Zone di frequenza cardiaca spiegate: come calcolare le tue zone di allenamento

01 · Perché le zone contanoPerché le zone di frequenza cardiaca sono così utili

Allenarti con la frequenza cardiaca ti dà molto più controllo sullo sforzo rispetto al solo passo o alle sole sensazioni. Il passo risente di vento, salite e stanchezza, mentre la frequenza cardiaca mostra come reagisce davvero il tuo corpo. Così puoi dosare meglio gli allenamenti, rafforzare la base aerobica e prevenire meglio il sovraccarico.

Soprattutto nei fondi, nei fondi veloci e nei blocchi più intensi, un orologio sportivo ti mostra subito in quale zona ti trovi, e se è lì che dovresti stare oggi. Così il tuo piano resta realistico e adatto a quanto carico puoi reggere ogni giorno.

In questo articolo scopri quali sono le cinque zone, come calcolare le tue zone di allenamento, cos’è esattamente la corsa in zona 2 e come distribuire la settimana tra le zone.

Vuoi abbinare la frequenza cardiaca a una respirazione migliore? Leggi Tecniche di respirazione nella corsa.

Vuoi capire ancora meglio i tuoi dati? Leggi Usare i wearable per monitorare i tuoi progressi per scoprire i modi migliori di interpretare queste informazioni.

02 · Le cinque zoneLe cinque zone di frequenza cardiaca in sintesi

Le zone di frequenza cardiaca ti aiutano a dare a ogni allenamento esattamente l’effetto giusto. Ogni zona richiede uno sforzo diverso e allena qualcosa di diverso. Se capisci cosa succede nel tuo corpo a frequenze diverse, puoi costruire bene la tua settimana: abbastanza tranquilla da rafforzare la base, ma abbastanza intensa da diventare più veloce ed efficiente. Questa suddivisione funziona sia per i principianti sia per chi ha esperienza ed è alla base di quasi ogni tabella di allenamento moderna.

Nella tabella qui sotto vedi per ogni zona due modi di esprimere i limiti. Il primo è una percentuale della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). Il secondo è una percentuale della tua riserva cardiaca: la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Accanto trovi che sensazioni dà ogni zona e cosa allena.

Le percentuali della riserva cardiaca sono arrotondate e valgono per un runner con una frequenza cardiaca a riposo di circa 50–60 battiti. Se la tua frequenza a riposo è più alta, soprattutto i limiti inferiori delle zone 1 e 2 sono un po’ più bassi. Negli sprint molto brevi la frequenza cardiaca non fa in tempo a salire: quelli li corri a sensazione o guardando il passo.

I limiti tra le zone sono convenzioni, non interruttori nel tuo corpo: passi gradualmente da una zona all’altra, e dove si trovino esattamente le tue soglie varia da runner a runner. La risposta più precisa arriva da un test da sforzo con misurazione del lattato o dei gas respiratori. Per la maggior parte dei runner amatoriali, le percentuali qui sopra sono un buon punto di partenza.

Vuoi usare queste zone per migliorare la tua velocità? Leggi anche Correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento.

03 · Calcolare le zoneCome calcolare le tue zone di allenamento

Le tue zone di frequenza cardiaca servono solo se i numeri alla base sono giusti. Per questo tutto parte da una stima realistica della tua frequenza cardiaca massima (FCmax) e, per il metodo Karvonen, anche della tua frequenza cardiaca a riposo. Non ti serve un complicato test di laboratorio: con pochi passaggi pratici imposti zone abbastanza precise per un allenamento efficace.

Passaggio 1: trova la tua frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è personale e dice poco su quanto sei in forma. Può discostarsi parecchio da quanto prevede una formula: il coach Jack Daniels descrive un runner di 30 anni con una frequenza cardiaca massima di 148, oltre 40 battiti in meno di quanto indica la formula 220 − età.

• Test sul campo (consigliato). Dopo un buon riscaldamento corri forte in salita per 2 minuti, qualche volta, e leggi la frequenza cardiaca in cima. Scendi con una corsetta tranquilla. Se dopo una ripetizione la frequenza è più alta di quella precedente, fanne un’altra. Se non sale più, ti stai avvicinando al tuo massimo. Nessuna salita in zona? Vanno bene anche alcuni 800 metri sostenuti su un tratto pianeggiante. Il numero più alto di BPM che vedi è una buona stima della tua FCmax.
• Formula. 220 − età è comoda, ma per la singola persona spesso imprecisa. La formula 208 − 0,7 × età funziona in media meglio, soprattutto per i runner più anziani, ma anche quella può sbagliare per te di oltre dieci battiti. Usa quindi una formula solo come punto di partenza.
• Test di medicina dello sport. L’opzione più affidabile. Ottieni subito informazioni anche sulla frequenza cardiaca di soglia e l’analisi dei gas respiratori.

