Hai mezz’ora, le scarpe sono pronte ed esci di casa. Dopo tre strade sei allo stesso incrocio di ieri e giri di nuovo a sinistra. Niente di male: un percorso familiare toglie ogni ostacolo. Ma se vuoi crescere, cerchi varietà o corri in un posto che non conosci, ti conviene scegliere il percorso con più attenzione.
Questo articolo è per chi ha appena iniziato o corre per passione e vuole sapere cosa rende buono un percorso di corsa. Leggerai come stabilire la distanza, quando conviene un anello o un’andata e ritorno, che effetto hanno fondo, verde e dislivello sulla tua corsa e a cosa fare attenzione nel traffico e al buio. Poi vedrai come creare un percorso così nel pianificatore di percorsi in pochi clic e come caricarlo sull’orologio.
01 · DistanzaQuanto deve essere lungo il tuo percorso di corsa?
Parti dall’allenamento che vuoi fare, non dalla mappa. Molti piani per principianti lavorano con i minuti invece che con i chilometri, ed è un ottimo punto di partenza: corri mezz’ora con calma e la distanza viene da sé.
Se vuoi comunque sapere quale distanza deve avere il tuo percorso, converti il tempo con il tuo passo medio. Se corri con calma a circa 7:00 min / km11:16 min / mi, in trenta minuti arrivi a circa 4,3 km2,7 mi. A 6:00 min / km9:39 min / mi, tre quarti d’ora sono circa 7,5 km4,7 mi. Con il calcolatore del passo puoi calcolarlo per il tuo passo.
Alcune regole pratiche per tipo di allenamento:
Fondo lento: la distanza può essere un po’ più ampia di quanto pensi ti serva. Un percorso con un tratto in più da poter saltare ti lascia margine nei giorni più pesanti. Ripetute o fondo veloce: cerca un tratto piatto e con buona visibilità, senza attraversamenti, dove puoi accelerare senza interruzioni. Il resto del percorso serve soprattutto per riscaldamento e defaticamento. Lungo: pianificalo in modo da passare a metà strada da casa, dall’auto o da una fontanella. Così puoi bere, toglierti qualcosa o fermarti se non va.
Se segui un piano di allenamento personalizzato, per ogni allenamento è già indicato quanto a lungo o quanto lontano corri. Più avanti leggerai come collegare subito questo allenamento a un percorso.
02Anello o andata e ritorno?
Un anello sembra una vera escursione: incontri sempre qualcosa di nuovo e finisci dove hai iniziato. Un percorso di andata e ritorno (corri per un tratto e torni indietro) è spesso sottovalutato, ma per i principianti ha alcuni vantaggi chiari:
Facile da accorciare. Se è pesante, torni indietro prima. Non ti perdi e sai esattamente quanto manca per tornare. Vento a favore. In un paese piatto e ventoso come i Paesi Bassi il vento fa molta differenza. Se corri la prima parte controvento, nella seconda, quando la fatica si fa sentire, ce l’hai alle spalle. Terreno conosciuto. Al ritorno conosci ogni svolta e ogni irregolarità, il che è comodo al crepuscolo.
Una terza forma è un piccolo anello di, per esempio, 2 km1,2 mi intorno a casa, da ripetere qualche volta. È meno vario, ma passi sempre davanti alla porta di casa per acqua, uno strato in più o una sosta in bagno. Funziona bene per i primi allenamenti o per una breve seduta di ripetute.
03 · FondoFondo: asfalto, sentieri o sterrato
Il fondo determina che sensazione dà la corsa e quanto riesci a mantenere il ritmo.
Asfalto e pavé sono prevedibili e regolari. Vedi dove metti i piedi, anche con la pioggia o quando fa buio. Lo svantaggio: spesso corri lungo strade con traffico e attraversamenti. Sentieri pedonali, piste ciclabili e vialetti dei parchi uniscono un fondo regolare a meno auto. Per molti runner è la via di mezzo più piacevole. Sulle piste ciclabili trafficate, però, tieni conto dei ciclisti: resta sul lato e guarda indietro prima di spostarti. Lo sterrato, come ghiaia, sentieri nel bosco, erba e sabbia, a molti runner sembra più morbido ed è più vario. Dopo la pioggia può diventare fangoso e scivoloso, e al buio vedi peggio buche e radici. La sabbia morbida è inoltre molto più pesante di un sentiero con fondo duro, quindi prevedi un passo più lento.
