01Per chi è questo piano?
Questo piano è per chi ha già una prima base: corri piano circa 3 km1,9 mi due volte a settimana, o da 20 a 30 minuti di fila. L’obiettivo è correre 5 km in una volta sola, a ritmo tranquillo. Scegli tu se farlo in una gara o sul tuo anello.
Hai due momenti fissi per correre a settimana? Allora scegli le 5 settimane con 2 allenamenti. Se puoi liberare un terzo giorno, scegli le 6 settimane con 3 allenamenti. Entrambi i piani finiscono con i tuoi 5 km.
Cerchi il piano di 8 settimane da zero? Il piano corsa-camminata per principianti ora ha una pagina propria: la tabella di allenamento per principianti. Lì inizi con 1 minuto di corsa e un minuto e mezzo di camminata, dopo 8 settimane corri 30 minuti di fila e dopo 12 settimane i tuoi primi 5 km. Puoi anche iniziare dal tuo livello.
Vuoi allenarti per un determinato tempo finale o migliorare il tuo record personale? Con un piano di allenamento personalizzato inserisci il tuo tempo obiettivo e ricevi allenamenti adatti.
02Come usare questo piano?
È tutto lento. Corri a ritmo da conversazione: riesci ancora a dire una frase intera. Il passo nelle tabelle è un esempio, non un obbligo. Distanza e tempo si riferiscono a un runner di esempio. Le tabelle sono uguali a quelle che il generatore di piani crea per chi ora corre circa 3 km1,9 mi due volte a settimana. Questo runner corre piano intorno a 7:30 min / km12:04 min / mi. Se corri più veloce o più piano, il tempo cambia e la distanza resta uguale. Calcola il tuo tempo con il calcolatore del passo. Distanze e minuti sono arrotondati, come nella scheda del giorno: le distanze a un decimale, i minuti a minuti interi. Tieni almeno un giorno di riposo tra due allenamenti. I giorni della settimana sono esempi. Ripeti una settimana se il passo successivo sembra troppo grande. Fermati in caso di dolore che aumenta o che cambia la tua falcata.
Cammina 5 minuti prima di iniziare per partire con calma; leggi di più su riscaldamento e defaticamento. Quei minuti non sono nella tabella.
03 · 5 settimane · 2 volte a settimanaTabella di allenamento 5 km: 5 settimane, 2 volte a settimana
Inizi con 2,7 km1,7 mi e 3,3 km2,1 mi. La tua corsa più lunga cresce in tre settimane fino a 4,8 km3 mi. La settimana 4 è più leggera e nella settimana 5 corri i tuoi 5 km. Martedì e sabato sono esempi; come distribuire due giorni di corsa nella settimana e cosa fare negli altri giorni lo leggi in correre con 2 allenamenti a settimana.
| Settimana | Martedì | Sabato |
|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi lenti · 20 min | 3,3 km2,1 mi lenti · 25 min |
| 2 | 3,4 km2,1 mi lenti · 26 min | 4,1 km2,5 mi lenti · 30 min |
| 3 | 4,2 km2,6 mi lenti · 31 min | 4,8 km3 mi lenti · 36 min |
| 4 | 3,6 km2,2 mi lenti con allunghi · 27 min | 3,6 km2,2 mi lenti · 27 min |
| 5 | 5 km3,1 mi lenti · 37 min | I tuoi 5 km (venerdì: sgambata di 20 min) |
La settimana 3 è la più dura. In questa settimana arrivi a 4,8 km3 mi, piano e senza tempo obiettivo. Se è andata bene e hai recuperato, puoi passare alla settimana 5: lì corri per la prima volta 5 km3,1 mi piano e poi i tuoi 5 km.
La settimana 4 è più leggera. Corri meno, così inizi l’ultima settimana con le gambe fresche. Il giorno prima dei tuoi 5 km fai una sgambata: al massimo 20 minuti molto lenti, con qualche allungo. Se preferisci riposare del tutto, puoi disattivarla nel tuo piano personalizzato.
Proseguire o ripetere? Prosegui se entrambi gli allenamenti riescono a ritmo da conversazione e hai recuperato. Altrimenti ripeti la settimana. Una pausa di camminata è sempre permessa.
04 · 6 settimane · 3 volte a settimanaTabella di allenamento 5 km: 6 settimane, 3 volte a settimana
Con tre giorni di corsa progredisci in 6 settimane. Dato che ora corri due volte a settimana, il terzo giorno è facoltativo nelle prime tre settimane: 20 minuti di corsa lenta, camminata o allenamento di forza. Dalla settimana 4 corri tre volte. La tua corsa più lunga cresce fino a 6 km3,7 mi, un po’ più dei tuoi 5 km. La settimana 5 è più leggera e nella settimana 6 corri i tuoi 5 km.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | Facoltativo: 20 min di corsa lenta, camminata o forza | 3,3 km2,1 mi lenti · 24 min | 3,8 km2,4 mi lenti · 28 min |
| 2 | Facoltativo: 20 min di corsa lenta, camminata o forza | 4 km2,5 mi lenti · 30 min | 4,5 km2,8 mi lenti · 34 min |
| 3 | Facoltativo: 20 min di corsa lenta, camminata o forza | 4,8 km3 mi lenti · 36 min | 5,3 km3,3 mi lenti · 39 min |
| 4 | 2,8 km1,7 mi lenti con allunghi · 21 min | 2,8 km1,7 mi lenti · 21 min | 6 km3,7 mi lenti · 45 min |
| 5 | 2,8 km1,7 mi lenti con allunghi · 20 min | 2,8 km1,7 mi lenti · 21 min | 4,5 km2,8 mi lenti · 33 min |
| 6 | 5,2 km3,2 mi lenti · 38 min | Riposo | I tuoi 5 km (sabato: sgambata di 20 min) |
La settimana 4 è la più dura, con la tua corsa più lunga di 6 km3,7 mi. Poi riduci. Sei in dubbio tra questi due piani? Con tre allenamenti hai più routine e un’uscita più lunga, ma ti serve anche più tempo. Due volte a settimana bastano per arrivare ai tuoi 5 km.
