01 · Cos’è un’ultra?Cos’è un’ultra, e fa già per te?
Tutto ciò che è più lungo dei 42,195 km di una maratona si chiama ultra. Si va da una 50 km su strada a trail di 100 miglia (oltre 160 km) in montagna. Per una prima ultra la maggior parte dei runner sceglie una 50 km. Come sforzo è quella che somiglia di più a una maratona: resti in gara più a lungo, ma non devi correre di notte e puoi continuare a correre per gran parte del percorso.
Una prima ultra ha senso soprattutto se hai già completato una maratona, o se corri già da mesi con regolarità con lunghi di due ore o più. Se sei ancora all’inizio, scegli prima una maratona; la nostra tabella di allenamento per la maratona mostra come funziona quella progressione. Per una 100 km o una 100 miglia una base solida è ancora più importante: metti in conto un volume settimanale che da tempo supera i 45 km28 mi–55 km34,2 mi, o una maratona già corsa.
02 · Scegliere un’ultraScegliere la tua prima ultra
Due gare di 50 km possono essere completamente diverse. Quando scegli, guarda quattro cose:
Strada o trail. Un’ultra su strada o su sentieri larghi si corre come una maratona lunga, con un passo abbastanza costante. Su un trail si alternano fondo e pendenze: lì il passo dice poco, lo sforzo tutto. Dislivello. Il totale dei metri che sali (spesso chiamato D+) determina quanto è duro un percorso. Una regola pratica molto usata dell’organizzazione internazionale di trail ITRA: 100 m di dislivello positivo costano circa quanto 1 chilometro in più. Un trail di 50 km con 2500 m di dislivello positivo sembra quindi più una 75 km.Il totale dei metri che sali (spesso chiamato D+) determina quanto è duro un percorso. Una regola pratica molto usata dell’organizzazione internazionale di trail ITRA: 100 m di dislivello positivo costano circa quanto 1 chilometro in più. Un trail di 31,1 mi con 2500 m di dislivello positivo sembra quindi più una 46,6 mi. Tempo massimo. Molte ultra hanno un limite di tempo all’arrivo e a volte limiti intermedi ai punti di ristoro. Per la prima volta scegli una gara con limiti ampi, così non devi rincorrere il tempo. Ristori e materiale obbligatorio. Ogni quanto c’è un ristoro, e cosa trovi lì? E cosa devi portare con te? È scritto nel regolamento e contribuisce a decidere cosa provare in allenamento.
Quanto siano grandi le differenze lo vedi in questi esempi. Sono calcolati per un runner che oggi corre una maratona in 4 ore, con la stima usata anche dal nostro piano personalizzato. I progressi che farai ancora durante il piano non sono inclusi.
| Gara | Tempo finale previsto |
|---|---|
| 50 km su strada | Da 4h50 a 5h05 |
| Trail di 50 km, con 1000 m di dislivello positivo | Da 5h55 a 6h15 |
| Trail di 50 km, con 2500 m di dislivello positivo | Da 7h45 a 8h20 |
| 100 km su strada | Da 11h10 a 12h20 |
| 100 miglia su strada | Da 21h40 a 26h |
Saltano all’occhio due cose. Il dislivello pesa molto, e più lunga è la distanza, più ampio è il margine: sulle 100 miglia tra una giornata buona e una difficile ci sono già oltre quattro ore. Confronta un tempo previsto del genere con il tempo massimo prima di iscriverti.
03 · Tempo sulle gambeTempo sulle gambe invece di chilometri
In una maratona ti regoli spesso sul passo. In un’ultra funziona meno bene: un chilometro in salita sulle pietre costa molto più tempo ed energia di un chilometro sull’asfalto. Per questo chi corre le ultra preferisce contare il lungo in ore, non in chilometri. Per un trail, due ore tranquille tra le colline sono un allenamento migliore di 25 km15,5 mi da completare a tutti i costi.
Corri i lunghi davvero piano: a un ritmo in cui riesci ancora a parlare con frasi intere, circa 3 o 4 su una scala da 10. All’inizio sembra lento, ma è il ritmo che poi dovrai tenere per ore. Vuoi imparare a leggere meglio il tuo sforzo? Ti aiuta l’articolo zone di frequenza cardiaca spiegate.
Il tuo lungo cresce gradualmente, con ogni tanto una settimana più tranquilla per recuperare. In allenamento non devi avvicinarti alla distanza della gara. Per una 50 km basta un lungo massimo di poco più di tre ore, per una 100 miglia circa da quattro a quattro ore e mezza. Il resto arriva dalla progressione di settimane e mesi, e dai back-to-back.
