這篇文章寫給新手和休閒跑者，讓你知道哪些跑步傷害很常見、怎麼辨識，以及你自己可以做什麼。你會看到6種最重要的傷害總覽、每種傷害的簡短說明、出現哪些徵兆時該停下來，以及怎麼預防跑步傷害。
01為什麼預防受傷很重要
幾乎每個跑者遲早都會遇到一些小痠痛，這是訓練、適應和進步的一部分。但當你給身體的負荷長期超過它能承受的程度，就會產生真正的運動傷害。這個過程通常很慢：先是緊繃感，接著是輕微不適，之後才是真正的疼痛。太晚處理的人，會白白落後好幾週，甚至好幾個月。
跑者受傷很常見。在一篇針對跑者研究的系統性回顧中，平均大約每10位跑者就有4位在研究期間受傷。以每小時跑步來算，新手比較有經驗的跑者更容易受傷。而預測新傷害最明確的指標，是過去一年內曾經受傷。
所以預防受傷不是奢侈，而是穩定進步的前提。及早辨識徵兆、聰明面對疲勞、及時調整訓練，就能降低許多傷害的風險。沒有任何保證，但你能掌控的，是怎麼拿捏負荷，以及對徵兆反應得多快。
預防受傷說到底就是三件事：知道你給身體什麼負荷、了解身體怎麼反應，以及敢在出問題之前調整。只要幾個簡單的習慣，就能打造出一副能跑得更強、更聰明，尤其是跑得更久的身體。
一個你忽略得夠久的小徵兆，自然會變成一段不是你自己選擇的訓練中斷。
02辨識早期徵兆
運動傷害很少是「突然」發生的。它們通常會用一些細微的徵兆先打招呼：起床時的緊繃感、一次比一次更早出現的輕微不適，或某塊肌肉就是不太配合。學會辨識這些警訊的人，常常能在它變成真正的傷害之前就處理。
目的不是對每個小痠痛都緊張兮兮，而是了解身體什麼時候在說：*「慢一點，我正在恢復。」*下表能幫你分辨正常的訓練疲勞，和需要調整的徵兆。
| 徵兆 | 可能代表什麼 | 怎麼做 |
|---|---|---|
| 跑步時或跑完後越來越痛 | 可能是肌肉或肌腱負荷過度 | 安排休息日，在不痛的範圍內訓練 |
| 早上僵硬 | 恢復不足或開始出現不適 | 主動恢復：散步、滾筒放鬆、輕度伸展 |
| 局部腫脹或發熱 | 可能有各種原因 | 停止訓練；腫脹明顯或加劇，或難以承重時，請就醫評估 |
| 突然失去力氣或穩定性 | 肌肉輕微撕裂或肌腱不適 | 停下來並就醫檢查 |
學會分辨肌肉痠痛和受傷的疼痛。肌肉痠痛的感覺是鈍鈍的、分布在整塊肌肉，在吃力或不習慣的訓練後隔天出現，1到3天時最痛，之後會自己消退。受傷的疼痛通常集中在一個點，感覺比較尖銳，多半只在一側，而且繼續跑會更痛。
036種最重要的跑步傷害
幾乎所有跑步傷害都是過度使用傷害：由無數次的蹬地和著地造成，而不是因為一步踩錯。它們通常是幾個因素加在一起：跑量增加得太快、恢復不夠，以及身體（還）不習慣這樣的負荷。哪一種傷害最常見，每個研究的結果都不同。在一篇大型回顧中，排在前面的是阿基里斯腱疼痛、脛前疼痛、膝蓋骨疼痛、足底筋膜炎和髂脛束症候群。疲勞性骨折比較少見，但一定要能辨識：它需要休息得久很多。
注意名稱。在荷蘭，lopersknie（跑者膝）指的是膝蓋外側的疼痛，也就是髂脛束症候群。英文的runner's knee通常指的是另一種情況：膝蓋骨周圍的疼痛。所以下面把它們分開來說明。
