也許你剛報名，或還在猶豫。那你一定想先知道自己要面對什麼：到底有多遠、別人要跑多久，以及你心中的那個時間該配什麼配速？這篇文章把這些數字整理在一起，並附上資料來源。想馬上用自己的目標時間計算，請使用半馬配速計算機。在找訓練計畫的話，請看半程馬拉松訓練計畫。
01半程馬拉松是幾公里？
半程馬拉松是21.0975公里，也就是大約13.1英里。它剛好是42.195公里全程馬拉松的一半。在海報和號碼布上，距離常常四捨五入寫成21.1 km或21 km，但經過正式丈量的比賽，一定是完整的21.0975公里。
如果你完賽後看到手錶上顯示21.4 km13.3 mi或21.6 km13.4 mi，並不是賽道太長。正式賽道是沿著最短的可能路線丈量的，所有彎道都走內側。在擁擠的比賽中，你會繞過其他跑者、彎道轉得比較大，有時還會靠到路邊拿一杯水。此外，在高樓之間和樹下，GPS運動手錶也不一定測得準。對你的配速來說，這代表：途中要拿自己的時間和路邊的距離標示比對，而不是只看手錶上的數字。
比較一下：半程馬拉松比10公里的兩倍還長。用輕鬆的配速跑，很快就要兩小時以上。正是這段累積腿上時間，讓這個距離和只多跑幾分鐘的10公里不一樣。
02跑完半程馬拉松要多久？
簡單的答案：大多數跑者要跑一個半小時到三小時，位於正中間的跑者大約在2小時15分完賽。下面的數字來自規模最大的公開比賽成績分析。它們談的是休閒跑者；世界頂尖選手跑這個距離不到一小時。
男性與女性的平均成績
跑步數據研究平台RunRepeat在報告The State of Running（2019年，2024年更新）中，分析了1986年到2018年間超過70,000場賽事的1億790萬筆成績，不含菁英選手。RunRepeat的第二項分析包含來自超過28,000場比賽、約3500萬筆成績，列出每個時間有多少跑者比較快或比較慢。由此可以得出中位數：剛好一半跑者完賽的時間。
| 組別 | 平均（1986–2018） | 中位數 |
|---|---|---|
| 男性 | 約2:00 | 2:00（1:59:48） |
| 女性 | 約2:14 | 2:24（2:24:03） |
| 所有跑者 | – | 2:15（2:14:59） |
平均值是從第一份報告的平均配速算出來的；中位數則來自第二項分析。女性的兩個數字相差10分鐘，是因為它們來自不同的成績資料集。這兩組資料大部分都是美國的比賽。所以請把這些數字當作方向，而不是你家附近半程馬拉松的標準。快速平坦的賽道、天氣和賽事類型，都會大大影響平均成績。
從RunRepeat同一張百分位數表中可以看到：
所有跑者中最快的10%，在大約1:47內完賽。 一半的跑者在大約2:15內完賽。 十個跑者中有九個在大約3小時內完賽。
所以跑進2小時，代表你比大多數參賽者都快。這是很好的目標，但絕對不是必要條件。
依年齡的平均成績
年齡的影響比很多跑者以為的小。德國研究人員在發表於Deutsches Ärzteblatt International的研究中（Leyk等人，2010年），分析了超過900,000筆20到79歲全程馬拉松和半程馬拉松跑者的完賽時間。他們發現55歲以前表現沒有明顯下滑，之後才逐漸下降。65到69歲的跑者中，甚至有四分之一比20到54歲跑者中的一半還快。
一般的半馬跑者也不是二十幾歲的年輕人：在RunRepeat的資料中，平均年齡上升到39歲。一項瑞士的分析研究了1999年到2019年間超過385,000筆半程馬拉松成績（Knechtle等人，Scientific Reports，2023年），還顯示男女之間的差距會隨著年齡增加而縮小，從20–24歲組到65–69歲組都是如此。在那份資料中，大約十個完賽者中有三個是女性。
這對你代表什麼：如果你40歲或50歲才開始跑，不必預先把自己的成績估得比較差。你的訓練比你的出生年份更有決定性。
你能跑出什麼成績？
平均值很難說明你能跑多快。更好的預測依據，是最近一場較短距離的比賽。比賽成績預測會把你的10公里成績換算成預估的半程馬拉松成績：
| 你的10公里成績 | 預估半程馬拉松成績 |
|---|---|
| 45分鐘 | 約1:40 |
| 50分鐘 | 約1:51 |
