你有半小時，鞋子已經準備好，你走出家門。過了三條街，你又站在跟昨天一樣的路口，再次左轉。這沒什麼不好：一條熟悉的路線能降低出門的門檻。但如果你想進步、想要一點變化，或是在陌生的地方跑步，一條經過刻意挑選的路線會對你有幫助。
這篇文章寫給想知道好的跑步路線該符合哪些條件的新手和休閒跑者。你會了解如何決定距離、什麼時候適合環狀路線或折返路線、路面、綠地和高低差對你的跑步有什麼影響，以及在交通中和天黑時要注意什麼。接著你會看到如何在幾次點擊內用路線規劃工具建立這樣的路線，並把它傳到手錶上。
01跑步路線應該多長？
從你想做的訓練開始，而不是從地圖開始。許多新手計畫是用分鐘而不是公里來安排，這是很好的出發點：你輕鬆跑半小時，跑了多遠自然就知道了。
如果你還是想知道路線該有多長，就用你的平均配速來換算時間。如果你輕鬆跑大約是7:00 min / km11:16 min / mi，30分鐘大約能跑4.3 km2.7 mi。以6:00 min / km9:39 min / mi來說，45分鐘大約是7.5 km4.7 mi。用配速計算機就能算出你自己配速的結果。
依訓練類型的幾個基本原則：
輕鬆跑 ：距離可以比你認為需要的稍長一些。路線上多一段可以跳過的部分，能讓你在感覺比較吃力的日子保有彈性。 間歇跑或節奏跑 ：找一段平坦、視野清楚、沒有路口的區段，讓你能不受干擾地加速。周圍的路線主要用來熱身和緩和跑。 長距離跑 ：規劃成在中途經過家裡、你的車或水龍頭。這樣你就能喝水、脫掉衣物，或在狀況不好時停下來。
如果你使用個人化訓練計畫，每次訓練都已經寫好要跑多久或多遠。後面你會看到如何直接把這樣的訓練連結到一條路線。
02環狀路線還是折返路線？
環狀路線感覺像一趟真正的小旅程：你會不斷經過新的東西，最後回到起點。折返路線（跑一段後折返）常常被低估，但對新手來說有幾個明顯的優點：
容易縮短。 如果感覺吃力，就早一點折返。你不會迷路，也很清楚回程有多遠。 風向對你有利。 在荷蘭這種平坦又多風的國家，風的影響很大。前半段逆風跑，後半段累了的時候就會是順風。 熟悉的路段。 回程時你認得每個轉彎和每處不平的地方，在黃昏時特別讓人安心。
第三種形式是在家附近跑一個小迴圈，例如2 km1.2 mi，重複跑幾圈。變化比較少，但你會一直經過家門口，可以補水、加減衣物或上廁所。這很適合你最初的幾次訓練，或是短間歇訓練。
03路面：柏油、步道或非鋪面路
路面決定了你跑起來的感覺，以及你能不能順暢地一路跑下去。
柏油和磚石路面 容易預測又平坦。即使下雨或天色變暗，你也看得到腳要踩在哪裡。缺點是：你常常得沿著有車輛和路口的街道跑。 人行步道、自行車道和公園步道 兼具平坦的路面和較少的汽車。許多跑者認為這是最舒服的折衷選擇。不過在繁忙的自行車道上，要留意自行車騎士：靠邊跑，閃避之前先回頭看。 非鋪面路 ，例如碎石路、森林小徑、草地和沙地，對許多跑者來說感覺比較軟，也比較有變化。下雨後可能變得泥濘濕滑，天黑時也比較難看清坑洞和樹根。此外，鬆軟的沙地比鋪面道路吃力得多，所以要預期配速會變慢。
較軟的路面能否預防運動傷害，目前並沒有明確的證據。主要選擇讓你覺得舒服的路面，也可以交替變換。如果你常跑非鋪面路，也可以讀讀如何挑選跑鞋，選擇鞋底紋路適合那種路面的鞋。
04綠地與水岸
對許多人來說，穿過公園、沿著河邊或穿越森林的路線，比沿著繁忙街道跑一圈感覺更平靜。車通常比較少、紅綠燈也比較少，沿途也有更多東西可以看。如果你想用跑步讓腦袋放空，這樣的路線會有幫助；在用跑步紓解壓力中，你可以了解更多關於為了放鬆而輕鬆跑的內容。
不過有兩件事要注意。開闊的水邊和堤防上通常風比較大，會讓輕鬆跑變得更吃力。而公園和森林小徑晚上大多沒有照明。一條白天很理想的綠色路線，在11月晚上6點半可能就不是你的最佳選擇。
05平坦還是起伏
