全程馬拉松訓練計畫：16或20週，每週3次

01這些計畫適合誰？

目標是一口氣跑完全程馬拉松，中間不走路也不休息。你會逐步累積，直到能跑完這個距離；速度或特定的完賽時間不是這些計畫的目標。節奏跑段落是幫你練習這個距離所需的強度，不是用來追求更快的完賽時間。

想以特定完賽時間為目標，或想刷新個人最佳成績？個人化計畫會依照你的程度和能跑的日子安排訓練，讓你有方向地朝自己的目標前進，節奏跑和需要的間歇也會一起調整。目標是4小時內完賽？請看全馬破4計畫，裡面有目標配速和訓練配速。跑完全馬還想挑戰更遠？看看50公里訓練計畫。

16週計畫適合：

• 最近輕鬆跑完一場半程馬拉松，想累積到42.2 km26.2 mi全馬的跑者。
• 大約兩個月來每週跑三次、合計3到3.5小時（約30 km18.6 mi），而且訓練之間恢復良好的跑者。
• 對約15 km9.3 mi的輕鬆跑很熟悉，平日也能空出約80分鐘訓練的跑者。
• 有16週時間，準備跑完全程馬拉松的跑者。

第一週是32、60和118分鐘，合計210分鐘，能銜接你既有的習慣。每週跑三天很容易排進行程，但累積期間每次訓練都會變長。

如果你已經每週跑三次一段時間、合計約2到2.5小時，而且大約90分鐘（約12 km7.5 mi）的輕鬆跑對你來說很熟悉，20週計畫就適合你。這時不需要最近跑過半馬：你會多花四週，慢慢擴大你的基礎。

目前跑得比這少，或一口氣跑90分鐘還太長？那就先用半程馬拉松訓練計畫繼續累積，並把這樣規律的訓練週維持一段時間。已經有跑步基礎，但平日較長的訓練排不進行程？透過個人化計畫選擇另一種每週安排。不要為了只跑長距離跑而跳過這些訓練。

0216週或20週：哪個計畫適合你？

最近輕鬆跑完一場半程馬拉松，就選16週，前提是你每週已經訓練3到3.5小時。第一週合計210分鐘。每週安排一次閾值配速的間歇訓練；其他訓練都是輕鬆跑，只有幾次長距離跑有輕快收尾。

基礎較少，就選20週，或是你比較想循序漸進。一開始每週141分鐘。多出來的四週先用來拉長輕鬆跑的時間；之後再加入短的閾值訓練。

還在猶豫？看看兩個計畫的第一週，選擇第一週現在就覺得做得到的那一個。一開始就太吃力，之後是補不回來的。

03如何使用這個計畫

輕鬆跑的意思是你還能說完整的句子。最初幾分鐘要特別慢，結束時放鬆。這都包含在列出的時間內：60分鐘的輕鬆跑，不需要再另外加熱身。

輕鬆長距離跑指的是星期日較長的那次訓練。差別主要在於時間長短，而不是更快的配速：這次跑步也維持在能說話的配速，除非表格標示要輕快收尾。平日較短的輕鬆跑，和這次較長的跑步一起構成你的訓練週。長距離跑因為時間較長，對你的要求更高，即使你跑得一樣輕鬆。

段落訓練的所有內容都寫在表格欄位中。總時間包含熱身、段落、規定的恢復段和緩和。兩個計畫中，每個段落後都有恢復段：3 × (5分鐘閾值配速 + 1分鐘輕鬆跑)，就是每個段落後輕鬆跑一分鐘，然後直接進入緩和。所以16週計畫第1週的星期一是：10 + 3 × 6 + 4 = 32分鐘。訓練前額外走路可有可無，不算在這個時間內。更多說明請看熱身與緩和。

04全程馬拉松訓練計畫：16週，每週3次

用16週累積到42.2 km26.2 mi。這張表和建立計畫工具為這樣一位範例跑者產生的計畫相同：最近以2:05跑完半程馬拉松，目前每週分三次訓練、約30 km18.6 mi，最長一次15 km9.3 mi。你在星期一、星期三和星期日跑步：一開始每週210分鐘，到第8週累積到320分鐘。平日訓練和長距離跑都會一起拉長。第5週和第9週比較輕鬆。從第14週起進入賽前減量：減少訓練，以充分休息的狀態站上起跑線。

