Pfitzinger訓練法：高跑量的全馬訓練

01Pete Pfitzinger是誰？

Pete Pfitzinger是美國前菁英全馬跑者，他為跑步訓練帶來了實戰經驗與科學知識的獨特結合。他的個人最佳成績是2:11:43，並兩度贏得美國奧運馬拉松選拔賽（1984年和1988年），曾是美國長距離跑的頂尖好手。

運動生涯結束後，Pfitzinger繼續進修，取得運動生理學碩士學位。菁英經驗加上學術知識，讓他在跑步界獨樹一格：他不只研究過生理學，也親身體驗過全馬訓練的極端要求。他知道一邊做全職工作、一邊每週跑200 km124.3 mi是什麼感覺。

他與運動記者Scott Douglas合著的《Advanced Marathoning》在2001年首次出版，成為全世界最暢銷、也最受推崇的全馬訓練書之一。書中提供有實證根據的課表，適合各種程度的全馬跑者，從有企圖心的休閒跑者到準菁英運動員都有。

Pfitzinger的做法和許多其他訓練法不同的地方，在於強調跑量結合專項質量課。他認為全馬本質上是一場有氧比賽，需要非常大的有氧基礎，但這個基礎必須透過專門的全馬配速訓練來精煉。他的課表要求很高但經過深思熟慮，有合乎邏輯的漸進安排，讓身體有時間適應。

02Pfitzinger的核心原則

1. 以跑量為基礎

Pfitzinger哲學的核心原則是：穩定的高跑量是全馬成功的關鍵。全馬長42.195 km26.2 mi，沒有任何捷徑能繞過這個事實。你的身體越習慣跑長距離，就越能應付比賽的要求。

Pfitzinger提供不同跑量的課表，各自對應特定的目標程度：

這些跑量並不是隨便訂的：它們是根據達成特定目標成績所需的有氧適應，在生理上需要多少刺激而來。全馬破3需要高度發展的有氧系統，而這只能靠多年穩定的高跑量訓練來達成。

2. 中長距離跑（MLR）

Pfitzinger訓練法最有特色、也最創新的元素，就是中長距離跑（MLR）。這是一次19 km11.8 mi–26 km16.2 mi的長跑，在平日進行，搭配週末的長距離跑。

大多數傳統的全馬課表，幾乎只把長距離跑當作訓練耐力的主要課表。Pfitzinger對這個假設提出質疑。他的想法是：既然可以一週跑兩次長的，為什麼只跑一次？加入第二次較長的跑步（沒有星期六的長距離跑那麼長，但明顯比一般平日訓練長），就等於把你接觸長時間運動的量加倍了。

MLR在生理與心理上的好處：

• 長時間有氧壓力加倍 ：身體每週被迫兩次動用肝醣存量，並讓脂肪燃燒最佳化
• 長距離訓練的總量更高 ：不再只有一次32 km19.9 mi的長距離跑，而是總共32 km19.9 mi＋22 km13.7 mi＝54 km33.6 mi的長時間運動
• 模擬疲勞的雙腿 ：星期二或星期三的MLR，代表你在星期六開始長距離跑時雙腿還沒完全恢復，就像全馬後段的感覺
• 心理準備 ：每週完成兩次分量十足的跑步，能建立信心和心理韌性
• 訓練負荷分配更好 ：不把所有長的訓練都塞在同一天，而是分散在一週之中，有助於恢復

MLR以舒適的有氧配速進行，和你平常的長距離跑配速差不多。它不是節奏跑，也不是全馬配速訓練，純粹是累積跑量。訣竅在於穩定地完成這次跑步，同時不影響你好好完成其他訓練的能力。

3. 專項全馬訓練

雖然跑量是基礎，但Pfitzinger也承認，單靠跑量不足以跑出最好的全馬表現。你還必須針對比賽的要求做專項訓練。他的課表整合了四種主要的質量課：

馬拉松配速跑是備賽的關鍵。它讓身體學會在目標配速下有效率地運作，會消耗大量肝醣（迫使身體更擅長燃燒脂肪），也讓你有信心應付這個配速。Pfitzinger通常把這些課表安排在比賽前3-8週。