| 55分鐘 | 約2:02 |
| 60分鐘 | 約2:13 |
| 65分鐘 | 約2:24 |
| 70分鐘 | 約2:35 |
這個預測的前提是你也為較長的距離訓練過，準備期間有安排長距離跑。如果10公里是你到目前為止跑過最長的距離，你的第一場半程馬拉松通常會比表格上的時間更久。第一場半馬，以平穩的配速跑完就是很好的目標。這種換算的背景知識，請看區間與質量（VDOT）這篇文章。
03你的目標時間該配什麼配速？
知道你想跑出的完賽時間，配速自然就出來了：把目標時間除以21.0975公里。這張表列出常見的目標時間。配速四捨五入到5秒；半程的時間則是精確值。
| 目標時間 | 平均配速 | 半程時間 |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
因為四捨五入，照表上的配速跑，有時會稍微超過你的目標時間。例如剛好用5:15 min / km8:25 min / mi跑的人，會在1:50多一點完賽，而不是1:50以內。如果你真的想跑進某個門檻，每公里就要快幾秒。而且就像上面提到的，比賽時你常常會跑得比正式距離多一點。
自己計算配速
想算出其他目標時間的配速，需要三個步驟：
把目標時間換算成秒。兩小時是7200秒。 除以21.0975。得到每公里約341秒。 換算回分和秒：341秒就是每公里5分41秒。像表格一樣四捨五入到5秒，就是5:40。
用半馬配速計算機會更快。它也會顯示你每公里或每英里的分段時間。如果你想讓後半程跑得比前半程稍快，分段配速計算機可以排出負分段的配速。對大多數跑者來說，平穩的配速是最保險的選擇：一開始幾公里跑太快的人，常常在一小時後付出代價。
比賽當天的配速與力氣
表上的配速是平坦賽道、天氣良好時的平均值。遇到炎熱、強風或起伏時，最好憑感覺跑，維持一樣的付出程度，而不是一樣的配速。對大多數跑者來說，半馬配速感覺是有控制的吃力：你還能說幾個字，但沒辦法聊天。這種付出程度和你其他訓練配速的關係，請看心率區間解說。
你要跑一個半小時到三小時，所以飲食也很重要。在訓練中用過的運動飲料或能量膠，能幫你撐過第二個小時。比賽前幾天和當天早上該吃什麼，請看跑步比賽前該吃什麼？
04半程馬拉松要訓練多久？
這主要取決於你現在的跑量。半程馬拉松要求的不是你變得更快，而是你能在路上跑更久。所以要看的是你目前的一週，而不只是你最快的10公里成績。
| 你目前的程度 | 常見的準備期 |
|---|---|
| 你（幾乎）還沒開始跑 | 至少16週，通常更久：先打好5公里和10公里的跑步基礎 |
| 你每週跑2次，合計約15 km9.3 mi | 16週，每週訓練2次 |
| 你每週跑3次，輕鬆跑90分鐘已經很習慣 | 12週，每週訓練3次 |
| 你的10公里約54分鐘，想跑進2小時 | 12週，每週訓練3或4次 |
如果你從零開始，先用新手訓練計畫打好跑步基礎，接著再用10公里計畫。這幾份計畫接連下來要半年或更久，但這不是多餘的繞路：你的肌肉、肌腱和骨骼需要這段時間來適應跑步。在開始跑步中，你可以讀到最初幾週該怎麼做。個人化計畫也能一次從（幾乎）不跑累積到半程馬拉松。為此它需要至少16週，而新手每週要跑2天以上。
如果你已經規律跑步，就選擇半程馬拉松訓練計畫：12週、每週訓練3次，或16週、每週訓練2次。最長的長距離跑在12週計畫中是17 km10.6 mi，在16週計畫中是14.3 km8.9 mi：你不需要事先跑過21.1公里。長距離跑、幾次節奏訓練，加上最後幾週比較輕鬆的賽前減量，一起讓你做好準備。
如果你有時間目標，而你的10公里目前約54分鐘，半馬破2計畫就很適合。想跑1:45或1:30，就需要更快的訓練配速，通常每週的公里數也更多。想知道哪些訓練方式能讓你變快，請看跑得更快：6個方法。
總結與下一步
半程馬拉松是21.0975 km。男性平均約2小時完賽，女性大約在2:15到2:25之間，所有跑者中有一半在約2:15內完賽。想在2小時完賽，平均要跑5:40 min / km9:10 min / mi。如果已經有跑步基礎，要為它訓練12到16週。個人化計畫會根據你的目標時間、目前一週的跑量和可以跑的日子來計算。
