01天冷時聰明穿
你拿著外套站在家門口。外面是5度，但跑了幾分鐘後，感覺多半和站著等公車時不一樣。正是這一點，讓挑選冬天的跑步服裝有時很傷腦筋：你希望起跑時舒服，途中也能把多餘的熱散掉。
透氣的底層、需要時加一件保暖的中層，再加一層防風或防雨的外層，就能讓你靈活搭配。不是每次跑步都需要三層全穿。乾燥、無風的冬日，一件長袖上衣可能就夠了；遇到寒冷的逆風或有走路的路段時，多一層會比較舒服。
下面先依氣溫告訴你可以穿什麼，接著說明冷雨和強風時怎麼穿，最後介紹材質和選購。也看看你的衣櫃裡已經有什麼。一件秋天穿的合身跑衣，到了冬天照樣可以當底層。
02什麼氣溫穿什麼？
下表是乾燥、風小的天氣裡，一般輕鬆跑一圈時的起點。這些是讓你試試看的例子，不是規定：你會覺得多熱，因人、因訓練、因路線而不同。表格下方會依氣溫說明你可以穿什麼、要注意什麼。
這個經驗法則來自美國的跑步圈，那裡的說法是穿得像比實際氣溫高10到20°F；換算成攝氏大約是5到10度。跑步時身體會產生大量的熱。一套站著不動時剛剛好的穿搭，跑起來很快就會太熱，讓你被自己的汗弄得濕黏。輕鬆的長跑、有走路休息，或你比較怕冷時，選比較小的差距；節奏跑或間歇跑時，選比較大的差距。這個法則對手和耳朵比較不適用。它們比軀幹更快變冷，所以手套和頭帶在表格裡很早就出現了。
| 氣溫 | 上身 | 下身 | 配件 |
|---|---|---|---|
| 15度（14–16°C） | 短袖上衣 | 短褲 | 通常不需要 |
| 12度（12–13°C） | 短袖或薄長袖 | 短褲 | 有風時加薄防風外套 |
| 10度（9–11°C） | 薄長袖上衣 | 短褲或薄緊身褲 | 手容易冷的話戴薄手套 |
| 7度（6–8°C） | 長袖上衣 | 長緊身褲 | 薄手套，需要時加頭帶 |
| 5度（3–5°C） | 長袖加輕便防風外套或薄中層 | 長緊身褲 | 手套和頭帶 |
| 0度（−2到2°C） | 底層加防風外套；配速輕鬆時加中層 | 長緊身褲或保暖緊身褲 | 手套、毛帽或頭帶 |
| −5度（−3°C及更冷） | 保暖底層、中層和防風外套 | 保暖緊身褲 | 連指手套或保暖手套、毛帽、脖圍 |
依照你的路線這樣調整表格：
有風或下雨 ：往下看一列，下雨時選一件專為雨天設計的外套。詳細說明請看在冷雨和強風中跑步。 節奏跑或間歇跑 ：往上看一列。間歇跑中也有慢跑的路段；這時一件可以拉開拉鍊的衣服會很有幫助。 輕鬆跑加走路休息、和團體一起等候，或長距離跑 ：多帶一層，或選下一列。 晴天或陰影 ：同樣的氣溫下，晴朗的午後感覺比灰濛濛的早晨溫暖。
出門前除了看溫度計，也要看看風和降雨。第一次試的時候，先在家附近跑一圈，方便隨時調整。
15度該穿什麼？
15度左右（14到16度）對大多數跑者來說，就是很普通的跑步天氣。天氣乾燥時，你可以從一件薄的短袖機能上衣和一條短褲開始。不需要因為是11月就帶上冬季外套。
上身 ：一件薄的短袖跑衣。 下身 ：一條短褲。 配件 ：通常不需要。如果你跑得很輕鬆、常常走路休息，或風很大，一件薄長袖可能會比較舒服。
