01Per chi è questo piano?
Questo piano è per chiunque voglia iniziare a correre da zero, o ricominciare dopo una lunga pausa. Non ti servono forma fisica o esperienza: il primo allenamento è otto volte 1 minuto di corsa, con ogni volta un minuto e mezzo di camminata in mezzo. Una progressione simile è nota anche come start to run o couch to 5K.
Riesci già a correre un po’? Allora non devi iniziare dalla settimana 1. Guarda per quanto tempo riesci ora a correre piano di fila e inizia dalla settimana indicata qui sotto. Il generatore di piani personalizzati ti chiede la stessa cosa e fa iniziare il tuo piano nello stesso modo.
| Quanto corri ora di fila | Da dove inizi |
|---|---|
| Meno di 2 minuti, o mai | Settimana 1 |
| Da 2 a 4 minuti | Settimana 3 |
| Da 5 a 9 minuti | Settimana 5 |
| Da 10 a 14 minuti | Settimana 6 |
| Da 15 a 19 minuti | Settimana 7 |
| Da 20 a 29 minuti | Settimana 8 |
| 30 minuti o più | Il piano per i 5 km |
Hai 60 anni o più, o hai avuto un infortunio negli ultimi 12 mesi? Allora inizi con più cautela; leggi iniziare con cautela.
Non vuoi fare una gara, ma semplicemente riuscire a correre 30 minuti? Allora ti bastano le settimane dalla 1 alla 8. I tuoi primi 5 km sono un bell’obiettivo, non un obbligo.
Vuoi prima saperne di più sulle prime settimane, sulle scarpe, sul recupero e su come non mollare? Leggi iniziare a correre. Hai dubbi sul tuo primo paio? Leggi quali scarpe da running fanno per te.
02Come funziona il metodo corsa-camminata
Con il metodo corsa-camminata alterni corsa e camminata. Così il tuo corpo si abitua alla corsa un passo alla volta: non solo la forma fisica, ma anche muscoli, tendini e ossa. Questi hanno bisogno di più tempo rispetto a cuore e polmoni. Camminare non è quindi un fallimento, ma una parte fissa dell’allenamento.
Cammina prima 5 minuti. Dalla settimana 1 alla 8 ogni allenamento inizia con 5 minuti di camminata a passo deciso. Leggi di più su riscaldamento e defaticamento. Corri a ritmo da conversazione. Mentre corri riesci ancora a dire una frase intera. Se non ci riesci, corri più piano, anche se è quasi camminare. Le tecniche di respirazione nella corsa ti aiutano a mantenere la calma. Cammina a passo deciso, senza trascinarti. Fai la pausa di camminata prima che arrivi la stanchezza, non solo quando non ce la fai più. Tieni un giorno di riposo tra due allenamenti. Il tuo corpo diventa più forte nei giorni tra gli allenamenti. Ripeti una settimana se il passo successivo sembra troppo grande. Non è restare indietro; progredire funziona così. Dalla settimana 6 un allenamento è più lungo. Nel giorno più lungo fai una ripetizione in più. Così il tuo corpo si abitua a correre più a lungo.
Fai attenzione anche a una postura rilassata: spalle basse, passi corti. In migliorare la tecnica di corsa: postura ed esercizi leggi a cosa fare attenzione.
03 · 12 settimane · 2 volte a settimanaTabella di allenamento per principianti: 12 settimane, 2 volte a settimana
Dalla settimana 1 alla 8 passi da 1 minuto di corsa a 30 minuti di fila. Dalla settimana 9 alla 12 passi da 30 minuti ai tuoi primi 5 km3,1 mi. La tabella è uguale al piano che il generatore di piani crea per chi non riesce ancora a correre, si allena due volte a settimana e correrà una 5 km tra 12 settimane.
