用跑步紓解壓力：這樣跑，讓心更平靜

你已經闔上筆電，但腦袋裡的一天還在繼續轉。一段揮之不去的對話、明天必須完成的事、一則你還想回覆的訊息。這時出去走走可能會很舒服。穿上鞋子跑一圈，路上不必再想著刷新個人最佳成績。

跑步可以幫助你面對壓力，但效果因人、因時而異。一趟合適的跑步，讓你有機會活動身體，把注意力轉移到別的地方。下面告訴你該怎麼做，就算你剛開始跑步或精力不多也一樣。

01為什麼跑步有助於紓解壓力

活動身體有助於減少感受到的壓力，並改善心情。跑步還多了一些很實際的好處：你中斷了手邊正在做的事，暫時離開螢幕，也有了別的東西可以專注。腳步的節奏、戶外的空氣，或和跑友的聊天，都能為忙碌的一天帶來舒服的平衡。

你感受到的改變不一定很大。也許跑完後你比較不會一直想著那個約會，或是很高興自己花了時間給自己。有時腦袋還是很忙。這不代表這一趟失敗了，本身也說明不了跑步在其他日子能為你帶來什麼。

一般的解釋常被簡化成腦內啡或壓力荷爾蒙皮質醇。但這無法預測你在訓練後會有什麼感覺：身體的反應跟運動強度和測量的時間點等因素都有關係。用你自己的經驗來調整跑步，而不是把它當成醫學測量。如果你還想朝可行的目標和動力努力，跑步心理學正好可以銜接。

02跑步前：檢查一下自己的狀態

出發前花點時間，想想今天適合怎麼跑。如果你今天已經做了很多決定，一條熟悉的路線會很方便。例如公園小徑、安靜的街道，或是一條可以輕鬆縮短的路線。

• 你感覺如何？ 你主要是心神不寧、身體疲累，還是兩者都有？用1到10分來描述你的感覺可能有幫助，但這不是決定你該不該跑的測驗。
• 你習慣跑多少？ 選擇符合你目前跑步經驗的內容。如果你是新手，可以走路和輕鬆跑短短一段交替進行。
• 你真正有多少時間？ 也要留時間回家。比起一趟跑完就得馬上趕下一件事的訓練，跑短一點更合適。
• 哪種環境感覺比較舒服？ 也許你想要安靜，也許你反而想要有人陪。選一條符合需求、安全又熟悉的路線。

如果你的計畫上已經排了訓練，看看要不要調整。在已經很滿的訓練週再多跑一趟，也算是負荷，即使你稱它為恢復跑也一樣。

03跑步中：呼吸、感受、放慢

用感覺舒服的配速開始。如果你能輕鬆地跟人聊天，就是個實用的指標，表示你沒有一開始就把自己逼得太急。如果說話變得困難，或感覺比預期吃力，就放慢一點或走一段。你不必維持原本計畫的配速，這一趟才算值得。

如果你已經在用手錶，心率區間可以幫你了解訓練強度。放鬆跑不需要達到特定區間。你的感覺和所花的力氣仍然很重要；手錶不必每分鐘都吸引你的注意。

跑步時你可以試著把注意力帶回身體和周遭環境。這常被稱為正念跑步：察覺當下正在發生的事，而不去延伸每一個念頭。

• 感覺一下肩膀、雙手或下巴是不是緊繃，讓它們放鬆一些。
• 留意你的呼吸，讓自己自由地呼吸。固定的模式，例如三步吸、三步吐，並不是必要的。
• 聽一下自己的腳步聲或周遭的聲音。如果思緒飄走了，就慢慢把注意力拉回來。

如果你喜歡，像「慢慢來」或「輕盈自在」這樣的短句可以當作專注點。不一定要做身體掃描或念咒語。音樂也是一樣：選擇適合你的，關掉不必要的通知，並時時留意交通和其他用路人。

04跑步後：這一趟帶給你什麼？

如果想要，可以在開始下一件事之前再走幾分鐘。口渴就喝水，花點時間讓呼吸平緩下來。如果感覺舒服，可以做些輕鬆的活動或溫和的伸展；但這並不是從跑步中獲得心理效益的必要步驟。

