5公里訓練計畫：從3公里到5公里，每週2或3次

01這份課表適合誰？

這份課表適合已經有初步基礎的跑者：你每週輕鬆跑兩次、每次約3 km1.9 mi，或能連續跑20到30分鐘。目標是用輕鬆的配速一口氣跑完5公里。要在比賽中完成，或在自己常跑的路線上完成，由你決定。

每週有兩個固定的跑步時段？那就選5週、每週2次訓練。能空出第三天，就選6週、每週3次訓練。兩份課表最後都是跑你的5公里。

在找從零開始的8週課表？新手的跑走交替課表現在有自己的頁面：新手跑步課表。你從跑1分鐘、走一分半鐘開始，8週後能連續跑30分鐘，12週後完成你的第一個5公里。你也可以從自己的程度開始。

想朝特定的完賽時間練習，或刷新你的個人最佳成績（PB）？用個人化計畫填入你的目標時間，就會得到為此量身安排的訓練。

02這份課表怎麼用？

• 全部都是輕鬆跑 。用能說話的配速跑：你還能說完一整句話。表中的配速是範例，不是指令。
• 距離和時間是以範例跑者為準 。這些表格與建立計畫工具為目前每週跑兩次、每次約3 km1.9 mi的人產生的課表相同。這位跑者的輕鬆配速約7:30 min / km12:04 min / mi。如果你跑得比較快或比較慢，時間會改變，距離則不變。用配速計算機算出你自己的時間。
• 距離和分鐘數都經過取整 ，和每日卡片一樣：距離取到小數點後一位，分鐘數取到整數分鐘。
• 兩次訓練之間至少休息一天 。星期幾只是範例。
• 覺得下一步太難時，就重複一週 。如果疼痛加劇，或你的跑步姿勢因此改變，就停下來。

跑之前先走5分鐘，讓身體慢慢動起來；更多說明請看熱身與緩和。這幾分鐘沒有列在表中。

03 · 5週 · 每週2次5公里課表：5週，每週2次

你從2.7 km1.7 mi和3.3 km2.1 mi開始。你最長的一次跑步在三週內增加到4.8 km3 mi。第4週比較輕鬆，第5週跑你的5公里。週二和週六只是範例；兩個跑步日要怎麼安排在一週裡、其他日子可以做什麼，請看每週跑2次的訓練。

第3週是最吃重的一週。這週你會跑到4.8 km3 mi，輕鬆跑、不設目標時間。如果順利完成而且恢復了，你就準備好進入第5週：這週你第一次輕鬆跑5 km3.1 mi，之後再跑你的5公里。

第4週比較輕鬆。你跑得比較少，讓你精神飽滿地進入最後一週。跑5公里的前一天，做一次賽前活動跑：最多20分鐘，非常輕鬆，加幾趟加速跑。如果你比較想完全休息，可以在個人化計畫中把它關掉。

繼續還是重複？如果兩次訓練都能用能說話的配速完成，而且你恢復了，就往下一週。否則就重複這一週。隨時都可以走路休息。

04 · 6週 · 每週3次5公里課表：6週，每週3次

每週跑三天，用6週逐步增加。因為你現在每週跑兩次，前三週的第三天可自由選擇：輕鬆跑25分鐘、走路或肌力訓練。從第4週開始每週跑三次。你最長的一次跑步增加到6 km3.7 mi，比你的5公里稍長一點。第5週比較輕鬆，第6週跑你的5公里。

第4週是最吃重的一週，你會跑最長的6 km3.7 mi。之後就放慢腳步。在這兩份課表之間猶豫？練三次比較有規律，長距離跑也更長，但也需要更多時間。每週兩次就足以完成你的5公里。

05 · 把5公里跑得更快把5公里跑得更快（破30或破25分鐘）

能輕鬆跑完5公里了？那就可以開始提升成績。先算一算：以下是常見目標時間所需的每公里平均配速。

最近跑過5公里或10公里？用比賽成績預測看看現在實際可達成的成績，再用VDOT計算機找出相對應的訓練配速。用分段配速計算機可以看到途中的分段時間。

要變快，光靠輕鬆跑還不夠：還需要節奏跑和短而快的間歇訓練，並配合你目前的程度。固定的表格不太適合這種訓練。在個人化計畫的建立工具中填入你的目標時間，就會得到附有你目標配速的課表。哪些訓練方式有幫助，請看提升跑步速度。

保持實際：新手只要持續規律地跑，通常就會變快。想從30分鐘進步到25分鐘，請預留比5或6週更長的時間。

06你的第一場5公里比賽

比賽是很好的目標：有固定的日期、身邊有其他跑者，還有終點線。可以這樣準備：

• 選一場在課表結束後的比賽 。從比賽日往回推5或6週，從那時開始練。
• 比賽當天不嘗試新東西 。穿你已經熟悉的跑鞋和衣服，吃的東西和平常訓練前一樣。請看比賽前要吃什麼。
• 提早到場 。領取號碼布、上廁所，然後走路或輕鬆慢跑5到10分鐘熱身。
• 起跑要從容 。起跑時大家都衝很快。前幾分鐘刻意跑得比你想的慢；感覺不錯的話，到最後一段再加速。
• 可以走路 。短暫走路休息不是失敗。目標是完成你的第一個5公里。

不想參加正式比賽？用路線規劃工具規劃一條5 km3.1 mi的環狀路線，辦一場屬於自己的比賽。

07訓練原則

• 基礎優先 。用還能說話的配速跑。最長的那次跑步也一樣。
• 先跑得久，再跑得快 。課表一步步增加距離。加速跑是唯一的快速段落，而且又短又放鬆。
• 跑步日之間要恢復 。身體是在訓練之間的那幾天變強的。兩次跑步之間至少休息一天。
• 5公里之前跑少一點 。最後兩週跑得比較少，讓你在起跑線上精神飽滿。

08新手常犯的錯誤

• 跑太快 。每次訓練都跑很拚，感覺很有效率，卻會讓恢復變困難。輕鬆跑才是基礎。
• 增加得太快 。距離一下子增加太多，可能超出你目前能負荷的程度。
• 沒有熱身 。先走幾分鐘或非常輕鬆地慢跑。
• 恢復不足 。休息日和訓練日一樣重要。
• 忽視疼痛 。如果疼痛加劇，或你的跑步姿勢因此改變，就停下來。請看如何辨識與預防運動傷害。

09成功的額外建議

• 技巧 。跑姿與技巧提供讓你跑得放鬆的重點。
• 跑鞋 。選一雙穿起來舒服、沒有任何地方壓腳的跑鞋（請看哪一種跑鞋適合你？）。
• 變化 。選擇不同的跑步路線，保持你的動力。
• 恢復 。短而輕鬆的訓練之後，通常吃一頓正常的餐點就夠了。
• 動力 。把你的訓練記在App或筆記本裡。每完成一次就打個勾，會給你一點推力。

10常見問題

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