01 · Perché delle buone scarpe contanoPerché delle buone scarpe fanno la differenza
Le scarpe da running determinano in gran parte comfort e stabilità della tua corsa, e quanto riesci a evitare gli infortuni. A ogni passo il tuo corpo assorbe da una a tre volte il tuo peso. La scarpa giusta distribuisce meglio questo impatto e ti aiuta a muoverti in un modo adatto al tuo corpo e alla tua tecnica. Soprattutto quando ti alleni per distanze più lunghe, ad esempio con un piano di allenamento personalizzato, vuoi che ogni passo sia efficiente e sicuro.
Molti runner scelgono il primo paio di scarpe in base al colore o alla marca. Ma come appoggi il piede, quanto è largo e se ruota verso l’interno o verso l’esterno conta molto di più. Capire cosa fanno i tuoi piedi rende la scelta improvvisamente molto più semplice. Non è una garanzia contro fastidi come irritazione al ginocchio, periostite tibiale o problemi alla caviglia; il criterio principale resta che una scarpa sia comoda da calzare e in corsa.
Se non conosci ancora bene il tuo modo di correre, un’analisi della corsa può aiutarti molto. Ti dà informazioni su appoggio, falcata e cadenza.
02Tipi di scarpe da running
Scarpe neutre
Scarpe stabili
Scarpe da trail
1. Scarpe neutre
Le scarpe neutre sono fatte per i runner con una rullata abbastanza dritta, senza una rotazione evidente del piede verso l’interno o verso l’esterno. Per molte persone questo modello è l’opzione migliore e più versatile. È leggero, flessibile e naturale, così puoi affrontare comodamente sia il fondo lento sia gli allenamenti a ritmo sostenuto.
Le scarpe neutre sono ideali soprattutto per chi si allena senza fastidi e non ha un’evidente instabilità alla caviglia o al piede. Per questo sono perfette per i principianti e per chi si allena con un piano per i 5 km o un piano per i 10 km.
Caratteristiche
Leggere e flessibili Adatte alla maggior parte dei modi di correre Modelli popolari: Nike Pegasus, Brooks Ghost, Asics Novablast
2. Scarpe stabili
Durante l’appoggio, in alcuni runner il piede scende un po’ verso l’interno: si chiama iperpronazione. Le scarpe stabili danno un sostegno in più, così il piede rulla in modo più controllato. Questo previene il sovraccarico e dà più stabilità, soprattutto nelle uscite lunghe.
Se hai spesso fastidi a ginocchia, caviglie o alla parte interna della gamba, questo tipo di scarpa può fare la differenza, soprattutto quando segui un programma di allenamento per distanze più lunghe come una mezza maratona.
Caratteristiche
Sostegno in più sul lato interno della suola Aiutano a controllare la rullata Modelli popolari: Asics Kayano, Saucony Guide, Brooks Adrenaline GTS
3. Scarpe da trail
Per chi ama correre nel bosco, su sentieri sabbiosi, nel fango o tra le dune, le scarpe da trail sono la scelta più intelligente. Offrono molto più grip delle normali scarpe da running grazie a tasselli profondi e a una suola più robusta. Inoltre proteggono meglio i piedi da pietre, radici e fondi irregolari.
Anche in condizioni invernali, con erba bagnata, parchi fangosi e sentieri scivolosi, le scarpe da trail sono spesso più sicure dei normali modelli da strada.
Caratteristiche
Suola con tasselli per il grip Protezione robusta di punta e mesopiede Ideali per i terreni sterrati e i fondi variabili
03Come capire cosa fa per te?
La scelta della scarpa da running migliore non inizia dalla marca, ma dal tuo modo di muoverti. Ognuno appoggia in modo diverso: alcuni runner hanno un deciso appoggio di tallone, altri toccano il suolo più leggeri con il mesopiede. Anche la stabilità delle anche, l’arco plantare, la lunghezza della falcata e la cadenza influiscono su quanto sostegno e ammortizzazione ti servono. Per questo un’analisi della corsa può aiutarti a scoprire quale scarpa è adatta al tuo corpo, che tu sia principiante o runner esperto.
