01 · Perché i 10 km funzionanoPerché i 10 km sono una distanza così popolare
I 10 km sono un traguardo per molti runner: abbastanza impegnativi da meritare un allenamento mirato, ma più accessibili di una mezza maratona. È una distanza su cui possono crescere sia i principianti sia i runner più avanzati. Per qualcuno l’obiettivo è arrivare in fondo senza fermarsi, per altri un nuovo record personale. Dopo i tuoi primi 5 km può essere un bel passo successivo: correre per la prima volta 10 km6,2 mi di fila.
I piani di 8 o 12 settimane ti danno la struttura per arrivarci. Aumenti i chilometri di corsa lenta, affiancati da allenamenti più brevi e giorni di recupero. Così vedi quando corri di più e quando devi rallentare. Impara anche a riconoscere i segnali di sovraccarico, così puoi correggere il tiro se il tuo corpo ha bisogno di più recupero.
Vuoi lavorare proprio sulla velocità e corri già regolarmente 10 km6,2 mi? Allora leggi Correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento. I piani qui sotto puntano ad arrivare alla distanza; per questo non serve aggiungere ripetute.
02Per chi sono questi piani?
L’obiettivo è correre 10 km in una volta sola, senza pause di camminata o di riposo. Lavori per coprire tutta la distanza; la velocità o un determinato tempo finale non sono un obiettivo di questo piano.
Vuoi allenarti per un tempo finale specifico o migliorare il tuo record personale? Con un piano di allenamento personalizzato lavori in modo mirato verso il tuo obiettivo, con allenamenti adatti al tuo livello e ai giorni che hai a disposizione. Anche i blocchi a ritmo sostenuto e le eventuali ripetute vengono adattati. Vuoi passare a una distanza più lunga? Il piano per i 15 km e le 10 miglia è il passo successivo logico.
Chi corre già con regolarità e regge un allenamento lento di 35–40 minuti. Chi dopo i primi 5 km vuole arrivare ai primi 10 km. Chi cerca struttura e giorni di recupero per aumentare la propria distanza. Chi corre due o tre volte a settimana e riesce a mantenere questo ritmo.
03Dai 5 ai 10 km
Il passaggio dai 5 ai 10 km è soprattutto un passaggio in tempo di corsa: corri il doppio della distanza, e quindi anche per circa il doppio del tempo. Per questo entrambi i piani portano gradualmente la tua uscita lenta più lunga fino a 9 km5,6 mi, per la maggior parte dei runner poco più di un’ora, affiancata da corse più brevi e giorni di recupero. Non serve diventare più veloci.
Puoi fare questo passo se riesci a correre 5 km3,1 mi piano fino in fondo, corri già da qualche settimana due o tre volte a settimana e reggi una corsa lenta di 35–40 minuti. Non ci sei ancora? Se parti proprio da zero, inizia con il piano per principianti. Se corri già qualche chilometro, ma non ancora 5 km3,1 mi di fila, va bene il piano per i 5 km. Poi segue questo piano.
04 · 8 o 12 settimane?Quale piano: 8 o 12 settimane?
Scegli 12 settimane se vuoi progredire con più calma. Corri due volte a settimana e ti prendi più tempo per arrivare ai 10 km. Fa per te se corri da poco, reggi già i tuoi primi 5 km e preferisci prenderti un po’ più di tempo.
Scegli 8 settimane se corri già due volte a settimana e hai spazio per un terzo allenamento. Con tre uscite a settimana arrivi al tuo obiettivo in meno settimane. Per questo ti serve più tempo nella settimana. Abituati prima a quel giorno in più se tre allenamenti sono ancora una novità per te. Quando ha senso un terzo giorno e come aggiungerlo lo leggi in correre con 2 allenamenti a settimana.
Guarda anche la prima settimana di allenamento: gli allenamenti devono essere alla tua portata adesso. Parti proprio da zero? Allora inizia con il piano per principianti. Corri già regolarmente 10 km6,2 mi e vuoi diventare più veloce? Scegli un piano di allenamento personalizzato.
05Come usare questo piano
Lento significa che riesci a parlare a frasi intere. Vale per ogni allenamento, anche per il lungo. Solo gli allunghi sono più veloci: qualche accelerazione breve e rilassata di circa 100 metri alla fine di una corsa lenta, mai uno sprint. La sgambata è una corsa breve e molto lenta il giorno prima della tua 10 km.
