計算跑步消耗多少卡路里

我們使用Minetti與同事（2002）測得的跑步能量消耗，也就是每公斤體重每公尺的消耗。在平地上，大約是每公斤每公里0.86大卡，幾乎與你的配速無關。上坡時消耗會快速增加，緩下坡則會減少。此外，還會加上鬆軟或鬆散路面的額外消耗，以及依你的配速與起跑海拔空氣密度計算的空氣阻力。你的體重按比例計入。路線規劃工具使用完全相同的公式，只是改用你路線的實際高度剖面。

結果是淨值：只計算跑步在休息狀態消耗之外的額外熱量。手錶和跑步機通常顯示包含基礎代謝的總值，而且常以你的心率估算，所以數字會比較高。爬升和下降以總量輸入；我們假設你在約5%的常見坡度上爬升和下降，其餘路段則是平地。體重70公斤的人每往上爬100公尺，大約多消耗35大卡；下坡時約可抵回其中30大卡。風、寒冷、炎熱和疲勞並未計入，所以請預留10到15%的誤差。

把這個數字當作飲食和恢復的參考，而不是精確的計算結果。長距離跑超過大約一個半小時時，途中補充碳水化合物會有幫助；跑完後，用含碳水化合物和蛋白質的一餐補充能量。已經規劃好路線了嗎？路線規劃工具會依每條路線顯示相同的估算，並使用實際的高度剖面和沿途路面。