新手訓練計畫：從0到5公里

01這份課表適合誰？

這份課表適合想從零開始跑步，或停了很久之後重新開始的人。你不需要任何體能或經驗：第一次訓練是跑1分鐘、重複八次，中間每次走一分半鐘。這種循序漸進的方式，也就是大家熟知的start to run或couch to 5K。

已經能跑一小段了？那就不必從第1週開始。看看你現在能輕鬆連續跑多久，然後從下表對應的那一週開始。個人化計畫的建立工具也會問同樣的問題，並用同樣的方式決定你的起點。

你60歲以上，或在過去12個月內受過傷？那就要更謹慎地開始；請看謹慎開始。

不打算參加比賽，只想能跑30分鐘？那第1週到第8週就夠了。你的第一個5公里是一個很好的目標，但不是非完成不可。

想先多了解最初幾週、跑鞋、恢復和如何持續下去？請看開始跑步。不確定第一雙跑鞋怎麼挑？請看哪一種跑鞋適合你。

02跑走交替怎麼進行

跑走交替就是跑步和走路輪流進行。這樣你的身體會一步步適應跑步：不只是體能，還有你的肌肉、肌腱和骨骼。它們需要的時間比心肺更長。所以走路不是失敗，而是訓練中固定的一部分。

• 先走5分鐘 。第1週到第8週，每次訓練都先快走5分鐘。更多說明請看熱身與緩和。
• 用能說話的配速跑 。跑步時你還能說完一整句話。如果做不到，就跑慢一點，即使慢到幾乎像在走路也沒關係。跑步時的呼吸技巧能幫你保持從容。
• 走路要走快一點，不要慢慢晃 。在累之前就開始走路休息，不要等到撐不下去才走。
• 兩次訓練之間安排一天休息日 。身體是在訓練之間的那幾天變強的。
• 覺得下一步太難時，就重複一週 。這不是落後；循序漸進本來就是這樣。
• 從第6週開始，有一次訓練比較長 。在最長的那一天，你會多做一組。這樣身體就會習慣跑得更久。

也要注意保持放鬆的姿勢：肩膀放低、步伐小一點。在跑姿與技巧中可以看到要注意哪些地方。

03新手跑步課表：12週，每週2次

第1週到第8週，你從跑1分鐘逐步練到連續跑30分鐘。第9週到第12週，你從30分鐘練到你的第一個5 km3.1 mi。這張表與建立計畫工具為還不會跑步、每週訓練兩次、12週後要跑5公里的人產生的課表相同。

週二和週六只是範例；兩次訓練之間至少休息一天。第1週到第8週，每次訓練都先走5分鐘當作熱身。總時間已包含這幾分鐘，並取整到分鐘。從第9週開始，表中列的是你的跑步時間。

第8週是你的測試跑。週二你要輕鬆地連續跑30分鐘，並記下你跑了多遠。在個人化計畫中填入這個距離，接下來的訓練就會有適合你的配速。還跑不完30分鐘？需要時就走一下，然後重複第7週。

第11週和第12週比較輕鬆。你跑得比較少，讓你在起跑線上精神飽滿。加速跑（strides）是在跑步最後做的短而放鬆的加速，絕對不是全力衝刺。跑5公里的前一天，做一次賽前活動跑：最多20分鐘，非常輕鬆，加幾趟加速跑。如果你比較想在前一天完全休息，可以在個人化計畫中把它關掉。

04另一種選擇：每週3次

想每週訓練三次？進度安排不變。第1週到第8週，同樣的訓練做第三次，例如在週二、週四和週日。第6週和第7週只有週日是較長的那一次。

從第9週開始，把跑步時間分配到三次跑步：第9週兩次27分鐘、一次36分鐘，第10週兩次32分鐘、一次40分鐘。第11週是三次30分鐘，其中一次加上加速跑。第12週週二跑40分鐘，週六做賽前活動跑，週日跑你的5公里。