Distanza e tempo si riferiscono a un runner di esempio. Le tabelle indicano per ogni allenamento la distanza e il tempo di corsa completo. Inizia e finisci in modo ancora più tranquillo; quei minuti sono già compresi. Se corri più veloce o più piano del runner di esempio, il tempo cambia e la distanza resta uguale. Le distanze sono arrotondate a un decimale, i minuti a minuti interi. Se vuoi camminare un po’ prima o dopo, puoi farlo oltre al tempo di corsa indicato. Leggi anche di riscaldamento e defaticamento.
Tieni giorni senza corsa tra gli allenamenti. I giorni qui sotto sono esempi. Se preferisci correre martedì, giovedì e domenica, puoi spostare tutta la settimana. Gli allenamenti più brevi restano più brevi, anche se ti senti in forma.
L’allenamento più lungo è di 9 km5,6 mi. Per i runner di esempio dura circa 65 minuti, a un ritmo tranquillo intorno a 7:15 min / km11:40 min / mi. Se corri piano a 8:00 min / km12:52 min / mi, resti in movimento per oltre 70 minuti. Con il nostro calcolatore del passo calcoli cosa significa il tuo passo per il tuo tempo di corsa. L’uscita più lunga per te supera di molto i 75 minuti, o la prima settimana non corrisponde a ciò che corri ora? Un piano di allenamento personalizzato parte dalla tua settimana di corsa attuale, dal tuo livello e dalla tua pianificazione.
06 · 8 settimane · 3 volte a settimanaTabella di allenamento 10 km: 8 settimane, 3 volte a settimana
Questo piano fa per te se corri già piano due volte a settimana e puoi liberare un terzo giorno. La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner che ora corre due volte a settimana, in totale circa 11 km6,8 mi, con un’uscita più lunga di circa 5 km3,1 mi e senza tempo di gara. Corri martedì, giovedì e sabato. La settimana cresce da circa 11 km6,8 mi a 19 km11,8 mi nella settimana 6, il lungo da 5,6 km3,5 mi a 9 km5,6 mi. Tutti gli allenamenti sono lenti; dalla settimana 4 chiudi il giovedì con gli allunghi. In questa progressione breve non c’è una settimana più leggera a parte. Nella settimana 7 rallenti; nella settimana 8 corri ancora un allenamento lento il martedì, una sgambata il venerdì e i tuoi 10 km il sabato.
A titolo indicativo: per questo runner di esempio il generatore di piani calcola un ritmo tranquillo intorno a 7:30 min / km12:04 min / mi, dalla settimana 5 intorno a 7:15 min / km11:40 min / mi e nelle ultime due settimane intorno a 7:10 min / km11:32 min / mi. Con i tuoi dati il generatore di piani calcola i tuoi ritmi.
| Settimana | Martedì | Giovedì | Sabato |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi lenti · 20 min | 2,7 km1,7 mi lenti · 20 min | 5,6 km3,5 mi di lungo · 42 min |
| 2 | 3,1 km1,9 mi lenti · 23 min | 3,1 km1,9 mi lenti · 23 min | 6,4 km4 mi di lungo · 48 min |
| 3 | 3,4 km2,1 mi lenti · 26 min | 3,4 km2,1 mi lenti · 26 min | 7,1 km4,4 mi di lungo · 53 min |
| 4 | 3,8 km2,4 mi lenti · 28 min | 3,8 km2,4 mi lenti con allunghi · 29 min | 7,9 km4,9 mi di lungo · 59 min |
| 5 | 4,2 km2,6 mi lenti · 30 min | 4,2 km2,6 mi lenti con allunghi · 31 min | 8,7 km5,4 mi di lungo · 63 min |
| 6 | 4,8 km3 mi lenti · 35 min | 4,8 km3 mi lenti con allunghi · 36 min | 9 km5,6 mi di lungo · 65 min |
| 7 · tapering | 4,5 km2,8 mi lenti · 32 min | 4,5 km2,8 mi lenti con allunghi · 32 min | 6,3 km3,9 mi di lungo · 45 min |
| 8 · tapering | 5,3 km3,3 mi lenti · 38 min | Riposo | Venerdì: sgambata · 20 min · 3 km1,9 mi, lenta con qualche allungo Sabato: corsa di prova o gara di 10 km |
L’ultimo allenamento è di 10 km, senza limite di tempo fisso. Usa la preparazione alla voce «Settimana della gara e passo» e quel giorno lascia spazio anche al riscaldamento e alla camminata finale.
