鞋子穿好了，手錶也收到訊號，你準備出發。要不要先做一整套動作？這主要取決於你要跑什麼。如果是輕鬆跑一圈，可以簡單開始；如果是間歇或一場快的比賽，多做一點準備通常會比較舒服。
跑步前的熱身是逐步提高用力程度。緩和跑則是跑完後的輕鬆收尾。下面有5套熱身流程讓你挑選，另外還有一個簡單的方式來結束你的訓練。
01為什麼要熱身？
從椅子上直接跳到第一趟快速間歇，是很大的轉換。熱身讓你有時間動起來，並逐步提高配速。過程中你會察覺雙腿的感覺、衣服穿起來舒不舒服，以及呼吸能維持多輕鬆。
輕鬆的長距離跑，一開始放鬆跑的那幾分鐘就可以當作熱身。所以你不一定每次都要另外做一套流程。如果接下來要明顯跑得比較快，可以在慢跑熱身後加入幾個動作和短暫的加速跑。這能讓你為這次訓練的動作和配速做好準備。
02身體裡發生了什麼？
開始活動時，你的心率和呼吸會增加，肌肉也會變溫暖。身體會適應較高的用力程度。逐步開始，讓你有空間平順地完成這個轉換。
熱身的各個部分各有功能：
體溫與血液循環 ：走路和輕鬆慢跑讓肌肉開始工作。你一步一步提高用力程度。 氧氣供應 ：心臟和肺臟會適應活動。從還能輕鬆說話的配速開始，不必達到特定的心率。 活動範圍 ：用放鬆的擺腿或髖部動作，探索感覺舒服的動作幅度。動作幅度大並不是目的。 協調與節奏 ：跑步技術訓練和短暫加速跑，讓你練習較輕快的動作。這種神經和肌肉之間的配合，也稱為神經肌肉活化。
這些都是有意識地暖身的理由。但它們並不能證明，做固定的一套動作就會自動跑得更快或預防受傷。
03有效熱身的3個階段
你可以把準備分成輕鬆活動、動態活動度，以及為較快訓練做的動作。輕鬆跑的話，有時第一個階段就足夠了。其他階段是補充，依照你的訓練內容和你對這些動作的熟悉程度來選擇。
輕鬆活動
動態活動度
技術訓練與加速跑
表格中的時間是參考範例，不是每次跑步前都必須加總完成的項目。
| 階段 | 範例時間 | 什麼時候有用？ | 可以做什麼？ |
|---|---|---|---|
| 1. 輕鬆活動 | 5–10 min | 作為循序漸進的開始；輕鬆跑時這可以是跑步的一部分 | 走路、轉為輕鬆慢跑、放鬆擺臂 |
| 2. 動態活動度 | 2–4 min | 作為慢跑熱身的補充，例如你還覺得有點僵硬的時候 | 擺腿、開髖、輕鬆轉腳踝、幾次行進間弓箭步 |
| 3. 技術訓練與加速跑 | 2–5 min，含休息 | 特別適合在節奏跑、間歇或想跑快的比賽之前 | 熟悉的跑步技術訓練，加上幾趟短加速跑，中間恢復 |
讓動作保持簡單
擺腿 ：扶著欄杆或其他穩固的支撐。單腳站立，另一腳輕鬆前後擺動。軀幹保持穩定，從小幅度開始；不要試著擺到最高。接著換腳。也可以左右擺動，同樣保持可控的動作。 開髖 ：抬起一側膝蓋，慢慢往外打開。把腳放回地面，換邊。如果平衡有困難，手邊準備好支撐。 轉腳踝 ：抬起一隻腳，以腳踝為中心畫小而緩慢的圓。換方向，再換腳。 行進間弓箭步 ：往前跨一步，兩膝稍微下蹲。軀幹保持穩定，再把自己推回站姿，接著跨下一步。選一個保持舒服的深度；不需要蹲得很低。 A跳、抬膝和踢臀跑 ：這些是跑步技術訓練：短時間的練習，例如抬膝小跳步，或把腳跟往臀部帶。還在學動作時，先用走路的速度做。不熟練的複雜跳躍動作就省略。
