Abbigliamento running in inverno: cosa indossare a 0, 5 e 10 gradi?

01Vestirsi bene al freddo

Sei sulla porta di casa con la giacca in mano. Fuori ci sono cinque gradi, ma dopo qualche minuto di corsa probabilmente la sensazione sarà diversa da quando aspetti l’autobus. È proprio questo che a volte rende difficile scegliere l’abbigliamento da running per l’inverno: vuoi partire bene e poter smaltire il calore durante l’uscita.

Uno strato base traspirante, uno strato intermedio isolante se serve e una protezione da vento o pioggia ti danno diverse combinazioni possibili. Non ti servono tutti e tre in ogni uscita. In una giornata invernale asciutta e calma può bastare una maglia a maniche lunghe; con vento freddo contrario o tratti di camminata può far piacere uno strato in più.

Qui sotto trovi prima cosa indossare a ogni temperatura, poi come vestirti per pioggia fredda e vento e infine una spiegazione su materiali e acquisti. Guarda anche cosa hai già nell’armadio. Una maglia da running della misura giusta che usi in autunno può restare benissimo il tuo strato base in inverno.

02 · Abbigliamento per temperaturaCosa indossare a ogni temperatura?

La tabella qui sotto è un punto di partenza per un’uscita normale e tranquilla, con tempo asciutto e poco vento. Sono esempi da provare, non una prescrizione: quanto caldo senti cambia da persona a persona, da allenamento ad allenamento e da percorso a percorso. Sotto la tabella leggi per ogni temperatura cosa puoi indossare e a cosa fare attenzione.

Questa regola pratica viene dal mondo del running americano, dove si legge di vestirsi come se ci fossero da 10 a 20 °F in più: convertiti, sono circa 5-10 gradi Celsius. Mentre corri produci molto calore. Un abbigliamento che da fermo sembra perfetto diventa così presto troppo caldo, e ti ritrovi umido del tuo stesso sudore. Scegli il margine piccolo per un fondo lento, con pause di camminata o se soffri facilmente il freddo; quello grande per un allenamento a ritmo sostenuto o per le ripetute. Per mani e orecchie la regola funziona meno bene. Si raffreddano più in fretta del tronco, per questo guanti e fascia compaiono presto nella tabella.

Ecco come adattare la tabella alla tua uscita:

• Vento o pioggia: guarda una riga più in basso e, con la pioggia, scegli una giacca fatta per quello. Trovi di più in correre con pioggia fredda e vento.
• Allenamento a ritmo sostenuto o ripetute: guarda una riga più in alto. Nelle ripetute corri anche tratti tranquilli; uno strato con zip da poter aprire è utile.
• Corsa tranquilla con pause di camminata, attesa con un gruppo o un lungo: porta uno strato in più o scegli la riga sotto.
• Sole o ombra: un pomeriggio di sole sembra più caldo di una mattina grigia alla stessa temperatura.

Prima di partire, oltre al termometro guarda anche vento e precipitazioni. Per una prima prova fai un giro vicino a casa, così puoi adattarti facilmente.

Cosa indossare a 15 gradi?

Intorno ai 15 gradi (da 14 a 16 gradi) per la maggior parte dei runner è semplicemente tempo da corsa. Con tempo asciutto puoi iniziare con una maglia tecnica leggera a maniche corte e dei pantaloncini. La giacca invernale non deve venire con te solo perché è novembre.

• Sopra: una maglia da running leggera a maniche corte.
• Sotto: dei pantaloncini.
• Extra: di solito niente. Se corri con calma e fai molte pause di camminata o se tira parecchio vento, può essere più piacevole una maglia leggera a maniche lunghe.

Cosa indossare a 12 gradi?

A 12 o 13 gradi spesso sei in dubbio tra maniche corte e lunghe. A ritmo svelto o al sole di solito bastano le maniche corte; con vento, cielo coperto o un’uscita tranquilla scegli una maglia leggera a maniche lunghe.

• Sopra: maniche corte o una maglia leggera a maniche lunghe.
• Sotto: dei pantaloncini o, se la preferisci, una calzamaglia leggera.
• Extra: una giacca antivento leggera con il vento fresco ed eventualmente una fascia sottile.

Cosa indossare a 10 gradi?

Intorno ai 10 gradi (da 9 a 11 gradi) una maglia leggera a maniche lunghe è una scelta sicura. Se fai un allenamento impegnativo, possono bastare le maniche corte. Molti runner a questa temperatura tengono ancora i pantaloncini; va bene anche una calzamaglia leggera.

