Hansons訓練法：全馬課表、配速與適合哪些人

在Hansons訓練法裡，你不需要把35 km21.7 mi的長距離跑排進行程。但相對的：在主要訓練期，你每週要跑六天，有輕鬆跑，也有目標明確的訓練。所以較短的長距離跑，並不代表課表自動變得比較輕鬆。

這篇文章說明這個訓練法的架構、各種訓練名稱的意思，以及經典課表適合哪些人。我們以公開的新手版（Beginner）和進階版（Advanced）課表作為具體例子。這幾位教練的其他計畫可能會有所不同。

01 · 核心原則Hansons的核心原則

1. 累積疲勞

累積疲勞是Hansons最知名的概念。你不只看星期日的長距離跑有多硬，也要看在它之前有哪些訓練。

這並不代表每次訓練都要在精疲力竭的狀態下開始。輕鬆日、休息日、飲食和睡眠都屬於同一個系統。你希望能有控制地完成課表上的訓練，並恢復得夠好，讓自己能持續跟上計畫。

常被拿來比喻的「全馬最後25.7 km16 mi」，是用來說明這個想法的一種方式。它不是一道算式，不代表在疲勞的雙腿上跑26 km16 mi，在生理上就等於在狀態好的雙腿上跑35 km21.7 mi。

2. 較短的長距離跑

在經典的新手版和進階版課表中，最長的長距離跑是25.7 km16 mi，常被四捨五入成26 km16 mi。背後的想法是為一週其他的訓練保留足夠的空間，而不是把大部分負荷都塞進一次非常長的訓練裡。

3. 高訓練頻率：每週六天

經典課表的主要訓練期每週跑六天、休息一天。新手版在最初幾週會以較少的跑步天數逐步累積到這個程度。頻率是重要的特色，但不是忽視生病、疼痛或持續疲憊的理由。

把很多公里數分散到更多天，能讓單次訓練比較好掌握。一週80 km49.7 mi分成六天跑，平均每天略多於13 km8.1 mi。這個平均值同時也說明了為什麼「比較短的訓練」不等於不需要花很多時間。交通、換衣服、吃飯和恢復都還要另外算。

4. 訓練的三大支柱

長距離跑本身也是有負荷的訓練。所以不要在這個安排之外再多加質量課。輕鬆跑刻意占了很大的比例。

02Hansons適合誰？

「新手版」這個名稱可能會讓人誤會。在這裡，它不代表你沒有跑步經驗就能開始一份跑量可觀的全馬課表。第一次跑全馬的人，仍可能已經有規律訓練的經驗；這和剛開始跑步是完全不同的起點。

如果你符合以下情況，它可能適合你：

• 已經規律在跑，而且能承受所選課表一開始的負荷；
• 在主要訓練期通常能空出六天來跑步；
• 喜歡長距離跑是固定週結構的一部分；
• 能讓輕鬆跑真的保持輕鬆，也認真看待飲食與恢復；
• 想有意識地準備全馬，並大量練習目標配速。

如果你符合以下情況，其他安排可能更合適：

• 還在建立規律的跑步基礎；
• 長期下來每週只有三或四天能跑；
• 目前的訓練就已經很難恢復；
• 主要需要彈性的一週安排；
• 有反覆出現、需要先評估的不適。

過去因長距離跑而受傷，並不代表Hansons就自動是安全的替代方案。整週的負荷反而可能比你習慣的重得多。

如果這種固定安排不適合你的生活，你可以建立一份考量你的目標與可用時間的個人化訓練計畫。這是量身打造的替代方案，不是官方的Hansons課表。想先看看跑步天數較少的安排長什麼樣子？可以參考我們的全馬訓練計畫或半馬訓練計畫，兩者都是每週三次訓練。

03 · 背景Hansons兄弟是誰？

Keith和Kevin Hanson是Hansons-Brooks Distance Project的創辦者。教練兼跑者Luke Humphrey和他們合作寫了《Hansons Marathon Method》，書中為全馬跑者說明了這套做法。

它的特色主要在於整體搭配：大量規律的跑步訓練、有上限的最長長距離跑，以及目標明確的配速。這支團隊的知名度，並不能證明這個訓練法對每位休閒跑者都比其他課表更有效。你的起點程度、可用時間，以及你對負荷的反應，仍然是關鍵。

04一週訓練範例

以下這一週取自公開的進階版全馬課表第10週。它讓你看見負荷的樣貌，而不是可以直接照搬的入門週。原始資料使用英里；公里數為四捨五入。

原始資料的週總跑量：80.5 km50 mi。表中四捨五入的訓練距離，並不是把每一段恢復距離精確加總的結果。也不是每個星期日都是整個計畫中最長的長距離跑。

這裡的休息日在星期三。所以星期六並不是長距離跑之前的休息日。做節奏跑時，平坦、單純的路線會比較好；你可以用路線產生器事先找一條合適的路線，並確認距離和路面。

05三種質量課詳解

1. 節奏跑：全馬訓練的核心

在Hansons裡，tempo（節奏跑）指的是目標全馬配速。這和其他課表中也可能叫做節奏跑的閾值訓練不一樣。把兩者搞混，會讓原本就很滿的一週訓練變得沒必要地更重。

