01什麼時候營養補充品有意義
良好的基礎飲食，包含足夠的碳水化合物、蛋白質、健康的脂肪和微量營養素，永遠是第一步。營養補充品不能取代真正的食物，但當身體的需求超過你每天從飲食中攝取的量時，它可以提供策略性的支援。例如訓練吃重的週次、為比賽提高跑量的時期、日照很少的季節，或恢復需要特別照顧的時候。
對跑者來說，重點不是「吃更多」，而是有針對性地補足你缺少的東西。最大的效益通常來自簡單的基本項目：冬天補充維生素D、缺乏時補充鎂、長時間運動或大量流汗時補充電解質，以及比賽時使用咖啡因。除此之外的一切，只有在符合你的目標和負荷，而且你的飲食本身已經安排妥當時才有意義。
先確保你的恢復餐沒有問題。恢復飲食：訓練後最好的點心和飲品提供了完整恢復選擇的實用範例，在你伸手拿營養補充品之前，這些才是基礎。
02跑步時的能量膠／運動飲料
能量膠和運動飲料不只是給全馬跑者用的，它們是能快速吸收的直接能量來源。在高強度運動時，身體非常依賴碳水化合物。一旦肝醣存量開始下降，你會感覺雙腿沉重、配速變慢、心率上升。及時補充能量，就能避免這種「撞牆」，讓你更久地維持配速。
在比賽中（5公里、10公里、半程馬拉松、全程馬拉松，或是挑戰個人最佳成績），能量膠是達到每小時碳水化合物攝取量最有效率的方式。大多數運動能量膠含有20–30公克碳水化合物，許多運動飲料則是每公升30–60公克。為了發揮最佳表現，跑步時間超過75–90分鐘時，目標是每小時30–60公克碳水化合物。跑不到一小時通常不需要；介於兩者之間時，則取決於你的配速。
你會使用能量膠嗎？那就一定要先在訓練中測試：味道、質地和腸胃耐受度，在不同品牌之間差異很大。能量膠要搭配水一起吃，並依照你的配速和比賽進行的時間點，調整補給的時機。
03常用的營養補充品
鎂
蛋白質
維生素D
硝酸鹽（甜菜根汁）
不是每種營養補充品都一樣有用，但有些對跑者可能有明顯的額外價值，前提是選得正確、劑量也正確。下面列出最常用的選項，並簡短說明它們什麼時候有意義。
鎂
鎂在肌肉收縮、神經傳導和放鬆中扮演一定的角色。補充品能減少抽筋、小腿僵硬或腿部不寧，並沒有得到證實：對有一般肌肉抽筋的年長成人，它大概沒有幫助，而關於跑步時抽筋的優質研究也太少。 所以它不是治療抽筋的藥，但在以下情況可能有用：
你從飲食中攝取的鎂太少， 或你的醫師或運動營養師判定你有缺乏。
劑量：晚上200–250 mg，最好選擇甘胺酸鎂或檸檬酸鎂（吸收好，比較不容易引起腸胃不適）。另外也要確保水分和鹽分平衡正確。如何估算你流失的水分，請讀炎熱天氣跑步時的補水。
蛋白質
蛋白質提供胺基酸，身體用它們來修復肌肉纖維並支持免疫系統。高蛋白飲品特別適合以下情況：
你沒有時間吃一頓完整的正餐， 或你訓練結束後馬上就要出門。
劑量：在下一餐，或運動後幾小時內攝取20–25 g蛋白質（乳清蛋白，或豌豆／米等植物性蛋白）。 高蛋白飲品不能取代正餐，但非常適合作為第一個恢復時機的補充。
維生素D
維生素D有助於骨骼健康、肌肉功能、抵抗力和荷爾蒙平衡。很少曬太陽、工作時間都在辦公室，或在冬季月份訓練的跑者，數值常常偏低。
劑量：血中數值偏低時，每天1000–2000 IU（國際單位）是常見的安全劑量。 可以的話，先抽血檢測，以取得個人化的建議。 也可以選擇搭配維生素K2，以促進吸收和骨骼健康。
硝酸鹽（甜菜根汁）
