01為什麼心率區間這麼有用
用心率來訓練，比只看配速或感覺更能掌握自己的運動強度。配速會受到風、坡道或疲勞影響，心率則能反映身體真正的反應。因此你可以更聰明地調整訓練強度、強化有氧基礎，也更能避免負荷過重。
特別是在長距離跑、節奏跑和強度較高的區段，GPS運動手錶能立刻告訴你現在處於哪個區間，以及今天是否真的該跑在這個區間。這樣你的計畫就能保持務實，也能配合每天的身體狀況做個人化的調整。
這篇文章會說明5個區間各是什麼、如何找出自己的訓練區間、區間2跑步究竟是什麼，以及如何把一週的訓練分配到各個區間。
想把心率和更好的呼吸結合起來嗎？請看跑步時的呼吸技巧。
想更了解自己的數據嗎？請看用穿戴裝置追蹤你的進步，了解解讀這些資訊的最佳方式。
025個心率區間一覽
區間1
區間2
區間3
區間4
區間5
心率區間能幫你讓每一次訓練都發揮剛好的效果。每個區間需要不同程度的努力，訓練的重點也不一樣。只要了解不同心率下身體裡發生了什麼，你就能聰明地安排一週：夠輕鬆，能打好基礎；也夠強，能讓你跑得更快、更有效率。 這種分法新手和進階跑者都適用，也是幾乎所有現代訓練計畫的基礎。
下表列出每個區間界線的兩種表示方式。第一種是最大心率（HRmax）的百分比。第二種是儲備心率的百分比，也就是最大心率減去安靜心率的差值。另外也說明每個區間的感覺，以及它訓練的是什麼。
| 區間 | % HRmax | % 儲備心率 | 感覺 | 訓練目的 |
|---|---|---|---|---|
| 區間1 – 恢復 | 60–70% | 45–60% | 非常舒服，可以毫不費力地說話 | 恢復與血液循環：恢復跑、熱身、緩和跑 |
| 區間2 – 有氧基礎 | 70–80% | 60–70% | 輕鬆放鬆，能說完整的句子 | 耐力：輕鬆跑、長距離跑、打基礎 |
| 區間3 – 節奏區間 | 80–87% | 70–80% | 吃力，聽得到自己的呼吸，只能說短句 | 節奏與有氧能力：20–40分鐘節奏跑 |
| 區間4 – 閾值區間 | 87–93% | 80–90% | 很吃力，只能說幾個字 | 你的閾值：4–8分鐘間歇、閾值跑 |
| 區間5 – 無氧系統 | 93–100% | 90–100% | 非常吃力，只能撐很短的時間 | 最大攝氧量：2–5分鐘間歇、上坡衝刺 |
儲備心率的百分比經過四捨五入，適用於安靜心率約每分鐘50到60下的跑者。如果你的安靜心率比較高，區間1和2的下限會稍微低一些。在非常短的衝刺中，心率來不及跟上，這時就靠感覺或配速來跑。
區間之間的界線只是約定，不是身體裡的硬開關：你是逐漸從一個區間進入下一個區間，而閾值的確切位置也因人而異。搭配乳酸或呼吸氣體分析的運動測試，能給你最精確的答案。對大多數休閒跑者來說，上面的百分比是很好的起點。
想用這些區間來提升速度嗎？也可以看看提升跑步速度：6種有效方法。
03如何找出你的訓練區間
心率區間要有用，背後的數字就必須正確。所以一切都從實際估算你的最大心率（HRmax）開始；若用Karvonen公式，還需要你的安靜心率。你不需要做複雜的實驗室測試：只要幾個實用的步驟，就能設定出足以有效訓練的區間。
步驟1：找出你的最大心率
最大心率因人而異，和你的體能好壞關係不大。它可能和公式預測的數字差很多：教練Jack Daniels（丹尼爾斯）就描述過一位30歲、最大心率只有148的跑者，比「220 − 年齡」公式算出的數字低了40多下。