07 · 12 settimane · 2 volte a settimanaTabella di allenamento 10 km: 12 settimane, 2 volte a settimana
Questo piano fa per te se hai due momenti fissi per correre a settimana e preferisci progredire gradualmente, per esempio poco dopo i tuoi primi 5 km. La tabella è uguale a quella che il generatore di piani crea per un runner che ora corre due volte a settimana, in totale circa 9 km5,6 mi, con un’uscita più lunga di circa 5 km3,1 mi e senza tempo di gara. Corri mercoledì e sabato. Il lungo cresce da 5,8 km3,6 mi a 9 km5,6 mi, la settimana da circa 9 km5,6 mi a 15,7 km9,8 mi. Tutti gli allenamenti sono lenti; dalla settimana 4 chiudi il mercoledì con gli allunghi. La settimana 5 ripete la settimana 4, così resti per un po’ allo stesso livello prima di progredire. Dalla settimana 7 alla 10 la settimana resta uguale. Nella settimana 11 rallenti; nella settimana 12 corri solo una sgambata il venerdì e i tuoi 10 km il sabato.
A titolo indicativo: per questo runner di esempio il generatore di piani calcola un ritmo tranquillo intorno a 7:30 min / km12:04 min / mi, dalla settimana 6 intorno a 7:15 min / km11:40 min / mi e nelle ultime due settimane intorno a 7:05 min / km11:24 min / mi. Con i tuoi dati il generatore di piani calcola i tuoi ritmi.
| Settimana | Mercoledì | Sabato |
|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi lenti · 24 min | 5,8 km3,6 mi di lungo · 43 min |
| 2 | 4 km2,5 mi lenti · 30 min | 6,5 km4 mi di lungo · 49 min |
| 3 | 4,8 km3 mi lenti · 36 min | 7,3 km4,5 mi di lungo · 54 min |
| 4 | 5,5 km3,4 mi lenti con allunghi · 42 min | 8 km5 mi di lungo · 60 min |
| 5 · ripetizione | 5,5 km3,4 mi lenti con allunghi · 42 min | 8 km5 mi di lungo · 60 min |
| 6 | 6,2 km3,9 mi lenti con allunghi · 46 min | 8,8 km5,5 mi di lungo · 64 min |
| 7 | 6,7 km4,2 mi lenti con allunghi · 49 min | 9 km5,6 mi di lungo · 65 min |
| 8 | 6,7 km4,2 mi lenti con allunghi · 50 min | 9 km5,6 mi di lungo · 65 min |
| 9 | 6,7 km4,2 mi lenti con allunghi · 50 min | 9 km5,6 mi di lungo · 65 min |
| 10 | 6,7 km4,2 mi lenti con allunghi · 49 min | 9 km5,6 mi di lungo · 65 min |
| 11 · tapering | 5,7 km3,5 mi lenti con allunghi · 40 min | 6,3 km3,9 mi di lungo · 44 min |
| 12 · tapering | Riposo | Venerdì: sgambata · 20 min · 3 km1,9 mi, lenta con qualche allungo Sabato: corsa di prova o gara di 10 km |
L’ultimo allenamento è di 10 km, senza limite di tempo fisso. Usa la preparazione alla voce «Settimana della gara e passo» e quel giorno lascia spazio anche al riscaldamento e alla camminata finale.
Per la tua uscita più lunga scegli un percorso che puoi accorciare se serve. Con il pianificatore di percorsi puoi tracciare in anticipo un anello. Il tuo allenamento attuale o il numero di settimane a disposizione non corrispondono a questi esempi? Crea un piano di allenamento personalizzato in base al tuo livello, al tuo obiettivo e ai giorni disponibili.
08Principi di allenamento
Per i tuoi primi 10 km parti dalla tua routine di corsa esistente. Entrambi i piani puntano a correre più a lungo e piano, lasciando spazio al recupero:
Prima la base. Tieni gli allenamenti a ritmo da conversazione. Contano anche i giorni di corsa più brevi; l’allenamento più lungo non è tutta la tua preparazione. Durata prima della velocità. Il lungo cresce fino a 9 km5,6 mi. Gli allunghi sono gli unici tratti veloci, e sono brevi e rilassati. Non aggiungere blocchi veloci per raggiungere un tempo finale desiderato; per un obiettivo di tempo è più adatto un piano di allenamento personalizzato. Il recupero fa parte della progressione. Tieni giorni senza corsa tra gli allenamenti e segui la progressione della tabella, comprese le ultime settimane più tranquille. I chilometri persi non si spostano all’uscita successiva.
