Maffetone訓練法：依心率訓練，打下穩固基礎

01Phil Maffetone是誰？

Phil Maffetone是美國的教練和作家，在耐力運動界有獨特的地位。他受過整脊治療的訓練，多年來經營自己的輔助運動醫學診所，並把這樣的臨床背景與實際的教練經驗結合在一起。他最知名的弟子是Mark Allen，在Maffetone的指導下六度贏得Ironman世界錦標賽，這項紀錄有很長一段時間無人超越。

Maffetone和其他教練不同的地方，在於他的整體觀點。他不會把跑步和飲食、壓力、睡眠與整體健康分開來看。他在診所治療過數千名運動員，從休閒跑者到職業選手都有，並一再看到同樣的模式：運動員練得太用力、長期疲勞、經常受傷。這讓他得出一個激進的結論：大多數跑者因為一直練得太用力，反而忽略了自己的有氧系統。

1980年代，Maffetone發展出MAF訓練法。這個方法和許多跑步訓練中盛行的「no pain, no gain」心態完全相反。Maffetone的哲學簡單到近乎激進：先打下穩固的有氧基礎，其他的自然會跟上。經過多年觀察，他發現練得比較輕鬆的運動員，最後反而跑得更快，而且更少受傷。

他的著作包括《The Big Book of Endurance Training and Racing》和《The MAF Method》，吸引了大批追隨者，特別是超馬跑者和三鐵選手。他的想法也影響了主流的跑步訓練：大部分訓練應該「輕鬆」完成的觀念，現在已被廣泛接受，這有一部分要歸功於Maffetone的開創性工作。

02Maffetone的核心原則

MAF公式：180減去你的年齡

Maffetone訓練法的基礎，是一個決定你最大有氧心率的簡單計算：

MAF心率 = 180 – 年齡

這個公式刻意保持簡單。Maffetone認為，複雜的計算會造成太多門檻，而簡單的公式對絕大多數運動員來說已經夠好用。公式會根據你的訓練經歷和健康狀況做調整：

• 減10 ：如果你正從重病、手術、運動傷害或過度訓練症候群中恢復
• 減5 ：如果你剛開始跑步、每年感冒超過兩次，或有過敏或氣喘
• 不調整 ：如果你已穩定訓練（每週3-4次）最多兩年，且沒有明顯的運動傷害
• 加5 ：如果你已穩定訓練超過兩年、沒有受傷，而且有明顯的進步

範例：一位40歲、有三年良好訓練經歷的跑者：

• 基礎：180 – 40 = 140
• 因穩定訓練且沒有受傷而+5
• MAF心率：145 BPM

最關鍵的一點是，訓練時要保持在這個心率以下。不是剛好在這個數字，而是在它以下。Maffetone建議一個10下的範圍，所以在這個例子中，你會在135到145 BPM之間訓練。一旦心率超過145，就放慢速度或開始走路，直到心率再次下降。

有氧與無氧訓練

有氧訓練與無氧訓練的區別，是Maffetone哲學的核心。他把這兩個能量系統分得很清楚，並強調大多數跑者都忽略了自己的有氧系統：

有氧系統負責透過氧氣燃燒來提供能量，主要燃燒的是脂肪。這是一個有效率的系統，可以好幾個小時持續供應能量而不會耗盡。當氧氣供應不足時，無氧系統就會接手，主要燃燒碳水化合物（肝醣）。它能快速提供能量，但無法持久，還會產生乳酸之類的代謝物。

Maffetone的核心論點是，大多數跑者在「灰色地帶」練太多：跑得太快，無法讓有氧系統得到最好的發展；又不夠快，無法刺激明顯的無氧適應。結果就是長期疲勞、停滯不前，以及運動傷害風險升高。

持續在MAF心率以下訓練，你會迫使身體更有效率地燃燒脂肪。你的有氧系統會變強，在同樣的心率下能跑得更快，在長時間運動中也比較不依賴補充碳水化合物。最後這一點對超馬跑者和Ironman三鐵選手特別重要，因為燃燒脂肪對他們至關重要。

