01肌肉的燃料
跑步時，碳水化合物是身體的主要引擎。一開始運動，身體會先使用肌肉和肝臟裡的肝醣儲存。肝醣會被轉換成葡萄糖，這是運動時你能使用最快、最有效率的能量來源。所以「加滿油」開始的訓練，常常感覺輕鬆順暢得多。
如果你攝取的碳水化合物太少，肝醣儲存就會更快耗盡。你的血糖下降，步伐變得沉重，配速一落千丈。這個熟悉的時刻，跑者常常稱為撞牆：你再也加不了速，就算想也做不到。這不是缺乏動力，而單純是可用的燃料不足了。
輕鬆的長跑時，身體可以使用較多的脂肪，這個過程慢但有效率。但只要強度提高，例如節奏跑、坡道訓練或間歇跑，身體就幾乎完全改用碳水化合物。脂肪的轉換速度根本跟不上這種強度的運動。
訓練前和訓練後吃足夠的碳水化合物，不只能幫你表現得更好，也能幫你好好恢復、重新補滿肝醣儲存。
02訓練前、訓練中和訓練後
跑步前
跑步中
跑步後
好的碳水化合物策略重點在於時機。跑步時身體主要燃燒的是肝醣（儲存的碳水化合物），你把這份儲存管理得越好，能量和配速就越穩定。訓練前、訓練中和訓練後的做法都不一樣，尤其是在較長的距離或高強度訓練時。
跑步前
目標是把肝醣儲存補到最滿，讓身體從容地準備好運動。
跑步前2–3小時。 吃一頓有慢速碳水化合物的餐點，讓能量慢慢釋放。例如燕麥、全麥義大利麵、糙米或以麵包為主的一餐。搭配一點蛋白質讓血糖更穩定（優格、雞肉、豆腐），但要限制脂肪和纖維，以免腸胃不適。 出發前30–60分鐘。 選擇輕盈、快速的碳水化合物，不會讓肚子有負擔。例如：一根香蕉、一片抹蜂蜜的吐司、一片運動鬆餅或運動飲料。這能讓你的血糖稍微提升，起跑時更舒服。 咖啡。 能幫助專注和提振精神，但先在訓練日試過，不要在比賽日才第一次嘗試。
跑步中
訓練超過75–90分鐘時（或高強度訓練，例如長時間的節奏跑），在途中補充燃料是值得的。這樣能避免體力下滑、讓心率更穩定，並延後疲勞。
每小時30–60公克碳水化合物。 這是給大多數跑者的建議。你可以透過能量膠（20–25 g）、運動飲料、能量棒或它們的組合來攝取。 一定要在訓練時測試什麼對你有用。 每個牌子的能量膠味道和腸胃反應都不同。紙上看起來可行的，你的胃不一定能接受。 小口、規律地補充。 一次吃喝大量會提高腸胃不適的機率，少量多次則能讓能量維持穩定。
跑步後
一停下來，恢復就開始了。身體想要補充肝醣、修復肌肉、減輕發炎。如果大約一天內又要高強度訓練，盡快進食特別有幫助；除此之外，重要的是你當天總共吃了什麼。
碳水化合物和蛋白質3:1的比例。 補充能量，同時給肌肉恢復所需的原料。好的例子有夸克乳酪或優格配水果和一點穀麥、巧克力牛奶、香蕉加牛奶或優格和一點燕麥的果昔，或含碳水化合物和蛋白質的恢復飲料。 1–2小時內吃下一餐。 一頓有碳水化合物、蛋白質和一些健康脂肪的完整正餐，能幫身體完全補足能量。 別忘了補水。 依口渴程度喝水，逐步補充水分。電解質主要在長時間運動或大量流汗後才有意義。
用這種方法，就能支援訓練的每個階段，從起跑的能量、穩定的配速到快速恢復。這樣你能從每次訓練中得到更多，每週都以更好的狀態迎接下一次訓練。
03你需要多少？
你需要多少碳水化合物，很大程度取決於訓練的強度和時間。跑得越吃力或越久，肌肉用掉的肝醣就越多，維持這些儲存也就越重要。下面的列表能幫你做出實際的估算：
休息日。 每公斤體重3–5 g碳水化合物。身體需要的燃料較少，但仍要足以支持恢復和日常的身體機能。 輕鬆的訓練（輕鬆跑、短距離長跑）。 5–7 g/kg。足以補充肝醣、維持穩定的能量，又不會吃太多。 高強度或長時間的訓練（間歇跑、節奏跑、長距離跑）。 7–10 g/kg。這些日子你會感覺到差別：事先吃得好，代表訓練品質更高、疲勞更少、恢復更好。
對一位70 kg的跑者來說，高強度訓練日就是490–700公克碳水化合物，比很多人想的還多。這說明了飲食對表現和恢復有多重要。
04碳水化合物和燃燒脂肪：互相矛盾嗎？
吃碳水化合物和促進燃燒脂肪看起來互相衝突，但實際上，只要時機抓得好，兩者會相輔相成。
輕鬆的長跑（區間1–2）時，身體會用相對較多的脂肪當作能量來源。適量的碳水化合物攝取能幫上忙：你會學著更有效率地使用脂肪，而不必提高強度。
但只要配速提高，例如節奏跑、坡道、間歇跑或比賽，身體就幾乎完全依靠碳水化合物運作。燃燒脂肪根本無法為更高的速度提供足夠快的能量。
所以「少吃碳水化合物比較能燃燒脂肪」這個說法只對了一部分：
輕鬆的長跑。 強度較低 = 相對更多的脂肪燃燒。 高強度訓練。 想要有訓練品質，碳水化合物不可或缺。 恢復。 碳水化合物能加快肝醣補充，並支援肌肉修復。
長期缺乏碳水化合物會：
降低訓練品質， 拖慢恢復， 提高受傷風險， 減少動力和樂趣。
所以關鍵在於平衡：用輕鬆的訓練鍛鍊燃燒脂肪的能力，但要用足夠的碳水化合物支撐高強度訓練和整週的總負荷。這樣你就能同時建立耐力和速度，又不犧牲恢復或健康。
