Correre più veloce: 6 metodi ed esempi pratici di allenamento

01 · Correre più veloceCorrere più veloce inizia da una progressione intelligente

Corri lo stesso percorso sempre un po’ più forte, ma il tuo tempo sui 5 o 10 km cambia appena. Intanto le gambe sono stanche più spesso. È un buon momento per guardare come sono distribuiti i tuoi allenamenti. Una corsa lenta, un allenamento di ripetute e un allenamento di forza hanno ciascuno una funzione diversa.

Questo articolo ti aiuta a scegliere come migliorare la tua velocità da runner amatoriale sulle lunghe distanze. I sei metodi qui sotto non poggiano tutti su prove altrettanto solide: alcuni allenano la tua forma fisica, altri sostengono forza, coordinazione o recupero. Trovi esempi concreti, comprese settimane da tre e quattro giorni di corsa. Usali come punto di partenza e adatta il volume a ciò che riesci a reggere adesso.

02 · Prima una base tranquillaLa base: correre tranquillo e con regolarità

Per un tempo di gara migliore devi anche riuscire a reggere un certo ritmo. Correre tranquillo ti aiuta a costruire la resistenza e lascia spazio agli allenamenti più duri. Tranquillo significa che riesci a parlare con frasi complete. Il passo sull’orologio può quindi essere più lento del solito. Le zone di frequenza cardiaca possono aiutare, ma le suddivisioni in zone variano: abbina i numeri al respiro e alle sensazioni.

Se stai ancora imparando a correre senza interruzioni, scegli prima una progressione regolare, per esempio con un piano per i 5 km. Se corri già più volte a settimana e recuperi, aggiungi una piccola quantità di lavoro più veloce all’interno di un allenamento esistente. In quella stessa settimana non allungare anche tutte le altre uscite. Così capisci meglio come reagisci al cambiamento.

03 · 1. Ripetute1. Ripetute: allenare il ritmo con il recupero

Con le ripetute alterni tratti più veloci e recupero. Così puoi esercitarti a un ritmo più alto di quello che reggeresti per un’intera uscita. A seconda della lunghezza e dell’intensità dei blocchi alleni diversi aspetti della tua forma fisica, tra cui la capacità di usare l’ossigeno e di mantenere un ritmo sostenuto.

Il massimo consumo di ossigeno si chiama VO₂max. Non tutti gli allenamenti di ripetute hanno lo stesso effetto su questo valore. Quando li esegui, l’importante è soprattutto che l’ultima ripetizione resti controllata. Se serve, leggi la spiegazione delle ripetute; in ripetute per i 5 e i 10 km trovi allenamenti di esempio per livello e quanto recupero fare tra le ripetizioni.

Scegli un esempio adatto alla tua esperienza:

• Per iniziare: 6 × 1 minuto a ritmo svelto, ogni volta con 90 secondi di camminata o corsetta lenta. Corri chiaramente più veloce del tuo fondo lento, ma tieni una riserva per l’ultima ripetizione.
• Ripetute da 400 m: 6–10 × 400 m attorno al tuo attuale ritmo sui 5 kmRipetute da 400 m: 6–10 × 400 m attorno al tuo attuale ritmo sui 3,1 mi, con 200 m di corsetta lenta. Dieci ripetizioni sono la variante più ampia; inizia con meno se questo allenamento è nuovo per te.
• Ripetute da 800 m: 4–6 × 800 m attorno al tuo attuale ritmo sui 10 kmRipetute da 800 m: 4–6 × 800 m attorno al tuo attuale ritmo sui 6,2 mi, con 2 minuti di corsetta lenta. È adatto a chi è già abituato a blocchi di ritmo più lunghi.
• Piramide: 4 minuti tranquilli → 3 minuti a ritmo svelto → 2 minuti a ritmo sostenuto → 1 minuto più veloce, seguiti da 3 minuti di corsetta lenta. Inizia con una serie. Due o tre serie sono un allenamento più lungo per chi regge già questo carico; il minuto veloce non è uno sprint massimale.
• Blocchi più lunghi: 3–4 × 5 minuti a ritmo sostenuto ma controllato, con 2 minuti di recupero tranquillo. Scegli uno sforzo che ti permetta di finire i blocchi in modo regolare. Serve più a imparare a tenere il ritmo che ad andare il più forte possibile.