• Sopra: una maglia tecnica leggera a maniche lunghe.
• Sotto: dei pantaloncini o una calzamaglia leggera, a seconda di cosa trovi più comodo.
• Extra: guanti leggeri se ti si raffreddano facilmente le mani; una giacca antivento leggera con vento o pioggerella.

Intorno ai dieci gradi, in un’uscita a ritmo svelto indossi probabilmente meno che in una corsa tranquilla con pause di camminata. Se ti è difficile valutarlo, porta una giacca leggera da annodare in vita.

Cosa indossare a 7 gradi?

Da 6 a 8 gradi, una maglia a maniche lunghe e una calzamaglia lunga sono un buon punto di partenza. Poi stabilisci cosa ti manca: calore o protezione dal vento.

• Sopra: una maglia traspirante a maniche lunghe.
• Sotto: calzamaglia lunga o, se in queste condizioni ti trovi bene, dei pantaloncini.
• Extra: guanti leggeri se ti si raffreddano facilmente le mani; eventualmente una fascia con il vento.

Cosa indossare a 5 gradi?

Da 3 a 5 gradi, oltre a una maglia a maniche lunghe spesso ti serve qualcosa in più. Può essere uno strato intermedio sottile se corri con calma, oppure una giacca antivento leggera sopra la maglia se c’è vento.

• Sopra: una maglia a maniche lunghe, con sopra una giacca antivento leggera o uno strato intermedio sottile.
• Sotto: calzamaglia lunga.
• Extra: guanti e fascia.

Intorno ai cinque gradi, quindi, non scegliere a occhi chiusi maglia, felpa e giacca. Inizia con una combinazione adatta al tuo sforzo e cambiala quando ti accorgi di avere sempre troppo caldo o troppo freddo.

Cosa indossare a 0 gradi?

Intorno allo zero (da −2 a 2 gradi) può far piacere un po’ più di isolamento, soprattutto con vento o pause di camminata. Pensa a questa combinazione:

• Sopra: uno strato base aderente a maniche lunghe e una giacca antivento. Aggiungi uno strato intermedio leggero se ti serve più calore, ad esempio a ritmo tranquillo.
• Sotto: calzamaglia lunga, eventualmente con un interno felpato più caldo.
• Extra: guanti e una fascia o un berretto. Con pioggia persistente scegli una giacca impermeabile al posto di una antivento.

Puoi saltare lo strato intermedio se uno strato base con giacca è abbastanza caldo. Se senti freddo alle cosce, può aiutare una calzamaglia con pannello frontale antivento; non tutte le calzamaglie termiche ce l’hanno di serie. Intorno allo zero fai attenzione anche al ghiaccio, soprattutto su ponti, piste ciclabili e all’ombra.

Cosa indossare con il gelo (−5 gradi)?

Da circa −3 gradi in giù c’è vero gelo. Appena sotto zero in una giornata asciutta e senza vento è però una situazione diversa da un gelo intenso con vento. Gli esempi di abbigliamento qui sotto sono pensati per normali uscite invernali vicino a casa, non come consigli di equipaggiamento per il freddo estremo.

• Sopra: uno strato base caldo, sintetico o in lana merino secondo le preferenze, uno strato intermedio isolante e una giacca antivento come strato esterno.
• Sotto: calzamaglia termica; con il vento, eventualmente con pannello frontale antivento.
• Extra: guanti più caldi o muffole, un berretto ed eventualmente uno scaldacollo per il viso con il vento freddo. Calze che entrano nelle scarpe lasciando spazio sufficiente, e riflettenti e luci se è buio.

Controlla anche se c’è ghiaccio. Se serve, scegli un percorso più corto o un’alternativa al chiuso: vestirsi di più non risolve un sentiero ghiacciato. Su erba bagnata, neve o fango, le scarpe da trail con più grip spesso tengono meglio delle normali scarpe da strada. Se durante l’uscita senti sempre più freddo, accorcia il percorso e cerca riparo e calore.

03 · Pioggia fredda e ventoCorrere con pioggia fredda e vento

Cinque gradi con pioggia e vento sembrano presto più freddi di un gelo asciutto. Il motivo è che l’acqua porta via il calore molto meglio dell’aria: i vestiti bagnati isolano meno e l’umidità che evapora ti raffredda ancora di più. Il vento porta via più in fretta il calore intorno al corpo e riduce l’isolamento dei vestiti. Soprattutto se corri piano, cammini o ti fermi, il corpo può non produrre calore a sufficienza per tenere il passo.

