5公里與10公里的間歇訓練：課表、配速與恢復

你每週跑幾次，5公里或10公里越來越輕鬆，但成績卻停滯不前。這時候，間歇訓練往往就是帶來改變的那一步。在這篇文章中，你會了解什麼是間歇訓練、它和節奏跑有什麼不同、哪些課表適合你的程度，以及要跑多快。

01什麼是間歇訓練？

間歇訓練是讓快跑的區段和輕鬆的恢復交替進行。因為中間可以稍微喘口氣，你能用高配速跑的總時間，比一口氣跑完更長。你也可以在跑步術語解說中找到這個詞的簡短說明。

對5公里和10公里來說，重點主要是大約1到5分鐘的反覆跑，配速在你的5公里比賽配速附近。這些訓練能刺激你的VO₂max、維持高配速的能力，以及你對比賽配速的感覺。

它的效果已有充分研究。在一項涵蓋28項研究、以健康成人為對象的統合分析中，耐力訓練和間歇訓練都大幅提升了VO₂max，間歇訓練可能還多一點點效果。另一項分析發現，反覆時間較長（4分鐘或以上）的間歇訓練，在計時跑上的進步比短衝刺間歇稍微多一些。後續的分析則發現，訓練程度較低的人進步最多。所以間歇並不能取代輕鬆的公里數，而是它的補充。

你還無法連續跑30分鐘或5公里嗎？那你還不需要間歇。先打好基礎，例如用5公里訓練計畫。速度之後自然會輪到。

02間歇、節奏跑和閾值：有什麼差別？

RunCulture採用Jack Daniels（丹尼爾斯）的訓練區間來計算。你目前的程度可以用一個數字來概括，也就是你的VDOT，你的配速就是從這個數字推算出來的。這些區間如何組成，請看區間與質量（VDOT）。對5公里和10公里來說，以下這些訓練特別重要：

最後一欄的配速是針對一位跑者的範例：目前5公里能跑25分鐘、VDOT約38的人。它們是用和我們的VDOT計算機相同的表格算出來的，並四捨五入到5秒。如果你跑得更快或更慢，你所有的配速都會跟著變動。

節奏跑或閾值訓練跑得比較久，也稍微沒那麼快。它訓練你長時間維持吃力的配速。Daniels在閾值區段之間只安排短暫休息，大約每跑5分鐘休息1分鐘。在荷蘭，跑者說的節奏跑（tempoloop）通常就是指這種閾值訓練；在跑步術語解說中，你可以讀到更多關於這種形式的說明。

間歇訓練跑得更快，大約是你能維持10到12分鐘的配速。Daniels選擇3到5分鐘的反覆跑，因為攝氧量大約要2分鐘才會達到最高。較短的反覆跑也可以，前提是恢復時間也保持簡短。

反覆跑（R）是最多大約2分鐘的短而快的區段，搭配充分的恢復。它們訓練你的速度，以及流暢、有效率的步伐。重點是跑得快但不僵硬；目的不是把自己累垮。

035公里和10公里對你的要求

根據Daniels的說法，5公里大約是用VO₂max的95到98%在跑，10公里則大約是90到94%。所以兩種距離主要都和氧氣有關，而且都適合反覆跑、間歇和閾值訓練的組合。不過重點不一樣：

• 5公里 的比賽配速很接近間歇配速。以I配速跑的間歇，和以5公里配速跑的反覆跑是這裡的核心，再偶爾加上短而快的反覆跑。
• 10公里 你必須把吃力的配速維持兩倍長的時間。所以用10公里配速跑的較長反覆跑和閾值訓練會占比較多。以I配速跑的間歇仍然有用，但次數少一些。

比賽越接近，你的訓練就越像比賽配速。備戰初期，你用間歇和閾值訓練打造引擎；最後幾週，則主要練習你在比賽日想跑的配速。

04依程度分類的課表範例

每次間歇訓練都先輕鬆慢跑熱身10到15分鐘，可以加幾趟短加速跑。接著是反覆跑，最後再輕鬆緩和跑5到10分鐘。在熱身與緩和跑中，你可以讀到如何安排。

下面的課表依照我們個人化計畫的進程安排。每個程度都列出一個入門課表，以及箭頭後面幾週後可以努力的目標。只有在上一次訓練順利時，才增加一趟或一分鐘。

Daniels為一次間歇訓練中的快跑部分，提供了一個方便的上限：最多是週跑量的8%，上限為10 km6.2 mi。如果你每週跑30 km18.6 mi，那麼2.4 km1.5 mi的I配速就已經足夠。以VDOT 38來說，大約是12分鐘。R配速反覆跑的上限則是5%。

如果你住在多坡的地方，也可以把部分間歇改在上坡進行，例如8 × 1分鐘吃力地跑上坡，再輕鬆跑下來。上坡時重點是用力程度，而不是手錶上的配速。

05每週幾次？

對大多數跑者來說，每週一次間歇訓練就夠了。其餘的訓練都輕鬆跑。訓練有素的耐力運動員，大約五次訓練中有四次是輕鬆配速；在RunCulture的計畫中，快跑最多約占跑步時間的五分之一。為什麼這樣的分配有效，請看兩極化訓練。

• 每週跑2或3天 ：一次快跑訓練，而且不是每週都做間歇。和閾值訓練交替進行。
• 每週跑4天以上，而且已有快跑訓練的經驗 ：每週可以兩次快跑訓練，通常是一次間歇加一次閾值訓練。
• 中間一定要有輕鬆日 ：不要把間歇訓練排在長距離跑或其他快跑訓練的隔天。
• 在比賽週 ，只保留一次簡短的刺激，例如在起跑前幾天跑5 × 2分鐘5公里配速，或3 × 1 km0.6 mi10公里配速。

