01能量和信心
比賽前的飲食重點有三個：足夠的能量、安穩的腸胃和對自己習慣的信心。不管你多有實力，如果帶著半空的肝醣儲存或不安穩的腸胃站上起跑線，都會白白浪費時間和體力。賽前幾天不是實驗的時候；選擇你耐受得好、以前常吃，也知道吃了跑起來舒服的食物。
聰明的飲食計畫能避免能量耗盡、體力崩盤和腸胃不適。從賽前幾天到起跑前幾小時，一步一步安排你的餐點，就能打下穩定的燃料基礎，讓身體發揮最好的表現。想想肝醣超補、最後一天吃清淡低纖維的餐點，以及起跑前幾小時的小份快速點心。
喝水也是其中一環，但不是越多越好。以正常的水分狀態開始，依口渴程度喝水，不要為了預防而額外喝大量的水：喝太多可能會把血液中的鈉過度稀釋（低血鈉症）。額外補充鹽分，只有在長時間運動或大量流汗時才有意義。更多說明請看熱天跑步的補水，天氣熱或你很容易大量流汗時特別適合參考。
有了一份經過深思熟慮的飲食和補水計畫，你就能平靜、有信心、加滿油地走進起跑區。
023天飲食計畫
賽前幾天
最後一晚
比賽日早上
好的比賽表現不是從比賽當天開始，而是從賽前幾天就開始了。身體需要時間累積肝醣儲存，讓腸道平靜下來。這份3天計畫能確保穩定的能量儲存、避免腸胃不適，幫你帶著輕盈但完全加滿的油箱站上起跑線。
關鍵在於熟悉的食物、足夠的碳水化合物，以及隨著比賽日接近，逐步減少纖維和脂肪。這樣就能降低肚子咕嚕叫的機率，同時讓能量發揮到最大。把這份計畫當作參考，再依照你自己的經驗和訓練時的測試來調整。
| 時機 | 怎麼做 | 例子 |
|---|---|---|
| 賽前3–4天 | 把碳水化合物提高到熱量攝取的55–65%。訓練保持輕鬆，讓肝醣累積起來。 | 全麥義大利麵、米飯、麵包、水果、穀麥 |
| 賽前2天 | 維持同樣的比例，正常地依口渴程度喝水。避免高強度的肌力訓練，讓肌肉保持新鮮。 | 地瓜、捲餅、香蕉、優格 |
| 最後一晚 | 選一份好消化、低脂低纖維的餐點，讓腸道休息。 | 米飯配雞肉和紅蘿蔔、北非小米配雞胸肉、白吐司配果醬 |
| 比賽日早上 | 起跑前2–3小時吃早餐，選你在訓練時已經試過好幾次的食物。 | 燕麥粥加蜂蜜、貝果配香蕉、麵包配果醬 |
| 起跑前30分鐘 | 一小份快速的能量補充，把肝醣完全補滿。 | 半根香蕉、能量膠、米餅 |
照這個方法，你不只吃得好，也能有把握、有準備地迎接比賽。
03賽前幾天
比賽前的最後幾天非常關鍵：你不會再提升體能，而是要確保能量儲存補到最滿、腸道平靜下來，身體以新鮮的狀態站上起跑線。這時要把飲食簡化、繼續正常喝水，只做輕鬆的訓練。把這幾天當作準備工作的微調，這裡的小選擇，會在比賽日帶來很大的差別。
賽前3–4天
開始肝醣超補（carb loading）：55–65%的熱量來自碳水化合物。 訓練保持短、輕鬆、以技術為主，讓肝醣能夠累積。 正常喝水：分散在一整天，依口渴程度喝。不一定需要額外補水或補充電解質。
有在使用營養補充品嗎？請參考 跑者的營養補充品來調整時機和劑量。
最後一晚
選一份低纖維、低脂、好消化的餐點，讓腸道少點負擔。 避免生菜、豆類、辛辣的食物和濃重的醬汁。 例子：米飯配雞肉和蒸紅蘿蔔，或番茄醬義大利麵配白吐司。
比賽日早上
起跑前2–3小時 吃早餐，選你熟悉也試過的食物。 例子：燕麥粥加蜂蜜、貝果配香蕉、麵包配果醬、米餅抹蘋果糖漿。 保持簡單、熟悉；比賽的飲食永遠不該有意外。
一定要事先測試這些早餐和比賽補給。提升跑步速度：6種經過驗證的方法裡的訓練，很適合同時練習配速和補給。
04比賽日檢查清單
比賽當天，一切都圍繞著平靜、習慣和時機。你已經完成了訓練，現在要確保飲食和補水能支持你的表現，而不是扯你後腿。
這些不是嚴格的界線。大約一小時以內，你身上的儲存通常就夠用；從75–90分鐘起，補充就值得了。你跑得越快，這個時間點就越早到來。
也先想想終點後的恢復。恢復飲食：訓練後最適合的點心和飲料能幫你在賽後好好補充。
05最好避免什麼？
比賽前幾天不是實驗的時候。你希望腸道、能量和神經系統都盡量可以預測。任何可能造成腸胃不適、能量忽高忽低或意外反應的東西，最好都避開。
比賽日不吃新的產品或口味，所有東西都要在訓練時測試過。 最後24小時避免高纖維的食物（豆子、全麥義大利麵、生菜）。 如果你對咖啡因敏感，就要限制；只用你習慣的份量。 避免份量大、油膩或辛辣的餐點 → 會拖慢消化，提高腸胃不適的機率。
06常見錯誤
比賽日的很多問題，不是因為體能不夠，而是飲食和補水就差了那麼一點。你可以好幾週都練得很完美，但比賽當天早上一個錯誤的選擇，就可能毀了整場比賽。知道哪些錯誤最常見，就能避免意外，更有信心地走向起跑線。
太晚吃東西。 比賽當天 → 起跑時食物還在胃裡。 這會導致側腹痛、沉重感，甚至噁心。確保早餐在起跑前2–3小時吃完，而且是在訓練時試過的。
為了預防喝太多水。 賽前幾天或起跑前 → 喝下超過身體需要的水分。 這可能會把血液中的鈉過度稀釋：低血鈉症。就算喝運動飲料，喝太多也不安全。分散在一整天依口渴程度喝水，讓你以正常的水分狀態起跑。
新的營養補充品或能量膠。 使用新產品 → 腸胃問題的機率提高。 在比賽的壓力下，你的胃對不熟悉的產品反應會很差。只用你在節奏跑或長距離訓練中測試過的東西。
吃能量膠不配水。 因為滲透壓太高而導致腸胃問題。 能量膠需要水分才能好好吸收。沒有水，它就太濃稠，讓你的胃抗議。
避開這些陷阱，你就能以更輕盈、更平靜的狀態起跑，身體也清楚知道該做什麼。
還在為比賽訓練嗎？用一份個人化計畫，讓你的準備配合目標距離和適合你的每週跑步天數。
行事曆上有比賽嗎？飲食計畫要搭配好的準備才最有效。免費建立一份以比賽日期為目標的個人化計畫，或看看半程馬拉松課表和全程馬拉松課表。
