Ripetute per i 5 e 10 km: allenamenti, passo e recupero

Corri qualche volta a settimana, i 5 o 10 km vanno sempre meglio, ma il tuo tempo non scende. Spesso è allora che le ripetute fanno la differenza. In questo articolo scopri cos’è un allenamento di ripetute, in cosa si distingue da un fondo veloce, quali allenamenti sono adatti al tuo livello e a che velocità correrli.

01Cosa sono le ripetute?

Nelle ripetute alterni tratti veloci a un recupero tranquillo. Dato che in mezzo riprendi fiato, puoi correre a un ritmo alto più a lungo di quanto riusciresti tutto di fila. Trovi una breve spiegazione del termine anche in i termini della corsa spiegati.

Per i 5 e 10 km si tratta soprattutto di ripetizioni da circa 1 a 5 minuti, a un ritmo intorno al tuo ritmo gara sui 5 km. Questi allenamenti stimolano il tuo VO₂max, la tua capacità di tenere un ritmo alto e la tua sensibilità al ritmo gara.

Che funzioni è ben documentato. In una meta-analisi di 28 studi su adulti sani, sia l’allenamento di resistenza sia le ripetute hanno migliorato molto il VO₂max, con un possibile piccolo vantaggio in più per le ripetute. Un’altra analisi ha trovato con le ripetute più lunghe, di 4 minuti o più, progressi leggermente maggiori in un test a cronometro rispetto agli sprint brevi. Un’analisi successiva ha visto i progressi maggiori nelle persone ancora meno allenate. Le ripetute non sostituiscono quindi i chilometri tranquilli, ma li completano.

Non riesci ancora a correre 30 minuti o 5 km di fila? Allora le ripetute non ti servono ancora. Costruisci prima la tua base, per esempio con la tabella di allenamento per i 5 km. Alla velocità penserai dopo.

02 · Ripetute, fondo veloce e sogliaRipetute, fondo veloce e soglia: qual è la differenza?

Su RunCulture usiamo le zone di allenamento di Jack Daniels. Il tuo livello attuale si riassume in un solo numero, il tuo VDOT, e da lì derivano i tuoi ritmi. Come funzionano queste zone lo trovi in zone e qualità (VDOT). Per i 5 e 10 km contano soprattutto questi allenamenti:

I ritmi nell’ultima colonna sono un esempio per un solo runner: chi oggi corre una 5 km in 25 minuti, pari a un VDOT di circa 38. Sono calcolati con la stessa tabella del nostro calcolatore VDOT e arrotondati a 5 secondi. Se corri più veloce o più piano, tutti i tuoi ritmi si spostano di conseguenza.

Un fondo veloce o allenamento alla soglia è più lungo e un po’ meno duro. Ti allena a tenere a lungo un ritmo sostenuto. Nei blocchi alla soglia, Daniels usa pause brevi, circa 1 minuto ogni 5 minuti di corsa. Nel linguaggio comune dei runner, un fondo veloce indica di solito questo tipo di allenamento alla soglia; in i termini della corsa spiegati trovi di più su questa forma.

Un allenamento di ripetute è più duro, più o meno al ritmo che terresti per 10–12 minuti. Daniels sceglie ripetizioni da 3 a 5 minuti, perché ci vogliono circa 2 minuti prima che il consumo di ossigeno arrivi al massimo. Vanno bene anche ripetizioni più brevi, purché il recupero resti breve.

Le ripetizioni (R) sono tratti brevi e veloci di al massimo circa 2 minuti, con molto recupero. Allenano la velocità e una falcata fluida ed efficiente. L’importante è correre veloce senza irrigidirti; l’obiettivo non è sfinirti.