實地測試（推薦） ：充分熱身後，上坡全力跑2分鐘，重複幾趟，在坡頂看一下心率。下坡時慢跑回到起點。如果這一趟的心率比上一趟高，就再跑一趟。心率不再上升時，你就接近最大值了。附近沒有坡？在平地跑幾趟吃力的800公尺也可以。你看到的最高BPM，就是HRmax的好估計值。 公式 ：「220 − 年齡」很簡單，但套用在個人身上常常不準。「208 − 0.7 × 年齡」平均來說比較準，特別是對年紀較大的跑者，但對你來說也可能差上十幾下。所以公式只能當作起點。 運動醫學檢測 ：最可靠的方式。你還能同時了解自己的閾值心率和呼吸氣體分析結果。
全力衝刺對心臟的要求很高。如果你有心臟方面的不適、其他疾病，或是剛開始運動，請在運動醫學醫師的指導下進行最大心率測試。
步驟2：測量你的安靜心率
Karvonen公式還需要你的安靜心率。連續幾天早上，一醒來還躺在床上時就測量，再取平均值。睡得太少或忙碌了一整天之後的單次測量，結果會失真。
步驟3：選擇計算方法
把心率換算成區間，常見的方法有兩種：
最大心率百分比 ：用表格中的百分比乘上你的HRmax。簡單，如果你只知道自己的最大心率，這樣就夠了。 Karvonen公式（儲備心率） ：以最大心率和安靜心率的差值來計算：目標心率 = 安靜心率 + 百分比 × （HRmax − 安靜心率）。因為把安靜心率也算進去，這個方法更貼近你身體實際使用的氧氣量。對安靜心率較低的跑者來說，算出來的區間會更個人化。
用Karvonen公式時，請用儲備心率那一欄的百分比，而不是HRmax那一欄：儲備心率的70%比最大心率的70%更吃力。
步驟4：算出區間並實際測試
舉例來說，一位跑者的HRmax是190 BPM，安靜心率是55 BPM：
用HRmax百分比 ：區間2是190的70–80%，也就是133–152 BPM。 用Karvonen公式 ：儲備心率是190 − 55 = 135。區間2是其中的60–70%：55 + 0.60 × 135 = 136，55 + 0.70 × 135 = 150，也就是136–150 BPM。
對這位跑者來說，兩種方法算出來的結果很接近。你的安靜心率和平均值差得越多，兩者的差距就越大。
你也可以用心率區間計算機來計算。它會用Jack Daniels系統的名稱來顯示你的區間：輕鬆跑（E）、馬拉松配速（M）、閾值（T）、間歇（I）和反覆跑（R）。用HRmax百分比計算時，輕鬆跑（65–79%）涵蓋區間1的上段和區間2，馬拉松配速（80–89%）大約對應區間3，閾值（88–92%）對應區間4，間歇（92–100%）對應區間5。反覆跑因為時間太短，心率跟不上，所以要依配速來跑。關於這個系統的更多內容，請看區間與質量（VDOT）。
接著花幾週在實際訓練中測試你的區間。如果你在區間2已經無法說出完整句子，或區間4感覺像輕鬆的長距離跑，那你的最大心率大概不正確。想更精準的話，也可以找出你的閾值心率：熱身後獨自跑30分鐘，用你能平均維持的最快速度，取最後20分鐘的平均心率。
想在跑步時準確測量這些數值嗎？請看用穿戴裝置追蹤你的進步，了解哪些手錶和感測器測得最準。
04區間2跑步：是什麼，感覺如何
區間2是輕鬆的耐力區間，你大部分的公里數都應該跑在這裡。你跑在第一個閾值的下方：也就是呼吸明顯變深變快、說話開始有點費力的那個點。在上面的表格中，這是最大心率的70–80%，或約儲備心率的60–70%。以計算範例中的跑者來說，用HRmax百分比大約是133–152 BPM，用Karvonen公式則是136–150 BPM。
區間2的感覺
在區間2，你能說出完整的句子。呼吸比休息時深，但不會喘。這不只是經驗法則：說話測試的研究顯示，說話剛好開始不太舒服的那一刻（「可以，但是…」），很接近你的第一換氣閾值。只要你還能放鬆地說話，就是在閾值之下。
