01 · Per chi?Per chi è questo piano?
L’obiettivo è correre bene fino in fondo una gara di 15 km o di 10 miglia, come la Zevenheuvelenloop (15 km, a novembre) o la Dam tot Damloop (10 miglia, a settembre). Lavori sulla distanza e provi un ritmo più brillante con gli allenamenti alla soglia; un determinato tempo finale non è un obiettivo di questo piano.
Chi riesce già a correre 10 km6,2 mi di fila, per esempio dopo il piano per i 10 km. Chi corre da un po’ tre volte a settimana, in totale circa 20 km12,4 mi, con un’uscita più lunga intorno a 10 km6,2 mi. Chi ha dieci settimane prima della gara.
Non corri ancora 10 km6,2 mi? Allora inizia con il piano per i 10 km. Vuoi allenarti per un tempo finale o ti va meglio un’altra organizzazione della settimana? Allora crea un piano di allenamento personalizzato con il tuo obiettivo e i tuoi giorni.
02Come usare questo piano
Corsa lenta significa che riesci a parlare a frasi intere. Le corse lente e il lungo sono indicati in chilometri; gli allenamenti a blocchi sono indicati in minuti, perché lì conta la durata dello sforzo.
Il ritmo soglia è impegnativo ma controllato: uno sforzo che potresti mantenere per circa un’ora e con cui riesci a dire solo poche parole di fila. È vicino al ritmo con cui corri la gara.
Con allunghi: alla fine della corsa lenta corri alcune volte per 15-20 secondi in modo brillante e rilassato, con ogni volta circa un minuto di camminata o corsetta in mezzo. Blocchi con recupero: con 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min di corsa lenta) corri un minuto lento dopo ogni blocco. Quei minuti contano nel totale, come riscaldamento e defaticamento. Riposo: lunedì, mercoledì, venerdì e sabato sono senza corsa, così hai due giorni di riposo prima del lungo della domenica. Se sposti tutta la settimana, mantieni la stessa suddivisione.
Per il runner di esempio la corsa lenta è intorno a 6:50 min / km11:00 min / mi nella settimana 1 e intorno a 6:30 min / km10:28 min / mi alla fine del piano. Il ritmo soglia inizia intorno a 5:30 min / km8:51 min / mi e arriva a circa 5:15 min / km8:27 min / mi. Sono esempi, non un obbligo: i tuoi ritmi dipendono dal tuo livello. Se non li conosci, corri in base al respiro e alle sensazioni.
03 · Il pianoTabella di allenamento 15 km: 10 settimane, 3 volte a settimana
In 10 settimane arrivi ai 15 km o alle 10 miglia (16,09 km10 mi). La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner di esempio che corre già 10 km6,2 mi, circa 20 km12,4 mi a settimana in tre allenamenti. Corri martedì, giovedì e domenica. La settimana cresce da 20 km12,4 mi a oltre 32 km19,9 mi nella settimana 8. La settimana 5 è più leggera; nelle settimane 9 e 10 riduci verso la gara.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Domenica |
|---|---|---|---|
| 1 | 4,5 km2,8 mi lenti | 4,5 km2,8 mi lenti | 11 km6,8 mi di lungo lento |
| 2 | 6 km3,7 mi lenti | 6 km3,7 mi lenti | 10 km6,2 mi di lungo lento |
| 3 | Blocchi alla soglia 10 min di riscaldamento 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min lento) 4 min di defaticamento Totale: 29 min | 7,5 km4,7 mi lenti con allunghi | 12 km7,5 mi di lungo lento |
| 4 | Corsa alla soglia 26 min di riscaldamento 12 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento Totale: 53 min | 9 km5,6 mi lenti con allunghi | 10 km6,2 mi di lungo lento |
| 5 · recupero | 6 km3,7 mi lenti con allunghi | 6 km3,7 mi lenti | 8,5 km5,3 mi di lungo lento |
| 6 | Fartlek 11 min di riscaldamento 5 × (3 min a ritmo soglia + 1:30 min lenti) 6 min di defaticamento Totale: 40 min | 10 km6,2 mi lenti con allunghi | 13 km8,1 mi di lungo lento |
| 7 | Blocchi alla soglia 32 min di riscaldamento 3 × (5 min a ritmo soglia + 1 min lento) 14 min di defaticamento Totale: 64 min | 10 km6,2 mi lenti con allunghi | 11 km6,8 mi di lungo lento |
| 8 | Corsa alla soglia 24 min di riscaldamento 20 min a ritmo soglia 15 min di defaticamento Totale: 59 min | 10 km6,2 mi lenti con allunghi | 13 km8,1 mi di lungo lento |
| 9 · tapering | Blocchi brevi alla soglia 19 min di riscaldamento 3 × (4 min a ritmo soglia + 1 min lento) 12 min di defaticamento Totale: 46 min | 7,5 km4,7 mi lenti con allunghi | 8 km5 mi di lungo lento |
| 10 | 17 min lenti 4 × (1 min a ritmo gara + 2 min lenti) 10 min lenti Totale: 39 min | Giorno di riposo | Sabato: 20 min lenti con qualche allungo Gara · domenica |
Il lungo più lungo è di 13 km8,1 mi, nelle settimane 6 e 8. Non devi quindi correre la distanza di gara in anticipo: con tre allenamenti a settimana e gli allenamenti alla soglia del martedì sei in grado di affrontare gli ultimi chilometri. Il runner di esempio impiega circa 80 minuti per 15 km. Per il tuo lungo scegli un percorso che puoi accorciare se serve; con il pianificatore di percorsi tracci in anticipo un anello.