Quali strati indossare con la pioggia fredda?

In un’uscita più lunga sotto la pioggia raramente resti del tutto all’asciutto. Quello che non entra da fuori arriva da dentro sotto forma di sudore. L’obiettivo è quindi non perdere calore anche con i vestiti umidi, non tornare a casa con i vestiti perfettamente asciutti.

• Strato base: una maglia leggera ad asciugatura rapida, in tessuto sintetico o lana merino, non in cotone. Sotto una giacca ti scaldi in fretta, quindi di solito basta un capo leggero.
• Strato intermedio: solo con temperature intorno allo zero o a ritmo tranquillo. In quel caso meglio uno strato sottile che uno spesso, così sudi meno.
• Strato esterno: con pioggia persistente, una giacca impermeabile con cuciture sigillate, un cappuccio che calza bene e ventilazione, come una zip o aperture sotto le braccia. Con pioggerella o un breve acquazzone può bastare una giacca antivento idrorepellente. Una giacca idrorepellente offre solo una protezione limitata dalle precipitazioni.
• Sotto: la stessa scelta indicata nella tabella per quella temperatura. Intorno ai dieci gradi i pantaloncini si asciugano più in fretta della calzamaglia.
• Guanti: i guanti leggeri da running sotto la pioggia si inzuppano presto. Con il freddo puoi scegliere guanti antivento o idrorepellenti oppure, per un’uscita lunga, portare un paio asciutto di ricambio in una bustina.
• Testa: un cappellino con visiera tiene la pioggia lontana dagli occhi; una fascia tiene calde le orecchie.
• Calze e scarpe: calze sintetiche o in misto merino, non in cotone. In una normale uscita spesso non puoi evitare i piedi bagnati. Lascia però spazio nelle scarpe: una scarpa troppo stretta fa sentire di più il freddo ai piedi.

Correre con il vento

Su un argine aperto la stessa temperatura può sembrare molto più fredda che tra gli edifici. Nella tua app meteo guarda la temperatura percepita: tiene conto del vento. Considera anche che con il vento contrario si aggiunge la tua velocità di corsa. Con vento asciutto può bastare una giacca antivento leggera: ferma il vento senza scaldarti quanto una giacca impermeabile.

Fai attenzione a tutto il giro: all’andata con il vento a favore può essere piacevole, mentre al ritorno corri controvento con i vestiti umidi. Per questo meglio partire controvento, così torni con il sudore addosso e il vento a favore. Anelli corti vicino a casa rendono più facile correggere la rotta. Nel nostro articolo su come tracciare un percorso di corsa leggi come scegliere questo tipo di giro, e con il pianificatore di percorsi lo crei in pochi clic. Con vento normale cerca eventualmente riparo; con vento forte evita invece i punti a rischio di caduta di rami e segui le allerte meteo.

Il problema è soprattutto trovare la spinta per uscire? In motivazione con il brutto tempo trovi idee per una routine fattibile e un’alternativa quando correre fuori non è possibile.

Dopo l’uscita: vestiti asciutti e al caldo in fretta

Appena ti fermi, produci molto meno calore mentre i vestiti sono ancora bagnati. Dopo un’uscita sotto la pioggia, quindi, ti raffreddi in fretta. Pianifica gli ultimi minuti con la stessa cura della partenza.

• Una volta al chiuso togli subito i vestiti bagnati e scegli abiti asciutti e caldi. Aiuta anche bere qualcosa di caldo.
• Devi ancora spostarti o aspetti con il tuo gruppo di corsa? Porta uno strato asciutto, un berretto e calze asciutte e indossali appena ti fermi.
• Se durante l’uscita inizi a tremare, accorcia il giro e vai al chiuso. Tremare è un segnale precoce che stai perdendo più calore di quanto ne produci.

04I tre strati spiegati

Il principio degli strati ti aiuta a tenere distinte tre funzioni. A volte un capo ne svolge più di una; a volte salti uno strato. Così puoi aggiungere qualcosa in modo mirato invece di coprirti sempre di più.

Strato base

Lo strato base può essere aderente senza stringere. Una maglia termica a maniche lunghe è un’opzione, ma anche una maglia tecnica leggera da running può svolgere questa funzione. Con uno sforzo intenso può servirti di più un tessuto leggero che la maglia termica più spessa.

Sintetico o merino? Gli strati base sintetici di solito si asciugano in fretta. La lana merino può essere piacevole se ti interessa limitare gli odori, ma di solito si asciuga più lentamente. Anche spessore del tessuto e vestibilità determinano il comfort; il nome del materiale da solo non rende una maglia adatta alla tua uscita.