Non è dimostrato in modo univoco che un fondo morbido prevenga gli infortuni. Scegli soprattutto ciò che ti è comodo e alterna pure. Se corri spesso su sterrato, leggi anche come scegliere le scarpe da running con un battistrada adatto a quel fondo.
04Verde e acqua
Un percorso in un parco, lungo un fiume o nel bosco è per molte persone più rilassante di un anello lungo strade trafficate. Spesso c’è meno traffico, ci sono meno semafori e c’è più da vedere. Se vuoi correre per svuotare la testa, un percorso così può aiutare; in correre contro lo stress leggi di più sulla corsa tranquilla per rilassarti.
Tieni però conto di due cose. Lungo l’acqua aperta e sugli argini spesso c’è più vento, e questo rende più pesante una corsa tranquilla. E di sera parchi e sentieri nel bosco di solito non sono illuminati. Un percorso nel verde ideale di giorno forse non è la scelta migliore alle sei e mezza di una sera di novembre.
05 · DislivelloPiatto o collinare
In gran parte dei Paesi Bassi ponti, cavalcavia, argini e dune sono le uniche «colline». Eppure anche poche salite brevi possono rendere una corsa tranquilla più pesante del previsto. In salita lo sforzo aumenta a parità di passo, quindi rallenta pure e usa il respiro come riferimento.
Per le corse tranquille e le prime settimane scegli preferibilmente un percorso piatto: così lo sforzo resta costante. Se invece vuoi sviluppare forza e abilità di corsa, qualche salita è un buon complemento. Nell’articolo su come correre più veloce leggi come dosare le ripetute in salita, anche usando i ponti come salita.
Un pianificatore di percorsi mostra il dislivello positivo e un profilo altimetrico. Così vedi in anticipo dov’è la salita e se si trova all’inizio o alla fine del tuo giro.
06 · SicurezzaSicurezza: traffico, attraversamenti e buio
Traffico e attraversamenti
Ogni attraversamento trafficato è un momento in cui ti fermi o devi stare attento. Soprattutto per le ripetute, scegli un percorso con il minor numero possibile di incroci trafficati. Una deviazione passando da un sottopasso o da una via laterale tranquilla è spesso più rapida che aspettare a un semaforo.
Il pianificatore di percorsi di RunCulture conta i semafori sul tuo percorso e ne mostra il numero sotto le barre di Questo percorso. Con il livello della mappa Semafori vedi dove si trovano, così se serve puoi trascinare il percorso per aggirare un incrocio trafficato. Se vuoi fermarti meno spesso, nelle preferenze del percorso scegli Meglio strade tranquille.
Nei Paesi Bassi, come pedone, corri sul marciapiede o sul sentiero pedonale. Se non c’è, puoi usare la pista ciclabile, e se manca anche quella, il bordo erboso o l’estremità della strada. Se corri sulla strada o sul bordo, un consiglio diffuso è tenere la sinistra, contro il senso di marcia. Così vedi arrivare le auto. Nei Paesi Bassi è un consiglio di sicurezza, non un obbligo di legge; altrove le regole possono essere diverse, quindi controlla quelle valide dove corri. Non dare mai per scontato che un automobilista ti abbia visto, e tieni la musica abbastanza bassa da sentire il traffico.
Correre al buio
Da ottobre a marzo fai facilmente una parte degli allenamenti al buio. Scegli allora preferibilmente un percorso con lampioni e un marciapiede o una pista ciclabile illuminata. I sentieri non illuminati vanno benissimo con una buona lampada frontale, ma sono meno adatti su un tratto che non conosci. Nel pianificatore di percorsi ti aiuta la preferenza Meglio se illuminato.
La visibilità fa molta differenza. Secondo l’ANWB, l’automobile club olandese, gli automobilisti vedono un pedone vestito di scuro solo a circa 20 metri, con abiti chiari a circa 50 metri, e con materiali riflettenti vieni notato fino a 150 metri prima. Nell’articolo sull’abbigliamento invernale leggi come restare visibile al buio. Trovi di più su lampada frontale e materiali riflettenti nell’articolo sugli accessori per la corsa.