如果你超過50歲、正在從受傷中恢復，或睡得不好，每週一次快跑訓練就綽綽有餘。如果你發現反覆跑一週比一週更吃力，而不是更輕鬆，就放慢腳步一週。

06每趟之間的恢復

每趟之間的恢復也是訓練的一部分。太短，下一趟一開始就已經很累，所以會跑太慢。太長，身體冷卻太多，又得重新啟動。

• I配速的間歇 ：慢跑的時間大約和那一趟一樣長，或稍短一點，但絕不要更長。這是Daniels的經驗法則。在一項以訓練有素的跑者為對象、做6 × 4分鐘的研究中，休息1、2或4分鐘對配速的影響不大；讓他們自己選擇時，平均大約休息2分鐘。
• 5公里配速的反覆跑 ：慢跑和那一趟一樣長的時間。
• 10公里配速的反覆跑 ：輕鬆慢跑1.5到2分鐘就夠了，較長的反覆跑也一樣。
• 短而快的反覆跑（R） ：給自己充分的時間，是那一趟的兩到三倍長。你希望下一趟還能跑得又快又放鬆。

恢復時非常輕鬆地慢跑，剛開始的話也可以走路。站著不動也可以，但下一趟起跑時會覺得比較吃力。中間不要看心率來決定何時繼續：在短反覆跑中，心率會落後於你的用力程度。原因請看心率區間全解析。

07 · 決定你的配速用VDOT計算機決定你的配速

正確的間歇配速，是你現在的配速，而不是你希望跑出的成績的配速。決定方法如下：

1. 用最近的比賽成績 ：最近幾週內全力跑完的5公里或10公里最合適。如果沒有比賽成績，就在平坦的路線上跑一次5公里計時跑。
2. 把成績輸入VDOT計算機 ：你會得到VDOT值，以及輕鬆跑、馬拉松、閾值、間歇（I）和反覆跑（R）的配速，還有同等程度在其他距離的成績。
3. 5公里和10公里配速也用這些成績來算 ：10公里配速從預測的10公里成績算出。用配速計算機把它換算成每公里配速，或算出跑400或1000公尺要多久。例如4:55 min / km7:55 min / mi，在跑道上大約是每400公尺1:58。
4. 依照環境條件調整 ：天熱、強風或有坡道時，用同樣的用力程度跑，所以會比較慢。這時就依感覺控制：間歇配速是你大約能維持10到12分鐘的配速。
5. 跑完新的比賽後重新計算 ，或是反覆跑連續幾週都明顯太輕鬆時。Daniels建議，配速最多每4到6週提高一次。

08間歇訓練的常見錯誤

• 第一趟跑太快 ：根據Daniels的說法，比間歇配速更快並不會帶來額外效果，反而會讓最後幾趟變慢。開始時保持可控；最後一趟可以跑得和第一趟一樣快。
• 用目標配速訓練 ：如果你想把5公里從27分鐘進步到25分鐘，就用你目前27分鐘的配速來跑間歇。較快的配速是訓練的結果，而不是反過來。
• 輕鬆日跑太快 ：每次輕鬆跑都跑得稍微太快的人，會帶著疲勞開始間歇訓練，結果跑得太慢。80/20訓練法把這個模式說明得很清楚。
• 增加得太快 ：每週多一趟，又多一次訓練，一次改變太多了。在兩週內把週跑量提高超過30%的新手跑者中，某些過度使用傷害比較常見。每次只改變一件事。關於負荷過重的訊號，請看認識與預防運動傷害。
• 短反覆跑時依手錶控制配速 ：在短距離上，手錶上的配速可能波動很大，尤其是在建築物或樹木之間。這時就依時間來跑，事後再看平均配速，或是到田徑跑道上跑依距離計算的反覆跑。
• 疼痛或非常疲勞時硬撐 ：把訓練延後一天，或輕鬆跑就好。少一次間歇訓練幾乎沒有損失；受傷才有。

一段平坦、沒有路口或紅綠燈的路，會讓間歇容易得多。在路線規劃工具中，每條路線都會顯示高度剖面，讓你找到適合反覆跑的安靜平坦路線。

09 · RunCulture的計畫個人化計畫中的間歇

不想自己傷腦筋的話，可以建立一份個人化計畫。輸入你的距離、比賽日期和最近的成績，計畫就會根據你目前的程度算出配速，就像VDOT計算機一樣。

• 符合你的程度 ：如果你剛開始跑，一開始只會有短加速跑，還不會有間歇訓練。等基礎打好了，才會加入快跑訓練。
• 一步步加重 ：你的間歇從輕鬆開始，以小幅度增加，多一趟或多一分鐘，就像上面的表格一樣。
• 恢復和配速都在卡片上 ：每次訓練都會顯示配速、趟數和中間的恢復，可用公里或英里顯示。
• 依照你的距離調整 ：5公里會有較多以5公里配速跑的間歇和反覆跑，10公里則會有較多以10公里配速跑的較長反覆跑和閾值訓練。

如果你比較喜歡固定的計畫，可以看看5公里訓練計畫或10公里訓練計畫。它們主要著重在跑完這個距離；想要更快的成績，個人化計畫比較適合。更多讓你變快的方法，例如坡道訓練和肌力訓練，請看跑得更快：6種方法。

10 · FAQ常見問題

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