12度該穿什麼？
12或13度時，常常會在短袖和長袖之間猶豫。配速較快或有太陽時，短袖通常就夠了；有風、陰天或輕鬆跑時，就選一件薄長袖。
上身 ：短袖，或一件薄長袖上衣。 下身 ：一條短褲，或你覺得比較舒服的話，穿薄緊身褲。 配件 ：風涼的時候加一件薄防風外套，需要時再加一條薄頭帶。
10度該穿什麼？
10度左右（9到11度）時，一件薄長袖上衣是穩妥的選擇。如果是比較吃力的訓練，短袖可能就夠了。很多跑者在這個氣溫下還是穿短褲；穿薄緊身褲也沒問題。
上身 ：一件薄的長袖機能上衣。 下身 ：短褲或薄緊身褲，看哪一種感覺舒服。 配件 ：手容易冷的話戴薄手套；有風或毛毛雨時加一件輕便防風外套。
10度左右時，跑得較快的那一趟，你穿的可能會比走走跑跑的輕鬆跑少。如果你很難判斷，就帶一件可以綁在腰上的輕便外套。
7度該穿什麼？
6到8度時，一件長袖上衣加長緊身褲是很實用的起點。接著再判斷你缺的是什麼：是保暖，還是防風。
上身 ：一件透氣的長袖上衣。 下身 ：長緊身褲，或如果你在這種天氣下穿短褲跑得舒服，就穿短褲。 配件 ：手容易冷的話戴薄手套；有風時可以加一條頭帶。
5度該穿什麼？
3到5度時，除了長袖上衣，你常常還需要多一點東西。輕鬆跑時可以是一件薄中層，有風時則是在上衣外加一件輕便防風外套。
上身 ：一件長袖上衣，外面加輕便防風外套或薄中層。 下身 ：長緊身褲。 配件 ：手套和頭帶。
所以5度左右時，別想都不想就穿上衣、毛衣再加外套。先從適合你運動強度的搭配開始，發現自己一直太熱或太冷時再調整。
0度該穿什麼？
在冰點左右（−2到2度），多一點保暖可能會比較舒服，尤其是有風或有走路休息的時候。可以考慮這樣搭配：
上身 ：一件合身的長袖底層加防風外套。需要多一點保暖時，例如配速輕鬆，再加一件輕薄的中層。 下身 ：長緊身褲，可以選內裡刷毛、比較保暖的款式。 配件 ：手套，加上頭帶或毛帽。持續下雨時，用防水外套代替防風外套。
如果底層加外套已經夠暖，中層可以省略。大腿怕冷的話，前片防風的緊身褲會有幫助；不是每一條保暖緊身褲都有這種前片。在冰點左右也要注意路面結冰，特別是在橋上、自行車道和陰影處。
零下（−5度）該穿什麼？
大約從−3度開始，就是真正的零下低溫。不過乾燥無風、剛好低於0度的日子，和有風的嚴寒是不同的情況。下面的穿搭範例適用於在家附近的一般冬季跑步，不是極端寒冷時的裝備建議。
上身 ：一件保暖底層（合成纖維或美麗諾羊毛，依你的喜好）、一件保暖的中層，最外層穿防風外套。 下身 ：保暖緊身褲；有風時可以選前片防風的款式。 配件 ：較保暖的手套或連指手套、一頂毛帽，寒風中可以加一條脖圍保護臉部。襪子穿進鞋裡要留有足夠空間；天黑時還要有反光和照明。
也要檢查路面是否結冰。必要時選擇較短的路線，或改在室內運動；穿得再暖，也解決不了結冰的路面。在濕草地、雪地或泥地上，抓地力更好的越野跑鞋通常比一般路跑鞋更穩。如果跑步途中覺得越來越冷，就縮短路線，找地方避風取暖。
03在冷雨和強風中跑步