接著問問自己：我覺得比較平靜、差不多，還是反而更焦躁？你可以寫下一句話，記下你注意到的事。也許安靜的小徑效果很好，但急著準時回家讓整趟沒那麼舒服。這對下一次來說是很有用的資訊。

如果你還是一直鑽牛角尖，不要自動跑得更久或更快，只為了最後達到放空的狀態。下次可以試試跑短一點、走路，或找人一起。也要留意跑步以外的恢復。例如在睡眠與恢復中，你可以找到建立固定睡眠習慣的點子。

05為了放鬆，要跑多久、多常跑？

沒有一個固定的時間長度或頻率，能為每個人帶來最好的紓壓效果。「重啟跑」是一個非正式的名稱，指的是讓你暫時切換心情的一趟跑步；它不是一種有經過驗證劑量的獨立訓練法。所以先選擇在你目前的體能和這一週裡做得到的事。

剛開始跑步嗎？ 散步時穿插幾段輕鬆的跑步，就可以是一個開始。你不必能連續跑20或30分鐘。在跑步訓練之間安排恢復日，循序漸進地增加，而不是一感到壓力很大就每天都跑。

已經規律在跑了嗎？ 如果你已經習慣那樣的長度，一趟熟悉的輕鬆跑，例如20到30分鐘，可能很合適。跑短一點也可以。如果這一週很忙，就調整既有的訓練，而不是自動再多加一次。

一個固定的時段在實際上可能比較容易，例如下班後或沒事的早上。保留一點調整的空間。每週2到3次並不是必須達成的紓壓目標，錯過的訓練也不必補回來。如果你想要有人幫忙安排跑步週，可以用個人化訓練計畫當作起點，同時持續留意自己的感受。

06哪一種跑法符合你的精力？

根據你的經驗、精力和可用時間來選擇跑法。長距離跑不一定比短短跑一圈更讓人放鬆。森林路線可能很舒服，但有時也需要更留意路面。

這張表格能幫你衡量今天實際上適合怎麼跑。這些跑法可能會重疊：短短跑一圈森林，也可以是一趟正念跑。

07用跑步紓壓的常見錯誤

手錶或訓練計畫可以給你依據。但如果你開始覺得，連放鬆都得符合各種條件，它們就沒那麼有幫助了。特別注意這些陷阱：

• 不惜一切維持原定配速。 如果今天感覺比較吃力，就調整它。你事後不必為平均配速辯護。
• 一直增加跑步距離。 要考慮工作壓力、睡眠和你既有的訓練。即使是輕鬆跑，也需要恢復。
• 要求自己腦袋放空。 跑步時鑽牛角尖，不代表你做錯了什麼。給自己空間，去找出什麼方式對你比較舒服。
• 每則通知都要看。 有意識地決定你要不要被聯絡到，以及要帶著哪些干擾出門。安靜是一種選擇，不是義務。
• 用補練來彌補罪惡感。 用適合的方式重新找回節奏，不要把錯過的訓練加到下一次訓練上。

如果出門跑步不方便或不安全，也要為替代方案留點空間。在壞天氣時的跑步動力中，你可以找到事先想好B計畫的點子。輕鬆休息一天也可以是其中之一。

08什麼時候走路、休息或尋求更多協助比較明智？

在精力不足的日子，走路可能更符合你能負荷的程度。你一樣能出門活動，同時自己決定要走多遠、多快。如果你生病、有疼痛或非常疲憊，不要試圖用訓練把它蓋過去。選擇休息，或在你不確定什麼才合適時，和醫療人員討論你的狀況。

如果壓力持續干擾你的日常生活、你長期睡不好，或已經無法應付這些緊張，請聯絡你的家庭醫師。醫師可以和你一起看看哪種協助適合你。你不必等到完全撐不下去才求助。面對過勞（burn-out）或其他心理困擾時，跑步不能取代陪伴或治療。

跑步可以在你的一週裡佔有一個美好的位置。除此之外，也可以有其他面對緊張的方式，例如向你信任的人尋求支持，以及看看可以減少哪些負擔。

09常見問題

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