所有訓練之間至少安排一整天不做跑步訓練，而在星期日最長、最吃力的訓練前最好留兩天。以星期一、星期三和星期日為跑步日，星期二、星期四、星期五和星期六都不跑步：長距離跑前甚至有三天不跑。例外：第16週的星期六，也就是星期日全馬的前一天，要輕鬆跑20分鐘活動一下。

每週有一次閾值配速的訓練：第1週在星期一，之後在星期三。閾值配速是舒適的吃力感，這種強度你大約能維持一小時，而且只能連續說幾個字。馬拉松強度是你打算用來跑全馬的、有控制的強度，配速要符合你的準備程度。呼吸保持平穩，還能說一句短短的話。沒有可靠依據的馬拉松配速，或主要只想跑完？那輕快收尾就用和輕鬆跑一樣能說話的配速來跑。表格這樣看：

• 段落加恢復： 3 × (5分鐘閾值配速 + 1分鐘輕鬆跑)，就是每個段落後輕鬆跑一分鐘。這些分鐘數和熱身、緩和一樣，都算在總時間內。
• 長距離跑（輕快收尾）： 大部分輕鬆跑，最後24到29分鐘用馬拉松強度。

範例跑者第1週的輕鬆跑約7:00 min / km11:16 min / mi，長距離跑約7:25 min / km11:56 min / mi。馬拉松強度約6:15 min / km10:04 min / mi。閾值配速從約5:40 min / km9:07 min / mi開始，在計畫期間逐步提升到約5:15 min / km8:27 min / mi。這些只是範例，不是硬性要求：你的配速取決於你自己的程度。如果不知道自己的配速，就依呼吸和感覺來跑。

基礎期：第1–6週

第1週星期一跑閾值間歇，星期三輕鬆跑；從第2週起兩者對調。星期一的輕鬆跑逐步拉長到80分鐘。星期日是長距離跑，第1、3、6週加上輕快收尾。第5週比較輕鬆：間歇較短，長距離跑也較短。第6週的閾值訓練變長，間歇前有更多輕鬆熱身。

強化期：第7–13週

星期一輕鬆跑80分鐘，星期三是68到76分鐘的閾值訓練。現在的成長主要在星期日的長距離跑。第9週是恢復週。從第10週起，較長和較短的長距離跑交替：第10和第12週145分鐘，第11和第13週171分鐘。

我們在這裡刻意選擇閾值配速的段落和馬拉松強度的輕快收尾，而不是快速的間歇訓練：這個計畫的目標是跑完全馬。想多練速度？那就建立符合你程度和時間目標的個人化計畫。

最長的長距離跑是171分鐘，在第11和第13週。範例跑者以約7:00 min / km11:16 min / mi的配速，大約是24.5 km15.2 mi；以6:00 min / km9:39 min / mi的話會是28.5 km17.7 mi。所以要看的是你雙腳在路上的時間，而不是打勾完成某個固定距離。你不需要事先跑完整場全馬。全馬時想跑走交替？那就事先選一份在訓練中也逐步累積跑走交替的計畫；這張表是以連續跑步為前提。不要把最後一次長距離跑拉長到完整的比賽距離。

最吃力的第8週合計320分鐘：平日80和76分鐘，加上星期日164分鐘。有最長長距離跑的第11和第13週合計319分鐘：平日80和68分鐘，加上171分鐘。除了訓練時間，也要預留吃飯、睡覺和恢復的時間。

減量期：第14–16週

訓練變短，但你還是每週跑三次。星期三維持短的閾值間歇，讓節奏保持熟悉；不要把它當成最後一次體能測試。第14週合計243分鐘，第15週192分鐘。第16週星期一輕鬆跑47分鐘，星期三輕鬆跑並加四段以馬拉松強度跑的短加速，星期六輕鬆跑20分鐘活動一下：在星期日全馬前合計116分鐘。

