Lydiard訓練法：訓練階段與實際範例

你想變快，正在想該加入什麼訓練。在Lydiard訓練法裡，答案要從更前面一步開始：你是否已經建立足夠的耐力，能好好吸收那些較快的訓練？這個做法把你的備賽分成一個接一個的階段，從有氧基礎和坡道訓練，到速度、整合，再到賽前減量。

這並不代表你每週得跑100公里。那些有名的高跑量，屬於有經驗運動員的歷史範例。這些原則也能調整給業餘跑者使用。以下你會讀到這個方法的內容、範例週能說明什麼和不能說明什麼，以及如何讓備賽配合你的條件。

01Arthur Lydiard是誰？

Arthur Lydiard（1917–2004）是紐西蘭的跑步教練，對耐力訓練的發展有很大的影響。他先拿自己的訓練做實驗，後來在奧克蘭一帶指導運動員。他的做法把大量的有氧準備，和有針對性地朝比賽推進的過程結合在一起。

他的團隊因Peter Snell和Murray Halberg等人而在國際上出名。1960年羅馬奧運，Snell贏得800公尺金牌，Halberg贏得5000公尺金牌。1964年東京奧運，Snell又贏得800和1500公尺金牌。這段歷史說明了Lydiard為什麼出名，但並不證明他的做法對每位跑者都比其他方法好。

特別的是，他對中距離跑者也很重視耐力。Lydiard也把marathon conditioning（馬拉松式體能訓練）這個詞用在短得多的比賽的準備上。重點是建立有氧基礎，之後再接上更專項的訓練，而不是要每位800公尺跑者都去跑一場全馬。

透過他的運動員、演講和教練，這些觀念傳到了紐西蘭以外。基礎建立、依感覺訓練，以及朝一個高峰期邁進，至今仍然看得到。Lydiard在這方面很有影響力，但他並不是現代跑步訓練唯一的源頭。

02Lydiard的核心原則

1. 以有氧體能為基礎

有氧期是備賽很重要的一部分。在較吃力的訓練占更大比重之前，你先建立規律和耐力。你的有氧能量系統在供應能量時會使用氧氣；在較長時間的運動中，它扮演很重要的角色。

在歷史範例中，有經驗的Lydiard門下運動員每週大約跑160 km100 mi。這個數字並不是能從這個方法受益的前提。對每週跑3次的人來說，有用的基礎是從一個已經大致符合他目前訓練和恢復的負荷開始。

實際上要注意的是：

• 能持續好幾週的規律訓練；
• 在目前的負荷適應良好時，逐步增加跑步時間；
• 在較短、較長，以及可能稍微紮實一點的有氧訓練之間變化；
• 足夠的恢復，讓多出來的公里數不會一直拖累下一次訓練。

基礎期可以是好幾週或好幾個月。需要多長時間，取決於你的起點和比賽規劃。它不是一個固定12週、每一步都得用同樣速度跑的流程。Lydiard最初的範例就包含不同的強度，有氧準備期也是如此。

2. 嚴格的週期化

週期化為訓練排出了順序。在Lydiard的做法中，重點從有氧基礎轉向坡道訓練、較快的訓練，再到比賽準備。規劃是從你最重要的那場比賽往回推。

Lydiard基金會（Lydiard Foundation）把訓練分成以下階段。表格顯示的是各階段的功能；長度會依你的備賽來調整，而不是一體適用的規定。

嚴格的順序是這個方法的招牌出發點，但不是你恢復不夠時還硬練下去的理由。此外，整合和減量是兩回事：先把各個訓練元素結合起來，之後才降低負荷。各階段的長度和內容可以不同。一個比賽期可以包含好幾場比賽；這個方法並不會自動把你限制在一年只跑一場比賽。

3. 以坡道訓練當作肌力訓練

Lydiard的坡道循環訓練不只是每次都盡全力往上衝。它用不同的動作，為過渡到較快的跑步做準備。

Springing和bounding：類似跳躍的練習，著重在蹬地和控制。這和為了盡快衝到坡頂而大步跳躍是兩回事。這些練習對小腿、腳和肌腱有特定的要求。先學會正確的動作並逐步增加份量，再嘗試完整的循環訓練。