經典課表裡的節奏段最長到16.1 km10 mi，不含熱身和緩和。你練習的是維持一個實際可行的全馬配速；這次訓練不需要當成比賽來跑。

全馬4小時大約對應5:41 min / km9:09 min / mi。你可以計算自己的全馬配速。這個計算機會把目標時間換算成配速；它不會判斷這個目標時間是否符合你目前的程度。

2. 速度課：維持速度

在經典課表中，速度課（Speed）大約使用5–10公里比賽配速。每趟之間以輕鬆慢跑恢復。它們排在備賽的前半段，之後會被較長的強度課間歇取代。

課表中的例子包括400 m × 12趟、600 m × 8趟和800 m × 6趟，每次都搭配指定的恢復。也要把熱身和緩和算進你的安排裡。休息是訓練的一部分，不是為了讓自己更累而縮短的東西。

3. 強度課：全馬專項

這裡的strength指的是較長的跑步間歇，不是重量訓練。經典課表把它們定在比目標全馬配速快約0:06 min / km0:10 min / mi。

如果目標全馬配速是5:41 min / km9:09 min / mi，那就大約是5:35 min / km8:59 min / mi。所以這不是在全馬配速和半馬配速之間自由選擇。

累積的例子有1.6 km1 mi × 6趟、3.2 km2 mi × 3趟和4.8 km3 mi × 2趟，搭配所選課表中的恢復段。你會在接近全馬專項的強度下，一次比一次連續跑得更久。不要把這些課表加在速度課之上：在經典的安排中，它們是取代速度課的位置。

06 · 新手版還是進階版？Hansons的不同版本

新手版與進階版課表

兩份經典課表都是18週。差別主要在入門程度、累積方式和跑量，而不是完全不同的訓練哲學。

週總跑量依照公開的表格，包含其中標示的熱身與緩和。其他版本或教練計畫可能有所不同。在選擇整份計畫之前，請先看看官方的Hansons訓練計畫總覽，並閱讀相關說明。

不要因為你已經跑過一次全馬，就自動選進階版。最重要的是把最初幾週和你目前能穩定承受的訓練做比較。新手版也可能是很大的一步。

Just Finish課表

書中另外介紹了Just Finish的做法，適合以完賽為目標的跑者。請把它當成一份獨立的計畫，而不是隨意刪掉間歇的新手版。請在相應的版本中確認入門程度、跑步天數和累積方式；不要把上表中的數字套用到這個版本。

07累積疲勞背後的生理學

這個訓練法在好幾週之間結合了跑量、強度與恢復。這可能有助於解釋，為什麼一次訓練在連續跑了好幾天之後，感覺會和紙上看起來不一樣。但這並不能證明不同訓練造成的疲勞可以互相替代。

肝醣與撞牆

跑步時，你同時使用碳水化合物和脂肪。兩者的比例會隨著強度、時間長短和可用的燃料等因素而改變。能量不足的時間點，並不是每個人都一樣。

在訓練很滿的一週裡，你要吃得夠，才能支撐接下來的訓練。目的不是刻意讓肝醣存量一直處於空的狀態，每週都去撞牆。反而要利用長的訓練來練習途中的補給與補水。

神經肌肉疲勞

疲勞可能讓你更難好好控制動作和配速。雙腿不那麼有力時還要繼續跑，這種心理體驗是長距離跑的一部分，但如果疼痛改變了你的跑步姿勢，就不該繼續跑下去。

所以不要只用跑了多少距離來評估一次訓練。跑得有多穩、之後恢復得如何，也都要算進去。

粒線體適應

粒線體在肌肉的有氧能量供應中扮演一定的角色。耐力訓練能提升這項能力。但這並不代表「永遠不完全恢復」是必要的，也不代表每週跑六天對每個人來說都比四天或五天更好。

規律只有在總負荷適合你的時候才有幫助。恢復是訓練過程的一部分，不是需要避免的中斷。

08 · 心理層面Hansons的心理面

與不適相處

漫長的訓練期需要耐心。不是每次輕鬆跑都讓人感覺特別，你的雙腿也可能不像休息一週之後那麼有精神。一套做得到的例行安排，能幫助你不必把每次訓練都當成體能測驗。

但要分清楚正常的努力，和需要調整的訊號。「課表說一定要」不是硬撐過不適的好理由。

信任這套系統

如果你習慣跑超過30 km18.6 mi的長距離跑，25.7 km16 mi可能會感覺很短。這時就看看整個備賽過程：穩定的每一週、完成的配速訓練、飲食和恢復。自信不一定要來自某一個距離。