所以說話測試很適合用來檢查你的心率錶。如果手錶顯示區間2，你卻幾乎說不完一句話，那就相信你的呼吸，放慢一點。天氣熱、前一晚沒睡好，或是長距離跑的後段，同樣的配速心率往往會比較高。
很多跑者一開始會覺得區間2慢得出乎意料。有時上坡甚至得走一小段才能留在這個區間。這很正常，隨著基礎變好就會改善。Maffetone訓練法在這方面更進一步，用180減去年齡作為固定的上限。
手錶上的區間2
不是每支手錶或每個App都用同樣的界線。例如Garmin的使用手冊中有一種分法，區間2是最大心率的60–70%，70–80%就已經是區間3了。所以那種手錶上的區間2，比這篇文章的區間2更輕鬆。請務必比較實際的心率數字，而不只看區間編號；搭配計畫或文章訓練時，也請設定你自己的界線。
多久跑一次區間2？
訓練有素的耐力運動員大約有80%的訓練是低強度，其餘是較吃力的訓練。對休閒跑者來說，這是很實用的原則：
每週跑2次 ：一次區間2的長距離跑，加上一次含吃力區段的訓練；如果剛開始跑，兩次都輕鬆跑也可以。在每週跑2次的訓練計畫中，你可以看到怎麼安排這樣的一週。 每週跑3次 ：兩次輕鬆跑，其中一次稍微長一點，再加最多一次吃力的訓練。 每週跑4或5次 ：三到四次輕鬆跑，其中包含一次長距離跑，再加一到兩次質量課。
長距離跑最好控制在週跑量的四分之一到30%左右。如果你剛開始跑，前幾週幾乎都跑在區間1和2；在開始跑步中，你可以看到怎麼循序漸進地累積。
05建立有氧基礎的最佳心率區間
有氧基礎是指你能靠肌肉利用氧氣產生的能量，長時間持續跑步的能力。這個基礎主要在區間1和2建立。輕鬆跑看起來沒做什麼，但你的心臟其實已經很努力了：根據Jack Daniels的說法，大約在最大心率60%時，心臟每次跳動打出的血量就已經接近極限。此外，通往腿部肌肉的微血管會變多，肌纖維也會適應，能吸收更多氧氣、轉換更多燃料。
這些適應很多都取決於肌肉工作的時間。所以幾週、幾個月累積下來的輕鬆跑時數，比一次很硬的訓練更重要。實際建立基礎的方法：
跑得更頻繁或更久，而不是更快 ：先增加一次輕鬆跑，或把長距離跑拉長一點。 循序漸進 ：每3–5週安排一個較輕鬆的一週，跑量減少約20%，讓身體消化訓練。 限制區間3 ：每週一到兩次吃力的訓練能幫助你進步，但太多「只快了一點點」的跑步會讓你疲累，卻無法強化基礎。 用同樣心率下的配速衡量進步 ：幾個月後，如果在同樣的區間2心率下跑得更快，代表你的基礎在成長。
Lydiard訓練法整個都是圍繞這樣的基礎期建立的。想要符合你目前程度的訓練安排，可以建立一份個人化計畫。
06用心率聰明規劃
心率區間真正的力量在於一週的分配。很多跑者太常跑在區間3：這個配速不夠輕鬆，無法強化基礎；又不夠快，無法提升速度。只要聰明安排一週，同樣的公里數就能帶來更多效果。
區間1和2（基礎） ：約占訓練時間的75–80%。區間1主要用於熱身、緩和跑和恢復跑。 區間3和4（節奏／閾值） ：其餘時間的大部分，通常安排在每週一到兩次訓練中。 區間5（高強度） ：最多10%，例如間歇訓練中的每一趟。
在兩極化訓練中，你會更進一步，幾乎完全跳過區間3。提升跑步速度：6種有效方法中的速度刺激，示範了如何謹慎又有效地加入區間4和5。
心率是指南針，不是評判。把它和配速、情境與感覺一起使用。
0710公里跑者的一週範例
有意識地組合不同的心率區間，訓練週才會最有效。這樣你就能讓身體在打基礎、速度刺激和恢復之間得到剛好的變化。下面這一週，示範了專為10公里比賽訓練的人，均衡的計畫可以長什麼樣子。
