01什麼是超馬？你準備好了嗎？
任何比全程馬拉松的42.195公里還長的距離，都叫超馬。從50公里的路跑，到穿越山區、長達100英里（超過160公里）的越野賽都有。大多數跑者的第一場超馬會選50公里。就付出的力氣來說，它還是最接近全程馬拉松的：你在路上的時間更長，但不必跑過夜，而且大部分路段都還能用跑的。
如果你已經跑完一場全程馬拉松，或已經規律跑步好幾個月、長距離跑都在兩小時以上，那麼挑戰第一場超馬就很合理。如果你才剛起步，請先選一場全程馬拉松；我們的全程馬拉松計畫會告訴你那樣的累積過程是什麼樣子。要跑100公里或100英里，穩固的基礎更加重要：你的週跑量應該已經有一段時間維持在45 km28 mi到55 km34.2 mi以上，或者你已經跑過一場全程馬拉松。
02挑選你的第一場超馬
兩場50公里的比賽，可能完全不同。挑選時看這四件事：
路跑還是越野。 在馬路或寬闊步道上的超馬，跑起來像一場較長的全程馬拉松，配速相當穩定。在越野路線上，路面和坡度不斷變化：配速在那裡說明不了什麼，付出的力氣才是一切。 爬升高度。 你總共要爬升的公尺數（常稱為D+）決定了賽道有多辛苦。國際越野跑協會ITRA有一個常用的經驗法則：爬升100公尺，大約相當於多跑1公里。所以一場爬升2500公尺的50公里越野賽，感覺更像75公里。 關門時間。 很多超馬在終點有時間限制，有時在補給站也有中途關門時間。第一次參加時，選一場關門時間寬鬆的比賽，這樣你就不必一路追趕。 補給和強制裝備。 補給站多久一個，站上有什麼？你又必須自己帶什麼？這些都寫在比賽規則裡，也會影響你在訓練中要練習什麼。
從以下的例子，你就能看出差異有多大。這些是以一位目前全程馬拉松跑4小時的跑者計算的，使用的預測方式和我們的個人化計畫相同。你在計畫期間還會有的進步，並不包含在內。
| 比賽 | 預估完賽時間 |
|---|---|
| 50公里路跑 | 4小時50分到5小時05分 |
| 50公里越野，爬升1000公尺 | 5小時55分到6小時15分 |
| 50公里越野，爬升2500公尺 | 7小時45分到8小時20分 |
| 100公里路跑 | 11小時10分到12小時20分 |
| 100英里路跑 | 21小時40分到26小時 |
有兩點很明顯。爬升高度的影響很大，而且距離越長，範圍越寬：在100英里的比賽中，狀況好和狀況差的一天之間，就差了超過4小時。報名之前，先把這樣的預估時間和關門時間比一比。
03用累積腿上時間取代公里數
跑全程馬拉松時，你常常靠配速來調整。在超馬裡，這樣做比較行不通：在石頭路上爬坡1公里，花的時間和力氣比在柏油路上跑1公里多得多。所以超馬跑者比較喜歡用小時，而不是公里數，來計算長距離的訓練。在丘陵間輕鬆跑兩小時，對越野賽來說，是比硬要跑完25 km15.5 mi更好的訓練。
長距離跑要真的跑得輕鬆：用還能說出完整句子的配速，大約是10分制裡的3或4分。一開始會覺得很慢，但這正是你之後要維持好幾個小時的配速。想更懂得判讀自己付出的力氣，心率區間解說會有幫助。
你的長距離跑會逐步拉長，偶爾安排比較輕鬆的一週來恢復。訓練時，你不需要跑到接近比賽的距離。準備50公里時，最長一次跑三小時多一點就夠了；準備100英里，大約四到四個半小時。其餘的部分來自好幾週、好幾個月的累積，以及連續兩天長跑。
04連續兩天長跑：在疲勞的雙腿上跑步
連續兩天長跑（back-to-back）是在長距離跑的隔天，再跑一次較長的輕鬆跑。例如星期六跑三小時，星期日跑兩小時。這樣你就能學會在已經疲勞的雙腿上跑步，就像超馬的後半段一樣，而不必做一次極長、要花好幾天恢復的訓練。
連續兩天長跑很吃力，所以不要每週都做。每三到四週一次就夠了，安排在比賽前的那幾個月，最後幾週就不要再做。第二天比第一天短。用同樣輕鬆的步調跑，即使配速感覺比第一天還慢。這正是重點所在。
05走路與上坡快走
在超馬裡，幾乎每個人都會走路，速度快的跑者也一樣。在陡峭的爬坡上，大步快走常常和跑步一樣快，而且比較省力。比賽越長，你就越早開始走路。即使是平坦的路跑超馬，很多跑者也從一開始就採用固定的節奏，跑一段、再走一小段。
上坡快走（power hiking）是有力、有目的地往上坡走：
步伐短而快。 小步伐讓你維持高節奏，也能保護小腿肌肉。 身體稍微前傾。 在最陡的路段，你可以把雙手撐在大腿上一起往下推。 平穩地呼吸。 走的方式要讓你到了坡頂能立刻再跑起來。 只有練習過才用登山杖。 先看比賽規則是否允許。
走路和跑步一樣需要訓練。找一條起伏的路線，爬坡時大步快走，平路和下坡時輕鬆跑。如果你住在地形平坦的地方，在跑步機上設定陡坡是很好的替代方案。在路線規劃工具中，你可以看到每條路線的高度剖面圖和爬升高度；在規劃跑步路線中，你可以讀到如何用它規劃一條有起伏的環狀路線。