在荷蘭的大部分地區，橋、高架橋、堤防和沙丘就是唯一的「山丘」。但即使只有幾段短坡，也可能讓輕鬆跑比預期更吃力。在坡道上，同樣的配速會讓你的費力程度上升，所以上坡時放慢一點沒關係，用呼吸當作標準。
輕鬆跑和剛開始的那幾週，最好選擇平坦的路線：這樣你的費力程度會保持平穩。如果你反而想培養力量和跑步能力，幾段坡道是很好的補充。在跑得更快的文章中，你可以了解如何拿捏坡道訓練的分量，包括用橋當作坡道。
路線規劃工具會顯示爬升高度和高度剖面圖。這樣你事先就能看到爬坡在哪裡，以及它在你這一圈的開頭還是結尾。
06安全跑步：交通、過馬路與天黑
交通與過馬路
每一個車多的路口，都是你得停下來或特別留意的時刻。特別是做間歇跑時，選一條繁忙路口越少越好的路線。繞道走地下道或安靜的小巷，常常比在紅綠燈前等待還快。
RunCulture路線規劃工具會計算路線上的紅綠燈數量，並把數字顯示在這條路線的長條下方。用地圖圖層紅綠燈就能看到它們的位置，必要時你可以拖曳路線，繞開繁忙的路口。如果你想少停幾次，就在路線偏好中選擇偏好安靜道路。
在荷蘭，行人要走在人行道或行人步道上。如果沒有，可以使用自行車道；如果連自行車道也沒有，就走路肩或道路最邊緣。如果你在路面上或路肩跑，常見的建議是在能看見迎面來車的那一側跑，也就是逆著車流方向。這樣你就能看到車輛靠近。這是安全建議，不是法律規定。永遠不要假設汽車駕駛已經看到你，音樂也要開得夠小聲，讓你聽得到車聲。
天黑時跑步
在荷蘭，從10月到3月，你很容易就會有一部分訓練是在天黑後進行。這時最好選擇有路燈、有人行道或有照明的自行車道的路線。沒有照明的小路，搭配一盞好的頭燈也完全可以跑，但在不熟悉的路段就比較不適合。在路線規劃工具中，路線偏好偏好有照明能幫上忙。
被看見非常重要。根據荷蘭汽車協會ANWB的資料，汽車駕駛大約在20公尺處才看得到穿深色衣服的行人，穿淺色衣服則約在50公尺處，而穿戴反光材質，最多能提早150公尺被注意到。如何在天黑時保持醒目，請看冬季服裝的文章。關於頭燈和反光物品，可以在跑步配件的文章中找到更多資訊。
注意：路線規劃工具只能從OpenStreetMap得知照明資料，而且不是每條小路都有這項資訊。在RunCulture路線規劃工具中，你可以從有照明這個長條看出來。在電腦上把滑鼠移到上面，就能看到有照明、不明和沒有照明各佔多少百分比。點擊或輕觸它，不明的部分會在長條中以斜線標示，路線上的那些路段也會變成灰色。不明不算有照明，所以這個百分比是下限。如果地圖上有照明資料的路段不到路線的十分之一，就會顯示一條短橫線。規劃工具也不知道那天晚上路燈有沒有亮、公園晚上感覺舒不舒服，或有沒有施工。新路線最好先在白天跑一次，或事先用衛星影像看看它沿途經過哪些建築和小路。
讓別人知道你在哪裡跑
如果你獨自跑步，特別是在新的或偏僻的路線上，讓別人知道你跑哪一條路線，以及大約幾點會回來。已儲存的路線可以用連結分享。如果你公開分享路線，例如在跑團的群組裡，要記得從你家門口出發的環狀路線會透露你住在哪裡。如果你常常獨自跑步，也要變換你固定的路線和時間。
07飲用水與廁所
半小時到一小時的輕鬆跑，通常不需要停下來喝水。跑得比較久或天氣炎熱時，路線能經過有水的地方會很方便。這時可以規劃經過自己家、公共水龍頭，或可以買東西的地方。需要喝多少水，請讀炎熱天氣跑步時的補水。
在RunCulture路線規劃工具中，你可以在地圖圖層裡把飲水點、公共廁所和紅綠燈分別設為全部、僅限路線上或不顯示。「僅限路線上」會顯示你沿途會經過的點，以飲水點來說，就是路線周圍約50公尺內的公共水龍頭；「全部」則會顯示周邊區域的點。如果點彼此很靠近，會合併成一個；放大地圖後，它們又會分開。這些資料來自OpenStreetMap。不要盲目依賴：水龍頭可能壞了或被移走，冬天也常為了防凍而關閉。長距離跑或天熱時，一定要自己帶水。