漸速長距離跑結合了跑量與專項性。你從輕鬆開始，在最後一段逐漸加速到全馬配速。這能模擬全馬完賽的感覺（在已經疲勞時跑得更快），並建立你能跑出負分段的信心。

乳酸閾值訓練（節奏跑）能提高乳酸開始累積時的速度。閾值越高，代表全馬配速相對變得越輕鬆。Pfitzinger在週期的大部分時間裡，每週都會安排節奏跑。

VO₂max間歇讓你的有氧能力最大化。雖然全馬不是VO₂max型的比賽，但VO₂max決定了你有氧表現的天花板。VO₂max越高，代表提升全馬配速的「空間」越大。

4. 分成清楚階段的週期化

Pfitzinger課表不是隨意拼湊的訓練集合，而是經過精心安排的漸進過程，讓身體在比賽日達到巔峰。週期化分成四個清楚的階段：

第1階段：累積期（4-6週） 這個階段，你把每週跑量逐步提升到課表要求的程度。如果課表的高峰跑量是88 km54.7 mi，而你目前的基礎是55 km34.2 mi，就要在這幾週把自己帶到課表的基礎程度。質量課有限，重點在累積跑量，讓身體習慣較高的負荷。

第2階段：基礎耐力（4-6週） 跑量建立起來之後，重點轉向強化有氧基礎。長距離跑變得更長，MLR變得規律，你也開始加入固定的節奏跑和VO₂max訓練。目標是在進入更專項的全馬訓練之前，讓有氧系統發揮到最大。

第3階段：全馬專項準備（6-8週） 這是核心階段，你會專門為全馬做準備。開始加入馬拉松配速跑，出現漸速長距離跑，長距離跑也達到最長（32 km19.9 mi–37 km23 mi）。一切都以模擬比賽情境為目標。

第4階段：賽前減量（2-3週） 在全馬前的最後幾週，跑量會明顯下降（每週減少20-25%），但強度維持不變。這讓身體有時間從訓練負荷中完全恢復，同時保住體能。好的賽前減量能讓你的全馬成績進步2-3%。

5. 恢復的角色

Pfitzinger明確強調恢復在他高跑量做法中的重要性。每次硬課之後，都會接一次或幾次恢復跑。這些跑步非常重要：它們透過促進血液循環來幫助積極恢復，但不會增加明顯的額外負荷。

恢復跑必須真的很慢：比你的全馬配速慢1:00–1:30 min / km1:37–2:25 min / mi。目的不是訓練，而是在繼續累積跑量的同時恢復。很多跑者犯的錯誤是恢復跑跑太快，結果在下一次質量課之前沒有完全恢復。

Pfitzinger也有策略地安排休息日：通常每週一天，跑量較低的課表有時兩天。喜歡交叉訓練（騎車、游泳）的跑者，可以用它取代部分輕鬆日。

03訓練法背後的生理學

為什麼全馬特別需要高跑量？

在各種跑步距離中，全馬對能量系統的要求極為特殊。大多數跑者的肝醣存量會在28 km17.4 mi到35 km21.7 mi之間耗盡，也就是惡名昭彰的「撞牆」時刻。為了延後或避免撞牆，你的身體必須：

1. 能儲存更多肝醣 ：受過訓練的肌肉，能比未受訓練的肌肉多儲存30-50%的肝醣
2. 更有效率地燃燒脂肪 ：能量來自脂肪的比例越高，就越能節省肝醣
3. 跑得更有效率 ：跑步經濟性越好，跑同樣的距離消耗的能量越少
4. 做好心理準備 ：知道自己跑得完這個距離，就能消除懷疑