或者建立你自己的個人化計畫。
週一 ：區間2長距離跑45分鐘 週二 ：6 × 800 m間歇，區間4 週三 ：區間1恢復慢跑20–30分鐘 週四 ：30分鐘節奏跑（區間3） 週五 ：休息 週六 ：區間2長距離跑75–90分鐘 週日 ：選擇性：30分鐘區間1恢復跑
08如何評估你的進步？
只有定期檢查身體的反應是否如你預期，心率訓練才能真正發揮作用。你不需要複雜的分析或昂貴的工具，幾個穩定的指標就能給你清楚的樣貌。每個月（甚至每週）做同樣的小檢查，你就能看出體能、恢復和耐力的變化趨勢。
如何衡量進步？
固定心率下的配速 ：在140 BPM時，你能比一個月前跑得更快嗎？那代表你的有氧能力進步了。只要條件相近（平坦的環狀路線，沒有高溫或強風），這是衡量進步最可靠的指標之一。 區段之間的恢復 ：間歇或上坡區段之後，心率降得比較快嗎？恢復得快，代表你的心臟變強，送血更有效率。 安靜心率 ：早晨脈搏下降（看幾週的平均，而不是幾天），代表基礎體能和恢復變好。安靜心率上升，可能是疲勞、生病或壓力的訊號。 感覺（RPE 1–10） ：這次訓練感覺如何？簡短記下「輕鬆」、「吃力」、「腿很累」或「狀況超好」，能幫你看出睡眠、壓力、心率和表現之間的關聯。
想進一步了解恢復如何運作、為什麼要測量它，請看睡眠與恢復：對表現的影響。
09區間與訓練目標
每個心率區間都有自己的功能。了解你為什麼要跑在某個區間，就能做出更有意識的選擇，讓訓練更有針對性。這樣可以避免「灰色地帶」的訓練：太快，算不上真正的恢復；太慢，又拿不到速度上的收穫。
| 區間 | 訓練目的 | 範例 |
|---|---|---|
| 區間 1 | 恢復、血液循環、讓神經系統平靜 | 緩和跑、恢復跑、清晨輕鬆繞一圈 |
| 區間 2 | 基礎體能、燃脂、有效率的步伐 | 長距離跑、輕鬆的耐力跑、較長的輕鬆區段 |
| 區間 3 | 節奏、效率、有氧能力 | 節奏跑20–40分鐘、穩定跑、馬拉松配速 |
| 區間 4 | 提高閾值，吃力但可掌控 | 6 × 5分鐘吃力跑、20分鐘閾值跑 |
| 區間 5 | 最大攝氧量、速度 | 2–5分鐘間歇、上坡衝刺 |
均衡的計畫以區間1–2為主，每週再加一到兩次區間3–5的刺激，視你的程度和目標而定。
10心率訓練的常見錯誤
心率訓練能帶來結構和客觀性，但如果太依賴數字，或用錯區間，就常常出問題。下面這些陷阱很經典，也很容易修正。
只相信數字，忽略感覺 ：心率會受到壓力、溫度、睡眠和飲食影響。RPE永遠是你最重要的指南針。 用錯誤的最大心率設定區間 ：「220 − 年齡」公式太不準確。實地測試或較長的高強度區段能提供更好的數據。 太多訓練跑在區間3（「灰色地帶」） ：這樣恢復不好，也不會真正進步。結果就是：很累，卻沒有變快。 照抄別人的心率數值 ：心率是很個人的。對別人來說「高」的數值，對你可能很正常。 混用不同系統的區間編號 ：手錶上的區間2，界線可能和你計畫中的區間2不同。要看心率數字，不能只看編號。 沒有安排恢復週 ：如果每3–5週沒有一個較輕鬆的週（跑量約減少20%），疲勞會累積，進步也會停滯。
避開這些陷阱，心率訓練就會變成一套清楚的系統：該輕鬆時輕鬆，可以拚時再拚，也更快看到成果。
11 · FAQ常見問題
總結與下一步
心率區間能讓你的訓練更有結構。找出你的最大心率，也可以加上安靜心率，算出區間，並把大部分跑量放在區間1和2輕鬆跑。在身體恢復好的時候加入節奏跑和閾值訓練，你就能建立強健又持久的體能。
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