練三次並不會讓你更快達標：一樣是8週後能連續跑30分鐘。不過多一次訓練能讓你更有規律。每週兩次就夠了。

05 · 第8週之後第8週之後：從30分鐘到5公里

跑30分鐘還不等於5公里。用例如8:00 min / km12:52 min / mi的輕鬆配速，30分鐘大約只能跑將近4 km2.5 mi，跑完5 km3.1 mi大約要40分鐘。所以第8週之後，課表繼續以分鐘數來增加。你最長的一次跑步在第10週增加到40分鐘。之後跑少一點，讓你在起跑線上精神飽滿。

你的第一個5公里不一定要是正式比賽。用路線規劃工具規劃一條5 km3.1 mi的環狀路線，用自己的配速跑完就好。想參加真正的比賽？請看如何準備你的第一場5公里比賽。

第8週之後停下來，之後還是想挑戰5公里？或想把5公里跑得更快？那就接著練5公里課表。之後還想繼續進步，10公里課表就是合理的下一步。

06在跑步機上跑

這份課表在跑步機上也適用。冬天、天黑時，或你不想一開始就在街上跑時都很方便。

• 照著表中的分鐘數來跑 。設定計時器，或使用跑步機的間歇模式。
• 從低速開始 。等跑起來真的覺得放鬆了再加速。你在跑步機上的速度不需要和戶外配速一樣。
• 留在跑步機上 。走路休息時把速度調低，而不是跨下跑步機。
• 偶爾到戶外跑 。風、彎道和不同的路面感覺都不一樣。如果你的5公里是在戶外，尤其在第9週到第12週，到戶外跑幾次。

一雙好跑鞋是你最重要的裝備，不論室內或戶外。請看哪一種跑鞋適合你。天冷時要到戶外跑？冬季跑步服裝可以幫上忙；遇到風雨，請看天氣不好時如何保持動力。

07謹慎開始：60歲以上或受傷之後

你60歲以上，或在過去12個月內受過傷？那麼建立計畫工具會安排得更和緩。如果你現在能連續跑2到19分鐘，起點會比適合誰表格中的再早一週。每週兩天的訓練中，有幾個步驟會重複，而且那週的兩次訓練一樣長。

從零開始、12週、每週練兩次，安排如下。每次訓練都先走5分鐘。

• 第1週和第2週 ：8 × (跑1分鐘，走1分30秒)
• 第3週 ：6 × (跑1分30秒，走2分鐘)
• 第4週和第5週 ：6 × (跑2分鐘，走1分30秒)
• 第6週 ：5 × (跑3分鐘，走1分30秒)
• 第7週和第8週 ：4 × (跑5分鐘，走1分30秒)
• 第9週 ：3 × (跑8分鐘，走1分30秒)
• 第10週 ：2 × (跑12分鐘，走1分30秒)
• 第11週 ：稍微輕鬆一點，2 × (跑10分48秒，走1分21秒)
• 第12週 ：週二輕鬆連續跑29分鐘，週五20分鐘賽前活動跑，週六跑你的5公里

老實說：第11週和第12週比較輕鬆，讓你在起跑線上精神飽滿。因此在這12週裡，比賽前你還不會連續跑到30分鐘。你的5公里會穿插走路休息，這完全沒問題。想先能連續跑30分鐘？如果最後沒有比賽，用這種每週兩天的謹慎安排，大約在第12週就能做到；如果有比賽，就需要更多週。這時請在建立計畫工具中選擇離比賽更多週，或選擇不含比賽的計畫。

因為其他原因覺得一般的進度太快，例如久坐很久之後，或體重較重？那就自己重複幾週。這不是醫療建議。如果你不確定跑步是否適合你，或你現在有疼痛，請先諮詢你的家庭醫師或物理治療師。也請看如何辨識與預防運動傷害。

08常見問題

09相關文章

閱讀時間：8分鐘

跑步的熱身與緩和跑

閱讀時間：15分鐘

如何辨識與預防跑步傷害

閱讀時間：5分鐘

哪一雙跑鞋適合你？

閱讀時間：7分鐘

改善跑步技巧：跑姿與練習動作

閱讀時間：7分鐘

跑步時的呼吸技巧

閱讀時間：7分鐘

壞天氣時如何保持動力？