加速跑（stride）是短暫、可控的加速。輕鬆加速到輕快的速度，再把配速降下來。這不是全力衝刺。在跑步術語與加速跑的說明中，你可以找到更多關於這種訓練的背景。
為什麼這個順序有效
先活動，之後再視需要加入動作，讓你有清楚的進程。你從輕鬆開始，之後才要求更大的動作幅度或速度。這樣你隨時都能判斷下一步是否適合。
先走路或慢跑 ：不急不忙地動起來。 再視需要做活動度 ：慢慢做幾個動作。 接著做熟悉的技術訓練 ：短時間練習節奏和協調。 最後視需要加速跑 ：適應較快的跑步，並有足夠的恢復。
熱身是訓練的第一部分。所以安排訓練時，也要把熱身時間算進去。
04好熱身的額外建議
有一套固定的基本流程很方便，只要你能隨時調整。在寒冷的早晨或忙碌一天之後，準備的感覺可能和上次不一樣。
依訓練內容選擇 ：輕鬆跑時，可以從走路和輕鬆慢跑開始。節奏跑時，多花一點時間逐步進入目標節奏。 考慮天氣 ：天冷時，可以先在室內做輕鬆的動作。避免在室內就流一身汗。天熱時，準備保持輕鬆，並盡可能找陰涼處。 依照感覺調整 ：如果雙腿疲勞，就省略加速跑，並重新考慮是否要做高強度訓練。熱身不需要把疲勞消除。 維持熟悉的動作 ：這樣訓練前就不必再花心思研究。只有在目的明確時才更換動作。 在準備變成一次訓練之前停下來 ：你希望開始主要訓練時，還覺得自己有足夠的餘力。
熱身時疼痛減輕，並不代表繼續跑是明智的。認真看待不適並調整訓練；持續或反覆出現的不適，請找專業評估。
05比賽前的熱身
比賽前要考慮的是：你想用多快的速度起跑、會在路上跑多久，以及你有多少經驗。一場快的5公里，和以完賽為主要目標的第一場半程馬拉松，需要的準備不一樣。
例如想跑快的5公里，你可以輕鬆慢跑熱身10–15分鐘，做幾個熟悉的動態動作，最後跑兩到四趟短而放鬆的加速跑。每趟之間輕鬆走路或慢跑，直到準備好下一趟。這種做法請先在訓練中練習。
10公里如果你想從一開始就跑得積極，類似的準備可能也合適。如果主要是舒服地完賽，準備可以更簡單。半程或全程馬拉松也一樣，要在目標配速、保留體力和在起跑區等待的時間之間取得平衡。
讓最後的動作盡量貼近你的起跑時間。如果要等很久，盡可能保持輕鬆活動，並讓身體維持適當的溫暖。天熱時，則要避免一到起跑線就已經熱得很厲害。
06依訓練內容選擇流程
下面是5個實用範例。用這些時間來規劃你的準備，需要多一點或少一點時再調整。輕鬆跑的那幾分鐘可以算是訓練的一部分；動作不一定要額外加在上面。
1. 恢復跑
範例：約8分鐘。目的是放鬆地開始，不增加額外的訓練刺激。如果你單純輕鬆慢跑就能順利進入狀態，可以省略這些動作。
3分鐘 ：走路，再逐漸轉為輕鬆慢跑。 3分鐘 ：選幾個輕鬆的轉腳踝、開髖或擺腿，或是繼續輕鬆慢跑。 2分鐘 ：以舒服的配速繼續跑。不需要加速跑。
2. 輕鬆長距離跑
範例：約10分鐘。放鬆地開始，讓長距離跑的頭幾分鐘成為你的準備。這裡不需要固定的每分鐘步數。
4分鐘 ：覺得舒服的話先走一小段，再輕鬆慢跑。 4分鐘 ：繼續輕鬆跑，或短暫停下來做幾次可控的弓箭步和開髖。 2分鐘 ：繼續你的輕鬆配速。只有在你已經習慣而且覺得舒服時，才在這裡加入兩趟短而輕的加速跑，中間恢復。
3. 節奏跑
範例：約12分鐘。你希望開始主要訓練時，不必從靜止直接跳到吃力的配速。