04 · Back-to-backBack-to-back: correre con le gambe stanche
Un back-to-back è una seconda uscita lunga e tranquilla il giorno dopo il lungo. Per esempio tre ore il sabato e due ore la domenica. Così impari a correre con le gambe già stanche, come nella seconda metà di un’ultra, senza dover fare un singolo allenamento estremamente lungo che ti costa giorni di recupero.
Un back-to-back è pesante, quindi non ogni settimana. Una volta ogni tre o quattro settimane basta, nei mesi prima della gara e non più nelle ultime settimane. Il secondo giorno è più corto del primo. Corrilo altrettanto piano, anche se il ritmo ti sembra ancora più lento del primo giorno. È proprio questo il punto.
05Camminata e power hiking
In un’ultra camminano quasi tutti, anche i runner veloci. Sulle salite ripide camminare a passo deciso è spesso veloce quanto correre, e costa meno energia. Più lunga è la gara, prima inizi a camminare. Anche nelle ultra pianeggianti su strada, molti runner scelgono fin dall’inizio un ritmo fisso di corsa e brevi tratti di camminata.
Il power hiking è una camminata decisa e mirata in salita:
Passi brevi e rapidi. I passi piccoli tengono alto il ritmo e risparmiano i polpacci. Busto leggermente in avanti. Sui tratti più ripidi puoi appoggiare le mani sulle cosce e spingere. Respira con calma. Cammina in modo da poter riprendere subito a correre in cima. Bastoncini solo se li hai provati. Controlla nel regolamento se sono ammessi.
Camminare va allenato quanto correre. Cerca un percorso collinare, sali a passo deciso e corri piano nei tratti pianeggianti e in discesa. Se vivi in una zona pianeggiante, un tapis roulant con forte pendenza è una buona alternativa. Nel pianificatore di percorsi vedi per ogni percorso il profilo altimetrico e il dislivello; in creare un percorso di corsa scopri come usarli per pianificare un anello collinare.
06 · Alimentazione e intestinoAlimentazione e allenamento dell’intestino
In un’ultra l’alimentazione fa spesso la differenza tra una bella giornata e il ritiro. Il tuo corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati, sufficiente per qualche ora di corsa. Poi vai avanti con ciò che mangi e bevi lungo il percorso.
Molte linee guida parlano di 30–60 grammi di carboidrati all’ora. Con uno stomaco allenato e un mix di glucosio e fruttosio, come in molte bevande sportive e gel, si può arrivare verso i 90 grammi all’ora. Inizia già nella prima ora, e poi prendi qualcosa ogni mezz’ora. Se aspetti di avere fame, è troppo tardi. Trovi di più sul tema in perché i carboidrati sono così importanti nella corsa.
L’intestino si può allenare, proprio come le gambe. Chi mangia regolarmente durante i lunghi tollera di più in gara e ha meno probabilità di disturbi allo stomaco. Inizia dai lunghi di circa un’ora e mezza:
Prova il tuo piano gara. Mangia e bevi ciò che vuoi usare in gara, nella forma, nel gusto e con il ritmo che hai in programma. Guarda cosa distribuisce l’organizzazione. Se vuoi vivere dei ristori lungo il percorso, prova con la stessa bevanda sportiva e lo stesso tipo di cibo. Varia nelle ultra lunghe. Dopo molte ore di cibi dolci, tanti runner passano a cibo normale, come un panino, patate o brodo. Bevi quando hai sete. Bere troppo poco è un rischio, ma lo è anche bere troppo. Con il caldo o se sudi molto prendi anche sale, per esempio con una bevanda sportiva. Come fare lo scopri in idratazione nella corsa con il caldo.
I giorni prima della gara e la mattina stessa funzionano come per una maratona: un po’ più di carboidrati che conosci e niente di nuovo. Leggi cosa mangiare prima di una gara.
07 · MaterialeMateriale: cosa ti serve?
In un’ultra porti il materiale addosso per ore. Ciò che dopo un’ora va benissimo può sfregare o stringere dopo cinque. Per questo prova tutto durante i lunghi e i back-to-back.
Scarpe. Per la strada bastano spesso le tue solite scarpe da maratona, con un po’ più di ammortizzazione e di spazio; sulle lunghe distanze i piedi si gonfiano. Per il trail vuoi grip e protezione dalle pietre. In quali scarpe da running fanno per te? scopri a cosa fare attenzione. Gilet o cintura. Un gilet idrico con soft flask porta acqua, cibo e materiale obbligatorio senza rimbalzare. In un’ultra su strada con molti ristori a volte basta una cintura. Provalo con le borracce piene. Lampada frontale. Se rischi di arrivare dopo il tramonto, o se parti al buio, ti serve una lampada frontale, con batterie di riserva. In una 100 miglia corri quasi sicuramente per tutta una notte; allenati quindi anche qualche volta al buio. Materiale obbligatorio. Molti trail richiedono per esempio un telefono, una coperta termica, un bicchiere personale, una giacca antipioggia e una quantità minima d’acqua. Leggi bene il regolamento e allenati con il peso che porterai davvero. Piccole cose. Calze che non sfregano, qualcosa contro le irritazioni da sfregamento e occhiali da sole o un cappellino. Trovi altre idee in migliori accessori per il running.
