Articoli sulla corsa: allenamento, tecnica, alimentazione e attrezzatura

Tutto quello che vuoi sapere sulla corsa in un unico posto: come scegliere un metodo di allenamento, diventare più veloce, mangiare e recuperare bene, e quali scarpe e abbigliamento fanno per te. Ogni articolo offre spiegazioni pratiche da usare subito, per i tuoi primi 5 km come per la tua prossima maratona.

Prestazioni e tecnica

Migliora il tuo livello con il lavoro sul passo, esercizi di tecnica e principi di allenamento che prevengono gli infortuni.

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Mezza maratona: quanti km sono, tempi medi e che passo tenere

Tempo di lettura: 13 min

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Ripetute per i 5 e 10 km: allenamenti, passo e recupero

Tempo di lettura: 12 min

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Tabella di allenamento 2 volte a settimana: come prepararti per 5 km, 10 km o mezza maratona

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La tua prima ultra: come prepararti per 50 km o più

Un’ultra non si prepara come una maratona più lunga. Il tempo sulle gambe conta più del passo, camminare fa parte del gioco e l’alimentazione va provata con la stessa serietà dei tuoi lunghi.

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I termini della corsa spiegati: dal passo al tapering

Cosa significano esattamente termini come passo, lungo, ripetute e tapering? In questo articolo li spieghiamo in modo chiaro, con esempi pratici e consigli per applicarli nel tuo allenamento.

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Riscaldamento e defaticamento nella corsa

Per un’uscita tranquilla ti prepari in modo diverso rispetto a una 5 km veloce. Scegli una di queste cinque routine di riscaldamento e scopri come rallentare con calma alla fine.

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Correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento

Diventare più veloce inizia da una base tranquilla. Scegli tra sei metodi di allenamento e scopri come inserirli in una settimana di corsa realistica.

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Usare i wearable per monitorare i tuoi progressi

Scegli un wearable adatto al tuo obiettivo, misura passo, frequenza cardiaca, cadenza e carico di allenamento e valuta i dati ogni settimana per progredire in modo mirato.

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Migliorare la tecnica di corsa: postura ed esercizi

Spalle rilassate, un movimento naturale delle braccia e passi adatti al tuo ritmo. Ecco come allenare la tecnica di corsa senza cambiare tutto insieme.

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Zone di frequenza cardiaca spiegate: come calcolare le tue zone di allenamento

Come calcolare le tue cinque zone di frequenza cardiaca con la FCmax o la riserva cardiaca, cos’è esattamente la corsa in zona 2 e come distribuire la settimana tra le zone.

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Tecniche di respirazione nella corsa

Guida il tuo respiro in modo consapevole. Con la respirazione diaframmatica, ritmi intelligenti ed esercizi brevi tieni sotto controllo frequenza cardiaca e passo senza irrigidirti.

Metodi di allenamento

Quali metodi di allenamento per la corsa esistono e quale si adatta al tuo piano?

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Metodo Standard: progressione intelligente, tranquilla e logica

Tempo di lettura: 19 min

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Allenamento polarizzato: la distribuzione scientifica dell’intensità

Tempo di lettura: 18 min

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Metodo 80/20: la distribuzione dell’intensità di Matt Fitzgerald

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Metodo Hansons: tabella maratona, ritmi e per chi è adatto

Un lungo massimo di circa 26 km sembra abbordabile. Con Hansons, però, fa parte di una settimana di allenamento impegnativa. Ecco come capire se questo approccio fa per te.

18 min

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Metodo Lydiard: fasi di allenamento ed esempi pratici

Prima costruisci la resistenza, poi sviluppi forza e velocità. Ecco come funziona il metodo Lydiard, con spazio per il tuo livello, il recupero e i tuoi giorni di allenamento.

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Metodo Maffetone: allenarsi con la frequenza cardiaca per una base solida

Il metodo Maffetone ruota attorno a una regola semplice: allenati sotto la tua frequenza cardiaca MAF. Scopri come questo approccio a bassa intensità rafforza la base aerobica e può aiutare a limitare il sovraccarico.