較快的跑步段：在歷史上的描述中，較快的段落可以在循環路線的平坦部分進行。所以把整個循環訓練說成陡坡衝刺，是錯誤的印象。短衝刺也不會因為時間短，就成了輕鬆的訓練。

較長的坡道反覆跑：一般的上坡反覆跑，可以在調整過的備賽中占有一席之地。它們不能和跳躍練習互相替換。時間和強度決定你增加了多少負荷。

技術練習：像skipping（跳步）這樣的練習，能幫助你有意識地練習某個動作。選擇視線良好的路面，以技術為優先。疲勞、失去控制的動作，不是再多做一趟的理由。

沒有哪一種坡度能讓所有這些練習都適合每位跑者。坡道訓練也不會自動比健身房裡的肌力訓練更安全。對業餘跑者來說，在緩坡上有控制地跑，可能比完整照搬歷史上的循環訓練更實際。

4. 「1/4 effort」的概念

Lydiard教運動員感受自己的強度。1/4 effort、1/2 effort和3/4 effort（四分之一、二分之一和四分之三力）這些說法，幫助他們區分不同的訓練。它們不是最大心率的百分比，也不是比賽配速的固定百分比。

• 1/4 effort ：他的強度量表中較輕的一端。
• 1/2 effort ：較紮實、但仍在控制內的訓練重點。
• 3/4 effort ：明顯較高的強度，始終要放在該次訓練的目的下理解。
• 全力 ：以發揮實力為目標的比賽或測試，不是日常長距離跑的標準。

把它一對一換算成現代的區間，會讓這個系統比歷史描述所能支持的還要精確。說所有有氧訓練都該用1/4 effort，也不正確：他的範例是輕鬆和較紮實的強度交替。

對剛開始跑步的人來說，放鬆地跑、還能聊天，是很好的出發點。如果你已經很有經驗，有氧準備可以有更多變化。手錶可以幫上忙。把心率當作補充資訊，而不是要你忽視疲勞的指令。

5. 以長距離跑為基石

長距離跑讓你有機會連續運動更久，並學會分配體力。有經驗的Lydiard門下運動員會跑長而起伏的長距離跑。奧克蘭一帶的Waiatarua路線就是有名的歷史範例。這樣的路線並不是你自己週六訓練的距離標準。

2到2個半小時的長距離跑是很吃重的訓練。它是否適合你，取決於你的經驗、一週其他的訓練和你的目標。還在努力連續跑30分鐘的人，從一次短得多、逐步增加的訓練得到的好處，會比從菁英範例得到的更多。

從運動一開始，你的身體就會以不同比例同時使用碳水化合物和脂肪。肝醣並不是過了90分鐘才開始被使用。在較長的訓練中，補給、喝水和體力分配都值得注意；刻意把自己跑到能量耗盡，並不是建立基礎的必要條件。

變化的地形能讓訓練更有變化。要考慮上下坡帶來的額外負荷，選擇你能吸收的時間長度，即使手錶顯示的跑步距離比平坦路線短也一樣。

03這個方法背後的生理學

有氧與無氧系統

有氧和無氧的能量供應是同時運作的。它不是一個開關，不會在超過某個配速時突然完全沒有有氧的貢獻。在較長的比賽中，有氧的貢獻很大；在中距離比賽中，它也扮演重要的角色。

耐力訓練有助於氧氣運輸，以及肌肉供應能量的能力等方面的適應。例如微血管和粒線體的變化；粒線體是肌肉細胞中參與有氧產能的構造。較快的訓練則另外提供它們自己的刺激。

Lydiard的做法是把這些重點依時間排序。建立好的訓練基礎，有助於你進入包含更多專項訓練的備賽。但這並不保證不會過度負荷。即使基礎很扎實，高強度訓練的份量和恢復仍然必須互相配合。

最大穩定狀態的概念

Lydiard用maximum steady state（最大穩定狀態）來描述一種紮實、但可控制的有氧強度。不要把這個歷史名詞當成精確的實驗室測量，或是能從一個公式算出來的配速。