5分鐘 ：輕鬆慢跑；如果還沒有進入狀態，就延長這段時間。 3分鐘 ：選兩到三個動態動作，如果你已經熟練，也可以做一小段A跳。 4分鐘 ：跑兩到三趟約10–15秒的短加速跑，中間輕鬆走路或慢跑。保留足夠的休息，讓每一趟都能跑得可控。
4. 間歇或跑道訓練
範例：約15分鐘。花時間慢跑熱身，最後才加入速度。跳躍組合或敏捷梯並不是必要的。
8分鐘 ：輕鬆慢跑熱身，只逐步提高配速。 3分鐘 ：幾個動態動作和熟悉的技術訓練，例如一小段抬膝或踢臀跑。 4分鐘 ：三趟約10–15秒、逐漸加速的短加速跑，中間恢復。最後輕快但可控。
第一趟間歇以預定的用力程度、可控地開始。如果你還覺得沒準備好，就延長輕鬆的準備時間，或調整這次訓練。
5. 寒冷或下雨天
範例：約8–10分鐘。如果之後馬上就要出門，可以先在室內開始。到了戶外，頭幾分鐘保持輕鬆。
2分鐘 ：在房間裡走動，或原地踏步。如果你已經習慣，也可以騎飛輪或輕鬆跳繩；不需要任何器材。 3分鐘 ：選幾個可控的擺腿、開髖，或熟悉的動作，例如鳥狗式或臀橋。 3–5分鐘 ：到戶外繼續輕鬆走路和慢跑。只有在符合預定訓練時才加入加速跑。
也要想想等待或走路時穿什麼。我們關於冷天跑步服裝的說明，能幫你考慮風、雨和你自己的用力程度。
07熱身的常見錯誤
熱身不需要完美。最主要的陷阱是，準備變得比訓練需要的更吃力或更複雜。
一開始就跑很快 ：在要求高配速之前，先給自己幾分鐘輕鬆的時間。 硬要做完所有動作 ：輕鬆跑的話，放鬆地慢跑熱身就夠了。省略活動度或技術訓練，不代表熱身就不完整。 快跑前做長時間或用力的伸展 ：以輕鬆活動和動態動作作為簡單的基礎。短暫的靜態伸展不一定是錯的；時間長短和之後要做什麼才是關鍵。 還沒開始就把自己累壞 ：太多跳躍、太長的加速跑或幾乎不休息，會讓你的準備變成一次額外的訓練。 想用跑步把疼痛跑掉 ：不要把熱身當作證明自己還是能訓練的測試。
08 · 出發前檢查清單檢查清單（1分鐘）
開始主要訓練前，快速檢查這幾點。你確切做了哪些動作，不如準備是否符合這次訓練來得重要。
09跑步後的緩和跑
跑完最後幾分鐘後，你可以輕鬆把配速降下來。走一小段路，讓你簡單地過渡到一天中的其他時間。後面不需要接一長串動作。
緩和跑能做和不能做的事
緩和跑是把用力程度降下來：從跑步轉為非常輕鬆地跑或走路。你可以利用這幾分鐘調整呼吸，為訓練收尾。
這和經過證實的加速恢復是兩回事。研究並沒有充分證明，主動的緩和跑能預防肌肉痠痛，或讓你隔天表現更好。「排除代謝廢物」也不是多跑幾公里的好理由。保持簡短，並配合你剛剛做的訓練。
約5分鐘的簡單緩和跑
把這當作範例，而不是必須完成的分鐘數：
放慢配速 ：主要訓練結束後，轉為非常輕鬆的慢跑或走路。 繼續輕鬆走路 ：例如在回家的路上，或走回放包包的地方，走個幾分鐘。輕鬆跑之後，直接走路就夠了。 收尾 ：天冷或下雨時，盡快換上乾的衣服。不需要做一套完整的伸展或恢復流程，才能結束你的訓練。
如果之後要吃東西、想找簡單的食物，可以看看訓練後的點心建議。一般的輕鬆跑，不需要趕在嚴格的時間內進食。
跑步後伸展：什麼時候會覺得舒服？
有些跑者喜歡在走路之後，簡短、輕鬆地伸展一下。如果覺得舒服就可以做，但它不是緩和跑的必要部分。伸展並不能可靠地預防之後可能出現的肌肉痠痛。
選一個放鬆的姿勢，慢慢進入輕微的伸展，不要勉強。你不需要做到像照片中的人那樣。會痛的動作就省略。如果其他時間比較適合你，也可以在那時再伸展。