| 傷害 | 症狀 | 常見原因 | 你可以自己做什麼 | 什麼時候找物理治療師或醫師 |
|---|---|---|---|---|
| 脛前疼痛 | 沿著脛骨內側的悶痛，熱身跑開後常會減輕 | 跑量增加太快、常在硬地上跑、小腿和足部肌肉較弱 | 跑短一點、少跑一點，選較軟的路面，鍛鍊小腿和足部肌肉 | 4–6週後沒有減輕、跑步時疼痛持續加劇，或骨頭上有一個點特別痛 |
| 膝蓋骨疼痛 | 膝蓋骨後方或周圍疼痛，爬樓梯、蹲下、久坐和跑步時更痛 | 負荷太多、增加太快，大腿和髖部肌肉較弱 | 少跑一點，做大腿和髖部的運動 | 4–6週後沒有好轉；突然劇痛或腿無法伸直時立刻就醫 |
| 跑者膝（髂脛束症候群） | 膝蓋外側灼熱或刺痛，跑得越遠越痛 | 突然增加訓練量，或休息一段時間後重新開始；確切原因不明 | 1到2個月內跑短一點或慢一點，另外搭配騎自行車或游泳 | 4–6週後仍然疼痛，或膝蓋腫起來 |
| 阿基里斯腱疼痛 | 腳跟上或腳跟上方幾公分處疼痛，早上剛起床的幾步很僵硬 | 突然跑得更多或更快、以前有過肌腱問題、小腿肌肉較弱 | 減少會痛的負荷，每週至少做3次小腿運動 | 3個月後沒有減輕；有斷裂般的感覺或無法踮腳尖時當天就醫 |
| 足底筋膜炎 | 腳跟底部疼痛，坐了一陣子或剛起床時的頭幾步最痛 | 腳底的筋膜長期承受張力，原因包括跑步、體重過重或小腿僵硬 | 在軟的路面上跑慢一點，穿支撐好的鞋子，做運動 | 疼痛越來越嚴重、休息或夜間也痛、兩腳都痛，或有刺麻感 |
| 疲勞性骨折 | 骨頭上某一點疼痛，起初在跑完後，之後走路或休息時也會痛 | 負荷增加的速度比骨頭適應得快、吃得太少不足以應付訓練 | 停止跑步，不要忍痛繼續跑 | 一律：盡快就醫評估 |
下面會逐一說明每種傷害。這些時間是根據荷蘭家庭醫師給病人的建議；它們是參考，不是期限。如果你更早就拿不定主意，就不要等。
脛前疼痛（夾脛症）
脛前疼痛是小腿內側的悶痛，通常在腳踝上方一點或脛骨中段。肌肉還冷的時候常常最痛，跑了10到15分鐘後會稍微減輕。如果情況惡化，一般走路甚至休息時也會感覺到。醫師也稱它為脛骨不適；正式名稱是內側脛骨壓力症候群。
它常常是因為跑量增加太快、常在柏油路上訓練，或小腿和足部肌肉較弱時跑步，例如在一段時間沒運動之後。及時減少跑量能避免惡化：跑短一點、少跑幾次，最好選較軟的路面，例如森林小徑。跑步時有一點痛沒關係，但疼痛不能增加。同時鍛鍊小腿和足部肌肉，之後再慢慢增加，每1到2週多一點。目前沒有任何治療被證實比調整負荷恢復得更快。
如果4到6週後症狀沒有減輕、跑步時越來越痛，或疼痛集中在骨頭上明確的一個點？那就和你的家庭醫師或物理治療師約診。集中在一個點的疼痛，可能是疲勞性骨折的徵兆。
膝蓋骨疼痛（髕骨股骨疼痛症候群）
髕骨股骨疼痛症候群的疼痛在膝蓋前側，位於膝蓋骨後方或周圍。你主要會在蹲下、跪下、爬樓梯、跑步，以及彎著膝蓋久坐後感覺到。有時會伴隨喀喀聲，這沒有關係。這種疼痛並不危險：膝蓋痛的時候，並沒有東西在損壞。
確切的成因並不清楚。大腿肌肉較弱和運動量增加太快常常有關。最有效的是運動治療：做大腿和髖部的運動，可以請（運動）物理治療師協助。這段期間跑短一點、慢一點或少跑幾次，之後再慢慢增加。恢復可能需要幾個月；所以要給它時間。