Uno sforzo massimale chiede molto al cuore. Se hai disturbi cardiaci o una patologia, o se hai appena iniziato a fare sport, fai seguire il test massimale da un medico dello sport.

Passaggio 2: misura la tua frequenza cardiaca a riposo

Per il metodo Karvonen ti serve anche la frequenza cardiaca a riposo. Misurala per alcune mattine di fila appena ti svegli, ancora a letto, e fai la media. Una singola misurazione dopo una notte breve o una giornata piena dà un’immagine falsata.

Passaggio 3: scegli il metodo

Ci sono due modi comuni per ricavare le zone dalla frequenza cardiaca:

• Percentuale della frequenza cardiaca massima. Prendi la percentuale della tabella e la applichi alla tua FCmax. Semplice, e sufficiente se conosci solo la frequenza cardiaca massima.
• Karvonen (riserva cardiaca). Parti dalla differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo: FC obiettivo = FC a riposo + percentuale × (FCmax − FC a riposo). Dato che include la frequenza a riposo, questo metodo riflette meglio quanto ossigeno usa davvero il tuo corpo. Soprattutto per i runner con una frequenza a riposo bassa, dà zone più personali.

Con Karvonen usa le percentuali della colonna riserva, non quelle della FCmax: il 70% della riserva è più duro del 70% del massimo.

Passaggio 4: calcola le zone e mettile alla prova

Prendiamo per esempio un runner con una FCmax di 190 BPM e una frequenza cardiaca a riposo di 55 BPM:

• Con la % della FCmax: la zona 2 è il 70–80% di 190, quindi 133–152 BPM.
• Con Karvonen: la riserva cardiaca è 190 − 55 = 135. La zona 2 ne è il 60–70%: 55 + 0,60 × 135 = 136 e 55 + 0,70 × 135 = 150, quindi 136–150 BPM.

Per questo runner i due metodi danno risultati vicini. Più la tua frequenza a riposo si allontana dalla media, più divergono.

Puoi fare i calcoli anche con il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca. Mostra le tue zone con i nomi del sistema di Jack Daniels: Lento (E), Maratona (M), Soglia (T), Ripetute (I) e Ripetizioni (R). Con il metodo % della FCmax, Lento (65–79%) coincide con la parte alta della zona 1 e con la zona 2, Maratona (80–89%) più o meno con la zona 3, Soglia (88–92%) con la zona 4 e Ripetute (92–100%) con la zona 5. Le ripetizioni sono così brevi che la frequenza cardiaca non fa in tempo a salire: quelle le corri guardando il passo. Trovi di più su questo sistema in Zone e qualità (VDOT).

Poi prova le tue zone sul campo per qualche settimana. Se in zona 2 non riesci più a parlare con frasi intere, o se la zona 4 ti sembra un fondo tranquillo, probabilmente la tua frequenza cardiaca massima non è giusta. Vuoi lavorare con più precisione? Trova anche la tua frequenza cardiaca di soglia: dopo un riscaldamento corri in solitaria per 30 minuti, al ritmo più forte che riesci a tenere in modo regolare, e prendi la frequenza media degli ultimi 20 minuti.

Vuoi misurare questi valori con precisione mentre corri? Leggi Usare i wearable per monitorare i tuoi progressi per vedere quali orologi e sensori misurano in modo più affidabile.

04 · Correre in zona 2Correre in zona 2: cos’è e che sensazioni dà

La zona 2 è la zona di fondo tranquilla dove trova posto la maggior parte dei tuoi chilometri. Corri appena sotto la tua prima soglia: il punto in cui il respiro diventa sensibilmente più profondo e veloce e parlare inizia a costare fatica. Nella tabella qui sopra corrisponde al 70–80% della frequenza cardiaca massima, o a circa il 60–70% della riserva cardiaca. Per il runner dell’esempio di calcolo, sono circa 133–152 BPM con la % della FCmax, o 136–150 BPM con Karvonen.

Che sensazioni dà la zona 2?

In zona 2 riesci a parlare con frasi intere. Respiri più a fondo che a riposo, ma non ansimi. È più di una regola pratica: le ricerche sul test della parola mostrano che il momento in cui parlare non è più del tutto comodo («sì, però…») è vicino alla tua prima soglia ventilatoria. Finché parli in modo rilassato, sei sotto quella soglia.

