急性
本週
km
慢性
過去4週
每週km
負荷
評估
ACWR
1.13
安全區
- 本週
- 45 km
- 每週平均
- 40 km
| 評估 | ACWR |
|---|---|
| 負荷不足 | 0.0 – 0.8 |
| 安全區 | 0.8 – 1.3 |
| 注意 | 1.3 – 1.5 |
| 風險升高 | > 1.5 |
運作方式
急慢性負荷比怎麼運作？
ACWR是把這週的負荷（急性）除以過去四週的平均每週負荷（慢性）。比值1.0代表這週和你平常的負荷相同。如果比值大幅升高，代表你增加負荷的速度超過身體能吸收的程度。
小知識
各區間說明
低於0.8代表你正在減量或訓練量偏少。0.8到1.3之間是受傷風險最低的「最佳區間」。1.3到1.5之間需要小心。高於1.5時，負荷過度的風險會大幅增加：突然大幅增加，比絕對跑量高更危險。
訣竅
合理地增加跑量
週跑量最好逐步增加（常見的10%原則只是粗略的參考）。安排恢復週，並在生病或受傷後特別留意：這時你的慢性基礎已經下降，一個普通的週次也可能突然得出很高的比值。
常見問題
研究指出「最佳區間」大約在0.8到1.3之間。在這個範圍內，受傷風險最低。這只是參考，不是保證，也請隨時傾聽身體的聲音。
兩者都可以，只要前後一致就好。公里數最簡單。如果想把強度也算進去，請在急性和慢性數值都使用訓練分鐘數×自覺用力程度（sRPE）。
你的身體組織會適應它習慣的負荷。急遽的高峰讓組織沒有時間變強，因此過度使用傷害的風險會升高，即使絕對跑量仍不算高也一樣。
把ACWR當作計畫之外的安全檢查。我們的個人化計畫已經會有控制地增加你的跑量，而這個工具能幫你判斷多加一週或補課是否妥當。
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