如果4到6週後沒有好轉，或運動沒有幫助，就和你的家庭醫師約診。如果你在跑步或跳躍後，膝蓋前側突然非常痛，或之後腿無法伸直，請立刻打電話給你的家庭醫師或夜間假日的值班門診。
跑者膝（髂脛束症候群）
跑者膝是跑步時膝蓋外側、關節稍上方的灼熱或刺痛。疼痛來自大腿外側的肌腱（髂脛束）。慢慢走路通常沒問題，但跑得越久越痛。一停下來，疼痛又會減輕。
跑者膝確切的成因並不清楚。如果你突然增加訓練量，或在休息一段時間（例如度假或生病）後太快重新開始，風險會比較高。至少1到2個月內減少訓練量：跑短一點或慢一點，另外搭配騎自行車、游泳或走路來維持體能。物理治療師可以協助你做運動，例如髖部肌肉的運動，也能幫你調整跑步方式。不建議使用貼紮、鞋墊或震波等治療，因為研究並未顯示它們有幫助。
如果你已經少跑了，4到6週後還是會痛，或膝蓋腫起來？那就聯絡你的家庭醫師。
阿基里斯腱疼痛
阿基里斯腱疼痛是腳跟上或腳跟上方幾公分處的疼痛，尤其是在跑步時和跑步後。早上剛起床的幾步常常又僵又痛，按壓肌腱會痛。這通常不是發炎，而是肌腱負荷過度；肌腱本身還是很強韌的。
如果你突然跑得更多或更快、以前有過肌腱問題，或小腿肌肉較弱，風險會比較高。避免會痛的動作，但還是要保持活動。恢復的核心是運動：每週至少鍛鍊小腿肌肉3次，並持續至少3個月。做運動時有一點痛沒關係，只要在下一次之前消失就好。如果疼痛在腳跟本身，就在平地上做運動，不要站在階梯邊緣做。每3個人中有2個人，症狀會在一年內消失。
如果你在某一步突然痛起來、有斷裂的感覺、摸到肌腱上有凹陷，或無法再踮起腳尖，請當天打電話給你的家庭醫師或夜間假日的值班門診：肌腱可能已經斷裂。如果疼痛越來越嚴重、兩側阿基里斯腱都痛，或3個月後沒有減輕，就一般約診。
足底筋膜炎（常被稱為骨刺）
足底筋膜炎是腳跟底部的疼痛。坐著、躺著或早上起床後的頭幾步最痛。久站或久走、光腳踩在硬地板上，以及訓練剛開始時，也可能會痛。很多人把它叫做骨刺，但那是另一回事：骨刺是跟骨上的骨頭突起，在X光片上看得到，而且常常不會造成症狀。
醫師認為它是因為腳底的筋膜承受太久、太多的張力。跑步、體重過重、常常久站、新鞋子，以及小腿肌肉或阿基里斯腱較短，都會增加風險。你可以繼續運動，但要慢一點，最好在草地或森林小徑上。穿合腳、有支撐的鞋子，看看較軟或較硬的鞋底哪一種比較不痛。如果拖了很久，可以考慮做運動、使用特製鞋墊或夜間夾板。恢復可能需要幾個月；大多數人在一年內會好。
如果疼痛越來越嚴重、夜間或休息時也會痛、兩腳都痛、腳跟又紅又腫又熱，或腳的感覺變差或有刺麻感，請聯絡你的家庭醫師。
疲勞性骨折
疲勞性骨折是骨頭因為反覆受力而出現的細小裂痕。跑者常發生在脛骨或蹠骨。一開始是骨頭上某一點疼痛，起初在訓練快結束時出現。之後跑步時、一般走路時，甚至夜間也會痛。按壓那個位置會痛，有時會有點腫。
當負荷增加的速度比骨頭能適應得快，就會發生疲勞性骨折，例如在跑量或配速突然增加之後。吃得太少不足以應付訓練量、以前有過疲勞性骨折，以及骨質密度低，也會增加風險。它和脛前疼痛的差別是：脛前疼痛的痛分布在骨頭上的一長條，疲勞性骨折則集中在一個點。