Non hai un tempo di gara recente? Allora regolati sullo sforzo. Inizia con controllo, cerca di restare in scioltezza e rallenta se la tecnica cede. Il ritmo di un tempo finale desiderato non è automaticamente il tuo attuale ritmo di allenamento.

04 · 2. Ripetute in salita2. Ripetute in salita e ponti

Una salita offre resistenza senza che tu debba raggiungere un certo passo al chilometro. Puoi esercitare una spinta potente e un movimento rilassato delle braccia. Un ponte può andare benissimo, purché il tracciato sia ben visibile e tu lasci spazio agli altri.

Le salite sono comunque impegnative. Non sono di per sé più sicure della corsa in piano o dell’allenamento con i balzi; sollecitano anche polpacci e tendini d’Achille. Usa la discesa come recupero tranquillo e scegli una salita su cui riesci a muoverti con controllo.

Tre possibilità, in alternativa a un altro allenamento più veloce:

• Brevi ripetute in salita: inizia per esempio con 4–6 × 10–15 secondi a ritmo svelto in salita e torna indietro camminando. Chi è abituato può progredire verso 8–12 × 15 secondi. Scegli una pendenza moderata; il 5–7% è un esempio, non un requisito. Non fare uno sprint massimale.
• Ripetute sul ponte: corri 4–6 volte un breve tratto in salita a ritmo sostenuto e torna indietro con calma. Da sei a otto ripetizioni sono una variante più ampia. Anche la lunghezza del ponte determina quanto sarà duro.
• Fartlek su terreno ondulato: corri 20–30 minuti con qualche breve accelerazione, per esempio fino a un albero o a una curva. Tieni tranquilla la maggior parte dell’uscita e lascia che anche il terreno determini il tuo sforzo.

Una buona preparazione è descritta nell’articolo su riscaldamento e defaticamento. Se corri in salita per la prima volta, tieni breve la seduta e osserva come recuperi nei giorni successivi.

05 · 3. Tecnica e allunghi3. Esercizi di tecnica e accelerazioni rilassate

Gli esercizi di tecnica sono brevi esercizi per singole parti del movimento di corsa. Possono aiutare a esercitare ritmo e coordinazione. Considerali un momento di pratica, non una garanzia che dieci minuti di esercizi migliorino il tuo tempo di gara.

Scegli esercizi che padroneggi:

• Skip A: una salita del ginocchio saltellata per esercitare il ritmo e la coordinazione tra braccia e gambe.
• Skip B: aggiunge alla salita del ginocchio un movimento della gamba che si distende e torna indietro. Tecnicamente più difficile; fattelo mostrare se non lo conosci.
• Corsa calciata: un breve esercizio in cui riporti indietro il tallone. Non forzare il contatto con il gluteo.
• Carioca o grapevine: passi incrociati laterali per la coordinazione e il controllo della rotazione.
• Balzi (bounding): passi saltati potenti. È una variante più pesante ed esplosiva, per chi è già abituato ai carichi dei salti.

All’inizio scegli uno o due esercizi semplici e falli per poco tempo, finché il movimento resta fluido. Non devi completare un’intera sequenza di esercizi.

Gli allunghi, noti anche come strides, sono accelerazioni rilassate. In 20–30 secondi, circa 80–100 metri, sali gradualmente fino a un ritmo svelto e poi rallenti. Quattro ripetizioni, con un ampio recupero camminando o di corsetta in mezzo, sono un inizio pratico per chi ha una base stabile; sei possono andare bene più avanti. Lo scopo è muoversi con fluidità, non fare uno sprint né arrivare allo sfinimento.

06 · 4. Allenamento di forza4. Allenamento di forza per chi corre

L’allenamento di forza può sostenere il tuo allenamento di corsa. La ricerca mostra che alcune forme di allenamento di forza più pesante e di allenamento con i salti possono migliorare l’economia di corsa: usi meno energia allo stesso ritmo. Questo non significa che ogni breve seduta di forza ti renda automaticamente più veloce. Contano la scelta degli esercizi, la progressione e la tua esperienza di allenamento.

