50公里超馬訓練計畫：路跑與越野

01這些計畫適合誰？

對大多數跑者來說，50公里是合理的第一場超馬。你在路上的時間比全馬更長，但不需要跑過夜，而且大部分時間都還能用跑的。如果符合以下條件，這些計畫就適合你：

• 你在過去半年內跑完過一場全程馬拉松；
• 你目前每週跑四到五次，合計約45 km28 mi到50 km31.1 mi；
• 你對約28 km17.4 mi的長距離跑很熟悉，而且跑完恢復良好；
• 你離比賽還有16到20週的時間。

兩個計畫都以同一位範例跑者為準：兩到六個月前以4:00跑完全馬（平均5:40 min / km9:07 min / mi）。路跑計畫中，這位跑者目前每週跑四次，合計約45 km28 mi；越野計畫中每週跑五次，合計約50 km31.1 mi。最近最長的一次跑步約28 km17.4 mi。

還沒跑過全馬？那就先從全馬計畫開始。想先提升全馬速度，請看全馬破4。建立計畫工具只會為進階程度以上的跑者建議超馬：基礎較少的話，跨到超馬的這一步太大了。

02超馬計畫和全馬計畫的差別

超馬不能當成加長版的全馬來練。最大的差別如下：

• 累積腿上時間（time on feet）。 長距離跑以小時和分鐘列出，並附上估計的距離。你在路上多久，比跑了多遠更重要，在越野賽中更是如此。訓練時不需要跑到接近50 km31.1 mi：最長的長距離跑3小時多就夠了。
• 輕鬆就要輕鬆。 幾乎全部都用能說話的配速跑。範例跑者一開始約6:30 min / km10:28 min / mi，隨著體能進步，在計畫期間降到約6:10 min / km9:55 min / mi。
• 更多跑量。 每週跑量比全馬計畫增加得更多：路跑增加到約65 km40.4 mi，越野增加到約85 km52.8 mi。
• 連續兩天長跑（back-to-back）。 在長距離跑隔天再跑一次輕鬆的長跑。這樣你能學會用疲勞的雙腿跑步。建立計畫工具只在每週跑五天以上時才會安排；所以它出現在越野計畫，而不在路跑計畫中。
• 路跑的超馬配速。 路跑計畫中，有幾次長距離跑的最後半小時到四十五分鐘要用超馬配速：也就是建立計畫工具為你的50公里預估的配速。
• 越野的坡道與上坡快走。 越野計畫中有坡道間歇，從第10週起幾乎每週都有一次訓練，要你在爬坡時用力快走。
• 閾值間歇。 不跑短而快的間歇，而是跑5到15分鐘的閾值配速段落：舒適的吃力感。
• 加速跑。 大部分的週次都有一次輕鬆跑加上幾趟短而放鬆的加速，讓你的跑姿保持流暢。

03 · 路跑 · 16週計畫1：50公里路跑，16週，每週4次

這張表和建立計畫工具為上面那位範例跑者產生的計畫相同，每週跑四天：星期二、星期四、星期六和星期日。長距離跑在星期日。表格中的配速是這位跑者的配速。一開始每週將近5小時，在第8週和第10到13週累積到約6¾小時；範例跑者的每週跑量從45 km28 mi增加到65 km40.4 mi。最長的長距離跑是3小時7分，在第13週。第5週和第9週是恢復週。第14週和第15週逐步減量，第16週是比賽週。表格這樣看：

• 長距離跑： 以時間為準。標有±的距離是範例跑者的估計值。
• 閾值間歇： 閾值配速的段落，每段之後有短暫的輕鬆恢復。熱身、緩和和恢復都算在總時間內。
• 輕鬆跑＋變速跑： 第1到3週是輕鬆跑，中間加入幾段1分鐘的輕快跑，憑感覺跑。
• 加速跑： 在輕鬆跑的最後，輕快而放鬆地跑幾次15到20秒，每次之間走路或慢跑恢復約一分鐘。這些包含在列出的時間內。
• 長距離跑（超馬配速）： 第4、7、11週，最後半小時到四十五分鐘用超馬配速跑，也就是你預估的比賽配速。隨著範例跑者體能進步，這個配速會變快。

想依照你自己的日子和程度使用這個計畫？建立個人化超馬計畫：在距離選擇自行輸入，填入50公里。

04 · 越野 · 20週計畫2：爬升1500公尺的50公里越野賽，20週，每週5次

爬升1500公尺的50公里越野賽，比50公里路跑更吃力。常用的經驗法則是：每爬升100公尺，大約相當於多跑1公里。所以這場越野賽相當於50 + 1500 ÷ 100 = 65公里的負荷。因此這個計畫為期20週，每週跑五天：星期二、星期三、星期四、星期六和星期日。這張表和建立計畫工具為同一位範例跑者產生的計畫相同，這位跑者目前每週跑五次、約50 km31.1 mi。長距離跑在星期六。一開始每週約5½小時，在最吃力的幾週累積到8½小時多；範例跑者的每週跑量從50 km31.1 mi增加到約85 km52.8 mi。第5、9、13週是恢復週。第18週和第19週逐步減量，第20週是比賽週。表格這樣看：