Attenzione: un pianificatore di percorsi conosce l’illuminazione solo da OpenStreetMap, e non tutti i sentieri hanno questa informazione. Nel pianificatore di percorsi di RunCulture lo vedi dalla barra Illuminato. Su un computer, passaci sopra con il mouse e leggi quale percentuale è illuminata, sconosciuta e non illuminata. Se ci clicchi o la tocchi, la parte sconosciuta appare tratteggiata nella barra e quei tratti diventano grigi sulla linea. Sconosciuto non conta come illuminato, quindi la percentuale è un limite minimo. Se la mappa ha dati sull’illuminazione per meno di un decimo del percorso, compare un trattino. Il pianificatore non sa nemmeno se quella sera i lampioni sono accesi, se un parco di sera è piacevole o se ci sono lavori in corso. Corri un percorso nuovo preferibilmente prima alla luce del giorno, oppure guardalo in anticipo nella vista satellitare per vedere lungo quali edifici e sentieri passa.
Fai sapere dove corri
Se esci senza compagnia, soprattutto su un percorso nuovo o isolato, fai sapere a qualcuno quale percorso fai e a che ora circa torni. Puoi condividere un percorso salvato come link. Se condividi un percorso pubblicamente, per esempio nella chat di un club, ricorda che un anello che parte dalla porta di casa mostra dove abiti. Se corri spesso senza compagnia, varia anche i percorsi e gli orari abituali.
07 · Acqua e bagniAcqua da bere e bagni
Per una corsa tranquilla da mezz’ora a un’ora di solito non serve una sosta per bere. Nelle uscite più lunghe o con il caldo è comodo se il percorso passa vicino all’acqua. Pianificalo allora passando da casa, da una fontanella pubblica o da un posto dove puoi comprare qualcosa. Quanto ti serve lo leggi in bere durante le corse con il caldo.
Nel pianificatore di percorsi di RunCulture, sotto Livelli della mappa, imposti punti acqua, bagni pubblici e semafori ciascuno su Tutto, Solo sul percorso o Nessuno. Solo sul percorso mostra ciò che incontri lungo la strada, per l’acqua le fontanelle pubbliche entro circa 50 metri dal percorso; Tutto mostra anche i punti nei dintorni. I punti vicini tra loro vengono raggruppati in uno solo; se ingrandisci, tornano separati. I dati provengono da OpenStreetMap. Non fidarti ciecamente: una fontanella può essere guasta o spostata e d’inverno viene spesso chiusa per il gelo. Nelle uscite lunghe o con il caldo porta sempre con te dell’acqua.
I bagni sono più difficili da pianificare. Il livello della mappa ti aiuta, ma un bagno pubblico può essere chiuso di sera o fuori stagione. Stazioni, centri sportivi, distributori di benzina e bar lungo il percorso sono le altre opzioni più ovvie, e un piccolo anello che passa da casa risolve del tutto il problema.
08 · VarietàVarietà: non ogni giorno lo stesso anello
Un percorso fisso è comodo: non devi pensare e vedi i progressi su un tracciato che conosci. Ma correre sempre lo stesso anello alla lunga può diventare noioso, e un ambiente nuovo spesso rende un allenamento più leggero per la testa.
Alcuni modi per variare senza dover cercare ogni volta:
Crea una piccola raccolta di tre o quattro percorsi di distanze diverse, così scegli ogni giorno quello adatto. Corri il tuo anello abituale al contrario. Le stesse strade sembrano diverse nel senso opposto, e la salita si trova all’improvviso in un altro punto. Adatta il fondo alla stagione: sentieri nel bosco d’estate, percorsi illuminati d’inverno.
Se con il brutto tempo non riesci a uscire, ti aiutano i consigli dell’articolo la motivazione con il brutto tempo.
09 · In un posto che non conosciTrovare un percorso in un posto che non conosci
In vacanza o in viaggio di lavoro non sai quali strade sono piacevoli per correre. Chiedi dove alloggi o controlla se c’è un club di running in zona che corre insieme. Fai il primo giro alla luce del giorno e scegli un percorso di andata e ritorno dall’hotel: così trovi sempre la strada per tornare.
Un pianificatore di percorsi può proporti in anticipo un anello della distanza giusta. Poi guarda il percorso nella vista satellitare per vedere se passa lungo una spiaggia, un parco o una strada trafficata. Trovi altri consigli su routine, attrezzatura e sicurezza all’estero in correre in viaggio.