所有這些適應，都是透過高跑量訓練來刺激的。沒有捷徑：公里數得自己一步步跑出來。

以累積疲勞作為訓練原則

Pfitzinger訓練法中一個細微但關鍵的面向，是累積疲勞的概念。透過策略性地安排MLR（通常在星期二或星期三），你在星期六開始長距離跑時，雙腿還沒有完全恢復。這能模擬全馬最後10 km6.2 mi–15 km9.3 mi的情況，那時你的肌肉已經承受了很大的負荷。

這不是意外的副作用，而是刻意的安排。Pfitzinger認為，學會在疲勞的雙腿上維持表現，是全馬成功不可或缺的能力。你的身體和心理都必須知道，在疲累時繼續撐下去是什麼感覺。

04Pfitzinger適合誰？

非常適合：

• 至少有1-2年穩定跑步經驗的全馬跑者
• 目前每週能輕鬆跑40 km24.9 mi–50 km31.1 mi+的跑者
• 追求特定全馬目標成績、也願意為此努力的人
• 喜歡結構清楚、內容寫好、不需要自己猜的課表的運動員
• 每週有6-10+小時可以訓練的跑者
• 已經跑過一場或幾場全馬、想要進步的人

比較不適合：

• 新手或第一次跑全馬的人：跑量太高，無法安全地累積
• 可用時間很少的跑者：每週少於6小時是不夠的
• 以較短距離（5公里、10公里、半馬）為主要目標的人
• 跑量較高時容易受傷的運動員
• 比起結構更喜歡彈性的跑者
• 不喜歡長跑的人：你每週要跑兩次

05跑量較高的一週訓練範例

以下是18週全馬備賽中第8週的範例，課表為中等程度（高峰88 km54.7 mi）：

總計：約88 km54.7 mi

這一週的分析：

• 兩次分量十足的長跑 ：星期二的MLR（21 km13 mi）加上星期六的長距離跑（32 km19.9 mi），共有53 km32.9 mi的長時間運動
• 一次質量課 ：星期四的VO₂max間歇是唯一的硬課，策略性地安排在恢復日之後
• 大量恢復 ：七天中有四天是恢復跑或休息，這對消化高負荷非常重要
• 漸速長距離跑 ：最後8 km5 mi用全馬配速，模擬比賽的最後階段

變化版：跑量較低的一週

這個範例取自72 km44.7 mi的課表。

總計：約71 km44.1 mi

跑量較低的課表結構相同，只是距離較短，並多一天休息日。

06優點與缺點

優點

• 各種程度都廣泛使用 ：數以千計的跑者用Pfitzinger課表跑出個人最佳成績（PB），從破4到破3都有
• 有科學根據 ：由具有運動生理學學術背景的人，以生理原則為基礎設計
• 完整整合的系統 ：所有訓練形式（跑量、節奏跑、間歇、長跑）都經過深思熟慮地組合
• 選擇有彈性 ：從55 km34.2 mi到120 km74.6 mi+/週的課表，讓不同程度的跑者都能使用
• 每週的進程清楚 ：你清楚知道每天該做什麼
• MLR能帶來突破 ：這個特色元素能明顯改善你的全馬備賽
• 務實的減量安排 ：最後幾週經過精心設計，讓你在比賽時保持最佳狀態

缺點

• 高跑量不適合每個人 ：這些課表需要投入大量時間，身體也要能承受
• 很花時間 ：每週光是跑步就要7-12+小時，還不包括熱身、緩和和伸展
• 專為全馬設計 ：這個訓練法對較短距離或其他目標並不理想
• 用錯方式有受傷風險 ：太快累積到課表的跑量是常見的錯誤
• 課表相對死板 ：配合個人情況調整的空間有限
• 需要既有的基礎 ：你必須已經是有經驗的跑者，才能安全地跟著課表練