硝酸鹽補充品，例如濃縮甜菜根汁，可以降低運動時的耗氧量。這表示在同樣的配速下，你需要的氧氣比較少，在比賽中是細微但有效的優勢。 特別適用於：
節奏跑， 長間歇， 以及5公里到半程馬拉松的比賽。
劑量：運動前2–3小時攝取400–600 mg硝酸鹽（通常是1小瓶甜菜根汁）。 注意：考量到腸胃反應，一定要事先測試甜菜根汁。
在速度訓練前後有針對性地使用硝酸鹽。提升跑步速度：6種經過驗證的方法提供了一些訓練範例，說明甜菜根汁在哪些課表中特別有價值。
04跑者營養補充品比較
營養補充品可以支援你的訓練，但前提是你的基礎飲食、睡眠和恢復都已經安排妥當。它們不能取代好的正餐，但在訓練吃重的週次、炎熱的環境或比賽準備期間，可以提供那一點額外的支援。這張表格能讓你一眼看出，哪些營養補充品真正與跑者相關，以及什麼時候使用。
| 營養補充品 | 目的 | 使用時機 | 劑量 |
|---|---|---|---|
| 鎂 | 支持肌肉功能；對抽筋的效果未經證實 | 缺乏或攝取不足時，例如在晚上 | 200–250 mg（甘胺酸鎂／檸檬酸鎂） |
| 蛋白質 | 支持肌肉恢復 | 訓練後幾小時內，特別是你沒辦法很快吃飯時 | 20–25 g蛋白質（飲品或點心） |
| 維生素D | 對骨骼健康、肌肉功能和抵抗力很重要 | 秋冬每天使用，或日照很少時 | 每天1000–2000 IU |
| 硝酸鹽（甜菜根汁） | 降低耗氧量，提升耐力 | 比賽或高強度節奏／間歇訓練前2–3小時 | 400–600 mg硝酸鹽（1小瓶濃縮飲） |
05明智使用的原則
營養補充品可能很有價值，但前提是你使用時經過思考、目標明確。很多跑者吃太多、太頻繁，或根本不知道身體真正需要什麼，結果造成浪費，甚至出現副作用。遵守幾個簡單的原則，你就能真正從營養補充品中得到好處，又避開陷阱。
營養補充品是補足飲食，永遠不能取代正餐。 記錄攝取量和效果（精力、恢復、消化）。 選擇經過認證的產品（NZVT或Informed Sport），以避免受到污染。 如果你有疾病或正在服藥，一定要先諮詢運動營養師或醫師。
別忘了，睡眠和恢復仍然是基礎。睡眠與恢復：對表現的影響說明了休息如何降低你對營養補充品的需求。
06檢查清單：你需要營養補充品嗎？
營養補充品看起來很吸引人，但不是每個跑者都需要，而且當然不是隨時都需要。好的決定從自我評估開始：你吃些什麼、你怎麼訓練，以及你想解決什麼問題？這份檢查清單能幫你更有意識地選擇，避免不必要或錯誤地補充。把它當作購買前的一次簡短現實檢查。
開始之前，先問自己這五個問題：
07常見錯誤
營養補充品可能有用，但前提是你有針對性、經過思考地使用。很多跑者太快開始使用、相信行銷宣稱，或在真正的問題其實是飲食或恢復時使用它們。避開這些常見錯誤，你就能真正從營養補充品中得到好處，又不會有風險或失望。
盲目吞服營養補充品。 不知道自己是否有缺乏。 例如「保險起見」吃鎂或維生素D。這可能沒有必要，甚至會引起問題。有疑慮時，請檢查一下數值。
劑量太高。 希望更快看到效果而多吃。 多很少比較好：高劑量的鎂可能引起腸胃不適，太多維生素D則可能對腎臟和血液數值有害。
期待營養補充品能取代表現的基礎。 訓練、飲食和恢復永遠是基礎。 恢復飲品只有在你的睡眠、休息週和飲食也安排妥當時才有效。
沒有持續使用。 許多營養補充品（例如維生素D或鎂）的效果是逐漸累積的。偶爾吃一次沒什麼意義，你要持續使用好幾週才會感覺到差別。
