01為什麼跑姿很重要
跑一圈時，你可能會發現肩膀越聳越高，或一直想把步伐跨得更大。這些都是留意一下跑步技巧的好時機。從小地方開始：放鬆雙手、讓肩膀放下來，然後用同樣輕鬆的配速繼續跑一段。
你的跑姿、擺臂和腳的落點會互相影響。一個調整可能會改變負荷在身體上的分布，但看起來更漂亮的步伐，不一定更省力或不會受傷。你的體型、配速、經驗和疲勞程度都有影響。所以並沒有一種每個跑者都該照抄的完美跑姿。
這裡告訴你可以留意哪些地方，以及如何練習跑步技巧，又不必一直監控全身。想跑得更快，訓練的安排也一樣重要。相關內容請繼續看提升跑步速度。
02有效率跑姿的基本原則
身體姿勢
擺臂
落地方式
核心穩定
身體姿勢
想像讓身體變長，但不要刻意拉伸自己。頭大約保持在軀幹上方，眼睛看前方，這樣才能及早看到路面和其他用路人。你不需要刻意挺胸，也不必把肩胛骨往內夾。
跑步時，身體可能會自然地微微前傾。「從腳踝前傾」這個提示，主要是幫你避免從腰部對折。不要硬撐一個固定的角度，也不要試著往前倒：你的姿勢會隨著配速和路面坡度而改變。
讓肩膀放下來，雙手保持放鬆。 視線看前方；需要時再短暫看一下路面。 讓軀幹自然跟著動，不要整趟都用力繃緊腹部。 發現自己跑得很僵硬嗎？先把提示放下，找回平常的節奏。
注意頭部和軀幹連成一直線。這張圖是一個留意的重點，不是你每一步都要模仿的固定角度。
擺臂
手臂幫忙抵消雙腿的旋轉動作，所以讓它們自由地跟著擺動。你不需要刻意用力擺臂來帶動雙腿，但把手臂固定不動也不是目標。
雙手放鬆，不要緊握拳頭。 手肘保持舒服的彎曲。大約90度可以當作起點，但角度可以變化。 手臂主要前後擺動，貼近身體。 稍微往內擺是正常的；不要把手臂硬塞進兩條僵直的軌道。 加速時會聳肩嗎？先放鬆雙手，再用較慢的配速試一次。
手肘保持彎曲，但動作來自肩膀。擺臂幅度不要大過你在這個配速下覺得舒服的程度。
你的步頻是每分鐘的總步數，左右腳加起來算。並沒有每分鐘180步這種必須達成的目標；你自然的節奏取決於配速和體型等因素。在相同速度下，步頻稍高代表步伐較短。如果你的腳往前伸得很遠，提高約5%這樣一小步可能會有幫助。更高不一定更好，而這樣能預防運動傷害，目前也還沒有證據。
落地方式
你應該用腳跟、腳掌中段還是前腳掌著地？對沒有不適的跑者來說，沒有好理由只為了「更好」的技巧，就硬要改成中足或前足著地。換一種落地方式會轉移負荷；例如多用前腳掌跑，會對腳踝和小腿一帶要求更多。它並不保證比較不會受傷，也不保證更省能量。
不如先看看你整體的步伐。跨步過大時，你的腳會不必要地往前伸太遠。腳跟著地不等於跨步過大：用前腳掌著地，也可能落在身體前方太遠的地方。
想著「不要往前伸太遠」，而不是硬要把腳剛好放在髖部正下方。 落點稍微在身體前方是正常的。讓腳的落點隨著速度改變。 想試試較短的步伐嗎？保持相同的配速，只練一小段。 落地的聲音最多只當作參考。鞋子和路面會影響聲音；跑得安靜不代表負荷低。
左邊的腿往前伸得較遠；右邊的步伐比較緊湊。虛線是指向髖部的示意線，不是你重心的測量。兩隻腳都落在虛線前方。這張圖比較的是腳往前伸的距離，並不是在指出理想的腳跟、中足或前足著地方式。
選跑鞋時，主要看用途是否合適，以及穿起來是否舒服。跑鞋種類的整理可以幫你挑選；鞋子並不是強迫自己改變落地方式的理由。
核心穩定
這裡說的核心，是指軀幹和骨盆周圍的肌肉。你可以另外練習控制這個部位。但這不表示跑步時你必須縮小腹，或讓髖部完全不動：一定程度的晃動本來就是跑步的一部分。
例如，每週2次在你沒有累壞的時候，做一組簡短的動作：
棒式 ：用前臂和腳尖支撐，身體保持一條舒服的長直線。例如從15–20秒開始；如果比較合適，可以改用膝蓋支撐。 死蟲式 ：仰躺，雙手朝上，膝蓋彎曲。慢慢放下一隻手臂和對側的腿，不要讓背部明顯拱起。從每側5次有控制的動作開始。 臀橋 ：仰躺，膝蓋彎曲，雙腳踩在地上。把髖部往上抬，不要讓下背過度伸展，再慢慢放下。從8次開始。