5度加上風雨，很快就會比乾冷的零下還冷。這是因為水帶走熱的效率比空氣高得多：濕掉的衣服保暖效果變差，水分蒸發又會讓你更冷。風會更快帶走身體周圍的熱，也會降低衣服的保暖效果。尤其是你跑得慢、走路或停下來的時候，身體產生的熱可能會跟不上流失的速度。
冷雨中怎麼分層？
在雨中跑得比較久時，很少能全身保持乾燥。不從外面滲進來的水，也會以汗水的形式從裡面出現。所以目標是在濕的狀態下保持溫暖，而不是完全乾爽地回家。
底層 ：一件薄的快乾上衣，合成纖維或美麗諾羊毛，不要棉質。穿在外套裡很快就會變熱，所以通常薄的就夠了。 中層 ：只在冰點左右的氣溫或配速輕鬆時才需要。這時寧可選薄的而不是厚的，比較不會流汗。 外層 ：持續下雨時，選一件有防水壓條、帽子合適又有通風設計（例如拉鍊或腋下開口）的防水外套。毛毛雨或短暫陣雨時，一件潑水的防風外套就夠了。潑水外套對降雨的防護有限。 下身 ：和表格裡同一氣溫的選擇相同。10度左右時，短褲比緊身褲乾得快。 手套 ：薄的跑步手套在雨中很快就會濕透。天冷時可以選防風或潑水的手套，或是長距離時在小袋子裡帶一雙乾的備用手套。 頭部 ：有帽簷的帽子能擋住流進眼睛的雨水；頭帶能讓耳朵保暖。 襪子和跑鞋 ：合成纖維或美麗諾混紡的襪子，不要棉質。一般跑一圈時，腳濕掉常常是難免的。但鞋子裡要留空間：太緊的鞋會讓腳更冷。
在風中跑步
在空曠的堤防上，同樣的氣溫可能比在建築物之間冷得多。看看天氣App裡的體感溫度：它把風也算進去了。也要記得，逆風時還要加上你自己的跑速。乾燥的風，一件薄防風外套可能就夠了；它能擋風，又不會像雨衣那麼悶熱。
要考慮整條路線：去程順風可能很舒服，回程卻要穿著濕衣服逆風跑。所以最好先逆風出發，讓你流汗後順風回來。在家附近跑短的環狀路線，比較容易隨時調整。在我們規劃跑步路線的文章裡，你可以看到怎麼選這樣的路線，用路線規劃工具點幾下就能完成。一般的風可以找有遮蔽的地方跑；強風時則要避開有樹枝掉落風險的地方，並注意天氣警報。
如果最大的障礙是出門那一步？在壞天氣時保持動力裡，你會找到建立可行習慣的點子，以及不適合在戶外跑時的替代方案。
跑完後：盡快保持乾燥和溫暖
一停下來，你產生的熱就少很多，衣服卻還是濕的。所以在雨中跑完後，身體會很快變冷。最後幾分鐘要和出發時一樣好好規劃。
進到室內立刻脫掉濕衣服，換上乾爽溫暖的衣服。喝點熱的也有幫助。 還要搭車或在跑步團體那裡等候嗎？帶一件乾的衣服、一頂毛帽和乾襪子，一停下來就換上。 如果途中開始發抖，就縮短路線，進到室內。發抖是一個早期徵兆，表示你流失的熱比產生的多。
04三層穿法說明
分層原則能幫你把三種功能分清楚。有時一件衣服就兼具不只一種功能；有時你會省略某一層。這樣你就能有目標地增加，而不是一直越穿越厚。
底層
中層
外層
底層
底層可以合身但不要緊繃。長袖保暖衣是一種選擇，但一件薄的跑步機能衣也能發揮這個功能。運動強度高時，輕薄的布料可能比最厚的保暖衣更實用。
合成纖維還是美麗諾羊毛？ 合成纖維的底層通常乾得快。如果你在意減少異味，美麗諾羊毛會比較舒服，但通常乾得比較慢。布料厚度和版型也會影響舒適度；光看材質名稱，並不能決定一件上衣適不適合你的跑步。