Durante l’analisi uno specialista osserva appoggio, rullata, postura e stabilità, di solito con riprese video su un tapis roulant. In base a questo ti propone scarpe adatte alla tua tecnica e al tuo modo di correre. Può evitarti acquisti sbagliati, ma non aspettarti meno infortuni: secondo i medici sportivi olandesi, una scarpa adattata al tipo di piede o alla rullata non previene gli infortuni. Alla fine scegli la scarpa più comoda da calzare e in corsa.
In molti posti puoi fare questa analisi, ad esempio da oops,gottaRUN!, dove ti aiutano a trovare un modello che fa davvero per te, invece di tirare a indovinare in base a marca o aspetto. A volte è gratuita, ma non ovunque: chiedi prima.
Fai attenzione anche a fattori pratici come:
Calzata. Le dita devono potersi muovere liberamente e il tallone non deve scivolare. Fondo. Corri soprattutto su asfalto, vialetti del parco o sterrato? Obiettivo. Cerchi velocità, comfort o stabilità? Peso corporeo. I runner più pesanti traggono più spesso vantaggio da una maggiore ammortizzazione.
Un orologio sportivo ti aiuta poi ad allenarti in un modo adatto alle tue nuove scarpe: leggi anche Usare i wearable per ottenerne il massimo.
04A cos’altro fare attenzione?
Anche la migliore scarpa da running ha una data di scadenza. Man mano che accumuli chilometri, la suola perde lentamente ammortizzazione e stabilità. Non sempre te ne accorgi subito: spesso continui a correre, senza notarlo, con scarpe che non fanno più bene il loro lavoro. Il risultato: polpacci più rigidi, ginocchia sensibili o un po’ più di impatto a ogni appoggio.
Per questo è bene controllare regolarmente le scarpe, anche se non hai fastidi. Guarda il battistrada, premi alcuni punti dell’intersuola e senti se i lati offrono ancora lo stesso sostegno di quando erano nuove. Quanto dura un paio dipende dal tuo peso, dalla tecnica e dal fondo.
Come regola pratica, una scarpa da strada dura da 500 km310,7 mi a 800 km497,1 mi. Non è un limite studiato: i modelli leggeri e veloci si fermano verso il valore più basso, e contano anche il tuo peso e il tuo modo di correre. Fai quindi attenzione anche a una suola consumata o a una scarpa che in corsa è meno piacevole, e annota quando inizi a usare un paio, così non devi tirare a indovinare.
Attenzione:
Alterna due paia. Per distribuire il carico e prevenire gli infortuni. Non usare vecchie scarpe da palestra o da fitness. Non hanno la stabilità e l’ammortizzazione necessarie per correre. Controlla regolarmente il battistrada e la tomaia. Soprattutto se corri su asfalto o hai una cadenza più alta.
05 · ErroriErrori comuni
Nella scelta e nell’uso delle scarpe da running si insinuano facilmente abitudini che sembrano innocue a breve termine, ma che a lungo termine possono portare a fastidi. Molti runner, per esempio, non si accorgono che i piedi si gonfiano durante la corsa: così una scarpa che in negozio «calza alla perfezione» durante l’uscita diventa all’improvviso troppo stretta. Anche l’usura delle scarpe da running è molto più graduale di quanto pensi: non senti da un giorno all’altro che l’ammortizzazione diminuisce. Cala lentamente, mentre aumenta il carico su muscoli e tendini.
Inoltre ogni allenamento ha un impatto diverso. Un fondo lento chiede alle scarpe qualcosa di diverso rispetto alle ripetute o a un’uscita di trail. Chi usa un solo paio per tutto lo consuma più in fretta e a volte perde proprio il sostegno necessario per quel tipo di stimolo.
Errori comuni:
Scegliere una misura troppo piccola. Le dita hanno bisogno di spazio, soprattutto nelle uscite lunghe. Usare un solo paio per tutti gli allenamenti. Alternare distribuisce il carico e allunga la durata. Continuare a correre con suole consumate. Ammortizzazione e stabilità diminuiscono senza che te ne accorga subito. Lavare le scarpe da running in lavatrice. Danneggia colla, ammortizzazione e forma; puliscile sempre a mano.
06Checklist: il tuo prossimo acquisto
Vuoi inserire subito tutto questo in un piano di allenamento? Inizia con un piano di allenamento personalizzato che si adatta al tuo livello e alla tua routine settimanale.