Affondi, step-up, squat e stacchi sono esempi utili. Inizia con un carico con cui controlli il movimento. Le varianti con i salti richiedono una progressione propria e non sono un punto di partenza obbligato. Se serve, fatti seguire negli esercizi che non conosci.

Per lo step-up scegli un rialzo stabile e posaci sopra tutto il piede d’appoggio. Sali e scendi con controllo. La foto mostra la posizione di partenza; altezza e carico devono consentire un’esecuzione che tieni sotto controllo.

Come organizzarti: una o due brevi sedute, per esempio da 20–30 minuti, possono darti spazio per esercitarti. Da principiante non aggiungere subito due allenamenti duri per le gambe a una settimana di corsa già piena. Costruire la forza e mantenerla non richiedono sempre lo stesso volume. Adatta il volume al tuo carico di corsa e al tuo obiettivo di gara. Se vuoi distribuire gli allenamenti, leggi come combinare corsa e allenamento di forza.

07 · 5. Cadenza5. Cadenza: quando ha senso modificarla

La cadenza è il numero di passi al minuto. Il tuo orologio può mostrare questo valore, ma il numero dipende tra l’altro dalla tua velocità e dalla tua corporatura. Un obiettivo universale di 170–180 passi al minuto non è quindi un’indicazione adatta a ogni runner.

Modificare la cadenza può distribuire diversamente il carico durante la corsa. Questo non dimostra però che ogni runner diventi più veloce o abbia meno infortuni. Se corri bene e non hai un motivo concreto per cambiare la falcata, non devi aumentare attivamente la cadenza. Se fai falcate troppo lunghe, un piccolo aumento di circa il 5% può aiutare.

Usa l’orologio soprattutto per osservare la tua cadenza a ritmi comparabili. Se vuoi cambiare la falcata per dei fastidi, parla prima del motivo e dell’approccio con un fisioterapista sportivo. Una percentuale imposta o un metronomo non sostituiscono questa valutazione. Le accelerazioni rilassate del metodo precedente ti aiutano a provare ritmi diversi, senza legarli a un obiettivo di cadenza obbligatorio.

08 · 6. Recupero6. Recupero e periodizzazione

L’allenamento continua ad agire nei giorni successivi. Se la stanchezza si accumula, diventa più difficile eseguire bene l’allenamento dopo. Periodizzazione significa alternare consapevolmente il carico nei giorni e nelle settimane, con spazio per il recupero e per il tuo obiettivo di gara.

Quattro punti di attenzione:

• Sonno: riserva abbastanza tempo e tieni conto del tuo bisogno di sonno. Una routine fissa può aiutare; leggi di più su sonno e recupero.
• Alimentazione: mangia a sufficienza durante la giornata e dopo un allenamento duro prevedi un pasto o uno spuntino con carboidrati e proteine. L’urgenza di reintegrare dipende anche da quando ti alleni di nuovo. Non esiste una scadenza universale di esattamente 60 minuti.
• Giorni di corsa tranquilli: fai in modo che favoriscano il recupero. Un’uscita più corta o un giorno di riposo può avere più senso che spuntare il numero di minuti previsto.
• Settimane più leggere: alleggerisci quando il carico lo richiede. Può essere dopo alcune settimane di progressione o in periodi pieni di altri impegni. Non tutti hanno bisogno esattamente del 20% di chilometri in meno ogni quattro settimane.

Considera anche lo stress da lavoro e gli altri sport. Una giornata tranquilla sulla carta può essere in pratica piuttosto piena.

09 · Settimane di esempioSettimane di esempio per tre o quattro giorni di corsa

Questi esempi sono pensati per chi è già abituato al numero di giorni di corsa indicato e più o meno a questa durata totale. Non sono un programma di partenza da zero né un volume settimanale obbligatorio. Scegli allenamenti più brevi se sono più adatti. La seduta più veloce comprende riscaldamento, ripetizioni e defaticamento; la durata totale esatta dipende dalle pause di recupero.

Tre giorni di corsa a settimana

• Lunedì: riposo o camminata rilassata.
• Martedì: un allenamento più veloce, per esempio 6 × 1 minuto a ritmo svelto con 90 secondi di recupero, più riscaldamento e defaticamento tranquilli.
• Mercoledì: riposo.
• Giovedì: 30–40 minuti tranquilli. Eventualmente, più tardi nella giornata, una breve seduta di forza che già conosci, se ne recuperi bene.
• Venerdì: riposo o mobilità leggera.
• Sabato: riposo o camminata.
• Domenica: 45–60 minuti tranquilli, in linea con la durata del tuo lungo attuale.