棉質會吸住大量水分，而且乾得慢。所以在寒冷中跑步流汗時，機能上衣通常比較實用。需要的話，可以在褲子裡穿一條保暖內搭褲增加溫暖；但要確認這樣搭配活動自如，也不會摩擦。
中層
中層負責保住熱。可以想想輕薄的刷毛上衣、有彈性的運動上衣，或在底層外加一件較保暖的機能上衣。手臂要能自由活動，外套底下也要留有空間。
半開拉鍊讓你在途中更容易通風。跑步時變熱了，就在變得濕黏之前拉開拉鍊或脫掉一層。停下來或走路休息時，同一層衣服又會變得很舒服。乾燥無風的天氣裡，底層加中層可能就夠了，不必再穿外套。
外層
外層是依天氣來選的。輕便的防風外套能擋風，通常也能收得很小方便攜帶。潑水處理能暫時擋住小雨，但不會讓外套變成防水。
持續下雨時，防水跑步外套是比較合理的選擇。注意防水壓條、帽子和通風口。即使是透氣的雨衣，裡面也可能因為流汗而變濕：防水不代表每種運動強度下都能完全保持乾燥。
試穿外套時，要穿上你真正打算穿的那幾層。動動手臂，戴上帽子轉轉頭，戴著手套試試拉鍊。反光細節很有用，但一個小小的標誌，代替不了在黑暗路線上清楚可見的裝備。
照片中可以看到，一件薄外層怎麼罩在合身的上衣外。中間不一定要再加一件毛衣：需要更多保暖時再加。
05不可少的配件
手和耳朵溫暖，可能就是一趟舒服的跑步和一路一直拉袖子之間的差別。選擇跑熱時容易脫下或收起來的配件。
手套或連指手套。 可以先從薄的跑步手套開始。天氣更冷時，連指手套可能比較舒服；試試看戴著它還能不能操作拉鍊。 頭帶或毛帽。 頭帶能蓋住耳朵，讓頭頂透氣。毛帽的覆蓋範圍更大。 反光和照明。 反光材質會把照過來的光反射回去。燈會自己發光；在沒有路燈的小路上，你還需要足夠的光線看清路面。確保從多個方向都能看到你。 保暖緊身褲。 刷毛內裡能多一層保暖。在空曠的路線上，前片防風的設計會很有用。 合適的跑步襪。 合成纖維或美麗諾混紡會比較舒服。不要直接選最厚的那雙：要避免鞋裡空間不夠和襪子起皺。
想看反光和跑步照明的具體選項，可以繼續閱讀我們的配件介紹。
06服裝和它們的功能
跑步途中覺得穿搭少了什麼？用這張表裡的功能，有目標地選擇怎麼調整。
| 服裝 | 功能 | 要注意什麼？ |
|---|---|---|
| 底層 | 幫助把汗水從皮膚帶走 | 合身但不緊繃；快乾布料 |
| 中層 | 保住額外的熱 | 依運動強度選厚度；半開拉鍊方便通風 |
| 外層 | 防風或防雨 | 防風和防水是不同的性能 |
| 手套／頭帶 | 讓手和耳朵不受寒 | 容易穿脫；有足夠的活動空間 |
| 保暖緊身褲 | 為雙腿增加保暖 | 另外確認是否也有防風功能 |
| 反光／燈 | 讓你在黑暗中更醒目 | 反光搭配主動光源；也要照亮你的路 |
07選購時要注意什麼？推薦服裝和品牌
先從你現在的穿搭缺什麼開始。如果你已經夠暖，只是怕風，再加一件厚上衣，可能不如一件輕便的外層有用。試穿衣服時，要搭配你跑步時會穿的其他層和跑鞋；跑一小段，檢查縫線、褲頭和活動空間。
這4款展示了不同的選擇，從平價上衣到雨衣都有。這份選擇是根據廠商資料，而不是我們自己的試穿測試。連結指向具體的男款；選擇適合你身形的版型，並確認款式和尺寸庫存。在國外商店購買時，也要確認配送範圍。
