺得狀態很好，也要維持能說話的配速。 每週一次較快的訓練 。週二的閾值訓練讓你熟悉比賽配速。區段要跑得有節制；跑完之後，你應該還有餘力再跑一個區段。 距離一步步增加 。長距離跑不是每週都增加；中間穿插較短的一週，本來就是循序漸進的一部分。 恢復與減量 。第5週真的要跑得輕鬆一點，第9週和第10週逐步減量，讓你養足精神站上起跑線。
06訓練排不進去時
錯過一次訓練 ：就跳過它，繼續下一次排定的訓練。不要把距離加到長距離跑上。 錯過一週 ：回到之前練得順利的那一週。如果比賽快到了，寧可跳過一個強化週，也不要跳過減量期。 疲勞或疼痛 ：把下一次訓練縮短並跑得輕鬆。如果疼痛改變了你的跑步動作，就停下來，持續的不適請找專業人士評估；也請看辨識運動傷害。
07比賽週與比賽配速策略
最後一週，週二跑一次短的輕鬆跑，加上四次比賽配速的加速；週六輕鬆跑20分鐘，讓雙腿放鬆。多出來的時間用來睡覺和準備好你的裝備。
起跑要克制 。前幾公里用你在閾值訓練中熟悉的費力程度跑，不要更快。過了一半再加速。 上坡看費力程度 。在有坡的賽道上，例如Zevenheuvelenloop，維持一樣的費力程度，上坡時讓配速掉一點。 吃與喝 。如果你的比賽超過約一小時，途中來一包能量膠或運動飲料可能會有幫助。先在最長的幾次長距離跑中試試看；更多說明請看比賽前要吃什麼？ 算出配速 。用配速計算機把完賽時間換算成配速。比賽成績預測可以根據你的10公里成績，估算你的15公里成績。
08常見問題
總結與下一步
這份跑步課表用10週、每週3次訓練，帶你練到15公里或10英里（16.09 km10 mi）。你會把長距離跑增加到13 km8.1 mi，每週做一次閾值訓練，最後兩週逐步減量。比賽之後，半程馬拉松是合理的下一步。想設定時間目標，或在其他日子訓練？那就建立一份個人化計畫。