把空出來的時間用在睡眠和實際的準備上。錯過的訓練現在不用再補。延伸閱讀：睡眠與恢復。

個人化計畫會使用你輸入的程度、目標和能跑的日子。

05全程馬拉松訓練計畫：20週，每週3次

這個計畫適合基礎較少的人。這張表和建立計畫工具為這樣一位範例跑者產生的計畫相同：目前每週分三次訓練、約20 km12.4 mi，最長一次12 km7.5 mi。用20週累積到42.2 km26.2 mi。你在星期二、星期四和星期日跑步：一開始每週141分鐘，到第17週累積到316分鐘。第5、9、13週比較輕鬆。從第18週起逐步減量，迎接第20週的全馬。

前四週幾乎都是輕鬆跑。從第6週起，星期二安排一次閾值配速的訓練：舒適的吃力感，這種強度你大約能維持一小時，而且只能連續說幾個字。表格這樣看：

• 加短加速： 在輕鬆跑的最後，輕快而放鬆地跑幾次15到20秒，每次之間走路或慢跑恢復約一分鐘。這些加速包含在列出的時間內。
• 段落加恢復： 3 × (4分鐘閾值配速 + 1分鐘輕鬆跑)，就是每個段落後輕鬆跑一分鐘。這些分鐘數和熱身、緩和一樣，都算在總時間內。
• 長距離跑（輕快收尾）： 大部分輕鬆跑，最後24到29分鐘用馬拉松強度。
• 休息： 星期一、星期三、星期五和星期六不跑步，讓你在星期日長距離跑前有兩天休息。

範例跑者第1週的輕鬆跑約6:50 min / km11:00 min / mi，長距離跑約7:15 min / km11:40 min / mi。閾值配速從約5:25 min / km8:43 min / mi開始，在計畫期間逐步提升到約5:05 min / km8:11 min / mi。這些只是範例，不是硬性要求：你的配速取決於你自己的程度。如果不知道自己的配速，就依呼吸和感覺來跑。

最長的長距離跑是168分鐘，在第15和第17週。範例跑者大約是25 km15.5 mi。這裡一樣看的是雙腳在路上的時間，而不是固定的距離。最吃力的第17週合計316分鐘：平日66和82分鐘，星期日168分鐘。全馬週星期二還有一次短的訓練，星期六輕鬆跑20分鐘活動雙腿。

06全馬前的最後幾週

兩個計畫的最後三週都是賽前減量：減少訓練，讓你以充分休息的狀態站上起跑線。跑步的次數維持不變，也保留短的輕快段落，讓配速保持熟悉。你的訓練時間會這樣下降：

• 最後一次長距離跑就是你的彩排。 它在全馬前三週：16週計畫的第13週，20週計畫的第17週。用比賽日打算的方式，測試你的早餐、服裝、跑鞋和補給與補水。
• 什麼都不要再補。 減量期錯過的訓練就讓它過去。多跑的公里數現在不會讓你更強，只會更累。
• 覺得沉重或焦躁是正常的。 訓練減少，有時會感覺體能在流失。幾週較輕鬆的訓練不會讓體能消失；照著表格走就對了。
• 好好睡、好好吃。 把空出來的時間用在睡眠與恢復。最後幾天吃熟悉、富含碳水化合物的餐點；延伸閱讀：跑步比賽前該吃什麼。
• 實務的事要早點安排。 號碼布、前往起點的交通、補給站和天氣預報：在最後一週查好，前一晚就把裝備準備好。

比賽本身要怎麼分配，請看下方的比賽日。

07訓練原則

對42.2 km26.2 mi來說，重要的是輕鬆跑、長距離跑和恢復之間的整體搭配。兩個計畫都以跑完為目標，依循這些原則：

• 整週打基礎。 平日的輕鬆跑會和長距離跑一起成長。不要固定跳過它們，只為了能完成週末的長距離跑。
• 有策略的輕快段落。 馬拉松強度和閾值配速的段落，都要有控制地練。計畫中沒有10公里配速的快速間歇；主要想提升速度的人，可以選擇個人化計畫。
• 長時間與準備。 長距離跑維持輕鬆，輕快收尾除外，並練習你的補給、補水和裝備。高峰是171分鐘（16週）或168分鐘（20週）；不要把它拉長到42.2 km26.2 mi。
• 恢復與減量。 利用較輕鬆的週次退一步，最後三週逐步減量。星期日長距離跑前至少留兩天不跑步：16週計畫是星期四到星期六，20週計畫是星期五和星期六。