09 · Adattare la tua pianificazioneSe un allenamento non ti va bene
Un allenamento saltato: lascialo perdere. Riprendi dal prossimo giorno di corsa previsto e non aggiungere minuti per recuperare l’allenamento perso. Una settimana saltata: riprendi da una settimana precedente che è andata bene. Sposta anche la tua corsa di prova se altrimenti resta troppo poco tempo per progredire. Il prossimo lungo sembra ancora troppo lungo: ripeti l’ultima settimana alla tua portata. Non devi aumentare insieme durata e velocità. Dolore o malattia: fermati in caso di dolore e riprendi solo dopo aver recuperato abbastanza. Fai valutare i disturbi persistenti; leggi anche come riconoscere gli infortuni.
Oltre alla corsa, lascia spazio a pasti normali e a un sonno e un recupero sufficienti. Se fai già allenamento di forza, non cambiare le tue abitudini e programmalo in modo che le gambe stanche non disturbino la tua corsa.
10 · Settimana della gara e passoLa settimana della gara e come gestire i tuoi 10 km
Nelle ultime due settimane corri meno. Questa riduzione si chiama tapering. Il giorno prima della tua 10 km è prevista una sgambata: 20 minuti molto lenti, con qualche allungo. Se preferisci riposare del tutto, puoi disattivarla nel tuo piano personalizzato. Usa il tempo liberato per controllare le informazioni di partenza e preparare le tue cose; non serve aggiungere altri allenamenti duri.
Inizia la gara in modo controllato, con uno sforzo che riconosci dagli allenamenti. Non farti trascinare da chi parte più veloce. Verso metà gara controlla come ti senti; solo dopo puoi decidere di accelerare un po’. Le pause di camminata che hai scelto in anticipo fanno semplicemente parte del tuo piano.
Vuoi tradurre il tuo tempo previsto in passo? 60 minuti sono in media 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 minuti sono 7:00 min / km11:16 min / mi. Il calcolatore del passo lo calcola per te. Vento, caldo e un percorso collinare possono essere un motivo per lasciar perdere il passo.
11 · Sotto i 60 o i 50 minuti10 km sotto i 60 o i 50 minuti
I piani qui sopra servono a coprire i 10 km, senza obiettivo di tempo. Hai già corso la distanza e vuoi stare sotto un certo tempo? Questo è il passo medio corrispondente:
| Tempo finale 10 km | Passo medio | Passaggio a metà | Tempo sui 5 km corrispondente |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi | 30:00 | 28:53 |
| 55:00 | 5:30 min / km8:51 min / mi | 27:30 | 26:30 |
| 50:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 25:00 | 24:07 |
L’ultima colonna viene dalla previsione del tempo di gara. Se di recente hai corso una 5 km intorno a quel tempo, il tempo corrispondente sui 10 km è un obiettivo realistico, se reggi anche la distanza. Se punti a stare «sotto» un tempo, corri qualche secondo al chilometro più veloce del passo medio; in gara spesso corri un po’ più della distanza ufficiale. Con il calcolatore del passo converti qualsiasi altro tempo finale.
Per un obiettivo di tempo servono allenamenti diversi dalle sole corse lente, come blocchi a ritmo soglia e ripetute più brevi e veloci. Per questo crea un piano di allenamento personalizzato: il generatore di piani ti chiede il tuo tempo recente e il tuo tempo obiettivo e valuta se quell’obiettivo è raggiungibile.
12 · ErroriErrori comuni
Questi errori sono frequenti tra chi si allena con entusiasmo, ma dimentica che recupero, pianificazione e preparazione sono importanti quanto la corsa stessa.
Correre tutto troppo forte. Gli allenamenti lenti sono lenti per un motivo. Mantieni un ritmo a cui riesci a parlare a frasi intere. Troppo poco recupero. Tieni almeno un giorno senza allenamento di corsa tra gli allenamenti. Niente scarico pre-gara. Nelle ultime due settimane rallenta, così arrivi al via con le gambe fresche. Non recuperare più gli allenamenti saltati. Scarpe nuove il giorno della gara. Prova le scarpe prima durante gli allenamenti, così sai come calzano e come corrono.
13 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Scegli la progressione adatta alla tua settimana: otto settimane con tre allenamenti o dodici settimane con due. In entrambi i piani il tuo lungo cresce fino a 9 km5,6 mi, con corse lente, brevi allunghi e uno scarico pre-gara. Tieni lenti gli allenamenti lenti e prenditi più tempo se il passo successivo non è ancora alla tua portata. Riesci a correre 10 km6,2 mi e dopo il recupero vuoi progredire? Allora guarda quale base richiede il piano per la mezza maratona.
