01為什麼好跑鞋會帶來差別
跑鞋在很大程度上決定了你跑起來有多舒適、多穩定、會不會受傷。每跨出一步，身體都要承受體重1到3倍的衝擊。合適的跑鞋能把這股衝擊分散得更好，幫助你用適合你的身體與技巧的方式移動。尤其當你在為較長的距離訓練，例如用一份個人化計畫，你會希望每一步都跑得有效率又安全。
很多跑者挑第一雙跑鞋時看的是顏色或品牌。但你怎麼著地、腳有多寬、腳掌會不會往內或往外倒，影響大得多。了解你的腳在做什麼，挑起來就會突然簡單很多。不過，這並不保證你不會出現膝蓋不適、脛前疼痛或腳踝問題之類的小毛病；最重要的標準，仍然是鞋子穿起來和跑起來舒不舒服。
如果你還不太了解自己的跑步方式，跑姿分析會很有幫助。它能讓你了解自己的著地、跑步動作和步頻。
02跑鞋的種類
中性跑鞋
支撐型跑鞋
越野跑鞋
1. 中性跑鞋
中性跑鞋是為腳掌滾動得相當直的跑者設計的，腳不會明顯往內或往外倒。對很多人來說，這是最好也最全面的選擇。它穿起來輕盈、靈活又自然，不論是輕鬆的長跑還是節奏跑，都能舒適地完成。
中性跑鞋特別適合沒有傷痛困擾、腳踝或腳掌也沒有明顯不穩的跑者。所以這類跑鞋非常適合新手，也適合照著5公里課表或10公里課表訓練的跑者。
特色
輕盈又柔順 適合大多數的跑步方式 熱門款式：Nike Pegasus、Brooks Ghost、Asics Novablast
2. 支撐型跑鞋
有些跑者著地時，腳掌會稍微往內倒，這叫做過度內旋。 支撐型跑鞋提供額外的支撐，讓腳掌滾動得更有控制。這能避免負荷過重，也會覺得更穩，尤其是在較長的長跑中。
如果你常常膝蓋、腳踝或小腿內側不舒服，這類跑鞋可能會帶來差別，尤其是當你在為較長的距離訓練，例如半程馬拉松。
特色
鞋底內側有額外支撐 幫助腳掌有控制地滾動 熱門款式：Asics Kayano、Saucony Guide、Brooks Adrenaline GTS
3. 越野跑鞋
喜歡在森林、沙土路、泥地或沙丘上跑步的人，越野跑鞋是最聰明的選擇。它有深的顆粒鞋底和更硬挺的鞋底，抓地力比一般跑鞋好得多。此外，它也能更好地保護你的腳，不受石頭、樹根和不平路面傷害。
在冬天的路況下，例如濕草地、泥濘的公園和濕滑的小路，越野跑鞋通常也比一般路跑鞋更安全。
特色
顆粒鞋底提供抓地力 腳趾和中足有堅固的保護 非常適合非鋪面路和多變的路面
03怎麼知道哪一雙適合你？
挑選最好的跑鞋，不是從品牌開始，而是從你的動作方式開始。每個人著地的方式都不一樣：有些跑者是明顯的腳跟著地，有些則用中足輕輕觸地。你的髖部穩定度、足弓、步幅和步頻，也會影響你需要多少支撐和緩震。所以跑姿分析能幫你找出適合你身體的跑鞋，不論你是新手還是有經驗的跑者。
做這種分析時，專業人員會觀察你的著地、腳掌滾動、姿勢和穩定度，通常是用跑步機上的錄影。根據這些結果，你會看到適合你技巧和跑步方式的跑鞋。這可以避免買錯，但別期待它能減少受傷：根據荷蘭運動醫學醫師的說法，依照足型或腳掌滾動方式挑的跑鞋並不能預防受傷。最後還是選穿起來和跑起來最舒服的那一雙。
很多地方都能做這種分析，例如荷蘭的Run2Day，他們會幫你找到真正適合你的款式，而不是憑品牌或外觀去猜。有時候是免費的，但不是每個地方都這樣：先問清楚。
此外也要注意一些實際的因素，例如：
合腳度。 腳趾要能自由活動，腳跟不能滑動。 路面。 你主要是在柏油路、公園小徑還是非鋪面路上跑？ 目標。 你要的是速度、舒適還是穩定？ 體重。 體重較重的跑者，通常更能受惠於較多的緩震。
接下來，運動手錶能幫你用適合新跑鞋的方式訓練。也看看穿戴裝置的使用，把它的功能發揮到最大。
04還要注意什麼？
就算是最好的跑鞋也有使用期限。隨著你跑的公里數增加，鞋底會慢慢失去緩震和穩定性。這個過程你不一定馬上察覺，常常是在不知不覺中，繼續穿著已經不太能發揮作用的跑鞋在跑。結果就是小腿更緊、膝蓋更敏感，或每次著地的衝擊多了一點。
所以，就算沒有任何不適，也最好定期檢查你的跑鞋。看看鞋底紋路，按一按中底的幾個地方，感覺側邊是否還和新的時候一樣有支撐。一雙鞋能穿多久，取決於你的體重、技巧和路面。
經驗法則是，一雙路跑鞋大約可以跑500 km310.7 mi到800 km497.1 mi。這不是經過研究的界線：輕量的競速款會落在下限，你自己的體重和跑步方式也有影響。所以也要留意鞋底是否磨平，或鞋子是否跑起來不如以往舒服，並記下你開始穿某雙鞋的日期，這樣就不必用猜的。
注意：
兩雙輪流穿。 可以分散負荷、預防受傷。 不要穿舊的體育課鞋或健身鞋。 它們缺少跑步需要的穩定性和緩震。 定期檢查鞋底紋路和鞋面。 尤其是在柏油路上跑，或步頻較高的時候。
05常見錯誤
在挑選和使用跑鞋時，很容易養成一些短期看似無害、長期卻可能導致不適的習慣。例如很多跑者沒注意到，跑步時腳會腫脹，所以一雙在店裡「完全合腳」的鞋，跑步時突然就太緊了。跑鞋的磨損也比你想像的更漸進：緩震不會一夕之間變差，而是慢慢衰退，同時你的肌肉和肌腱承受的負荷也在增加。
此外，每種訓練的衝擊都不一樣。輕鬆的長跑對跑鞋的要求，和間歇跑或越野跑不同。所有訓練都只穿同一雙的人，鞋子會磨損得更快，有時也會缺少某種訓練剛好需要的支撐。
常見錯誤：
選太小的尺寸。 你的腳趾需要空間，尤其是在較長的長跑中。 所有訓練都穿同一雙。 輪流穿能分散負荷，也能延長跑鞋的壽命。 繼續穿鞋底已經磨損的跑鞋。 緩震和穩定性會在你沒立刻察覺的情況下變差。 把跑鞋丟進洗衣機。 這會破壞黏膠、緩震和鞋型；一律用手清洗。
06檢查清單：你的下一雙跑鞋
想馬上把這些放進訓練計畫裡嗎？那就從一份個人化計畫開始，它會配合你的程度和每週的作息調整。