Martedì e sabato sono esempi; tieni almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Dalla settimana 1 alla 8 ogni allenamento inizia con 5 minuti di camminata come riscaldamento. Il tempo totale comprende quei minuti ed è arrotondato a minuti interi. Dalla settimana 9 è indicato il tuo tempo di corsa.
| Settimana | Martedì | Sabato |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 25 min | 8 × (1 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min di corsa, 2 min di camminata) · 26 min | 6 × (1:30 min di corsa, 2 min di camminata) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 26 min | 6 × (2 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 28 min | 5 × (3 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 31 min | 4 × (5 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 34 min | 4 × (8 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 32 min | 3 × (12 min di corsa, 1:30 min di camminata) · 46 min |
| 8 | Corsa di prova: 30 min di fila · 35 min | 30 min di fila · 35 min |
| 9 | 24 min lenti | 36 min lenti |
| 10 | 38 min lenti | 40 min lenti |
| 11 | 30 min lenti con allunghi | 30 min lenti |
| 12 | 40 min lenti | I tuoi primi 5 km (venerdì: sgambata di 20 min) |
La settimana 8 è la tua corsa di prova. Il martedì corri 30 minuti piano di fila e annoti fin dove arrivi. In un piano personalizzato inserisci quella distanza; così i tuoi prossimi allenamenti hanno un passo adatto a te. Non riesci ancora a fare 30 minuti? Cammina un po’ se serve e ripeti la settimana 7.
Le settimane 11 e 12 sono più tranquille. Corri meno, così arrivi al via con le gambe fresche. Gli allunghi sono accelerazioni brevi e rilassate alla fine della tua corsa, mai uno sprint a tutta. Il giorno prima dei tuoi 5 km fai una sgambata: al massimo 20 minuti molto lenti, con qualche allungo. Se il giorno prima preferisci riposare del tutto, puoi disattivarla nel tuo piano personalizzato.
04Variante: 3 volte a settimana
Vuoi allenarti tre volte a settimana? Allora la progressione resta uguale. Dalla settimana 1 alla 8 fai lo stesso allenamento una terza volta, per esempio martedì, giovedì e domenica. Nelle settimane 6 e 7 solo la domenica è l’allenamento più lungo.
Dalla settimana 9 distribuisci il tempo di corsa su tre uscite: nella settimana 9 due volte 27 minuti e una volta 36 minuti, nella settimana 10 due volte 32 minuti e una volta 40 minuti. La settimana 11 è tre volte 30 minuti, una volta con allunghi. Nella settimana 12 corri martedì 40 minuti, sabato una sgambata e domenica i tuoi 5 km.
Con tre allenamenti non finisci prima: anche così dopo 8 settimane corri 30 minuti di fila. Un terzo allenamento ti dà però più routine. Due volte a settimana bastano.
05 · Dopo la settimana 8Dopo la settimana 8: da 30 minuti a 5 km
30 minuti di corsa non sono ancora 5 km. A un ritmo tranquillo, per esempio 8:00 min / km12:52 min / mi, in 30 minuti arrivi a quasi 4 km2,5 mi e 5 km3,1 mi durano circa 40 minuti. Per questo dopo la settimana 8 il piano continua a progredire in minuti. La tua corsa più lunga cresce fino a 40 minuti nella settimana 10. Poi corri un po’ meno, così arrivi al via con le gambe fresche.
I tuoi primi 5 km non devono essere una gara ufficiale. Con il pianificatore di percorsi traccia un anello di 5 km3,1 mi e percorrilo al tuo ritmo. Vuoi correre una vera gara? Allora leggi come affrontare la tua prima gara di 5 km.
Hai smesso dopo la settimana 8 e vuoi arrivare ai 5 km più avanti? O vuoi correre i tuoi 5 km più veloce? Allora prosegui con il piano per i 5 km. Se vuoi andare oltre, il piano per i 10 km è un passo successivo logico.
06 · Sul tapis roulantCorrere sul tapis roulant
Questo piano funziona anche sul tapis roulant. Comodo d’inverno, al buio o se preferisci non iniziare per strada.
