如何跑得更快：6種方法與實用訓練範例

01跑得更快，從聰明累積開始

同一條路線你越跑越用力，但5公里或10公里的成績卻幾乎沒變。同時，你的腿也越來越常覺得累。這正是檢視訓練分配的好時機。輕鬆的長距離跑、間歇訓練和肌力訓練，各有不同的功能。

這篇文章幫助休閒長跑跑者選擇提升跑步速度的方法。下面6種方法的實證強度不盡相同：有些訓練的是體能，有些則是輔助肌力、協調或恢復。你會看到具體的範例，包括每週跑3天和4天的一週安排。把它們當作起點，再依你目前能負荷的程度調整份量。

02基礎：輕鬆、規律地跑

想要比賽成績變快，你也必須能維持住那個配速。輕鬆跑能幫你建立耐力，也讓你有餘力應付較吃力的訓練。輕鬆的意思是你能說出完整的句子。因此手錶上的配速可能比你習慣的慢。心率區間可以幫上忙，但各種區間分法不盡相同：請把數字和你的呼吸、感覺一起參考。

如果你還在練習連續跑不停，就先選擇規律的累積，例如用5公里訓練計畫。如果你已經每週跑好幾次而且恢復得了，就在現有的某次訓練中加入少量較快的跑步。同一週不要把其他每次跑步也一併拉長。這樣你比較能察覺自己對這個改變的反應。

031. 間歇跑：搭配恢復練習配速

間歇訓練是讓較快的區段和恢復交替進行。這樣你就能以比整趟長距離跑更快的配速來練習。依照區段的長度和強度不同，你會訓練到體能的不同面向，包括利用氧氣的能力，以及維持吃力配速的能力。

這個最大攝氧能力稱為VO₂max。不是每一種間歇訓練對這個數值的效果都一樣。執行時最重要的是，最後一趟仍然要跑得可控。需要的話，可以看看間歇跑的說明；在5公里與10公里的間歇訓練中，有依程度分類的訓練範例，以及每趟之間該休息多久。

選一個符合你經驗的範例：

• 入門：6 × 1分鐘輕快跑 ，每趟之間走路或慢跑90秒。明顯比長距離跑快，但要為最後一趟留點餘力。
• 400公尺：6–10 × 400 m，約為你目前的5公里配速 ，中間慢跑200 m。10趟是較完整的版本；如果這種訓練對你來說是新的，就先從少一點開始。
• 800公尺：4–6 × 800 m，約為你目前的10公里配速 ，中間慢跑2分鐘。這適合已經習慣較長配速區段的跑者。
• 金字塔：4分鐘輕鬆 → 3分鐘輕快 → 2分鐘吃力 → 1分鐘更快 ，接著慢跑3分鐘。先從一輪開始。兩輪或三輪是較長的訓練，適合已經能負荷這種強度的人；最快的那一分鐘並不是全力衝刺。
• 較長區段：3–4 × 5分鐘，吃力但可控 ，中間輕鬆恢復2分鐘。選一個能讓你平均跑完每個區段的強度。這比較像是練習維持配速，而不是盡全力跑。

沒有最近的比賽成績嗎？那就依照用力程度來控制。開始時保持可控，注意放鬆，如果跑姿開始走樣就放慢。目標完賽時間的配速，並不等於你現在的訓練配速。

042. 坡道訓練與橋

坡道能提供阻力，而你不必達到特定的每公里配速。你可以在坡上練習有力的蹬地和放鬆的擺臂。橋也很適合，前提是路線視野良好，而且你會讓其他用路人有空間通過。

坡道的負荷其實不小。它們不會比平地跑或跳躍訓練自動更安全；小腿和阿基里斯腱也要出力。下坡時當作輕鬆恢復，並選擇你能保持控制動作的坡道。

三種選擇，用來取代另一次較快的訓練：

• 短坡反覆跑 ：例如先從4–6 × 10–15秒輕快上坡開始，再走路下來。習慣之後，可以逐步增加到8–12 × 15秒。選擇坡度適中的坡；5–7%只是一個例子，不是必要條件。不要全力衝刺。
• 橋上反覆跑 ：用吃力的配速跑上一小段，跑4–6次，再輕鬆走回或跑回。6到8次是較完整的版本。橋的長度也會影響這個訓練有多吃力。
• 起伏地形的變速跑 ：跑20–30分鐘，中間加入幾次短暫加速，例如加速到某棵樹或某個轉角。大部分時間保持輕鬆，也讓地形來決定你的用力程度。