不要忍痛繼續跑，請你的家庭醫師或運動醫學醫師盡快評估。疲勞性骨折只能靠休息癒合；要有好幾週到好幾個月的心理準備。對於脛骨或腓骨的小骨折，荷蘭衛教網站Thuisarts建議至少休息8週。之後最好在專業指導下，再慢慢恢復訓練。
其他問題：大腿後側和小腿
大腿後側肌群或小腿受傷在跑者中也會發生。這類傷害常常發生在爆發性加速、跳過熱身或疲勞的時候。如果你在衝刺時大腿後側或小腿突然一陣刺痛，就立刻停下來。及時減速，能避免小拉傷變成撕裂。
04什麼時候該停止跑步？
疼痛是一種訊息，但它本身並不會告訴你發生了什麼事。出現下列徵兆時，停止訓練，並判斷需要什麼樣的協助。多快能再跑，取決於症狀的原因和嚴重程度。
出現以下情況時立刻停止：
尖銳或刺痛 腫脹、發熱或看得到的發炎 每一步都越來越痛 ，就算配速很慢也一樣 不穩的感覺 （例如腳踝一軟或突然沒力）
如果你的腳無法站立、幾乎走不了幾步，或疼痛或腫脹明顯加劇？請聯絡你的家庭醫師或夜間假日的值班門診。突然沒力或不穩，也要就醫評估。出現這些症狀時，不要自己等幾天再試跑看看。
如果是較輕微但反覆出現或沒有改善的症狀，家庭醫師或運動物理治療師可以幫你判斷需要怎麼處理。6種傷害總覽表的最後一欄，列出了每種傷害什麼時候適合這麼做。沒有一個固定的休息時間，過了之後跑步就自動變得安全。能不能恢復跑步，取決於傷害的復原情況，以及你是否已經能承受跑步的動作；光是走路不痛，並不一定足夠。
可以重新開始時，從短距離、低配速慢慢增加，必要時在專業指導下進行。如果症狀又出現，就停下來，有治療師的話和他一起調整計畫。
05 · 預防跑步傷害預防跑步傷害的6個步驟
慢慢增加
傾聽疲勞
改善技巧
用肌力來支撐
依舒適度挑鞋
用心恢復
預防跑步傷害不是靠一個神奇的動作，而是靠聰明規劃、持續恢復和基本的技巧照顧。下面這些步驟，是一份可長可久的訓練計畫的骨幹。它們能降低受傷的機率；但沒有任何方法能完全排除。
1. 逐步增加負荷
你的身體喜歡進步，但討厭跳躍式的增加。肌腱和骨頭適應得比心肺能力慢，所以有時你能跑的，比雙腿能承受的還多。因此要慢慢開始，尤其是在休息一段時間、受傷之後，或你才剛開始跑步的時候。
一個常見的經驗法則是10%法則：每週跑量的增加不超過10%。老實說，支持這個確切界線的證據很有限。
在一項針對500多位新手跑者的荷蘭研究中，照10%法則訓練的那一組，受傷的比例（大約每5人中有1人）和照較快的標準計畫訓練的那一組一樣。 一項丹麥研究發現一些跡象：在2週內把距離增加超過30%的新手，膝蓋和脛骨出問題的比例，比維持在10%以下的跑者高。不過這個差異也沒有被確切證實。
所以把10%法則當作避免大幅跳升的煞車，而不是保證。此外，不要同時改變所有東西：同一週裡增加公里數、提高配速，再多加一天訓練，是很大的一步。
另外，也要定期安排一個較輕鬆的週。很多計畫每3到4週就會這樣做，明顯減少公里數或不安排高強度訓練。這是讓身體消化負荷的常見訓練做法；它對受傷的確切影響有多大，還沒有充分的研究。