Il cotone trattiene molta umidità e si asciuga lentamente. Per un’uscita con molto sudore al freddo, quindi, una maglia tecnica è di solito più pratica. Una calzamaglia termica sotto i pantaloni può dare più calore se serve; controlla però che la combinazione lasci libertà di movimento e non sfreghi da nessuna parte.

Strato intermedio

Lo strato intermedio trattiene il calore. Pensa a una maglia leggera in pile, a una felpa sportiva elastica o a una maglia tecnica più calda sopra lo strato base. Devi poter muovere liberamente le braccia e deve restare spazio sotto la giacca.

Una mezza zip rende più facile ventilare durante l’uscita. Se mentre corri senti caldo, apri la zip o togli uno strato prima di bagnarti di sudore inutilmente. Da fermo o durante una pausa di camminata, lo stesso strato può tornare piacevole. Con tempo asciutto e calmo può bastare la combinazione di strato base e intermedio, senza giacca sopra.

Strato esterno

Lo strato esterno si sceglie in base al meteo. Una giacca antivento leggera aiuta contro il vento e spesso è compatta da portare. Una finitura idrorepellente può tenere lontana per un po’ una pioggia leggera, ma non rende la giacca impermeabile.

Con pioggia persistente è più logico scegliere una giacca da running impermeabile. Fai attenzione a cuciture sigillate, cappuccio e aperture di ventilazione. Anche una giacca impermeabile traspirante può diventare umida all’interno per il sudore: impermeabile non significa che resti del tutto all’asciutto a ogni sforzo.

Prova la giacca sopra gli strati che vuoi davvero indossare. Muovi le braccia, gira la testa con il cappuccio su e prova la zip con i guanti. I dettagli riflettenti sono utili, ma un piccolo logo non sostituisce un equipaggiamento ben visibile per un percorso buio.

Nella foto vedi come uno strato esterno leggero cade su una maglia aderente. Non serve sempre una felpa in mezzo: sceglila quando ti serve più calore.

05Extra indispensabili

Mani e orecchie calde possono fare la differenza tra un’uscita piacevole e il continuare a trafficare con le maniche. Scegli accessori facili da togliere o da riporre quando ti scaldi.

• Guanti o muffole. Puoi iniziare con guanti leggeri da running. Le muffole possono essere più piacevoli con più freddo; prova se riesci ancora a usare la zip.
• Fascia o berretto. Una fascia copre le orecchie e lascia libera la parte alta della testa. Un berretto copre di più.
• Riflettenti e luci. I riflettenti rimandano la luce che li colpisce. Una lampada emette luce propria; sui sentieri non illuminati ti serve anche luce sufficiente per vedere il fondo. Assicurati di farti notare da più direzioni.
• Calzamaglia termica. Un interno felpato offre più isolamento. Un pannello frontale antivento può essere utile sui percorsi aperti.
• Calze da running della misura giusta. Sintetiche o in misto merino possono essere piacevoli. Non prendere per forza il paio più spesso: nelle scarpe vuoi spazio a sufficienza e niente pieghe.

Per opzioni concrete di riflettenti e luci per la corsa puoi continuare a leggere nella nostra panoramica sugli accessori.

06I capi e la loro funzione

Durante l’uscita ti manca qualcosa? Usa la funzione indicata in questa tabella per scegliere una modifica mirata.

07 · Scegliere abbigliamento e marcheA cosa fare attenzione quando compri? Abbigliamento e marche consigliati

Parti da ciò che manca al tuo abbigliamento attuale. Se hai abbastanza caldo ma ti dà fastidio il vento, un’altra maglia pesante forse aiuta meno di uno strato esterno leggero. Prova i capi insieme agli strati e alle scarpe con cui correrai; fai qualche passo di corsa e controlla cuciture, elastico in vita e libertà di movimento.

Questi quattro modelli mostrano scelte diverse, da una maglia economica a una giacca impermeabile. La selezione si basa sui dati del produttore, non su una nostra prova d’uso. I link portano a modelli da uomo concreti; scegli la vestibilità adatta al tuo corpo e controlla versione e disponibilità delle taglie. In un negozio estero controlla anche la zona di consegna.

Strati base e intermedi

La maglia Kiprun Run 100 a maniche lunghe con mezza zip è un’opzione economica come strato base o intermedio leggero. La mezza zip rende facile ventilare e i passanti per i pollici tengono le maniche al loro posto. Considerala un punto di partenza per condizioni fresche, non una protezione dalla pioggia né una garanzia di calore sufficiente con il gelo.