08訓練不如預期時

• 錯過一次訓練？ 就讓它過去，恢復後繼續下一次預定的訓練。不要把錯過的分鐘數加到長距離跑上。
• 長距離跑的疲勞還沒消？ 下一次訓練跑短一點、輕鬆一點。不要馬上進入更長的週末跑步；先重複最後一次適應良好的長距離跑。
• 錯過一整週？ 回到之前一週跑得順利的進度。如果生病或受傷讓你停得更久，也要調整你的比賽規劃。
• 疼痛讓你的跑法改變，或反覆出現？ 停止訓練，症狀持續的話請就醫評估。

09練習補給與補水

長距離跑也是練習要帶什麼、什麼時候吃的機會。選擇熟悉的產品，看看含有多少碳水化合物，並記下腸胃的反應。運動時間約1到2.5小時，每小時30–60公克碳水化合物是常見的建議；運動時間更長時，提高到每小時約90公克的攝取量可能有幫助。這需要練習和合適的產品。不要在比賽日才開始吃你從未消化過的份量；必要時請和運動營養師討論個人化的計畫。

用公克來算，不只是算幾包能量膠。兩包各25公克的能量膠，提供50公克碳水化合物；運動飲料也算在內。把你練習過的份量分散在一小時內，並遵照產品上的說明，包括喝水的建議。每三十分鐘固定吃一包能量膠，不一定適合每一種能量膠或每一位跑者。

把補水一起規劃進路線：你自己帶多少、哪裡能可靠地補水？用路線規劃工具，可以設計一條回到起點的環狀路線。請自行確認補水點有開放。利用訓練去感受不同條件下需要多少水；涼爽的早晨和炎熱的午後，需要的做法不一樣。不要為了達到固定目標而硬灌好幾公升的水。

也要練習你的早餐，以及吃完到出發之間的時間。最後幾天的餐點，選擇熟悉、富含碳水化合物的食物，例如麵包、米飯、義大利麵和馬鈴薯。如果想有計畫地做肝醣超補，份量和分配要配合你的體重、預計的比賽時間和耐受度，而不是只是吃得更多。

10比賽日：配速、補給與恢復

起跑時選擇符合你準備程度的配速，而不只是符合你想要的完賽時間。用全馬配速計算機，可以把選定的完賽時間換算成配速和分段時間；結果並不是預測你能跑出的成績。

• 穩住起跑。 選擇符合你準備程度的配速，前段要有控制。
• 檢查分段時間。 例如每5 km3.1 mi看看配速和強度的關係。風、熱度和人潮，都可能是提早調整的理由。
• 照著你的補給計畫走。 使用你練習過的補給和補水時機，並事先知道補給站在哪裡。
• 使用熟悉的裝備。 新的跑鞋、襪子和能量膠，留到其他時候再用。
• 完賽之後。 如果感覺不錯，再輕鬆走一下，換上乾的衣服，補充水分，並吃些熟悉、含碳水化合物和蛋白質的食物，例如優格配水果和麵包。
• 給恢復足夠的空間。 不要馬上安排新的訓練期。如果異常疲憊或感到疼痛，請認真看待。下一個目標可以等到你又能舒服地活動和跑步再說。

11常見錯誤

• 把長距離跑越拉越長。 重點是整個訓練週和你的恢復，而不是一個令人印象深刻的距離。
• 輕鬆日還是跑太快。 讓輕鬆和吃力之間保持差距。疲勞時配速較慢，不代表訓練失敗。
• 比賽日才測試補給。 用你打算使用的同樣產品、攜帶方式和補水時機來練習。
• 在減量期補回錯過的訓練。 最後幾週是為了讓負荷下降，而不是為了追上進度。
• 起跑時穿新裝備。 跑鞋、襪子和衣服要先在較長的訓練中試過，知道穿起來的感覺。

12常見問題

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