03 · 5 km o 10 kmCosa ti chiedono i 5 e i 10 km

Secondo Daniels una 5 km si corre a circa il 95–98% del VO₂max, una 10 km a circa il 90–94%. Entrambe le distanze sono quindi soprattutto una questione di ossigeno, e per entrambe aiuta un mix di ripetizioni, ripetute e allenamento alla soglia. L’accento però cambia:

• Per i 5 kmPer i 3,1 mi il tuo ritmo gara è molto vicino al tuo passo I. Qui il cuore dell’allenamento sono le ripetute a passo I e le ripetizioni a ritmo 5 km, con in più ogni tanto ripetizioni brevi e veloci.il tuo ritmo gara è molto vicino al tuo passo I. Qui il cuore dell’allenamento sono le ripetute a passo I e le ripetizioni a ritmo 3,1 mi, con in più ogni tanto ripetizioni brevi e veloci.
• Per i 10 kmPer i 6,2 mi devi tenere un ritmo sostenuto per il doppio del tempo. Ripetizioni più lunghe a ritmo 10 km e allenamento alla soglia hanno quindi più spazio. Le ripetute a passo I restano utili, ma un po’ meno spesso.devi tenere un ritmo sostenuto per il doppio del tempo. Ripetizioni più lunghe a ritmo 6,2 mi e allenamento alla soglia hanno quindi più spazio. Le ripetute a passo I restano utili, ma un po’ meno spesso.

Più la gara si avvicina, più i tuoi allenamenti somigliano al tuo ritmo gara. All’inizio della preparazione costruisci il tuo motore con ripetute e lavoro alla soglia; nelle ultime settimane provi soprattutto il ritmo che vuoi tenere il giorno della gara.

04 · Esempi per livelloEsempi di allenamento per livello

Ogni allenamento di ripetute inizia con 10–15 minuti di riscaldamento tranquillo, se vuoi con qualche breve accelerazione. Poi seguono le ripetizioni, e chiudi con 5–10 minuti di defaticamento tranquillo. In riscaldamento e defaticamento scopri come impostarli.

Gli allenamenti qui sotto seguono la progressione dei nostri piani personalizzati. Per ogni livello vedi un allenamento di partenza e, dopo la freccia, dove puoi arrivare dopo qualche settimana. Aggiungi una ripetizione o un minuto solo se l’allenamento precedente è andato bene.

Daniels dà un utile limite massimo per la parte veloce di un allenamento di ripetute: al massimo l’8% dei tuoi chilometri settimanali, fino a un massimo di 10 km6,2 mi. Se corri 30 km18,6 mi a settimana, 2,4 km1,5 mi a passo I bastano già. Con un VDOT di 38 sono circa 12 minuti. Per le ripetizioni a passo R il limite è il 5%.

Se corri in una zona collinare, puoi fare una parte delle ripetute anche in salita, per esempio 8 × 1 minuto sostenuto su per un pendio e ritorno tranquillo in discesa. In salita conta lo sforzo, non il passo sull’orologio.

05Quante volte a settimana?

Per la maggior parte dei runner basta un allenamento di ripetute a settimana. Gli altri allenamenti li corri piano. Gli atleti di resistenza ben allenati fanno circa quattro allenamenti su cinque a ritmo tranquillo, e nei piani di RunCulture al massimo circa un quinto del tuo tempo di corsa è veloce. Perché questa distribuzione funziona lo scopri in allenamento polarizzato.

• Due o tre giorni di corsa a settimana: un allenamento veloce, e non ogni settimana le ripetute. Alterna con un allenamento alla soglia.
• Quattro o più giorni di corsa e già esperienza con gli allenamenti veloci: puoi fare due allenamenti veloci a settimana, di solito uno di ripetute e uno alla soglia.
• Sempre un giorno tranquillo in mezzo. Non pianificare le ripetute il giorno dopo il lungo o dopo un altro allenamento veloce.
• Nella settimana della gara tieni un solo stimolo breve, per esempio 5 × 2 minuti a ritmo 5 km o 3 × tieni un solo stimolo breve, per esempio 5 × 2 minuti a ritmo 3,1 mi o 3 × 1 km0,6 mi a ritmo 10 km, qualche giorno prima della partenza. a ritmo 6,2 mi, qualche giorno prima della partenza.