有氧發展背後的科學

在MAF心率以下訓練時，你會刺激特定的生理適應，讓有氧能力提升：

粒線體生合成：身體會製造更多粒線體，也就是細胞的發電廠。粒線體越多，透過有氧燃燒產生能量的能力就越強。

微血管化：通往肌肉的微血管會變多，改善氧氣的供應。這是一個緩慢的過程，需要好幾個月的持續訓練。

酵素活性：負責燃燒脂肪的酵素會變得更活躍。你的身體真的會變得更擅長把脂肪當作燃料。

第一型肌纖維發展：專門負責耐力工作的慢縮肌纖維（第一型）會變得更強、更有效率。

提升攝氧能力：肌肉從血液中擷取氧氣的能力變好，代表在同樣的氧氣供應下，你能做更多的功。

MAF測試：衡量進步

為了客觀衡量你的進步，Maffetone提出了MAF測試。這是一種標準化的測試，每個月做一次，看看你的有氧系統是否變強：

如何進行MAF測試：

1. 選一條平坦的路線，或使用跑步機
2. 熱身10-15分鐘，直到心率達到MAF心率
3. 剛好跑5 km3.1 mi（較有經驗的跑者可跑8 km5 mi），過程中讓心率穩定維持在MAF心率
4. 記錄總時間，以及路線上可以比較的分段時間
5. 每個月在相近的條件下（天氣、時段、休息狀況）重複測試

六個月進步範例：

在同樣心率下，六個月進步4分鐘是很顯著的。這代表你的有氧系統明顯變強了：你沒有更用力，卻跑得更快。

如果你的MAF配速停滯或退步，這通常是過度訓練、恢復不足、壓力、睡眠不足或生病的徵兆。因此，MAF測試也能作為問題的早期警訊。

03飲食與生活方式的角色

Maffetone強調，訓練只是拼圖的一部分。他的整體觀點也包括飲食與生活方式：

飲食：Maffetone支持較低碳水化合物的飲食，以讓脂肪燃燒最佳化。他認為，如果身體一直有碳水化合物可用，就沒有理由有效率地燃燒脂肪。這點有爭議（許多運動科學家強調碳水化合物對表現的重要性），但Maffetone把它視為訓練哲學的互補部分。

壓力：長期壓力會讓皮質醇升高，使身體維持在分解代謝的狀態，妨礙恢復。Maffetone建議把壓力管理當作訓練不可或缺的一部分。

睡眠：睡眠不足會削弱所有的訓練效果。Maffetone強調，7-9小時的優質睡眠沒有商量的餘地。

04Maffetone適合誰？

非常適合：

• 經常受傷、想試試不同做法的跑者
• 正從過度訓練症候群或過勞中恢復的人
• 需要連續好幾個小時維持表現的超馬跑者和Ironman三鐵選手
• 想長期進步、也願意投入時間的跑者
• 想打下扎實基礎、降低過度負荷風險的新手
• 想長久持續運動的年長運動員

比較不適合：

• 想很快看到成果的跑者：這需要好幾個月的耐心
• 為速度至上的短距離快速比賽（5公里和10公里）訓練的人
• 處於巔峰賽季、需要專項訓練的競技選手
• 不喜歡依心率訓練、或不想使用心率計的跑者
• 跑得慢就會覺得挫折的人

05一週訓練範例

Maffetone沒有複雜、強度多變的週期化安排。對大多數跑者來說，一週的訓練簡單得令人意外：

重要提醒：

• 所有跑步都嚴格在MAF心率以下。沒有例外。
• 每次跑步都從輕鬆開始，讓心率慢慢上升到略低於MAF
• 如果上坡會讓心率超過MAF，就用走的
• 起步要比你以為需要的更慢
• 完全不要管配速：心率才是唯一重要的

長距離跑是一週訓練的基礎。你在這裡建立有氧能力。Maffetone的運動員跑2-3小時的長距離跑並不罕見，而且全程都在MAF心率以下。這不只能培養身體的耐力，也能培養連續運動好幾個小時的心理韌性。