現代關於乳酸閾值和最大乳酸穩定狀態的概念，有特定的定義和測量方法。它們不一定和每一種較舊的steady running（穩定跑）描述完全相同。要理解這個方法，更重要的是實際的問題：這個強度符合訓練的目的嗎？你能從中恢復嗎？

適應是在一次又一次的訓練和恢復期中產生的。練得更多或更用力，不會自動帶來更好的結果；但說強度對有氧發展沒有影響，也太過簡化。實用的教訓是一套連貫的備賽，而不是禁止所有變化。

04Lydiard適合誰？

這些原則可能適合：

• 想建立輕鬆的基礎和規律的業餘跑者；
• 想朝一場主要比賽準備的有經驗跑者；
• 想規劃不同訓練重點的中距離和長距離跑者；
• 想學會依感覺訓練的跑者，不論有沒有手錶；
• 想依照運動員的反應來調整備賽的教練。

完整的經典範例課表比較不適合，如果：

• 前幾週就已經比你平常的訓練吃重得多；
• 你可用的時間無法容納規劃的訓練和恢復；
• 你想一直比賽，沒有空間建立基礎；
• 你有不適或持續的疲勞，需要先調整負荷。

年過40本身不是排除的條件。當新手也不代表你無法運用Lydiard：基金會正好提供了走路和慢跑的入門計畫。它的起點比下面那些完整的範例週低得多。

05典型的訓練週（有氧期）

這是編輯為有經驗跑者所做的示意。它不是Lydiard官方課表，也不是入門建議。這些時間主要是讓你看到，一個完整的基礎週需要多少訓練時間。

含週五訓練的總計：480–645分鐘，也就是8小時到10小時45分鐘。週五休息的話是450–600分鐘。沒有配速，就無法換算成總距離。舉例來說：以平均6:00 min / km9:39 min / mi計算，480–645分鐘大約是80 km49.7 mi–107.5 km66.8 mi。

這是相當大的訓練量。業餘跑者不需要練到這張表的程度，也能運用這些原則。週六之後緊接著週日的長跑，也不是必須的組合。

重要的細節：這裡的steady（穩定）是指有控制地訓練，而不是每天都強迫自己跑同樣的配速。起伏的地形並不會讓週三變成坡道循環訓練。週五刻意安排得很輕鬆，疲勞時可以減少時間或訓練天數，而不只是放慢配速。

06典型的訓練週（坡道期）

這一週同樣是編輯為有經驗跑者所做的示意，不是官方課表的重現。它顯示坡道訓練如何和有氧訓練並存。只有在你已經習慣這種負荷時，兩次坡道訓練放在一起才合適。

總距離取決於配速、恢復段和週三的訓練等。所以這裡不列出看似精確的週總量。增加強度也不是為了「彌補」公里數的減少。整體負荷必須維持在能吸收的範圍內。

07典型的訓練週（無氧期）

下面這個編輯示意呈現有經驗跑者可能的訓練內容。實際安排取決於比賽距離和之前的訓練。計時跑、間歇和比賽是你要謹慎組合的選項，不是每週都得全部做完的清單。

並不是每一種較快的訓練都完全是「無氧」的。這裡的名稱指的是這個階段的重點。沒有完整的恢復、熱身和緩和跑時間，就無法算出固定的總距離。銜接到專項訓練，比盡可能累積吃力的訓練更重要。

08優點與缺點

優點

• 順序清楚 ：備賽的每個階段都有明確的目標。
• 重視耐力 ：在比賽和吃力的訓練主導課表之前，先給基礎足夠的時間。
• 連貫性 ：長距離跑、肌力重點、速度和恢復都被放在一起考量。
• 依感覺訓練 ：你學會拿手錶上的配速，和當天的強度感受互相權衡。
• 歷史實務經驗 ：這個方法在成功的運動員身上有很長的歷史，但這不代表對個人有保證。
• 耐心與規律 ：較長的備賽期讓你有空間建立習慣。

缺點

• 高跑量很花時間 ：完整的歷史範例週很難和工作、家庭兼顧。
• 自己轉換需要知識 ：一個原則並不會精確告訴你該跑多少。
• 比賽行事曆需要取捨 ：比賽太多可能打亂預定的進程，雖然好幾個高峰期並沒有被禁止。
• 舊名詞有時不夠清楚 ：強度的分數表示法並不是精確的現代訓練區間。
• 打基礎可能讓人不耐煩 ：想馬上大量做速度訓練的人，必須能接受較長的備賽期。
• 負荷仍需注意 ：合理的階段順序，並不會讓一份太吃重的課表變得合適。