Per questo il test della parola è un buon controllo del tuo cardiofrequenzimetro. Se l’orologio dice zona 2 ma riesci a malapena a finire una frase, fidati del respiro e rallenta. Nelle giornate calde, dopo una notte difficile e alla fine di un lungo, la frequenza cardiaca allo stesso passo è spesso più alta.

Molti runner all’inizio trovano la zona 2 sorprendentemente lenta. A volte in salita devi camminare per un tratto per restarci. È normale e capita sempre meno man mano che la tua base cresce. Il metodo Maffetone va ancora oltre, con un limite superiore fisso di 180 meno la tua età.

La zona 2 sul tuo orologio

Non tutti gli orologi e le app usano gli stessi limiti. Nei manuali Garmin, per esempio, c’è una suddivisione in cui la zona 2 è il 60–70% della frequenza cardiaca massima, e il 70–80% è già zona 3. La zona 2 di quell’orologio è quindi più tranquilla della zona 2 di questo articolo. Confronta sempre i battiti stessi, non solo il numero della zona, e imposta i tuoi limiti se lavori con un piano o un articolo.

Quanto spesso correre in zona 2?

Gli atleti di resistenza ben allenati svolgono circa l’80% degli allenamenti a bassa intensità, e il resto a intensità sostenuta. Per i runner amatoriali è un’indicazione utile:

• Due uscite a settimana: un fondo tranquillo in zona 2 e un allenamento con un blocco sostenuto, oppure entrambe tranquille se hai appena iniziato. In Tabella di allenamento 2 volte a settimana scopri come organizzare una settimana così.
• Tre volte a settimana: due uscite tranquille, di cui una un po’ più lunga, e al massimo un allenamento sostenuto.
• Quattro o cinque volte a settimana: tre o quattro uscite tranquille, tra cui un lungo, e uno o due allenamenti di qualità.

Tieni il lungo tra circa un quarto e il 30% del tuo volume settimanale. Se hai appena iniziato, nelle prime settimane corri quasi tutto in zona 1 e 2; in Iniziare a correre scopri come progredire con calma.

05 · Costruire la base aerobicaLe zone migliori per la tua base aerobica

La tua base aerobica è la capacità di correre a lungo con l’energia che i muscoli liberano grazie all’ossigeno. Questa base la costruisci soprattutto in zona 1 e 2. Correre piano sembra fare poco, ma il tuo cuore lavora già parecchio: secondo Jack Daniels, già intorno al 60% della frequenza cardiaca massima pompa quasi tutto il sangue possibile per battito. Inoltre crescono più capillari verso i muscoli delle gambe e le fibre muscolari si adattano, così assorbono più ossigeno e trasformano più carburante.

Molti di questi adattamenti dipendono dal tempo in cui i muscoli lavorano. Il totale delle ore tranquille nell’arco di settimane e mesi pesa quindi più di un singolo allenamento duro. Ecco come costruire la base in pratica:

• Corri più spesso o più a lungo, non più forte. Aggiungi prima un’uscita tranquilla in più o allunga un po’ il tuo fondo.
• Progredisci gradualmente. Ogni 3–5 settimane pianifica una settimana più leggera con circa il 20% di volume in meno, così il corpo può assimilare l’allenamento.
• Limita la zona 3. Uno o due allenamenti sostenuti a settimana ti fanno progredire, ma troppi allenamenti «appena un po’ troppo veloci» ti stancano senza rafforzare la base.
• Misura i progressi con il passo alla stessa frequenza cardiaca. Se dopo qualche mese corri più veloce alla stessa frequenza di zona 2, la tua base sta crescendo.

Il metodo Lydiard è costruito interamente intorno a un periodo di base di questo tipo. Vuoi una progressione adatta al tuo livello attuale? Crea un piano personalizzato.

06 · Pianificare con la FCPianificare bene con la frequenza cardiaca

La vera forza delle zone sta nella distribuzione della tua settimana. Molti runner si allenano troppo spesso in zona 3: un ritmo non abbastanza tranquillo per rafforzare la base e non abbastanza forte per migliorare la velocità. Se costruisci bene la settimana, ottieni più risultati dagli stessi km.

• Zona 1 e 2 (base). Circa il 75–80% del tuo tempo di allenamento. La zona 1 la usi soprattutto per riscaldamento, defaticamento e corse di recupero.
• Zona 3 e 4 (fondo veloce/soglia). La maggior parte del resto, di solito in uno o due allenamenti a settimana.
• Zona 5 (alta). Al massimo il 10%, per esempio le ripetizioni di un allenamento di ripetute.

Con l’allenamento polarizzato vai ancora oltre e salti in gran parte la zona 3. Gli stimoli di velocità di Correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento mostrano come aggiungere le zone 4 e 5 con cautela ed efficacia.