Se hai più di 50 anni, stai recuperando da un infortunio o dormi male, un allenamento veloce a settimana è più che sufficiente. Se noti che ogni settimana le ripetizioni ti sembrano più dure invece che più leggere, rallenta per una settimana.

06Recupero tra le ripetizioni

Il recupero tra le ripetizioni fa parte dell’allenamento. Troppo breve, e corri la ripetizione successiva con la stanchezza addosso e quindi troppo piano. Troppo lungo, e il corpo si raffredda al punto da dover ripartire da capo.

• Ripetute a passo I: fai una corsetta lunga più o meno quanto è durata la ripetizione, o un po’ meno, ma mai di più. È la regola pratica di Daniels. In uno studio su runner ben allenati con 6 × 4 minuti, una pausa di 1, 2 o 4 minuti ha fatto poca differenza nel passo; quando potevano scegliere da soli, hanno preso in media circa 2 minuti.
• Ripetizioni a ritmo 5 km:Ripetizioni a ritmo 3,1 mi: corsetta di pari durata.
• Ripetizioni a ritmo 10 km:Ripetizioni a ritmo 6,2 mi: bastano 1,5–2 minuti di corsetta tranquilla, anche con ripetizioni più lunghe.
• Ripetizioni brevi e veloci (R): prenditi molto tempo, da due a tre volte la durata della ripetizione. Vuoi riuscire a correre la successiva di nuovo veloce e con scioltezza.

Durante il recupero fai una corsetta molto tranquilla, o cammina se hai appena iniziato. Puoi anche fermarti, ma allora la partenza della ripetizione successiva è più pesante. In mezzo non guardare la frequenza cardiaca per decidere quando ripartire: nelle ripetizioni brevi resta indietro rispetto allo sforzo. In zone di frequenza cardiaca spiegate scopri perché.

07 · Trovare il tuo passoTrovare il tuo passo con il calcolatore VDOT

Il passo giusto per le ripetute è il tuo passo di oggi, non quello del tempo che speri di correre. Ecco come trovarlo:

1. Prendi un tempo di gara recente. Funziona meglio una 5 km o 10 km delle ultime settimane, corsa fino in fondo. Se non hai fatto gare, corri un test a cronometro di 5 km su un percorso pianeggiante.Funziona meglio una 3,1 mi o 6,2 mi delle ultime settimane, corsa fino in fondo. Se non hai fatto gare, corri un test a cronometro di 3,1 mi su un percorso pianeggiante.
2. Inseriscilo nel calcolatore VDOT. Ottieni il tuo VDOT e i tuoi ritmi per lento, maratona, soglia, ripetute (I) e ripetizioni (R), più i tempi su altre distanze adatti a quel livello.
3. Usa quei tempi anche per il ritmo 5 km e 10 km.Usa quei tempi anche per il ritmo 3,1 mi e 6,2 mi. Il ritmo 10 km lo ricavi dal tempo previsto sui 10 km. Con il Il ritmo 6,2 mi lo ricavi dal tempo previsto sui 6,2 mi. Con il calcolatore del passo lo trasformi in un passo al chilometro, o calcoli quanto impieghi su 400 o 1000 metri. A 4:55 min / km7:55 min / mi sono per esempio circa 1:58 ogni 400 metri in pista.
4. Adattalo alle condizioni. Con caldo, vento forte o salite corri allo stesso sforzo e quindi più piano. Regolati allora con le sensazioni: un passo da ripetute è un passo che riusciresti a tenere per circa 10–12 minuti.
5. Ricalcola dopo una nuova gara, o se per qualche settimana di fila le ripetizioni ti sembrano chiaramente troppo facili. Daniels consiglia di non alzare i tuoi ritmi più di una volta ogni 4–6 settimane.