07如何把Pfitzinger運用在自己的訓練中？

步驟1：誠實評估你的起點

依照你目前穩定的週跑量來選擇課表，而不是依照你的企圖心或你曾經跑過的量。選一份太有野心的課表，是通往受傷最快的路。

選擇課表的原則：

• 55 km34.2 mi課表 ：適合目前每週穩定跑35 km21.7 mi–45 km28 mi的人
• 72 km44.7 mi課表 ：適合目前每週穩定跑50 km31.1 mi–60 km37.3 mi的人
• 88 km54.7 mi課表 ：適合目前每週穩定跑65 km40.4 mi–75 km46.6 mi的人
• 110 km68.4 mi+課表 ：只適合多年來每週都有85 km52.8 mi+基礎、經驗非常豐富的跑者

步驟2：在課表開始前打好基礎

在開始Pfitzinger課表之前，先用目前的程度穩定跑至少8-12週。如果你從來沒有每週跑過50 km31.1 mi，卻想跟72 km44.7 mi的課表，就在開始課表前安排3-6個月的累積期。你的身體必須先習慣規律跑步。

步驟3：精確執行課表，但不要盲從

Pfitzinger的課表經過精心設計，每次訓練都有它的理由。尊重它的結構：

• 不要跳過中長距離跑：它們和長距離跑一樣重要
• 不要把輕鬆日換成額外的質量課
• 每次訓練都遵守指定的配速

同時，你也必須傾聽身體的聲音。課表是指引，不是獨裁者。

步驟4：尊重恢復

課表中的恢復跑和休息日不是可有可無的。它們對消化訓練負荷至關重要。恢復跑要真的跑得很慢，慢到幾乎讓你有點不好意思。如果你在質量課時覺得很累，很可能是你恢復跑跑得太快了。

步驟5：留意身體的反應

記錄身體對訓練的反應：

• 你的安靜心率是穩定還是上升？
• 做質量課時你覺得精神飽滿嗎？
• 你有持續的疼痛或潛在的傷害嗎？
• 你睡得好嗎？

出現需要調整的訊號時，就可以調整。錯過一次訓練，總比受傷休養一個月好。

步驟6：相信賽前減量

最後2-3週會讓人不太自在。你的跑量明顯下降，你會懷疑自己是不是在流失體能。這很正常。賽前減量有科學根據：身體需要這段時間完全恢復，並把肝醣存量補到最滿。相信這個過程。

想看每週三次訓練的全馬累積範例，可以參考我們的全馬訓練計畫；如果你的目標是4小時左右完賽，可以看看全馬破4課表。

想把這些原則套用到你自己的目標和可用天數嗎？那就建立一份個人化計畫。這是量身打造的替代方案，不是官方的Pfitzinger課表。

08Pfitzinger與其他全馬訓練法比較

Pfitzinger與Hansons比較

最大的差別在於對長距離跑的做法。Pfitzinger安排傳統的長距離跑，最長到37 km23 mi；Hansons則刻意把上限定在26 km16.2 mi，理念是高訓練頻率（每週6天）帶來的累積疲勞能模擬全馬的後段。兩種訓練法都有效，選擇取決於你的個人偏好，以及你對訓練的反應。

Pfitzinger與VDOT比較

VDOT的做法更重視特定的訓練區間和精確的配速。Pfitzinger在配速規定上沒那麼死板，但要求更多跑量。VDOT適用於所有距離；Pfitzinger則專為全馬設計。

09訓練法中的重要訓練概念

肝醣耗竭與超補償

長距離跑和MLR的設計，就是要大量動用你的肝醣存量。這會迫使身體去適應：儲存更多肝醣，同時更有效率地燃燒脂肪。恢復之後（超補償），你能儲存比以前更多的能量，這對全馬至關重要。

恢復跑作為積極恢復

Pfitzinger對恢復跑的角色說得很具體：它們應該促進積極恢復，而不是增加額外的訓練負荷。配速要慢到你能毫不費力地完整聊天。很多跑者恢復跑跑得太快，反而妨礙了恢復。

賽前減量是不可或缺的一環

賽前減量不是枝微末節，而是備賽中關鍵的一部分。Pfitzinger安排2-3週的減量期，每週跑量減少20-25%，同時維持質量課的強度。這能讓身體恢復精神，又不會流失體能。

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