超馬：你的計畫現在真的依50公里、100公里或100英里來計算

到目前為止，RunCulture的「超馬」是一個籃子，裝下所有比全馬更長的距離。所以50公里、100公里和100英里拿到的是同一份計畫，週跑量和最長的長距離跑都一樣。預估完賽時間也只是把距離乘上你的輕鬆跑配速。這對誰來說都不太準。從現在起，你的計畫會依你真正要跑的超馬來計算。

重點如下：

• 距離很重要 ：100英里的計畫和50公里的不一樣。
• 路跑還是越野 ：路面和爬升高度都會納入計算。
• 實際可行的完賽時間 ：以範圍呈現，並檢查你的目標時間。
• 超馬需要的訓練 ：以小時計的長距離跑、連續兩天長跑和上坡快走。

距離很重要

在建立計畫工具的距離選項中選「自行輸入」，填入你比賽的距離，最長200公里。所有比全馬更長的距離，計畫都會當作超馬來計算。比賽越長，計畫的強化幅度就越大：進階和資深跑者的週跑量更高、長距離跑更長，100英里還有為期3週的賽前減量。

超馬的長距離跑以時間安排，而不是公里數。超馬看的是你在路上待多久：對資深跑者來說，50公里的長距離跑會逐步增加到大約3.5小時，100英里則到大約4.5小時。距離會以估計值一併列出。

路跑還是越野

如果是超馬，建立計畫工具會直接詢問「路面」（路跑或越野）和「爬升高度」。一場爬升很多的50公里越野賽，跟50公里的路跑是完全不同的比賽。這會反映在你的預估完賽時間和訓練內容上。如果你從賽事行事曆中選擇比賽，而我們有這些資料，就會先幫你填好。

較短的比賽也可以在「進階選項」裡填寫路面和爬升高度。這樣預估完賽時間就會把賽道算進去，而且遇到起伏較多的比賽時，坡道訓練會預設開啟。

實際可行的完賽時間

現在你的預估完賽時間會以範圍呈現，依據你的程度、距離和賽道計算。例如一位全馬4小時的跑者，跑平坦的100英里大約會落在22到26小時。如果你選了目標時間，我們會告訴你它是否實際可行。比你的全馬配速還快的目標是不可能的。

你的比賽有關門時間嗎？填進去之後，你就能在摘要中看到預估完賽時間是游刃有餘、很緊，還是趕不上。如果你目前的週跑量對所選的距離來說還偏低，我們也會老實告訴你，並提出建議。

超馬需要的訓練

• 連續兩天長跑（back-to-back） ：進階和資深跑者有時會在長距離跑的隔天，再跑一次輕鬆的長跑。這樣你能學會在疲勞的雙腿上跑步。這需要連續兩個跑步日；如果少了那一天，建立計畫工具會建議你加上。
• 以超馬配速收尾的長距離跑 ：在最後幾個強化週，每兩週安排一次長距離跑，最後一段以你預估的比賽配速來跑。
• 上坡快走 ：在越野路線上或爬升很多時，安排一種把上坡用力快走上去的訓練。這以時間計算，而不是公里數。
• 閾值區段 ：以閾值配速跑5到15分鐘的區段，取代短而快的間歇。
• 小提醒 ：在長距離跑時練習補給，做核心和穩定性訓練；如果是100英里，要戴著頭燈在天黑時跑幾次。在本週說明中，你也會看到什麼時候適合安排一場較短的比賽當作練習賽。

你的訓練一如往常可以同步到你的行事曆和Garmin Connect。

你現有的計畫

你已經有的計畫會維持原樣。想要新的超馬強化安排，可以在建立計畫工具建立一份新計畫，或透過「編輯」調整某項設定：你的計畫就會重新計算。