Segui i minuti della tabella. Imposta un timer o usa il programma a intervalli del tapis roulant. Inizia a bassa velocità. Aumenta solo quando la corsa è davvero rilassata. La tua velocità sul tapis roulant non deve essere uguale al tuo passo all’aperto. Resta sul tapis roulant. Per la pausa di camminata abbassa la velocità, invece di scendere. Corri ogni tanto all’aperto. Vento, curve e un fondo diverso danno sensazioni diverse. Soprattutto dalla settimana 9 alla 12 fai qualche uscita all’aperto, se i tuoi 5 km saranno all’aperto.Vento, curve e un fondo diverso danno sensazioni diverse. Soprattutto dalla settimana 9 alla 12 fai qualche uscita all’aperto, se i tuoi 3,1 mi saranno all’aperto.
Buone scarpe da running sono la tua attrezzatura più importante, al chiuso e all’aperto. Leggi quali scarpe da running fanno per te. Esci al freddo? Allora ti aiuta l’abbigliamento da corsa per l’inverno, e con pioggia e vento la motivazione con il brutto tempo.
07 · 60+ o dopo un infortunioIniziare con cautela: 60+ o dopo un infortunio
Hai 60 anni o più, o hai avuto un infortunio negli ultimi 12 mesi? Allora il generatore di piani progredisce con più calma. Se ora corri da 2 a 19 minuti di fila, inizi una settimana prima rispetto alla tabella in per chi è. Con due giorni a settimana ripeti alcuni passaggi ed entrambi gli allenamenti della settimana hanno la stessa durata.
Partendo da zero, in 12 settimane con due allenamenti a settimana si presenta così. Ogni allenamento inizia con 5 minuti di camminata.
Settimane 1 e 2: 8 × (1 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimana 3: 6 × (1:30 min di corsa, 2 min di camminata) Settimane 4 e 5: 6 × (2 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimana 6: 5 × (3 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimane 7 e 8: 4 × (5 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimana 9: 3 × (8 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimana 10: 2 × (12 min di corsa, 1:30 min di camminata) Settimana 11: un po’ più leggera, 2 × (10:48 min di corsa, 1:21 min di camminata) Settimana 12: martedì 29 min piano di fila, venerdì una sgambata di 20 min, sabato i tuoi 5 kmmartedì 29 min piano di fila, venerdì una sgambata di 20 min, sabato i tuoi 3,1 mi
A essere onesti: le settimane 11 e 12 sono più leggere, così arrivi al via con le gambe fresche. Per questo in queste 12 settimane non corri ancora 30 minuti di fila prima della gara. I tuoi 5 km li corri allora con pause di camminata, e va benissimo. Vuoi prima riuscire a correre 30 minuti di fila? Senza una gara alla fine ci arrivi con questa progressione prudente su due giorni a settimana intorno alla settimana 12; con una gara ti servono quindi più settimane. Nel generatore di piani scegli allora più settimane prima della gara, o un piano senza gara.
La progressione normale ti sembra troppo veloce per un altro motivo, per esempio dopo una lunga inattività o con un peso corporeo più alto? Allora ripeti tu stesso alcune settimane. Questo non è un consiglio medico. Se hai dubbi sul fatto che correre sia sensato per te, o se ora hai dolore, parlane prima con il tuo medico di base o il tuo fisioterapista. Leggi anche come riconoscere e prevenire gli infortuni.
08 · FAQDomande frequenti
Riepilogo e prossimo passo
Questa tabella di allenamento per principianti inizia con 1 minuto di corsa e un minuto e mezzo di camminata. Dopo 8 settimane corri 30 minuti di fila, dopo 12 settimane i tuoi primi 5 km3,1 mi. Allenati due o tre volte a settimana, tieni giorni di riposo in mezzo e ripeti una settimana se serve.
Vuoi iniziare dal tuo livello, nei tuoi giorni e con la data dei tuoi primi 5 km? Allora crea un piano personalizzato, o guarda gli altri nostri piani di allenamento.