這些是入門範例，不是體能測驗。保持呼吸，如果失去控制就縮小動作幅度。只做核心訓練，並不能保證比較少受傷或步伐更長。想把肌力訓練排進你的一週，請看跑步與肌力訓練如何搭配中的範例。
03有幫助的跑步技術訓練
跑步技術訓練是讓你有意識地體會某個動作的短時間練習。你不需要每個都做，它們也不能取代平常的跑步訓練。先輕鬆活動5到10分鐘，再從一兩個熟悉的動作開始。在熱身與緩和跑中，你可以找到更多這種循序漸進開始的例子。
幾個可以練習的動作
A跳 ：先用走的，交替抬膝並擺動對側手臂。等動作順了，再加上一個小小的跳步。做2次、每次約15公尺，再走回來。膝蓋抬多高，沒有控制來得重要。 B跳 ：這是A跳的延伸：抬膝後把小腿稍微往前伸，再把腳往地面收回。這個時機比較難抓。先請教練示範；你也大可跳過這個動作。 踢臀跑 ：慢慢跑，交替把腳跟往臀部帶，不必真的碰到。動作保持小幅度。試著做2次、每次15公尺，中間走路休息。 加速跑 ：在20–30秒、大約80–100公尺內逐漸加速到輕快但有控制的速度，再慢慢減速。這不是全力衝刺。從2趟開始，中間走路或慢跑，直到呼吸平穩下來。如果你還在適應一般的跑步，就先跳過。 在草地上赤腳跑 ：這不是必要的技術訓練。對新手來說，穿鞋是最簡單的選擇。不熟悉的草地可能藏著坑洞或尖銳物；突然不穿鞋跑也是一種新的負荷。繼續穿著鞋，你並不會錯過什麼必經的步驟。
04跑姿要素與其影響
這些要素幫你有重點地觀察。用這張表選一個重點，而不是一次監控整個跑姿。
| 要素 | 要留意什麼？ | 常見的陷阱 |
|---|---|---|
| 身體姿勢 | 挺直而放鬆地跑，看得到你的路線 | 硬撐一個固定的前傾角度，或從腰部彎折 |
| 擺臂 | 配合配速的自然動作 | 握緊拳頭、聳起肩膀 |
| 落地方式 | 腳不要不必要地往前伸太遠 | 硬要中足著地，或剛好落在髖部正下方 |
| 核心穩定 | 練習控制，但不要阻擋所有動作 | 整趟都用力繃緊腹部 |
例如，如果你維持相同的配速，調整步幅也會改變你的步頻。這是把小改變分開嘗試的理由，而不是到處同時動手調整。
05實際上如何改善跑姿？
下次輕鬆跑時，選一個提示，例如「雙手放鬆」。熱身後練習3次、每次30秒，中間至少正常跑1分鐘。評估感覺是否仍然舒服，以及你是否不知不覺加快了速度。這樣的安排只是一個簡單的練習範例，並不是經過證實的最佳份量。
從正面和側面短暫拍下自己。 請人在安全的位置拍攝，你用平常的配速經過。比較相同速度和路面的畫面。影片能幫你提出問題，但不能用來診斷運動傷害。 只為了明確的目的使用節奏提示。 如果步伐明顯太長，可以短暫試試稍快一點的節奏。先量一下你平常的步頻：數30秒內的總步數，再乘以2。不要去追180。 選擇可預期的路面。 平坦的小路有助於比較。草地、碎石路和越野路徑各需要不同的調整；比較軟不代表負荷一定比較小。 給自己時間。 簡單記下跑步中和跑步後的舒適程度。等改變一直感覺良好，才延長練習時間。肌肉痠痛變多並不代表有進步。
06常見錯誤
如果每一步都變成一張檢查清單，練習技巧就會變得很難。這些陷阱通常很容易辨認：
跑得太僵硬 ：你試著同時固定姿勢、手臂和落地方式。選一個提示，其他部分讓它自由活動。 刻意控制手臂 ：你把手臂僵硬地直直往前擺，或聳起肩膀。小小的自然旋轉並不是需要消除的錯誤。 為了看起來更快而跨大步 ：不要刻意把腳往前伸更遠。讓速度逐漸提升，不要強加某種落地方式。 把核心訓練當成萬靈丹 ：練習控制軀幹可以是訓練的一部分，但無法解釋每一種不適或看得到的動作。 太依賴跑鞋 ：換一雙新鞋，不代表你就得改變技巧。不要同時調整跑鞋、訓練負荷和跑姿。
如果你跑得很舒服、沒有不適，就不需要一直改善技巧。選擇某個調整，是因為它回答了一個具體的問題，而不是因為某部影片承諾了一種通用的理想步伐。