10 · Pianificatore di percorsiCome creare un percorso con il pianificatore di RunCulture
Con il pianificatore di percorsi di RunCulture, gratuito, crei un percorso di corsa di qualsiasi distanza, da un breve anello a un lungo, ovunque nel mondo. Non ti serve un account.
Punto di partenza e distanza
Cerca una via o un luogo, usa la tua posizione attuale o clicca sulla mappa. Poi scegli una distanza e clicca su Genera percorso. Il pianificatore propone anelli che restano entro pochi punti percentuali dalla tua distanza. Tra questi possono esserci anche anelli noti che altri runner della zona hanno salvato o condiviso. In quel caso il pianificatore riprende solo l’anello, con un tratto di avvicinamento dal tuo punto di partenza; non vedi dove sono partiti quei runner né chi sono. Se nessuna proposta ti piace, ne chiedi una nuova con Genera percorso; sul telefono lo fai con il pulsante più. Lì il luogo di partenza si richiude non appena c’è un percorso: tocca il segnaposto per modificarlo.
Preferenze del percorso: una direzione, non una garanzia
Con il pulsante con i cursori accanto a Genera percorso apri le preferenze del percorso, anche prima della tua prima proposta. Lì scegli:
Forma: anello o andata e ritorno. Fondo: soprattutto sentieri (pedonali, ciclabili e vialetti dei parchi, lontano dalle strade con auto), soprattutto asfalto o sterrato. Ambiente: verde, acqua o verde e acqua. Dislivello: il più piatto possibile o collinare. Illuminazione: meglio strade e vialetti con lampioni, comodi al buio. Traffico: meglio strade tranquille, con pochi semafori e lontano da strade trafficate senza marciapiede. Poche curve: un’opzione sperimentale che crea alcuni anelli e sceglie quello con meno curve.
Considera le preferenze come una direzione. Il pianificatore cerca gli anelli che ci si avvicinano di più, ma non può creare ciò che in zona non esiste. Se per esempio c’è poco verde, un messaggio ti avvisa che questo è l’anello più verde trovato.
Leggere la proposta
Ogni percorso riceve un punteggio di piacere di correre, da 0 a 100%: quanto è piacevole correre quell’anello. Vale anche per un percorso che disegni tu. La natura pesa di più, il verde per intero e l’acqua per metà. Seguono sentieri senza auto, strade tranquille e pochi semafori, una linea fluida senza molte curve né andate e ritorni sulla stessa strada, e una distanza corretta. Illuminazione e sterrato non contano; li leggi dalla loro barra. Se mancano dati della mappa, per esempio sul verde o sui semafori, quella voce conta come neutra. Clicca sul punteggio e vedi quanti punti dà ogni voce. Con questo punteggio il pianificatore sceglie quali anelli proporti. Se hai scelto delle preferenze del percorso, la tua preferenza pesa di più.
Su ogni scheda di proposta trovi distanza, tempo di corsa e piacere di correre. Accanto vedi le percentuali delle preferenze scelte, come la parte nel verde, o della misura che hai fissato nella legenda. Così confronti le proposte in base a ciò che conta per te. Su un computer visualizzi un’altra proposta passandoci sopra con il mouse, con i suoi valori; con un clic la rendi attiva.
Sotto Questo percorso trovi la distanza, il tempo di corsa e le calorie stimate. Seguono le barre per piacere di correre, sentieri, sterrato, nel verde, lungo l’acqua e illuminato, il numero di semafori e una riga Profilo altimetrico con una piccola linea altimetrica e il tuo dislivello positivo. Clicca su quella riga per un grande profilo altimetrico che puoi trascinare sulla mappa. Il punto interrogativo accanto a ogni barra spiega cosa viene conteggiato. Passa con il mouse su una barra e quella parte del percorso si illumina sulla mappa; cliccaci o toccala per fissarla. Sul telefono le barre sono nella Legenda: tocca in basso il tuo piacere di correre.
Sulla mappa ci sono i punti chilometrici e le frecce per la direzione di corsa. Sotto Livelli della mappa attivi tra l’altro punti acqua, bagni e semafori. Con Percorsi della community vedi come puntini i punti di partenza dei percorsi che altri runner hanno condiviso pubblicamente; clicca o tocca un puntino per aprire il percorso. Con I miei percorsi metti sulla mappa i tuoi percorsi salvati; per questo devi accedere. Con il pulsante Satellite guardi il percorso su foto aeree; sul telefono questa opzione è in alto in Livelli della mappa.