底層和中層
Kiprun Run 100半開拉鍊長袖上衣是當底層或輕薄中層的平價選擇。半開拉鍊方便通風，拇指孔讓袖子固定在位置上。把它當作涼爽天氣的起點，而不是防雨裝備，也不保證在零下時夠暖。
想要其他底層的話，先比較厚度、貼膚的觸感和乾燥時間。要增加保暖，你已經有的輕薄刷毛上衣也可以派上用場，只要穿在外套裡不會緊就好。
防風和防雨外套
Kiprun Run 100防風外套是乾燥、有風的路線的平價例子。它有帽子、兩個側口袋，腋下有網布通風。布料防風，但外套不防水。所以持續下雨時，要選另一種外層。
根據Decathlon的說法，Kiprun Run 900防水跑步外套有防水薄膜和防水壓條。對下雨也會跑的人來說，它是一個具體的例子。確認帽子和通風設計對你來說好不好用。在乾燥溫和的日子裡，這樣的雨衣提供的防護可能比你需要的多。
緊身褲和冬季配件
Odlo Essential Warm跑步緊身褲有刷毛內裡、可調整的褲頭和反光細節。這讓它成為保暖加強型緊身褲的一個例子。我們參考的款式沒有標示防風前片：所以別把「Warm」這個字和防風功能搞混了。
試戴手套時注意活動空間，並試試能不能放進外套口袋。毛帽或頭帶則要確認跑動時是否還能蓋住耳朵。至於襪子，合腳度和鞋內有足夠空間，比選和外套同一個品牌更值得當作起點。
08冬天跑步的實用建議
出門前先把衣服準備好，看看整條路線上天氣會怎麼變化。幾個小習慣能幫你找出適合自己的搭配。
慢慢開始。 你可以先在室內輕鬆活動，但不要讓自己流汗。看看我們關於熱身和輕鬆起步的說明，了解實用的步驟。 出門前才穿上外層。 這樣你就不會在室內穿得太暖地等著。 用最初幾分鐘感受身體。 太熱時拉開拉鍊。如果一直覺得冷，就調整衣服或路線；你不必硬撐著跑到暖起來。 把走路休息也算進去。 輕鬆跑加休息，或和團體一起等候時，多一層會比一路不停地跑更有用。 跑完後換掉濕衣服。 在家先準備好乾衣服，或者還要搭車的話就帶在身上。 別忘了喝水。 天冷時也會流失水分。跑比較長的路線時，確保你能喝得到水，並依照運動強度和環境調整。
跑完後簡單記下天氣、穿搭，以及你覺得太熱還是太冷。跑過幾次後，你就有了屬於自己的氣溫對照表，這比任何通用的經驗法則都更準。機能服裝要依照標籤清洗，尤其是潑水或防水的外層。
09常見錯誤
在家裡覺得很溫暖的穿搭，跑起來可能太多。反過來說，一件在風中很好用的薄外套，不一定適合淋一個小時的雨。出門前可以再想一想這些取捨：
依照在家門口的感覺來穿。 適合站著不動的衣服，跑起來很快就會太熱。需要時再加保暖，並考慮你的配速。 把棉質上衣當作會流汗的底層。 它會濕很久；天冷時機能上衣通常比較舒服。 把潑水當成防水。 看雨衣的結構和縫線，而不是只看商品照片上的水珠。 只靠一個反光細節。 反光要搭配照明，也要注意來自不同方向的車輛。 跑完後穿著濕衣服站著。 回程或跑完聊天時要穿的乾衣服，也要先準備好。
想讓冬天跑步成為可以持續的習慣，一份個人化訓練計畫能幫你依照程度安排訓練和休息。接著再依照計畫中的路線和天氣調整你的穿著。