廁所比較難規劃。地圖圖層能幫你找到方向，但公共廁所在晚上或非旺季時可能沒有開放。沿途的車站、運動公園、加油站和餐飲店是其他明顯的選擇，而經過家門口的小迴圈則能完全解決這個問題。
08變化：不要每天都跑同一圈
固定路線很方便：你不必多想，也能在熟悉的路線上看見自己的進步。但一直跑同一圈，久了可能會覺得無聊，而新環境往往讓訓練在心理上感覺輕鬆一些。
幾種不必每次重新找路線、也能增加變化的方法：
建立一個小小的路線庫 ，準備3或4條不同距離的路線，每天選擇適合的那一條。 把固定的環狀路線反過來跑。 同樣的街道反方向跑感覺就不一樣，爬坡也會突然出現在別的地方。 依季節調整路面 ：夏天跑森林小徑，冬天跑有照明的路線。
如果壞天氣讓你出不了門，壞天氣時的跑步動力裡的建議會有幫助。
09在陌生的地方找路線
度假或出差時，你不知道哪些街道適合跑步。可以問問你住宿的地方，或看看附近有沒有跑團一起跑。第一圈在白天跑，並選擇從飯店出發的折返路線：這樣你永遠找得到回去的路。
路線規劃工具能事先推薦距離剛好的環狀路線。之後再用衛星影像看看這條路線，確認它是否經過海灘、公園或繁忙的道路。關於在國外維持習慣、裝備和安全的更多建議，請讀旅行時跑步。
10 · 路線規劃工具用RunCulture路線規劃工具建立路線
用免費的RunCulture路線規劃工具，你可以在世界上任何地方建立任何距離的跑步路線，從短短一圈到長距離跑都可以。你不需要帳號。
起點與距離
搜尋街道或地點、使用你目前的位置，或直接點擊地圖。接著選擇距離，然後點擊產生路線。規劃工具會推薦距離誤差在幾%以內的環狀路線。其中也可能包含附近其他跑者儲存或分享過的熱門環狀路線。這時規劃工具只會採用那一圈，並加上從你的起點出發的連接路段；你看不到那些跑者從哪裡出發或他們是誰。如果沒有一個推薦讓你滿意，就用產生路線再要一個新的；在手機上則用加號按鈕。在手機上，一旦出現路線，起點位置就會收合起來：輕觸圖釘就能修改。
路線偏好：一個方向，不是保證
用產生路線旁邊有滑桿圖示的按鈕，就能打開路線偏好，在第一個推薦出現之前也可以。你可以在那裡選擇：
形狀 ：環狀路線或折返路線。 路面 ：以步道為主（人行步道、自行車道和公園步道，遠離有汽車的街道）、以鋪面為主，或以非鋪面為主。 周邊環境 ：綠地、水岸，或綠地加水岸。 高低差 ：盡量平坦，或起伏。 照明 ：偏好有路燈的道路和小路，天黑時很實用。 交通 ：偏好安靜道路，紅綠燈少，並避開沒有人行道的繁忙道路。 少轉彎 ：一個實驗性選項，會產生幾條環狀路線，再選出轉彎最少的那一條。
把這些偏好當作一個方向。規劃工具會盡可能找出符合偏好的環狀路線，但無法變出附近沒有的東西。例如綠地很少時，你會收到通知，說明這是目前找到最綠的環狀路線。
看懂推薦路線
每條路線都會得到一個跑步舒適度分數，從0到100%：代表這一圈跑起來有多舒服。你自己畫的路線也一樣。自然環境的比重最高，綠地完全計入，水岸計入一半。接著是沒有汽車的步道、安靜的道路和少量的紅綠燈、一條沒有太多轉彎或在同一條路上來回的流暢路線，以及符合的距離。照明和非鋪面不計入分數；它們各有自己的長條可以查看。如果缺少地圖資料，例如綠地或紅綠燈的資料，該項目會以中性計算。點擊分數，就能看到每個項目得了幾分。規劃工具用這個分數來決定要推薦哪些環狀路線給你。如果你選了路線偏好，你的偏好比重最高。
每張推薦卡片上都有距離、跑步時間和跑步舒適度。此外，你還會看到你所選偏好的百分比，例如穿越綠地的比例，或你在圖例中固定的那一項指標。這樣你就能依照自己重視的條件來比較推薦路線。在電腦上，把滑鼠移到另一個推薦上，就能讓它連同數字一起顯示出來；點擊一下就能把它設為目前的路線。
