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配合你一週生活的訓練計畫。

第1週
休息
休息

範例計畫

哪個計畫適合你?

依你的起始程度和目標選擇。想要一份配合你自己的訓練日、配速和比賽日期的計畫嗎?那就建立個人化計畫。

早春的公園小徑上,穿灰色運動褲的雙腿在一段輕鬆跑後轉為走路
新手

新手訓練計畫

5 km3.1 mi12週(8週後可連續跑30分鐘)每週2或3次
開啟
夕陽下,一名穿藍色短褲的跑者跑過雨後濕潤的老街,兩旁是有拱廊的紅磚街屋
5K

5公里訓練計畫

5 km3.1 mi5或6週每週2或3次
開啟
陰天的秋日,兩名跑者在芒草搖曳的河邊堤防步道上並肩訓練
10K

10公里訓練計畫

10 km6.2 mi8或12週每週3或2次
開啟
十一月低斜的光線下,一名跑者在鋪滿秋葉的林道上爬坡
15 km

15公里與10英里訓練計畫

15 km或10英里9.3 mi或10英里10週每週3次
開啟
雨後傍晚,一名穿長緊身褲的跑者在河岸紅磚步道上跑過水窪,旁邊是老榕樹和亮著燈的紅磚街屋
半程馬拉松

半程馬拉松訓練計畫

21.1 km13.1 mi12或16週每週3或2次
開啟
晨霧中,一名跑者以配速跑過田徑場的彎道
半馬 < 2小時

半程馬拉松破2小時

21.1 km13.1 mi12週每週3或4次
開啟
日出時,一名繫著腰包和水壺的跑者跑在稻田與甘蔗田之間長長的鄉間道路上
全程馬拉松

全程馬拉松訓練計畫

42.2 km26.2 mi16或20週每週3次
開啟
陽光下的城市馬拉松,跑者跑在林蔭大道上,路面上有一個丟棄的紙杯
全馬 < 4小時

全程馬拉松破4小時

42.2 km26.2 mi16週每週4次
開啟
低斜的晨光中,一名穿跑步背心的跑者跑在山毛櫸林間起伏的小徑上
50公里超馬

50公里超馬

50 km31.1 mi16或20週每週4或5次
開啟