Se vuoi un altro strato base, confronta prima spessore, sensazione sulla pelle e tempo di asciugatura. Per più isolamento può andare bene anche una maglia leggera in pile che hai già, purché non stringa sotto la giacca.

Giacche antivento e impermeabili

La giacca antivento Kiprun Run 100 è un esempio economico per giri asciutti e ventosi. Ha un cappuccio, due tasche laterali e rete sotto le braccia per la ventilazione. Il tessuto è antivento, ma la giacca non è impermeabile. Per la pioggia persistente scegli quindi un altro tipo di strato esterno.

La giacca da running impermeabile Kiprun Run 900 ha, secondo Decathlon, una membrana impermeabile e cuciture sigillate. Questo la rende un esempio concreto per chi corre anche sotto la pioggia. Controlla come funzionano per te cappuccio e ventilazione. Nelle giornate asciutte e miti, una giacca di questo tipo può offrire più protezione del necessario.

Calzamaglie e accessori invernali

La calzamaglia da running Odlo Essential Warm ha un interno felpato, un elastico in vita regolabile e dettagli riflettenti. È quindi un esempio di calzamaglia con più isolamento. La versione consultata non dichiara un pannello frontale antivento: non confondere quindi la parola «Warm» con la protezione dal vento.

Prova i guanti per la libertà di movimento e controlla se entrano nella tasca della giacca. Con un berretto o una fascia controlla che le orecchie restino coperte quando ti muovi. Per le calze, calzata e spazio sufficiente nelle scarpe sono un punto di partenza più sensato che scegliere la stessa marca della giacca.

08Consigli pratici per le uscite invernali

Prepara l’abbigliamento prima di partire e guarda come cambia il meteo durante tutta l’uscita. Qualche piccola abitudine ti aiuta a scoprire quale combinazione funziona per te.

• Inizia con calma. Puoi già muoverti tranquillamente al chiuso senza sudare. Guarda la nostra spiegazione su riscaldamento e come partire con calma per una progressione pratica.
• Indossa lo strato esterno solo poco prima di partire. Così non aspetti in casa con troppi strati addosso.
• Usa i primi minuti per sentire come stai. Apri una zip se hai troppo caldo. Se continui ad avere freddo, cambia abbigliamento o percorso: non devi per forza aspettare che passi correndo.
• Prevedi le pause di camminata. Con una corsa tranquilla con pause o aspettando un gruppo, uno strato in più può essere più utile che durante una corsa continua.
• Cambia i vestiti umidi dopo l’uscita. Prepara a casa abiti asciutti o portali con te se devi ancora spostarti.
• Non dimenticare di bere. Anche al freddo perdi liquidi. Nei giri più lunghi assicurati di poter bere e adatta la quantità allo sforzo e alle condizioni.

Dopo l’uscita annota brevemente meteo, abbigliamento e se avevi troppo caldo o troppo freddo. Dopo qualche giro hai la tua versione della tabella delle temperature, e dice più di qualsiasi regola pratica generale. Lava i capi tecnici secondo l’etichetta, soprattutto con uno strato esterno idrorepellente o impermeabile.

09 · ErroriErrori comuni

Un abbigliamento che in casa sembra piacevolmente caldo può essere troppo mentre corri. Al contrario, una giacca leggera che funziona benissimo con il vento non è automaticamente adatta a un’ora di pioggia. Ecco le scelte da ricontrollare:

• Vestirsi in base alla sensazione sulla porta di casa. Ciò che va bene da fermo diventa presto troppo caldo mentre corri. Scegli più isolamento quando ti serve e tieni conto del tuo ritmo.
• Usare una maglia di cotone come strato base quando sudi molto. Resta umida a lungo; una maglia tecnica è di solito più piacevole al freddo.
• Scambiare idrorepellente per impermeabile. Guarda la struttura e le cuciture di una giacca impermeabile, non solo le gocce su una foto del prodotto.
• Affidarsi a un solo dettaglio riflettente. Combina riflettenti e luci e pensa al traffico che arriva da direzioni diverse.
• Aspettare con i vestiti umidi dopo l’uscita. Organizza anche il tuo strato asciutto per il ritorno o per le chiacchiere finali.

Se vuoi trasformare i tuoi giri invernali in una routine fattibile, un piano di allenamento personalizzato può aiutarti ad adattare allenamenti e riposo al tuo livello. Poi adatti l’abbigliamento all’uscita prevista e al meteo.

10Domande frequenti

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