全程馬拉松破4小時：計畫與配速

01 · 跑進4:00需要什麼全馬跑進4小時需要什麼？

四小時是14,400秒。除以42.2 km26.2 mi，等於每公里341秒：平均5:40 min / km9:07 min / mi，以5秒為單位取整。用這個配速跑，完賽時間是3:59:06，只留一點點餘裕。這個餘裕是必要的：因為彎道、人潮和水站，你通常會跑得比官方距離多一點。

目標不只是能跑出這個配速，而是要撐將近4小時。所以這份課表圍繞三件事：建立耐力的長距離跑、讓目標配速變得熟悉的馬拉松配速訓練，以及讓這個配速相對變輕鬆的閾值配速訓練。

這份課表的範例跑者目標是3:58:24。想多了解大量使用馬拉松配速的馬拉松訓練，可以看Hansons訓練法和Pfitzinger訓練法。

02 · 你準備好了嗎？你準備好全馬跑進4小時了嗎？

根據比賽成績預測，全馬跑進4小時大約相當於以下較短距離的成績：

這些成績反映的是你的速度，而不是你的耐力。如果你剛好跑到這些成績，4小時是很緊的目標：預測的前提是你做好了完整的馬拉松準備。成績比這快一些，你會更有把握。這一頁的課表是為一位最近半馬跑1:51:49（平均5:20 min / km8:35 min / mi）的範例跑者設計的。對這位跑者，建立計畫工具估計實際完賽時間在3:49到3:55之間，所以跑進4小時是可以達成、而且還有空間的目標。

如果符合以下條件，這份課表就適合你：

• 你在過去兩個月內半馬跑了大約1:52，或在較短距離跑出相當的成績；
• 你已經每週跑四次，週跑量約35 km21.7 mi；
• 你習慣約2小時的長距離跑（約18 km11.2 mi），而且恢復得很好；
• 距離你的馬拉松還有十六週。

跑得比這少，或半馬成績明顯較慢？那就先選擇每週3次訓練的馬拉松課表，以完賽為目標。用VDOT計算機可以看到哪些訓練配速適合你目前的比賽成績。

03 · 課表全馬破4課表：16週，每週4次

用16週，一步步練到在4小時內跑完42.2 km26.2 mi的全程馬拉松。這張表與建立計畫工具為上面那位範例跑者產生的計畫相同，目標配速是5:40 min / km9:07 min / mi。你在週二、週四、週六和週日跑步。一開始每週訓練221分鐘，在第10到13週增加到超過6小時。第5週和第9週比較輕鬆；從第14週開始逐步減量，迎接馬拉松。範例跑者的週跑量從約35 km21.7 mi增加到60 km37.3 mi。

週一、週三和週五不跑步。週六和週日連在一起：週六的輕鬆跑要保持輕鬆，週日才能精神飽滿地開始長距離跑。表格這樣看：

• 馬拉松配速 ：你的目標配速，也就是你要維持將近4小時的費力程度。
• 閾值配速 ：舒適的吃力感，大約能維持一小時的費力程度。你只能連續說幾個字。
• 輕鬆跑＋變速跑 ：在輕鬆跑中穿插幾段1分鐘的輕快段，用體感來跑。
• 加速跑 ：在輕鬆跑的最後，做幾次15到20秒輕快而放鬆的加速，每次之間走路或慢跑約一分鐘。這些已算在標示的時間內。
• 區段加恢復 ：例如3 × (閾值配速5分鐘 + 輕鬆跑1分鐘)，就是每個區段後輕鬆跑一分鐘。這些時間和熱身、緩和一樣都算進總時間。
• 後段輕快的長距離跑 ：最後一段跑得輕快，比目標配速稍快一點。從第8週開始，長距離跑的最後一段用馬拉松配速。

最長的長距離跑是176分鐘，在第11週。第8週和第13週，長距離跑的最後28到38分鐘用馬拉松配速；這是對你的配速、補給和裝備最好的一次彩排。最重的一週總共373分鐘：80、48、69和176分鐘。之後在賽前減量期，訓練時間降到298和237分鐘，比賽週只剩兩次短訓練。

用上方的按鈕，可以根據你自己的程度、目標時間和可跑的日子建立課表。如果你目前的訓練和範例跑者不同，分鐘數和配速也會不同。

04訓練配速

這些是課表中範例跑者（半馬1:51:49）的配速。隨著你體能進步，配速在課表期間會稍微調整。馬拉松配速則一直維持是你的目標配速。

變速跑的輕快段和加速跑都用體感來跑：輕快、放鬆，不要全力衝。如果你有其他最近的比賽成績，可以用VDOT計算機算出自己的配速。輕鬆跑覺得吃力時就跑慢一點；輕鬆就是輕鬆，就算手錶顯示的數字不同也是如此。

05分段時間與比賽策略

盡量跑得平均。前半段跑太快的人，通常在30 km18.6 mi之後就要付出代價。以5:40 min / km9:07 min / mi來跑，完賽時間3:59:06的分段時間如下：

• 起跑要克制 。前10 km6.2 mi不要跑得比目標配速快，即使覺得很輕鬆、身邊的人跑得比較快也一樣。
• 把水站算進去 。走幾步喝水會花幾秒；不要馬上用衝刺補回來。
• 依天氣調整 。天氣熱或風很大時，目標配速會比較吃力。這時改以費力程度為準，不要死守配速。
• 最後10 km6.2 mi 。到這裡，如果感覺不錯，才可以加速。

用分段配速計算機可以做出自己的分段時間表，也能算負分段。馬拉松配速計算機可以把目標時間換算成配速。

06馬拉松途中的補給

跑將近4小時，途中需要補充碳水化合物。常見的建議是每小時30到60公克，習慣之後可以增加到每小時約90公克。在長距離跑中練習，尤其是後段用馬拉松配速的那幾次，使用你比賽時要用的同一種能量膠或運動飲料。比賽當天吃喝新東西是有風險的。

更多說明請看練習補給與喝水、比賽前要吃什麼？和為什麼碳水化合物對跑步這麼重要。

07其他目標成績：3:30和3:00

目標更高？以下是各目標時間的平均配速（以5秒為單位取整），以及根據比賽成績預測的相當成績：

注意3:30：精確來說需要每公里299秒。用5:00 min / km8:03 min / mi跑，完賽時間是3:30:59，所以要跑得再快一點點。3:30，尤其是3:00，通常需要更多的訓練量，往往也要多跑一天。這時請用你自己的目標時間和可跑的日子，建立一份個人化計畫。

08常見問題

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