04 · 10 migliaAllenarsi per le 10 miglia
Per le 10 miglia (16,09 km10 mi) il generatore di piani crea per lo stesso runner di esempio esattamente le stesse dieci settimane. Solo la gara è più lunga di oltre un chilometro: il runner di esempio impiega circa 86 minuti invece di 80. Per questo parti un po’ più piano che in una 15 km e tieni l’accelerazione per gli ultimi chilometri. Se scegli una gara in un altro mese, conta dieci settimane a ritroso dalla data della gara.
05Principi di allenamento
Prima la base. Le corse lente sono la base del piano. Tienile a ritmo da conversazione, anche se ti senti in forma. Un allenamento brillante a settimana. L’allenamento alla soglia del martedì ti rende familiare il ritmo gara. Corri i blocchi in modo controllato; alla fine dovresti poter fare ancora un blocco. Durata a piccoli passi. Il lungo non cresce ogni settimana; una settimana più corta in mezzo fa parte della progressione. Recupero e scarico pre-gara. Rendi davvero più leggera la settimana 5 e riduci nelle settimane 9 e 10, così arrivi al via con le gambe fresche.
06 · Adattare l’allenamentoSe un allenamento non ti va bene
Un allenamento saltato: lascialo perdere e prosegui con il prossimo allenamento previsto. Non aggiungere chilometri al lungo. Una settimana saltata: riprendi da una settimana precedente che è andata bene. Se la gara è vicina, salta piuttosto una settimana di progressione che lo scarico pre-gara. Stanchezza o dolore: rendi il prossimo allenamento più breve e lento. Fermati in caso di dolore che cambia il tuo modo di correre e fai valutare i disturbi persistenti; leggi anche come riconoscere gli infortuni.
07 · Settimana della gara e passoLa settimana della gara e come gestire la gara
Nell’ultima settimana corri il martedì una breve corsa lenta con quattro accelerazioni a ritmo gara e il sabato 20 minuti lenti per sciogliere le gambe. Usa il tempo libero per dormire e preparare le tue cose.
Parti in modo controllato. Corri i primi chilometri con uno sforzo che conosci dagli allenamenti alla soglia, non più veloce. Puoi accelerare dopo metà gara. Salite a sforzo costante. Su un percorso collinare, come la Zevenheuvelenloop, mantieni lo sforzo uguale e lascia che il passo rallenti in salita. Mangiare e bere. Se la tua gara dura più di circa un’ora, un gel o una bevanda sportiva lungo il percorso può aiutare. Provali prima durante i tuoi lunghi più lunghi; leggi di più in cosa mangiare prima di una gara di corsa? Calcolare il passo. Con il calcolatore del passo converti un tempo finale in passo. La previsione del tempo di gara ti dà un’indicazione per i 15 km in base al tuo tempo sui 10 km. ti dà un’indicazione per i 9,3 mi in base al tuo tempo sui 6,2 mi.
08 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Questa tabella di allenamento ti porta in 10 settimane con 3 allenamenti a settimana ai 15 km o alle 10 miglia (16,09 km10 mi). Porti il lungo fino a 13 km8,1 mi, fai un allenamento alla soglia a settimana e riduci nelle ultime due settimane. Dopo la gara la mezza maratona è un passo successivo logico. Vuoi allenarti con un obiettivo di tempo o in altri giorni? Allora crea un piano personalizzato.