06優點與缺點

優點

• 可能降低運動傷害風險 ：強度低，身體承受的負荷較小，能降低過度負荷的機率
• 系統簡單 ：沒有複雜的區間、配速或週期化，永遠只看一個心率
• 可持續的進步 ：你打下的基礎不是以週計，而是以年計
• 適合慢慢重新累積 ：有助於在受傷、生病或過度訓練後謹慎地回到跑步；有不適時請諮詢醫師或物理治療師
• 改善脂肪燃燒 ：身體學會更有效率地使用脂肪，這對長距離至關重要
• 運動中比較不依賴補給 ：脂肪燃燒變好，代表需要的能量膠和運動飲料更少
• 客觀衡量進步 ：MAF測試能提供清楚的回饋

缺點

• 起步很慢 ：一開始你可能比習慣的配速慢1:00–2:00 min / km1:37–3:13 min / mi
• 需要耐心 ：真正的成果要在持續訓練3-6個月後才會出現
• 缺乏比賽專項性 ：少了短距離所需的速度訓練，而短距離比賽免不了高心率
• 社交上不方便 ：別人想跑快一點時，你很難跟著一起跑
• 心理上有挑戰 ：在想跑快也跑得快的時候慢慢跑，心理上很辛苦
• 考驗自尊心 ：在上坡用走的時被別人超越，需要放下身段
• 科學根據有限 ：180公式是根據觀察，而不是經過同儕審查的研究

07如何運用Maffetone訓練法？

步驟1：算出你的MAF心率

使用180 – 年齡的公式，再依你的訓練經歷和健康狀況做調整。誠實面對自己：如果不確定，就選比較保守的選項。

步驟2：投資一個可靠的心率計

心率胸帶（例如Polar或Garmin HRM）比手腕光學心率準確得多，尤其是在運動中。進行Maffetone訓練時，準確度非常重要，因為你要在很窄的範圍內訓練。設定提醒，讓心率超過MAF時能收到通知。

步驟3：所有訓練都在MAF以下跑

這是這個訓練法最難的部分。你很可能會：

• 在上坡時得用走的
• 被別人超越時得放下自尊心
• 因為配速很慢而感到挫折
• 懷疑這到底有沒有用

這很正常。每個嘗試Maffetone的人都會經歷這些。隨著有氧系統進步、同樣心率下的配速提升，就會越來越輕鬆。

步驟4：每個月做一次MAF測試

選一條固定路線，用MAF心率跑，並記錄時間。這是你衡量進步的客觀標準。為小小的進步慶祝：快0:15 min / km0:24 min / mi就很顯著了。

步驟5：保持耐心與穩定

在下判斷之前，至少給這個訓練法3-6個月。大多數跑者在2-3個月後會看到MAF配速進步。有些人更快看到成果，有些人比較慢，這取決於你的起點，以及你的有氧系統過去被忽略的程度。

步驟6：寫訓練日誌

不只記錄訓練，也記錄睡眠、壓力、飲食和身體感受。Maffetone的整體觀點代表這些因素都會影響你的有氧發展。

08Maffetone與其他訓練法比較

09什麼時候加入強度？

Maffetone並不極端，他承認某些目標需要更高強度的訓練。但他建議，只有在以下情況才加入速度訓練：

• 你的MAF配速已連續至少3-4個月穩定進步，沒有停滯
• 你沒有運動傷害、長期疲勞或容易生病的情形
• 你覺得心理上已準備好面對更硬的訓練，而且不會失去對有氧的專注
• 你有一個需要更高強度訓練的具體比賽目標

即使如此，80-90%的訓練仍然是有氧的。強度是蛋糕上的櫻桃，而不是基礎。Maffetone提醒，太早開始高強度訓練，可能會破壞你辛苦建立的有氧基礎。

典型的做法可能是：每週加入一次節奏跑或間歇跑，其餘仍然嚴格維持在MAF以下。關鍵是持續追蹤你的MAF配速：如果加入強度之後它停滯或退步，就代表你練得太用力了。

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