01為什麼剛開始常常跑太快
幾乎每個剛開始跑步的人都有這種經驗：穿上鞋子，興致勃勃地衝出門，幾分鐘後就氣喘吁吁地停下來。這跟你有沒有天分關係不大，只是對一個還不習慣跑步的身體來說，配速太快了。
心肺能力往往進步得比肌肉、肌腱和骨骼適應得更快。所以到了第3週，訓練也許已經覺得輕鬆，但你的雙腿還需要時間去習慣每一步的衝擊。慢慢累積不是軟弱的表現，而是讓你幾個月後還在跑的方法。
02前幾週：跑走交替
最常見的入門方式是跑走交替：短短的跑步段和走路輪流進行。例如第一次訓練可以先走5分鐘熱身，接著輕鬆跑1分鐘、走1分30秒，重複8次。每過一週，跑步段就拉長一些，走路休息相對縮短，直到你能連續跑大約30分鐘。
前幾週的幾個基本原則：
每週訓練2到3次。 這樣就足以進步。兩個跑步日之間至少休息1天。 走路也是訓練的一部分。 走路休息是訓練內容，不是失敗。 隨時可以重複。 如果某一週覺得吃力，就先重複一次再往下走。 從你現在的程度開始。 如果你已經能連續跑10分鐘，就不必從零開始。
我們的新手訓練計畫把這樣的進程逐週寫出來，也標出已經能跑幾分鐘的人可以從哪一週開始。
03要跑多快？能說話的配速
對新手來說，一個測試就夠了：跑步時你還能說出一句完整的話嗎？可以的話，配速就對了。如果每說一個字就得喘口氣，代表你跑太快了；先走一下，下一段再放慢一點開始。能說話的配速一開始常常會覺得慢得過頭，而這正是重點。
不需要手錶或心率帶。之後如果想要更多參考依據，可以在心率區間解說中了解心率數據能告訴你什麼、不能告訴你什麼。如果你發現呼吸很快就變急促，跑步時的呼吸技巧裡的建議會有幫助。
04需要準備什麼？
開始跑步需要的東西不多。最重要的是一雙穿起來舒服的跑鞋：腳趾有足夠空間、沒有壓迫點、腳跟不會滑動。不一定要買很貴的鞋。也可以讀讀哪一雙跑鞋適合你，以及試穿時要注意什麼。
另外，準備不會摩擦、跑了10分鐘後也不會太熱的衣服。GPS運動手錶、App或心率帶也許很有趣，但用一般的時鐘就能順利開始。
05熱身、收操與跑步技巧
每次訓練都先快走5分鐘，最後再走幾分鐘收操。這樣你的肌肉和關節才有時間暖起來，之後再平靜下來。更多做法可以參考熱身與緩和跑。
剛開始時不必太在意跑步技巧。放鬆地跑，肩膀放鬆，步伐短而輕。如果還是想下點功夫，跑姿與技巧提供了幾個注意重點。
06疼痛、恢復與休息日
前幾次訓練後有點肌肉痠痛或腿部疲勞是正常的。如果疼痛在跑步時越來越嚴重、一直停在同一個地方，或讓你的跑法改變，那就是該停下來的訊號。這時請休息，症狀持續的話請就醫評估。在辨識與預防運動傷害中，你可以了解哪些訊號值得注意。
恢復主要發生在兩次訓練之間。所以休息日和充足的睡眠，跟跑步本身一樣重要；詳細內容請看睡眠與恢復。如果你已經60歲以上、過去一年曾經受傷，或是很長一段時間沒有運動才重新開始，請再更循序漸進地增加。如果不確定跑步是否適合你，請先諮詢你的家庭醫師。
07持之以恆：讓跑步變成習慣
最大的挑戰通常不是第一次訓練，而是第十次。以下幾點會有幫助：
固定時段。 像排約會一樣安排跑步，例如週二晚上和週六早上。 從小處開始。 一次順利完成的短訓練，比一次不如預期的長訓練更能激勵你。 記錄下來。 在App或行事曆上打個勾，就能看見自己的進步。 一起跑。 和朋友、同事或跑步團體一起跑，就比較不會偷懶跳過。 準備B計畫。 事先想好下雨時要怎麼辦；壞天氣時的跑步動力提供了具體的點子。
如果你發現問題主要出在心裡，可以讀讀跑步心理學：從設定目標，到如何面對狀況不好的日子。
08什麼時候可以跑你的第一個5公里？
如果你能放鬆地連續跑大約半小時，5 km3.1 mi通常就在你能力範圍內了。需要多久，取決於你的配速：以7:00 min / km11:16 min / mi來說，5公里大約要35分鐘。從零開始的人，在達到最初的30分鐘之後，通常還需要再多幾週。
想照著固定的範例進行，可以選擇新手訓練計畫。如果你已經能跑20分鐘以上，5公里訓練計畫會更適合。想要一份配合你自己的時間和起始程度的計畫嗎？那就建立一份個人化計畫。如果你每週只有兩個固定時段，可以在每週跑2次的訓練中了解如何靠這樣的頻率跑完第一個5公里，甚至更遠。