08Forza e recupero
Più a lungo resti in gara, più è importante che tronco e anche mantengano la tua postura. Due o tre volte a settimana un quarto d’ora di esercizi per il core e la stabilità ti aiutano a correre bene a lungo, soprattutto su terreno irregolare. In come combinare corsa e allenamento di forza? scopri come inserirli.
Dopo la gara il tuo corpo ha bisogno di molto tempo. Dopo una 50 km metti in conto una o due settimane davvero tranquille, dopo una 100 km o una 100 miglia più settimane prima di riprendere ad allenarti forte. Sonno, cibo e camminate aiutano più di una prima corsa veloce.
09 · Il tuo piano su RunCultureCome RunCulture costruisce un piano per la tua ultra
Nel generatore di piani per un piano personalizzato scegli come distanza Inserisci tu e indichi la distanza della tua gara, fino a 200 km. Tutto ciò che supera la maratona viene calcolato come ultra. Leggi anche cosa c’è di nuovo per le ultra.
La tua distanza conta. Una 100 miglia riceve un piano diverso da una 50 km. Più lunga è la gara, più alto è il volume settimanale per i runner avanzati ed esperti: al picco circa da Una 100 miglia riceve un piano diverso da una 31,1 mi. Più lunga è la gara, più alto è il volume settimanale per i runner avanzati ed esperti: al picco circa da 65 km40,4 mi a 80 km49,7 mi a settimana per una 50 km e da a settimana per una 31,1 mi e da 85 km52,8 mi a 110 km68,4 mi per una 100 miglia. Metti in conto 16–24 settimane di preparazione. Tempo sulle gambe. Il tuo lungo è indicato in ore e minuti, con la distanza come stima. Per i runner avanzati ed esperti cresce fino a circa da 3h15 a 3h30 per una 50 km e da 4h15 a 4h30 per una 100 miglia.Il tuo lungo è indicato in ore e minuti, con la distanza come stima. Per i runner avanzati ed esperti cresce fino a circa da 3h15 a 3h30 per una 31,1 mi e da 4h15 a 4h30 per una 100 miglia. Back-to-back. I runner avanzati ed esperti che corrono cinque o più giorni a settimana ricevono circa una volta ogni quattro settimane un back-to-back, il giorno dopo il lungo. Per una 100 km o più, nelle ultime otto settimane diventa una volta ogni tre settimane. Per questo ti servono due giorni di corsa consecutivi; se quel giorno manca, il generatore propone di aggiungerlo.I runner avanzati ed esperti che corrono cinque o più giorni a settimana ricevono circa una volta ogni quattro settimane un back-to-back, il giorno dopo il lungo. Per una 62,1 mi o più, nelle ultime otto settimane diventa una volta ogni tre settimane. Per questo ti servono due giorni di corsa consecutivi; se quel giorno manca, il generatore propone di aggiungerlo. Fondo e dislivello. Per un’ultra il generatore chiede subito il fondo (strada o trail) e il dislivello. Su trail o con molta salita ricevi allenamenti con power hiking, e il tuo piano si regola sullo sforzo invece che sul passo. Un tempo finale realistico. Vedi il tuo tempo finale previsto come intervallo. Se inserisci un tempo obiettivo, vedi se è realistico. Se inserisci il tempo massimo, vedi se il tuo tempo previsto ci rientra con margine, di poco o per niente. Allenamenti tipici di un’ultra. A seconda del tuo livello e della tua gara: blocchi alla soglia di 5–15 minuti, brevi accelerazioni e, su strada, nelle ultime settimane di progressione un fondo con la parte finale al ritmo gara previsto. I consigli nei tuoi lunghi ti aiutano a provare l’alimentazione. Tapering e gara di preparazione. Il tuo piano fa lo scarico pre-gara nelle ultime due settimane, per una 100 miglia nelle ultime tre. Per una 100 km o più, la spiegazione della settimana propone una maratona o una 50 km come prova generale, circa 6–10 settimane prima della tua ultra.Il tuo piano fa lo scarico pre-gara nelle ultime due settimane, per una 100 miglia nelle ultime tre. Per una 62,1 mi o più, la spiegazione della settimana propone una maratona o una 31,1 mi come prova generale, circa 6–10 settimane prima della tua ultra.
Se il tuo volume settimanale attuale è ancora basso per la distanza scelta, il generatore te lo dice onestamente, con una proposta. Il piano viene comunque preparato.
