方法
選擇方法
最大心率bpm
不確定嗎？我們會用220 − 年齡估算你的最大心率。
區間
你的心率區間
- E輕鬆（E）有氧基礎、恢復與燃脂。124–150bpm
- M馬拉松（M）以比賽配速維持的耐力。152–169bpm
- T閾值（T）乳酸閾值：舒適的吃力感。167–175bpm
- I間歇（I）VO2max與有氧能力。175–190bpm
- R反覆（R）速度與跑步經濟性。–
運作方式
如何計算心率區間？
每個區間都是一個百分比範圍。「最大心率的%」法直接取最大心率的百分比（輕鬆：65–79%）。Karvonen法則用你的儲備心率（最大心率 − 安靜心率）計算，再把安靜心率加回去。因為安靜心率已經算在內，所以使用較低的百分比：輕鬆跑是儲備心率的59–74%（Daniels）。這樣Karvonen法就把你的體能狀態納入考量。
小知識
該選哪種方法？
如果你只知道最大心率，就用「最大心率的%」。如果你也有可靠的安靜心率（起床後立刻測量），Karvonen法能算出更貼近實際的區間，特別適合安靜心率較低、訓練有素的跑者。
訣竅
心率與配速
心率的反應會落後於實際用力程度，也會受到高溫、疲勞和咖啡因影響。請把區間當作參考，而不是鐵則。短而快的反覆跑（R）不適合用心率判斷，因為用力時間太短，心臟來不及反應。
常見問題
最精確的方式是做最大心率測試，或在全力以赴的比賽中讀取你的最高心率。220 − 年齡的經驗公式只是粗略估算，可能相差數十下。
Karvonen法以((最大心率 − 安靜心率) × 強度) + 安靜心率計算目標心率。因為納入了安靜心率，這個公式會考量你的體能狀態，得出更個人化的區間。
這五個區間對應從輕鬆跑到反覆跑的各種訓練強度。每個區間訓練不同的生理系統；理想的一週以大量區間1-2為主，再搭配適量的高區間時間。
高溫、壓力、恢復不足和咖啡因都會讓心率升高。如果輕鬆配速時心率一直偏高，可能代表疲勞。有疑慮時，請多相信你的配速和身體感覺。
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