好的準備方式，請看熱身與緩和跑這篇文章。第一次練坡道的話，訓練時間要短，並觀察接下來幾天的恢復狀況。

053. 技術訓練與放鬆的加速跑

技術訓練是針對跑步動作中某個部分的短時間練習。它們能幫助你練習節奏和協調。把它們當作練習的時間，而不是保證做十分鐘就能讓比賽成績進步。

選擇你能掌握的動作：

• A跳 ：小跳步的抬膝動作，練習節奏與手腳協調。
• B跳 ：在抬膝之外，加上把腿往前伸直再往回收的動作。技術難度較高；如果你不熟悉，請先找人示範。
• 踢臀跑 ：把腳跟往後收的短時間練習。不要刻意讓腳跟碰到臀部。
• 交叉步（Carioca／grapevine） ：側向交叉步，練習協調與控制軀幹旋轉。
• 跨步跳（Bounding） ：有力的跳躍跨步。這是較吃重、爆發性的版本，適合已經習慣跳躍負荷的跑者。

一開始選一到兩種簡單的技術訓練，只要動作還保持流暢，就短時間練習。你不需要做完一整套練習。

加速跑（strides，也稱steigerungen）是放鬆的加速。在20–30秒內，大約80–100公尺，逐漸加速到輕快的速度，再慢下來。對已有穩定基礎的跑者來說，跑4趟、中間充分走路或慢跑恢復，是實用的開始；之後可以增加到6趟。目的是流暢地移動，不是衝刺或把自己累垮。

064. 跑者的肌力訓練

肌力訓練能輔助你的跑步訓練。研究顯示，某些較重的肌力訓練和跳躍訓練能改善跑步經濟性：在同樣配速下消耗較少能量。但這不代表每一次短短的肌力訓練都會自動讓你變快。動作選擇、進度安排和你的訓練經驗都有影響。

弓箭步、登階、深蹲和硬舉都是實用的例子。先從能控制動作的負荷開始。跳躍類的變化需要另外循序漸進，並不是必要的入門項目。不熟悉的動作，必要時請找人指導。

做登階時，選一個穩固的平台，把支撐腳整個踩上去。以可控的方式踏上去再下來。照片顯示的是起始姿勢；高度和負荷要讓你能保持動作在控制之中。

實際安排：每週一到兩次、每次約20–30分鐘的短時間訓練，就有空間可以練習。新手不要一下子在已經很滿的跑步週裡加入兩次很重的腿部訓練。增強肌力和維持肌力所需的份量也不一定相同。請依照你的跑步負荷和比賽目標調整份量。想分配這些訓練的話，可以看看如何結合跑步與肌力訓練。

075. 步頻：什麼時候值得調整

步頻是每分鐘的步數。你的手錶能顯示這個數值，但這個數字和你的速度、體型等因素都有關係。所以「每分鐘170–180步」這種通用目標，並不適合每一位跑者。

改變步頻可以讓跑步時的負荷分布不同。但這並不能證明每位跑者都會因此變快或減少受傷。如果你跑得很舒服，也沒有具體的理由要調整步伐，就不需要刻意提高步頻。如果你的步伐跨得太大，小幅增加約5%可能會有幫助。

手錶主要用來觀察你在相近配速下自己的節奏。如果因為不適而想改變步伐，請先和運動物理治療師討論原因和做法。硬性規定的百分比或節拍器，取代不了這樣的判斷。上一個方法中的放鬆加速跑，能幫助你體驗不同的配速，而不必綁定一個硬性的步頻目標。

086. 恢復與週期化

訓練的影響會延續到接下來幾天。如果疲勞不斷累積，下一次訓練就更難好好完成。週期化的意思是，你在幾天和幾週之間有意識地調整負荷，為恢復和比賽目標留下空間。

四個注意重點：

• 睡眠 ：預留足夠的時間，並了解自己需要多少睡眠。固定的作息會有幫助；更多內容請看睡眠與恢復。
• 飲食 ：一整天吃足夠的食物，在很硬的訓練之後安排一餐或點心，含碳水化合物和蛋白質。你多快要再訓練，也決定了快速補充有多重要。並沒有「剛好60分鐘內」這種通用期限。
• 輕鬆跑的日子 ：讓它們配合你的恢復狀況。跑短一點或休息一天，可能比硬要跑完預定的分鐘數更有意義。
• 較輕鬆的週 ：負荷需要時就放慢腳步。可以在幾週強化之後，或是其他事情很忙的時候。不是每個人都剛好需要每四週減少20%的跑量。

也要考慮工作壓力和其他運動。紙上輕鬆的一天，實際上可能相當滿。

09 · 一週範例每週跑3天或4天的一週範例

這些範例適合已經習慣該跑步天數、以及大約這個總時間的跑者。它們不是從零開始的入門計畫，也不是必須達到的週跑量。如果比較適合你，就選擇時間較短的訓練。較快的那次訓練包含熱身、反覆跑和緩和跑；確切的總時間取決於你的恢復休息。

每週跑3天

• 週一 ：休息或輕鬆散步。
• 週二 ：一次較快的訓練，例如6 × 1分鐘輕快跑，中間恢復90秒，再加上輕鬆的熱身與緩和跑。
• 週三 ：休息。
• 週四 ：輕鬆跑30–40分鐘。如果你恢復得了，可以在當天稍晚做一次簡短、熟悉的肌力訓練。
• 週五 ：休息或輕鬆的活動度練習。
• 週六 ：休息或散步。
• 週日 ：輕鬆跑45–60分鐘，配合你目前最長的長距離跑。