05 · Correre i tuoi 5 km più veloceCorrere i tuoi 5 km più veloce (sotto i 30 o i 25 minuti)
Riesci a correre 5 km piano fino in fondo? Allora puoi lavorare sul tuo tempo. Prima il calcolo: questo è il passo medio al chilometro che ti serve per un tempo obiettivo noto.
| Tempo obiettivo 5 km | Passo medio di gara |
|---|---|
| 30:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi |
| 27:30 | 5:30 min / km8:51 min / mi |
| 25:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Hai già corso di recente una 5 km o una 10 km? Con la previsione del tempo di gara vedi quale tempo è realistico adesso, e con il calcolatore VDOT quali ritmi di allenamento corrispondono. Con il calcolatore dei parziali vedi i tuoi parziali lungo il percorso.
Diventare più veloci richiede più dei chilometri lenti: anche fondi veloci e ripetute brevi e più veloci, adattati al tuo livello attuale. Una tabella fissa si presta poco. Inserisci il tuo tempo obiettivo nel generatore di piani personalizzati; riceverai un piano con ritmi adatti al tuo obiettivo. In correre più veloce leggi quali tipi di allenamento aiutano.
Resta realistico: da principiante spesso diventi più veloce già solo continuando a correre con regolarità. Se vuoi passare da 30 a 25 minuti, prevedi una progressione più lunga di 5 o 6 settimane.
06La tua prima gara di 5 km
Una gara è un bell’obiettivo: una data fissa, persone intorno a te e un traguardo. Ecco come affrontarla:
Scegli una gara dopo il tuo piano. Conta 5 o 6 settimane a ritroso dalla data della gara e inizia da lì. Niente di nuovo il giorno della gara. Corri con scarpe e abbigliamento che già conosci e mangia come fai prima di un allenamento. Leggi cosa mangiare prima di una gara di corsa. Arriva in tempo. Ritira il tuo pettorale, vai in bagno e cammina o fai una corsetta lenta per 5-10 minuti. Parti piano. Alla partenza tutti vanno forte. Corri i primi minuti volutamente più piano di quanto vorresti; accelera solo nell’ultimo tratto se ti senti bene. Camminare è permesso. Una breve pausa di camminata non è un fallimento. L’obiettivo è completare i tuoi primi 5 km.Una breve pausa di camminata non è un fallimento. L’obiettivo è completare i tuoi primi 3,1 mi.
Non vuoi fare una gara ufficiale? Con il pianificatore di percorsi traccia un anello di 5 km3,1 mi e crea la tua gara personale.
07Principi di allenamento
Prima la base. Corri a un ritmo a cui riesci ancora a parlare. Vale anche per la tua corsa più lunga. Correre più a lungo prima di correre più veloce. I piani aumentano la distanza un passo alla volta. Gli allunghi sono gli unici tratti veloci, e sono brevi e rilassati. Recupero tra i giorni di corsa. Diventi più forte nei giorni tra gli allenamenti. Tieni almeno un giorno di riposo tra due corse. Correre meno prima dei tuoi 5 km.Correre meno prima dei tuoi 3,1 mi. Nelle ultime due settimane corri meno, così arrivi al via con le gambe fresche.
08 · Errori comuniErrori comuni dei principianti
Correre troppo veloce. Correre forte in ogni allenamento sembra produttivo, ma rende più difficile il recupero. La lentezza è la base. Progredire troppo in fretta. Un grande salto di distanza può essere più di ciò che reggi adesso. Niente riscaldamento. Inizia con qualche minuto di camminata o di corsa molto lenta. Recupero insufficiente. I giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento. Ignorare il dolore. Fermati in caso di dolore che aumenta o che cambia la tua falcata. Leggi come riconoscere e prevenire gli infortuni.
09Altri consigli per riuscire
Tecnica. Migliorare la tecnica di corsa: postura ed esercizi ti dà i punti a cui fare attenzione per correre in modo rilassato. Scarpe. Scegli scarpe da running comode che non premono da nessuna parte (vedi quali scarpe da running fanno per te?). Varietà. Scegli percorsi di corsa diversi per mantenere la motivazione. Recupero. Dopo un allenamento breve e lento spesso basta un pasto normale. Motivazione. Annota i tuoi allenamenti in un’app o su un quaderno. Spuntare ogni allenamento dà una bella spinta.
10 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Questa tabella di allenamento per i 5 km ti porta da 3 km1,9 mi a 5 km3,1 mi: in 5 settimane con due allenamenti o in 6 settimane con tre. È tutto lento, con ultime settimane più leggere prima dei tuoi 5 km.
Riesci a correre 5 km e vuoi andare più veloce, nei tuoi giorni o verso una data precisa? Allora crea un piano personalizzato, o guarda gli altri nostri piani di allenamento.