如果這種做法一直不適合你，改選別的訓練法也是很正常的訓練決定。你不需要說服自己，懷疑就代表缺乏紀律。

察覺疲勞，守住自己的界線

如果你發現連續好幾次訓練都越來越差、睡眠變差，或在跑步以外也覺得精疲力竭，就要重新評估負荷與恢復。持續或加劇的疼痛需要留意；不要為了達到週跑量而試圖用訓練把它壓下去。

教練可以幫你調整訓練。如果不適持續，或你對自己的健康有疑慮，就該請醫療專業人員評估。這和訓練後一般的雙腿沉重是兩回事。

以穩定為紀律

穩定訓練的意思是，能夠長時間持續執行一份計畫。有時候，一次較短的輕鬆跑或多一天休息，能幫助你之後順利繼續。錯過一次訓練，不會讓前面幾週的努力白費。

09 · 常見錯誤Hansons常見的錯誤

輕鬆跑跑太快

每個輕鬆日都加速的人，會改變課表的強度分配。讓這些訓練保持放鬆。如果你幾乎無法說出完整的句子，最好放慢一點。

心率區間可以提供額外的參考，但區間取決於使用的分法和你個人的界線。一般的區間數字無法取代感覺、呼吸和課表中的配速說明。

跳過訓練

不要自動把錯過的質量課硬塞到另外兩個硬課日之間。該怎麼調整，取決於你錯過了什麼、為什麼錯過，以及你恢復得如何。生病後或錯過好幾天之後，直接回到原定的負荷並不是理所當然的事。

如果你長期沒辦法每週跑六天，就選一份符合你實際可用時間的計畫。這比每週都在解同一道補課難題更有用。

硬撐長距離跑

不要把長距離跑變成比賽。依照所選計畫的配速和距離來跑；Hansons把長距離跑配速和其他訓練強度區分開來。不要自作主張一直加公里數，只為了跑到大家熟悉的32 km19.9 mi。

燃料不足

跑很多，需要留出吃、喝和恢復的空間。在長的訓練中，練習使用你打算在途中使用的補給品。能量膠、運動飲料或其他合適的碳水化合物來源都是實用的工具，不是非用某個品牌不可。

在訓練開始前就規劃好補給，免得等到能量用完才想到要吃。除了跑步距離，也要認真看待訓練之間的恢復。

10 · 比較其他訓練法Hansons與其他訓練法比較

訓練法的名稱，並不會替每份課表規定同樣的天數或同樣的長距離跑上限。請比較具體的計畫和入門負荷。用這張表作為延伸閱讀的參考，而不是「經證實較好的訓練法」排行榜。

11優缺點總整理

優點

• 清楚的週結構，讓備賽一目了然。
• 在經典課表中，最長的長距離跑限制在約26 km16 mi。
• 你會經常練習目標全馬配速，並熟悉這個配速的感覺。
• 重視整週的訓練，避免一切都繞著星期日的某個距離打轉。
• 固定的例行安排，能讓你對較長的備賽期更有信心。

缺點

• 每週跑六天需要很多可用的時段，週末以外也是。
• 總跑量相當扎實，連新手版也是。
• 隨意堆疊或挪動訓練的空間比較少。
• 較短的最長長距離跑，不見得能給每位跑者足夠的信心。
• 高頻率需要留意恢復；單日跑量較少，並不保證運動傷害風險就比較低。

12實行指南

步驟1：理解背後的哲學

在只挑吸引你的部分之前，先了解各種訓練如何互相配合。完整的一週、指定的配速和恢復是一體的。原版書籍和官方計畫提供的脈絡，比一個範例週更完整。

步驟2：選擇合適的程度

把最初幾週和你目前的訓練做比較。看看總距離、跑步天數，以及配速訓練的經驗。新手版不見得輕鬆，進階版也不見得比較好。如果有需要，先建立合適的基礎。

步驟3：規劃你的一週

把熱身與緩和、吃飯、交通和睡眠也納入考量。如果只有在一切都順利時才跑得了六天，那別的週結構可能更適合你。為突如其來的事情保留空間。

步驟4：尊重輕鬆日

有控制地完成輕鬆的訓練。它們不是額外證明狀態的機會。如果有持續的疲勞或反覆出現的不適，先討論清楚再繼續累積。

步驟5：相信這個過程

不要只看你有沒有把課表打勾完成，也要看看你恢復得還算好、能不能持續應付訓練。當你的情況或可承受的負荷改變時就要調整。備賽應該幫助你站上起跑線，而不只是排出一份滿滿的訓練行事曆。

想依照自己的目標和可用天數來訓練嗎？那就建立一份個人化計畫。這是量身打造的替代方案；你不會因此得到官方的Hansons計畫。

13常見問題

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