每週跑4天

• 週一 ：休息。
• 週二 ：一次較快的訓練，例如4–6 × 400 m，用你目前的5公里配速，中間慢跑恢復200 m，再加上輕鬆的熱身與緩和跑。
• 週三 ：輕鬆跑20–30分鐘。如果這樣的組合適合你，可以加一次簡短、熟悉的肌力訓練。
• 週四 ：休息。
• 週五 ：輕鬆跑30–40分鐘。如果狀態不錯，可以加幾個簡單的技術訓練。
• 週六 ：休息或輕鬆散步。
• 週日 ：輕鬆長距離跑50–70分鐘，前提是你已經習慣這個時間。

在另一週，你可以把週二的訓練換成坡道或較長的配速區段。不要把它們自動加成額外的一個高強度日。20分鐘的節奏跑也是有負荷的訓練，不是恢復跑。75–90分鐘的長距離跑，可能適合準備半程馬拉松的資深跑者，但並不是練速度的必要條件。

如果想要有目標的累積，10公里訓練計畫或半程馬拉松訓練計畫能給你更多依據。一週範例呈現的是分配方式；完整的計畫還會安排好幾週的循序漸進。

想要符合你自己目標和跑步天數的安排嗎？那就建立一份個人化計畫。

10如何衡量速度的進步？

涼爽天氣裡一次很快的訓練，和高溫下一次辛苦的跑步，放在一起其實說明不了你的狀態。所以請比較多次訓練，而且條件盡量相近。

• 固定距離 ：5公里測試或比賽可以當作檢測點。例如每6週一次，如果這符合你的計畫；把測試算作一次高強度訓練。
• 同樣的間歇 ：看看同樣的反覆跑是否跑得更平均，或在相近的用力程度下快一點。想公平比較的話，不要同時縮短休息時間。
• 輕鬆的長距離跑 ：在相近的用力程度和心率下配速變快，可能代表進步。風、溫度、地形、睡眠和測量誤差都會影響比較。
• 步頻與步幅 ：是有用的描述性數據，但較高的步頻或較長的步幅，本身並不能證明跑步經濟性變好。

簡單記下每次訓練的感覺，例如寫在訓練日誌、Strava或Garmin Connect中。幾週下來的趨勢，比某個路段的一次個人最佳成績更有參考價值。

11全馬跑者如何提升速度

跑全程馬拉松時，你最想要的是能把目標配速維持得更久。較快的訓練在這方面能發揮作用，但必須和長距離跑、足夠的輕鬆跑量以及恢復搭配得宜。全程馬拉松訓練計畫能幫你在較長的期間內分配這些項目。

全馬準備的四種選擇：

• 馬拉松配速區段 ：從你已經能負荷的份量開始，例如2 × 10分鐘、用實際可行的馬拉松配速，中間輕鬆跑5分鐘。3 × 5 km3.1 mi馬拉松配速的訓練，是給資深跑者的大份量專項訓練。
• 漸速長距離跑 ：輕鬆開始，在最後一段可控地加速。最後5 km3.1 mi–10 km6.2 mi跑在馬拉松配速附近需要經驗，屬於高強度訓練；不需要每週都做。
• 肌力訓練 ：持續做熟悉的腿部和核心動作，跑步負荷增加時就減少份量。
• 長間歇 ：2 km1.2 mi的反覆跑能幫你練習配速。趟數、配速和休息時間依照你的計畫和目前程度來決定。5趟是給資深跑者、份量很大的例子；如果這種形式對你來說是新的，就先從少一點開始。

這些形式是給不同週次的選項。不要在同一週把它們全部和一次很硬的間歇日組合在一起。

12想跑得更快時的常見錯誤

• 一次加入所有東西 ：同一週增加跑量、坡道和很重的肌力訓練，會讓你很難判斷自己能負荷多少。
• 輕鬆日跑太快 ：保留餘力，才能可控地完成有配速目標的訓練。
• 沒熱身就開始第一趟快跑 ：逐步提高用力程度；最後輕鬆緩和跑會是很舒服的收尾。緩和跑並不保證恢復更快或能預防受傷。
• 只跑同樣中等強度的路線 ：看看能否讓輕鬆日和快跑日的差異更明顯。對新手來說，規律本身就很有幫助，不必馬上加入間歇。
• 把肌力訓練當成不算負荷的額外項目 ：即使是短時間的訓練也可能造成肌肉痠痛。這是要調整份量的理由，而不是硬把快跑訓練照樣塞進去的理由。
• 忽視疼痛 ：出現劇烈或越來越痛的疼痛時，停止訓練。持續的不適請找專業評估，並閱讀運動傷害的警訊。

13哪種訓練形式適合你的目標？

用下表做出一個合適的選擇。範例在上文中有更詳細的說明；它們合起來並不是一份一週課表。

14 · FAQ常見問題

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