Le informazioni provengono da dati cartografici aperti, aggiornati da una community mondiale. Sono una buona indicazione, ma non una garanzia: un sentiero può essere chiuso o presentarsi diversamente da quanto dice la mappa.
Quante calorie si bruciano correndo?
Per ogni percorso il pianificatore stima quante calorie attive bruci: l’energia in più rispetto a ciò che il tuo corpo consuma già a riposo. Su terreno piatto sono circa 0,9 kcal per chilo di peso corporeo per chilometro, e dipende pochissimo dal tuo passo. Se corri 10 km6,2 mi su asfalto piatto e pesi 70 chili, bruci circa 600 kcal. In salita si consuma di più, e anche su sabbia o erba. Per questo il pianificatore calcola tratto per tratto con la pendenza e il fondo, oltre che con il tuo passo.
Il peso puoi inserirlo facoltativamente nel tuo profilo, oppure modificarlo dalla casella delle calorie; senza peso il pianificatore usa 70 chili. Considera il numero come una stima con un margine di circa 10-15%, perché ogni runner consuma in modo diverso. Se un orologio o un’app conta anche il consumo a riposo, lì il valore risulta più alto. Vuoi calcolarlo per un’altra distanza, un altro passo o un altro dislivello? Usa il calcolatore delle calorie nella corsa.
Disegnare o modificare
Se sai già da che parte vuoi andare, usa il pulsante di disegno con la matita accanto alle preferenze del percorso e clicca o tocca dei punti sulla mappa. Il pulsante c’è anche quando ci sono già delle proposte, e con lo stesso pulsante esci dalla modalità disegno. Il percorso segue da solo sentieri e strade. Una proposta generata la modifichi allo stesso modo trascinando i punti, per esempio per evitare un attraversamento trafficato.
Salvare e condividere
Quando salvi un percorso, si apre in una nuova scheda su una pagina propria con un link fisso, da inviare a un compagno di corsa o al tuo gruppo di corsa. Per un anello, al salvataggio puoi attivare Nascondi il punto di partenza: il percorso resta visibile, il tuo punto di partenza esatto no. Un percorso con un link pubblico può comparire anche ad altri sulla mappa sotto Percorsi della community; anche lì non vedono il tuo vero punto di partenza. Puoi salvare senza account; se inserisci il tuo indirizzo email, in seguito puoi collegare il percorso al tuo account. Se hai effettuato l’accesso, ritrovi i tuoi percorsi in Percorsi salvati nel menu … o con il livello della mappa I miei percorsi.
11 · Percorso sull’orologioIl percorso sul tuo orologio
Un percorso sull’orologio è comodo in un posto che non conosci: vedi la linea e non devi prendere di continuo il telefono. La maggior parte degli orologi sportivi può leggere un file GPX. Nel pianificatore di percorsi clicca sul pulsante di download accanto a Salva percorso (Scarica GPX) e importa il file nell’app del tuo orologio come percorso o course. Come si fa esattamente dipende dalla marca. Se vuoi sapere cos’altro può fare per te un orologio mentre corri, leggi dei wearable per chi corre.
Se hai un Garmin, puoi farlo direttamente. Se hai effettuato l’accesso, il pulsante di download apre un menu di invio, con Invia a Garmin Connect™ e Scarica GPX. Se non hai ancora collegato Garmin Connect™, lì trovi Collega Garmin Connect™. Un percorso che non hai ancora salvato lo invii con Salva e invia a Garmin Connect™. Il percorso arriva in Garmin Connect™ come course, con i punti acqua lungo il percorso segnati come tali. Dopo la sincronizzazione successiva lo trovi sull’orologio in Navigazione > Percorsi. Leggi di più in il tuo percorso direttamente sull’orologio Garmin.
12 · Collegare al pianoCollegare i percorsi al tuo piano
Se segui un piano di allenamento personalizzato di RunCulture, ogni allenamento ha un pulsante Percorso. Il pianificatore usa subito la distanza di quell’allenamento, e tu scegli un percorso salvato o ne pianifichi uno nuovo. Come funziona passo dopo passo lo leggi in collegare un percorso a un allenamento. Se sincronizzi il tuo piano con Garmin Connect™, i percorsi collegati agli allenamenti dei prossimi 14 giorni possono essere inviati automaticamente come course.