06補給與腸胃訓練
在超馬裡，補給常常是美好的一天和中途退賽之間的差別。你的身體能儲存的碳水化合物有限，只夠跑幾個小時。之後，你就得靠途中吃喝的東西撐下去。
很多建議提到每小時30到60公克碳水化合物。如果腸胃受過訓練，並搭配葡萄糖和果糖的組合（很多運動飲料和能量膠都是這樣），可以接近每小時90公克。在第一個小時就開始補給，之後每半小時吃一點東西。等到肚子餓才吃，就太遲了。更多背景知識請看碳水化合物對跑步的重要性。
你的腸胃和雙腿一樣可以訓練。在長距離跑中規律進食的人，比賽時能消化更多，也比較不容易腸胃不適。從大約一個半小時的長距離跑開始練習：
演練你的比賽補給計畫。 吃喝你比賽時打算使用的東西，用你計畫的形式、口味和節奏。 看看主辦單位提供什麼。 如果你打算在途中靠補給站，就用同樣的運動飲料和同類型的食物練習。 長距離超馬要變換口味。 吃了好幾個小時的甜食後，很多跑者會改吃一般食物，例如麵包、馬鈴薯或清湯。 口渴就喝。 喝太少有風險，喝太多也是。天氣熱或流很多汗時，也要補充鹽分，例如透過運動飲料。具體做法請看炎熱天氣跑步時的補水。
比賽前幾天和比賽當天早上，做法和全程馬拉松一樣：多吃一點熟悉的碳水化合物，不嘗試任何新東西。請看跑步比賽的飲食。
07裝備：你需要什麼？
跑超馬時，你的裝備要穿戴好幾個小時。一小時後還很合適的東西，五小時後可能會摩擦或壓迫。所以每樣東西都要在長距離跑和連續兩天長跑中測試。
跑鞋。 路跑時，你熟悉的馬拉松跑鞋通常就夠了，最好緩衝和空間多一點；長距離時你的腳會腫脹。越野時，你需要抓地力和防石頭的保護。在哪一種跑鞋適合你？中，你可以讀到該注意什麼。 背心或腰包。 附軟水壺的跑步背心能攜帶水、食物和強制裝備，又不會晃動。補給站很多的路跑超馬，有時一個腰包就夠了。試穿時要裝滿水壺。 頭燈。 如果你可能在日落後才完賽，或在黑暗中起跑，就需要一盞頭燈，加上備用電池。跑100英里幾乎一定會跑過夜，所以也要在黑暗中練習幾次。 強制裝備。 很多越野賽會要求例如手機、急救毯、自己的杯子、雨衣和最低限度的飲水量。仔細閱讀比賽規則，並用你真正要帶的重量來訓練。 小東西。 不會摩擦的襪子、防磨膏，以及太陽眼鏡或帽子。更多點子請看最佳跑步配件。
08肌力與恢復
你在路上的時間越長，軀幹和髖部能不能撐住你的姿勢就越重要。每週2到3次、每次15分鐘的核心和穩定訓練，能幫你長時間維持好的跑姿，尤其是在不平坦的地形上。在跑步與肌力訓練如何搭配中，你可以讀到怎麼把它排進來。
比賽結束後，你的身體需要充分的時間。跑完50公里後，預留一到兩週真正放輕鬆；跑完100公里或100英里後，要好幾週才能再開始辛苦訓練。睡眠、飲食和走路，比急著跑第一趟更有幫助。
09RunCulture如何為你的超馬安排計畫
在個人化計畫的建立流程中，選擇距離時點選自行輸入，然後填入你比賽的距離，最長200公里。任何超過全程馬拉松的距離，你的計畫都會當成超馬來計算。也請看看超馬計畫有哪些新功能。
距離會被考慮進去。 100英里的計畫和50公里的不同。比賽越長，進階和資深跑者的週跑量就越高：高峰期在50公里約每週65 km40.4 mi到80 km49.7 mi，在100英里約85 km52.8 mi到110 km68.4 mi。準備期請預估16到24週。 累積腿上時間。 你的長距離跑以小時和分鐘表示，並附上估計的距離。對進階和資深跑者來說，50公里會增加到大約3小時15分到3小時30分，100英里則是4小時15分到4小時30分。 連續兩天長跑。 每週跑5天以上的進階和資深跑者，大約每4週會安排一次連續兩天長跑，在長距離跑的隔天。100公里以上的比賽，最後8週會變成每3週一次。為此你需要連續兩個跑步日；如果缺少那一天，建立計畫流程會建議你加上。 路面與爬升高度。 如果是超馬，建立計畫流程會直接問你路面（路跑或越野）和爬升高度。越野或爬坡多的比賽，你會收到包含上坡快走的訓練，計畫也會以付出的力氣而不是配速來調整。 實際可行的完賽時間。 你會看到以範圍表示的預估完賽時間。填入目標時間，就能看出它是否實際。填入關門時間，就能看出你的預估時間是寬鬆、勉強，還是趕不上。 適合超馬的訓練。 依照你的程度和比賽而定：5到15分鐘的閾值段落、短加速，以及在路跑最後的強化週，一次後段以預估比賽配速跑的長距離跑。長距離跑上的提示會幫你練習補給。 賽前減量與練習賽。 你的計畫會在最後兩週減量，100英里則是最後三週。100公里以上的比賽，每週說明會建議在超馬前大約6到10週，跑一場全程馬拉松或50公里當作彩排。
如果你目前的週跑量對你選的距離來說還偏低，建立計畫流程會老實告訴你，並提出建議。但計畫仍然會準備好。