07 · Settimana di esempio (10 km)Settimana di esempio per chi prepara una 10 km

Una settimana di allenamento è più efficace quando combini consapevolmente zone di frequenza cardiaca diverse. Così dai al tuo corpo la giusta alternanza tra costruzione della base, stimoli di velocità e recupero. La settimana qui sotto mostra come può essere una tabella equilibrata per chi si allena in modo mirato per una 10 km.

Oppure crea il tuo piano personalizzato.

• Lunedì. Fondo in zona 2, 45 min
• Martedì. Ripetute 6 × 800 m in zona 4
• Mercoledì. Corsetta di recupero in zona 1, 20–30 min
• Giovedì. Fondo veloce di 30 min (zona 3)
• Venerdì. Riposo
• Sabato. Fondo in zona 2, 75–90 min
• Domenica. Facoltativo: 30 min di corsa di recupero in zona 1

08 · Valutare i progressiCome valutare i tuoi progressi?

L’allenamento con la frequenza cardiaca funziona davvero bene solo se controlli regolarmente che il corpo reagisca come ti aspetti. Non ti servono analisi complesse né strumenti costosi: pochi segnali costanti danno già un quadro chiaro. Facendo ogni mese (o anche ogni settimana) gli stessi piccoli controlli, riconosci gli schemi nella tua forma fisica, nel recupero e nella resistenza.

Come misurare i progressi?

• Passo a frequenza cardiaca fissa. A 140 BPM corri più veloce di un mese fa? Allora la tua capacità aerobica è migliorata. È uno degli indicatori di progresso più affidabili, purché tu scelga condizioni simili: un anello pianeggiante, senza caldo né vento forte.
• Recupero tra i blocchi. La frequenza cardiaca scende più in fretta dopo una ripetuta o un blocco in salita? Un recupero più rapido significa che il cuore si rafforza e pompa il sangue in modo più efficiente.
• Frequenza cardiaca a riposo. Una frequenza mattutina in calo (media su settimane, non su giorni) indica una forma di base e un recupero migliori. Una frequenza a riposo in aumento può segnalare stanchezza, malattia o stress.
• Sensazioni (RPE 1–10). Com’è andato l’allenamento? Brevi note come «leggero», «duro», «gambe stanche» o «giornata super» aiutano a vedere gli schemi tra sonno, stress, frequenza cardiaca e prestazioni.

Per capire meglio come funziona il recupero e perché misurarlo, leggi Sonno e recupero: l’influenza sulle tue prestazioni.

09 · Zone e obiettiviZone e obiettivo dell’allenamento

Ogni zona ha una sua funzione. Se capisci perché corri in una certa zona, fai scelte più consapevoli e costruisci i tuoi allenamenti in modo più mirato. Così eviti gli allenamenti in «zona grigia»: troppo forti per essere vero recupero, troppo piano per ottenere guadagni rapidi.

Una tabella equilibrata contiene soprattutto zona 1–2, e uno o due stimoli a settimana in zona 3–5, a seconda del tuo livello e del tuo obiettivo.

10 · Errori frequentiErrori frequenti nell’allenamento con la frequenza cardiaca

L’allenamento con la frequenza cardiaca offre struttura e oggettività, ma spesso va storto se ti affidi troppo ai numeri o applichi male le zone. Le trappole qui sotto sono classiche, e facili da correggere.

• Fidarti solo dei numeri e ignorare le sensazioni. La frequenza cardiaca reagisce a stress, temperatura, sonno e alimentazione. L’RPE resta sempre la tua bussola principale.
• Basare le zone su una FCmax sbagliata. La formula 220–età è troppo imprecisa. Un test sul campo o blocchi lunghi ad alta intensità danno dati migliori.
• Allenarti troppo in zona 3 (la «zona grigia»). Così recuperi male, ma non migliori nemmeno davvero. Risultato: tanta stanchezza, ma nessun guadagno di velocità.
• Copiare i valori di frequenza cardiaca degli altri. La frequenza cardiaca è individuale. Ciò che è «alto» per un’altra persona può essere normale per te.
• Confondere i numeri delle zone di sistemi diversi. La zona 2 del tuo orologio può avere limiti diversi dalla zona 2 del tuo piano. Guarda i battiti, non solo il numero.
• Non pianificare una settimana di recupero. Senza una settimana leggera ogni 3–5 settimane (circa –20% di volume) la stanchezza si accumula e i progressi crollano.

Se eviti queste trappole, l’allenamento con la frequenza cardiaca diventa un sistema chiaro: vai piano dove serve, forte dove puoi, e vedi risultati più in fretta.

11 · FAQDomande frequenti

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