• 累積腿上時間： 你的長距離跑，憑感覺跑：輕鬆、能說話的配速，在10分制中大約是3或4分。重點是時間；標有±的距離是平地的估計值。這些跑步盡量找步道和坡道。最長的一次是3小時31分，在第15週和第17週。
• 連續兩天長跑： 第8、12、17週，在長距離跑隔天再輕鬆跑將近2小時。
• 坡道間歇： 短而有力的上坡段落，再輕鬆跑下坡回來。配速是強度的參考；上坡時自然會跑得比較慢。
• 坡道與上坡快走： 從第10週起，每週有一次在丘陵地形進行1到1.5小時的訓練。爬坡時用力快走，平路和下坡輕鬆跑。這項訓練以時間列出，不列距離。
• 每週爬升： 從第10週起，第一欄會列出你那一週大約要爬升幾公尺，分散在各次訓練中。到第16和第17週，會增加到和比賽相同的1500公尺。如果你住在平坦的地區，就在有坡度的跑步機上進行坡道訓練。
• 閾值間歇與加速跑： 和計畫1相同。

想依照你自己的日子和程度使用這個計畫？建立個人化超馬計畫：在距離選擇自行輸入，填入50公里，在路面選擇越野，並填入比賽的爬升高度。

05路跑還是越野？

在一般道路或寬闊平坦的步道上跑超馬，就像跑一場很長的全馬，配速相當穩定。所以計畫1以配速為主，並練習超馬配速。越野賽的路面和坡度變化不斷。在那裡配速說明不了什麼，強度才是一切。所以計畫2憑感覺跑，並練習爬坡和走路。

在兩場比賽之間猶豫？看看爬升高度和關門時間。這些通常都能在賽事網站上找到。第一場超馬，選擇關門時間寬鬆的比賽，就不必一路趕時間。

06走路與上坡快走

超馬中幾乎每個人都會走路，跑得快的人也一樣。在陡峭的上坡，用力快走常常和跑步一樣快，而且更省力。即使是路跑超馬，很多跑者也會從一開始就採用固定的跑走交替節奏。上坡快走（power hiking）是有力、有目的地快步走上坡：

• 步伐短而快。 小步伐能維持較高的步頻，也能保護小腿。
• 身體稍微前傾。 在最陡的路段，可以把雙手撐在大腿上一起推。
• 呼吸保持平穩。 走的方式要讓你到了坡頂能馬上再跑起來。
• 只有練習過才用登山杖。 請查看競賽規程是否允許使用。

更多關於走路、連續兩天長跑和裝備的內容，請看你的第一場超馬。

07在長距離跑中練習補給

你的身體儲存的碳水化合物足夠跑幾個小時，而50公里要花更久。許多建議提到每小時30到60公克碳水化合物。如果腸胃經過訓練，並搭配葡萄糖和果糖的組合（很多運動飲料和能量膠都是如此），可以提高到每小時接近90公克。從第一個小時就開始補給，之後每半小時吃一點。

你的腸胃可以訓練，就像你的雙腿一樣。從大約1.5小時的長距離跑開始練習，也就是這些計畫中每一次長距離跑和每一次累積腿上時間的長跑。用你比賽時打算吃喝的東西，照同樣的節奏來練。超馬配速的長距離跑，以及越野計畫中連續兩天長跑的週末，是你補給、跑步背心和跑鞋最好的彩排。更多說明請看為什麼碳水化合物對跑步這麼重要和跑步比賽前該吃什麼？。

08賽前減量與比賽週

準備50公里時，比賽週之前的最後兩週要逐步減量。路跑計畫中，第14週和第15週的訓練時間降到約5小時15分和4小時15分，長距離跑降到2小時12分和1小時28分。越野計畫中，第18週和第19週降到約6小時40分和5小時20分，累積腿上時間則是2小時30分和1小時40分。你會繼續做加速跑，讓雙腿保持敏銳。

比賽週再跑一、兩次輕鬆跑，比賽前一天跑20分鐘的短程賽前活動跑，加幾趟加速跑。接下來，就是你的超馬了。

09什麼樣的完賽時間比較實際？

超馬的完賽時間是一個範圍：疲勞、走路的路段和補給站，決定了順利的一天和辛苦的一天之間的差別。對全馬4:00的範例跑者，建立計畫工具在這些計畫結束時預估：

這些時間計入了跑者在計畫中的進步。如果沒有這些進步，預估會更慢：同一位跑者跑路跑約4小時50分到5小時5分，就像你的第一場超馬中所說。在建立計畫工具中，你會看到自己的時間範圍。填入比賽的關門時間，就能在摘要中看到你的預計時間是綽綽有餘、勉強，還是無法在時限內完成。選擇目標時間，就能看到它是否實際可行。

10常見問題

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