09實際上怎麼運用Lydiard？

步驟1：確認你目前的程度，實際地逐步增加

看看過去幾週：你多常跑、每次訓練多久，以及中間感覺如何？以此為基礎往下延續。每週跑3次的人，不必因為歷史課表上有第6天或第7天就跟著加上去。保留休息的空間，有持續的不適時就調整負荷。

步驟2：以主要比賽為中心規劃賽季

從比賽往回推：先留出減量期的空間，往前是整合期，再往前是專項期、坡道期和基礎期。可用的時間和你目前的基礎決定各階段的分配。如果你的基礎還很少，不要試著把後面所有階段匆忙塞進短短幾週。

較長的備賽期可以是一種選擇，但20或28週並不是一體適用的最低限度。也要規劃可能的調整賽，並決定它們在訓練上的作用。

步驟3：耐心建立你的有氧基礎

從你能放鬆維持的訓練開始。等目前這一週適應良好，才增加時間或頻率。較有經驗的跑者可以運用不同的有氧重點；新手不需要背下歷史上的強度分數。如果變換路線有助於你規律跑步，就換著跑。

步驟4：加入坡道來培養肌力

選一段視線良好的坡道，從有限份量的控制性訓練開始。不要同時加強練習強度、又拉長整週的訓練。用路線規劃工具規劃一條經過熟悉坡道的合適環狀路線；路面、可通行性和交通狀況要自己確認。地圖上的路線並不代表它適合做跳躍練習。

步驟5：用無氧訓練磨利狀態

加入符合你的距離和經驗的較快訓練。在加入第二次吃力的訓練之前，先看看你怎麼吸收它們。保留輕鬆日，也不要為了證明基礎期有效而把間歇課加重。

步驟6：結合各種訓練，準備比賽

在整合期，你圍繞著比賽把耐力和速度結合起來。例如，你可以用一次有控制的比賽專項訓練，評估配速和時間是否互相配合。結果有助於調整剩下的備賽。目標是連貫和狀態敏銳，而不是趕緊把錯過的負荷全部補回來。

步驟7：減量與比賽

讓訓練負荷降低，好讓你以充分休息的狀態站上起跑線。實際做法取決於距離、之前的週跑量，以及你減量的經驗。保留一些熟悉的比賽節奏，但不要把每次短訓練都變成測試。注意睡眠、飲食和實際的比賽準備。

想把這些考量轉換成符合你可訓練天數和目標的課表嗎？那就在下面建立一份個人化的跑步計畫。這是量身打造的替代方案，並不會自動成為Lydiard官方課表。

10Lydiard與其他訓練法比較

一定要拿具體的計畫和你目前能承受的程度比較。訓練法的名稱不會告訴你一週要花多少時間，而算出來的配速也只是你必須能吸收的參考。

11現代詮釋與傳承

Lydiard的傳承可以從對有氧基礎的重視、訓練重點的規劃，以及依感覺拿捏訓練量看出來。現代的應用可以採用較低的週跑量、不同的訓練日，並把手錶當作補充資訊來源。備賽背後的觀念並不會因此消失。

兩極化訓練主要描述的是訓練強度的分配；Lydiard則非常重視整個備賽過程中重點的先後順序。所以，流行的80/20分配並不只是換了新名字的同一套系統。週期化的範圍也比一位教練的研究成果更廣。

坡道訓練可以和其他肌力訓練並存。哪些練習和份量適合，仍然是個人的考量。歷史中最有用的，是基礎、專項訓練和恢復之間的連貫性，而不是一定要複製奧運冠軍的公里數。

12 · 常見問題Lydiard訓練法常見問題

13相關文章

閱讀時間：11分鐘

Pfitzinger訓練法：高跑量的全馬訓練

閱讀時間：14分鐘

兩極化訓練：有科學根據的強度分配

閱讀時間：11分鐘

如何跑得更快：6種方法與實用訓練範例