16 min

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Metodo Pfitzinger: allenamento per la maratona ad alto volume

«Advanced Marathoning» di Pete Pfitzinger è la bibbia di chi prende sul serio la maratona. Le sue tabelle uniscono un volume elevato a uscite di resistenza specifiche per ottenere le migliori prestazioni in maratona.

23 min

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Metodo Joe Vigil: coaching incentrato sull’atleta per le lunghe distanze

Chi era Joe Vigil? Il coach di Adams State dietro medaglie olimpiche nella maratona, con i suoi principi chiave, la periodizzazione e una settimana tipo.

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Zone e qualità (VDOT): l’approccio scientifico

Zone e qualità (VDOT) è un approccio all’allenamento con basi scientifiche. Scopri come funziona il VDOT, quali zone alleni e come applicarlo nel tuo piano.

Attrezzatura

Scopri quali scarpe, capi e accessori rendono le tue uscite più comode e sicure.

7 min

Quali scarpe da running fanno per te?

Tempo di lettura: 14 min

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I migliori accessori per il running: quali fanno per le tue uscite?

Tempo di lettura: 19 min

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Abbigliamento running in inverno: cosa indossare a 0, 5 e 10 gradi?

Stile di vita e motivazione

Lavora su routine, mentalità e combinazioni intelligenti che rendono sostenibile la tua settimana di corsa.

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Iniziare a correre: come partire (e non smettere)

Tempo di lettura: 17 min

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Creare un percorso di corsa: come scegliere quello giusto per te

Tempo di lettura: 8 min

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La psicologia della corsa

10 min

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Come trovare la motivazione con il brutto tempo?

Con un piano a prova di meteo, la mentalità giusta e qualche buona abitudine mantieni la tua routine di corsa anche quando fuori è grigio, bagnato e ventoso.

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Correre in viaggio

Con una buona pianificazione del percorso, attrezzatura leggera e attenzione alla sicurezza puoi correre ovunque, dal weekend in città al viaggio zaino in spalla.

12 min

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Come combinare corsa e allenamento di forza?

Combina corsa e allenamento di forza senza sovraccarico. Tre scenari, esempi di settimana, esercizi per runner e piani per ogni livello.

9 min

Tempo di lettura: 9 min

Correre contro lo stress: come ritrovare più calma

Un’uscita può fare spazio in una testa piena di pensieri. Adatta passo e distanza alla tua energia e scopri cosa ti fa bene prima, durante e dopo la corsa.

Alimentazione e recupero

Tieni sotto controllo energia, sonno e momenti di recupero per affrontare ogni allenamento con le gambe fresche.

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Perché i carboidrati sono così importanti nella corsa

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Cosa mangiare prima di una gara di corsa?

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Integratori per runner

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Tempo di lettura: 23 min

Infortuni nella corsa: come riconoscerli e prevenirli

I sei principali infortuni nella corsa in sintesi: come riconoscerli, cosa puoi fare tu, quando rivolgerti al fisioterapista o al medico di base e come prevenire un infortunio.

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Tempo di lettura: 6 min

Cosa mangiare dopo la corsa: i migliori snack e bevande per il recupero

Abbina carboidrati e proteine, mangia presto dopo l’allenamento se entro circa un giorno ti alleni di nuovo duramente e continua ad assumere proteine con regolarità per il resto della giornata.

6 min

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Sonno e recupero: l’influenza sulle tue prestazioni

Con un orario fisso per andare a letto, una routine serale tranquilla e una camera fresca dormi più profondamente. Pianifica i giorni di recupero, annota la qualità del sonno e osserva i segnali d’allarme.

8 min

Tempo di lettura: 8 min

Idratazione nella corsa con il caldo

Adatta quello che bevi alla sete, alla perdita di sudore e alle condizioni. Pianifica dove trovare acqua, evita di bere troppo e dopo la corsa reintegra i liquidi con calma.