在這條路線下方會顯示距離、跑步時間和估計的熱量消耗。下面接著是跑步舒適度、步道、非鋪面、穿越綠地、沿著水岸和有照明的長條、紅綠燈的數量，以及一列高度剖面圖，附有小小的高度線和你的爬升高度。點擊這一列，就會出現一張可以在地圖上拖曳的大型高度剖面圖。每個長條旁的問號會說明計算了哪些內容。把滑鼠移到長條上，路線上對應的部分就會在地圖上亮起來；點擊或輕觸就能固定。在手機上，這些長條在圖例裡：輕觸畫面下方的跑步舒適度。
地圖上會顯示公里標記和表示跑步方向的箭頭。在地圖圖層中，你可以開啟飲水點、廁所和紅綠燈等項目。用社群路線，你會看到其他跑者公開分享的路線起點以圓點顯示；點擊或輕觸圓點就能打開那條路線。用自訂路線，你可以把自己儲存的路線顯示在地圖上；這需要登入。用衛星按鈕，可以在衛星影像上查看路線；在手機上，這個選項在地圖圖層的上方。
這些資訊來自由全球社群共同維護的開放地圖資料。這是很好的參考，但不是保證：一條小路可能已經封閉，或實際狀況跟地圖上不同。
跑步會消耗多少熱量？
規劃工具會為每條路線估算你消耗的活動熱量：也就是在身體休息時本來就會用掉的能量之外，額外消耗的能量。在平坦的地形上，大約是每公斤體重每公里0.9 kcal，而且幾乎跟你的配速無關。如果你體重70公斤，在平坦的柏油路上跑10 km6.2 mi，大約會消耗600 kcal。上坡會消耗更多，沙地或草地也是。所以規劃工具會依照每一小段路線的坡度、路面和你的配速來計算。
你可以選擇在個人檔案中填寫體重，或透過熱量方塊調整；沒有體重時，規劃工具會以70公斤計算。把這個數字當作誤差約10到15%的估計值，因為有些跑者跑起來比別人更省力。如果手錶或App也把你的靜止消耗算進去，數字就會比較高。想換算其他距離、配速或高低差嗎？請使用跑步熱量計算機。
自己畫或修改路線
如果你已經知道想往哪個方向跑，就使用路線偏好旁邊有鉛筆圖示的繪製按鈕，在地圖上點擊或輕觸設定各點。已經有推薦路線時，這個按鈕也在，用同一個按鈕就能離開繪製模式。路線會自動沿著小路和街道走。推薦路線也能用同樣的方式修改，只要拖曳上面的點，例如用來避開車多的路口。
儲存與分享
儲存路線後，它會在新分頁中以專屬頁面打開，並有一個固定連結，你可以把它傳給跑友或你的跑步團體。如果是環狀路線，你可以在儲存時開啟隱藏起點：路線仍然看得到，但你確切的起點不會顯示。有公開連結的路線也可能出現在其他人地圖上的社群路線裡；在那裡他們同樣看不到你真正的起點。不需要帳號也能儲存；如果你填入電子郵件地址，之後就能把路線連結到你的帳號。登入後，你可以在「…」選單裡的已儲存的路線，或用地圖圖層自訂路線找到你的路線。
11把路線傳到手錶上
在陌生的地方，手錶上有路線會很方便：你看得到路線，不必一直拿出手機。大多數GPS運動手錶都能讀取GPX檔案。在路線規劃工具中，點擊儲存路線旁邊的下載按鈕（下載GPX），再把檔案以路線（course）的形式匯入手錶的App。實際步驟依品牌而異。想知道手錶在跑步時還能為你做些什麼，請讀跑者的穿戴裝置。
如果你有Garmin，就能直接傳送。登入後，下載按鈕會打開一個傳送選單，裡面有傳送到Garmin Connect™和下載GPX。如果你還沒有連結Garmin Connect™，那裡會顯示連結Garmin Connect™。還沒儲存的路線，可以用儲存並傳送到Garmin Connect™傳送。路線會以course的形式傳到Garmin Connect™，沿途的飲水點會標成補水點。下次同步後，你就能在手錶的導航 > 路線（Courses）中找到它。更多內容請讀把路線直接傳到你的Garmin手錶。
12把路線連結到你的計畫
如果你使用RunCulture的個人化訓練計畫，每次訓練都有一個路線按鈕。規劃工具會直接用那次訓練的距離來計算，你可以選擇一條已儲存的路線，或規劃一條新的。逐步說明請讀把路線連結到訓練。如果你把計畫同步到Garmin Connect™，未來14天內訓練所連結的路線，可以自動以course的形式一起傳送。