不想自己計算嗎？RunCulture的個人化計畫會從你現在的跑量開始，讓你的週跑量逐步增加（每週大約10%或1 km0.6 mi），並安排固定的恢復週。如果你在建立計畫時表示目前有不適，或過去一年曾經受傷，你的計畫就會增加得更保守。計畫無法預防所有的傷害：身體的訊號永遠是最重要的依據。
2. 傾聽疲勞的訊號
當負荷變得太高時，你的身體常常會誠實地告訴你。及早注意到這些訊號，就能及時調整，避免疲勞演變成傷害。
肌肉總是很緊繃。 通常代表訓練之間恢復不夠。把一次輕鬆跑換成休息，就可能有幫助。 睡不好或沒精神。 是訓練過量（overreaching）的早期徵兆。安排幾天低強度的輕鬆日。 不想跑步。 心理負荷也算數。有時休息一天比短短練一下更有效。 一般配速下心率變高。 你的身體比平常更費力，這是該放慢的訊號。
對這些小警訊做出反應，就能讓你的進步安全又穩定。
3. 注意技巧
順暢的技巧能分散膝蓋、髖部和肌腱承受的負荷。但不要勉強改變跑法：突然改變常常只是把負荷轉移到別的地方。
可以注意：
稍微短一點、放鬆的步伐。 落地點更靠近身體下方，而不是遠遠跨在前面。在實驗室研究中，稍微提高步頻（每分鐘多5到10%的步數）降低了膝蓋和髖部的負荷。但這能不能預防受傷，還沒有被證實。 不要刻意改變著地方式。 你不需要刻意用中足或前足著地；用感覺自然的方式著地就好。 穩定的軀幹和放鬆下沉的肩膀。 有助於節奏和順暢的呼吸。
改善技巧不需要大刀闊斧，每次訓練專注一個明確的提示，就能帶來差別。延伸閱讀：跑步技巧：跑得更有效率、不受傷。
4. 做輔助的肌力訓練
肌力訓練讓你更能承受負荷，也更穩定。強壯的肌肉能更好地吸收衝擊，讓髖部和軀幹保持穩定，也讓你的跑姿不會在疲勞時垮掉。在針對一般運動員的研究中，訓練計畫大約讓過度使用傷害減少了一半，而肌力訓練是效果最強的措施。對跑者來說，證據就沒那麼一致：在第一次跑全程馬拉松的跑者中，一個他們自己在家做的短期計畫，並沒有減少讓他們無法參賽的傷害。不過，肌力訓練是阿基里斯腱和膝蓋問題恢復的核心。
重點放在：
核心。 棒式、死蟲式、側棒式 髖部。 臀橋、弓箭步、蚌殼式 小腿。 提踵，以及緩慢的離心小腿運動（對阿基里斯腱疼痛很重要）
每週2次、每次大約20分鐘的短時間訓練，是可行的開始。持之以恆：效果來自規律，而不是一次很重的訓練。
更多建議和範例課表，請看跑者的肌力訓練。
5. 依舒適度挑選跑鞋
跑鞋很重要，但和一般想的不一樣。根據荷蘭運動醫學醫師的說法，依照足型或腳掌滾動方式挑選跑鞋，並不能預防受傷。在一項大型丹麥研究中，腳掌往內倒的新手穿中性鞋，受傷的比例也沒有比較高。最重要的標準，是鞋子穿起來和跑起來都舒服。
當鞋底明顯磨平，或鞋子穿起來不再舒服時，就換新的。固定的公里數上限並沒有經過研究。根據一項盧森堡的研究，兩雙鞋輪流穿，受傷的機率可能比較低。這是一種相關性，不是已證實的因果關係。怎麼挑選合適的跑鞋，請看哪一雙跑鞋適合你？。
6. 投資在恢復上
訓練會給身體負荷，但恢復才是你真正變強的時候。恢復不夠時，疲勞會在看不見的地方累積：你跑起來更沉重、技巧變差，小痠痛也更快變成真正的傷害。所以良好的恢復習慣和你的跑量一樣重要。
注意：