08 · Errori frequentiErrori frequenti nelle ripetute

• Prima ripetizione troppo veloce. Secondo Daniels, andare più forte del tuo passo da ripetute non dà alcun effetto in più, ma rende più lente le ultime ripetizioni. Parti con controllo; l’ultima ripetizione puoi correrla veloce quanto la prima.
• Allenarti al tuo passo obiettivo. Se vuoi portare la tua 5 km da 27 a 25 minuti, corri le ripetute al passo dei tuoi attuali 27 minuti. Il passo più veloce arriva dall’allenamento, non il contrario.Se vuoi portare la tua 3,1 mi da 27 a 25 minuti, corri le ripetute al passo dei tuoi attuali 27 minuti. Il passo più veloce arriva dall’allenamento, non il contrario.
• Giorni tranquilli troppo veloci. Chi corre ogni uscita tranquilla un po’ troppo forte arriva alle ripetute con la stanchezza addosso e poi le corre troppo piano. Il metodo 80/20 spiega bene questo schema.
• Progredire troppo in fretta. Ogni settimana una ripetizione in più e anche un allenamento in più è troppo tutto insieme. Tra i runner alle prime armi che in due settimane hanno aumentato la distanza settimanale di oltre il 30%, alcuni infortuni da sovraccarico erano più frequenti. Cambia una cosa alla volta. Trovi di più sui segnali di sovraccarico in riconoscere e prevenire gli infortuni.
• Regolarti con l’orologio nelle ripetizioni brevi. Sui tratti brevi il passo sull’orologio può oscillare parecchio, soprattutto tra edifici o alberi. Corri allora le ripetizioni a tempo e guarda poi la media, oppure usa una pista di atletica per le ripetizioni a distanza.
• Insistere con dolore o forte stanchezza. Sposta l’allenamento di un giorno o corri piano. Un allenamento di ripetute saltato non ti costa quasi nulla; un infortunio sì.

Un tratto pianeggiante senza incroci né semafori rende le ripetute molto più facili. Nel pianificatore di percorsi vedi per ogni percorso il profilo altimetrico, così trovi un anello tranquillo e pianeggiante per le tue ripetizioni.

09 · Il tuo piano su RunCultureLe ripetute nel tuo piano personalizzato

Non vuoi fare i calcoli? Crea un piano personalizzato. Inserisci la distanza, la data della gara e un tempo recente, e il piano calcola i tuoi ritmi dal tuo livello attuale, proprio come il calcolatore VDOT.

• Adatto al tuo livello. Se hai appena iniziato, all’inizio ricevi solo brevi accelerazioni e ancora nessuna ripetuta. Gli allenamenti veloci arrivano solo quando hai la base.
• Sempre più impegnativo, passo dopo passo. Le tue ripetute iniziano leggere e crescono a piccoli passi, con una ripetizione o un minuto in più, come nella tabella qui sopra.
• Recupero e passo sulla scheda. Ogni allenamento mostra il passo, le ripetizioni e il recupero in mezzo, in chilometri o miglia.
• Tarato sulla tua distanza. Per i 5 km ricevi più ripetute e ripetizioni a ritmo 5 km, per i 10 km più ripetizioni lunghe a ritmo 10 km e allenamenti alla soglia.Per i 3,1 mi ricevi più ripetute e ripetizioni a ritmo 3,1 mi, per i 6,2 mi più ripetizioni lunghe a ritmo 6,2 mi e allenamenti alla soglia.

Preferisci una tabella fissa? Guarda la tabella di allenamento per i 5 km o la tabella di allenamento per i 10 km. Puntano soprattutto a farti completare la distanza; per un tempo migliore è più adatto un piano personalizzato. Trovi altri modi per diventare più veloce, come le salite e l’allenamento di forza, in correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento.

10 · FAQDomande frequenti

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