每晚睡7–9小時。 這是給成人的建議。在研究中，長期睡眠不足的運動員比較容易受傷；這主要是在年輕運動員身上觀察到的，還不能證明因果關係。延伸閱讀：睡眠與恢復：對表現的影響。 吃得足夠應付訓練。 長期吃太少，會提高疲勞性骨折等風險。訓練後補充蛋白質和碳水化合物，能幫助恢復；請看訓練後的恢復飲食。 變換路面：柏油路 → 森林 → 越野，分散負荷。用路線規劃工具找一條非鋪面路更多的路線。 定期安排恢復性散步或輕鬆跑，促進血液循環，又不增加額外壓力。 每3–4週安排一個較輕鬆的週，明顯減少跑量。
持續恢復 = 穩定進步，也更不容易受傷。
06常見錯誤
很多傷害不是在某個突然的瞬間發生的，而是由反覆的小錯誤在幾週或幾個月內累積而成。增加得稍微快了一點、跳過幾次熱身，或有輕微不適還繼續跑，感覺都無傷大雅，但這些習慣加在一起，就是過度使用的配方。
所以預防受傷靠的不是「大動作」，而更多是日常的微習慣：你怎麼開始、怎麼恢復、怎麼分配負荷，以及多仔細地傾聽身體的訊號。了解最常見的錯誤，就能用小小的調整保護自己，同時維持進步。
受傷後太快恢復訓練。 感覺好多了，不代表已經能承受所有跑步的負荷。依照傷害和你對負荷的反應來決定怎麼恢復，必要時請運動物理治療師協助；沒有一個適用於每個人的固定百分比。 沒有安排休息日。 恢復對變強至關重要。沒有休息日，身體就沒有時間消化負荷。 一直穿舊鞋。 常有人說跑到800 km497.1 mi就該換，但這是經驗法則，不是經過研究的界線。用Strava或Garmin記錄你的公里數，並注意鞋底是否磨平，或鞋子跑起來是否不如以往舒服。 沒有熱身或緩和。 溫暖的肌肉更有彈性，也更能協調運作。簡短的熱身是預防受傷的建議之一；請看跑步的熱身與緩和。 只在柏油路上跑，沒有變化。 硬的路面衝擊大。換到森林、碎石路或越野路線，讓身體承受多樣的負荷。
07聰明的預防建議
預防受傷不是要嚴格或完美，而是靠聰明的小習慣，讓你的身體每週都更強壯、更有韌性一點。正是那些細微的選擇，例如好好熱身、及時放慢、偶爾換換路面，決定了你是能好幾個月穩定訓練，還是突然被迫停練。
別把這些建議當成規定，而是當作實用的依靠，幫你讓負荷和恢復保持平衡。越早把這些習慣變成自然反應，就越容易不中斷地達成新目標。
做5–10分鐘的熱身。 先小碎步跑，接著做動態活動度練習（開髖、擺腿、腳踝活動度）。讓肌肉在訓練前變得溫暖又靈活。 變換配速和距離。 變化能避免同樣的身體結構一直以完全相同的方式承受負荷。輪流安排輕鬆跑、長距離跑、間歇跑和越野跑。 滾筒或按摩槍可有可無。 頂多在覺得舒服時用來增加舒適感，不要把它當作預防肌腱傷害的方法。這些工具無法取代合適的訓練安排，也無法取代對症狀的評估。 依舒適度挑選跑鞋。 跑步專賣店可以讓你試穿、試跑不同的款式。根據運動醫學醫師的說法，用跑姿分析讓跑鞋配合足型並不能預防受傷；選穿起來和跑起來最舒服的那一雙。 每3到4週安排一個較輕鬆的週。 明顯降低跑量，讓身體能消化訓練。 鍛鍊髖部、核心和小腿的肌力。 更強壯的身體能更好地吸收衝擊，疲勞時也更穩定。
用這些方法，你就能降低受傷的機率，跑得更有效率、更強壯，也更快樂。