Quattro giorni di corsa a settimana

• Lunedì: riposo.
• Martedì: un allenamento più veloce, per esempio 4–6 × 400 m al tuo attuale ritmo sui 5 km, con 200 m di recupero di corsetta e riscaldamento e defaticamento tranquilli.un allenamento più veloce, per esempio 4–6 × 400 m al tuo attuale ritmo sui 3,1 mi, con 200 m di recupero di corsetta e riscaldamento e defaticamento tranquilli.
• Mercoledì: 20–30 minuti tranquilli. Eventualmente una breve seduta di forza che già conosci, se la combinazione fa per te.
• Giovedì: riposo.
• Venerdì: 30–40 minuti tranquilli. Puoi aggiungere qualche semplice esercizio di tecnica se ti senti in forma.
• Sabato: riposo o camminata rilassata.
• Domenica: 50–70 minuti di lungo tranquillo, purché questa durata ti sia già familiare.

In un’altra settimana puoi eventualmente sostituire l’allenamento del martedì con salite o blocchi di ritmo più lunghi. Non aggiungerli automaticamente come giorno duro in più. Anche un fondo veloce di 20 minuti è un allenamento impegnativo, non un’uscita di recupero. Lunghi di 75–90 minuti possono andare bene per un runner esperto che prepara una mezza maratona, ma non sono una condizione per lavorare sulla velocità.

Per una progressione mirata trovi più riferimenti in un piano per i 10 km o in un piano per la mezza maratona. Una settimana di esempio mostra la distribuzione; un piano completo regola anche la progressione su più settimane.

Preferisci una progressione adatta al tuo obiettivo e ai tuoi giorni di corsa? Crea allora un piano di allenamento personalizzato.

10 · Misurare i progressiCome misurare i progressi nella velocità?

Un allenamento veloce in una giornata fresca e un’uscita faticosa con il caldo, messi insieme, dicono poco sulla tua forma. Confronta quindi più allenamenti in condizioni il più possibile simili.

• Distanza fissa: un test o una gara sui 5 km può essere un punto di riferimento. Per esempio una volta ogni sei settimane, se si adatta al tuo piano; conta il test come allenamento duro.un test o una gara sui 3,1 mi può essere un punto di riferimento. Per esempio una volta ogni sei settimane, se si adatta al tuo piano; conta il test come allenamento duro.
• Stesse ripetute: guarda se le stesse ripetizioni vanno in modo più regolare o, a parità di sforzo, un po’ più veloci. Non accorciare allo stesso tempo le pause se vuoi fare un confronto onesto.
• Uscita lunga tranquilla: un ritmo più alto a sforzo e frequenza cardiaca comparabili può indicare un progresso. Vento, caldo, terreno, sonno ed errori di misurazione influenzano il confronto.
• Cadenza e lunghezza della falcata: dati descrittivi utili, ma una cadenza più alta o una falcata più lunga non dimostrano di per sé una migliore economia di corsa.

Annota in breve come ti è sembrato un allenamento, per esempio nel tuo diario, su Strava o su Garmin Connect. Un andamento su più settimane aiuta più di un singolo personale su un segmento.

11 · Più veloce in maratonaMigliorare la velocità per chi corre la maratona

In maratona vuoi soprattutto riuscire a mantenere più a lungo il ritmo previsto. Il lavoro più veloce può avere un ruolo, ma deve trovare posto accanto ai lunghi, a un numero sufficiente di chilometri tranquilli e al recupero. Il piano per la maratona ti aiuta a distribuire questi elementi su un periodo più lungo.

Quattro possibilità per la tua preparazione alla maratona:

• Blocchi a ritmo maratona: inizia con una quantità che già reggi, per esempio 2 × 10 minuti a un ritmo maratona realistico, con 5 minuti di corsa tranquilla in mezzo. Un allenamento di 3 × 5 km3,1 mi a ritmo maratona è un allenamento specifico impegnativo per runner esperti.
• Lungo progressivo: inizia tranquillo e accelera con controllo nell’ultima parte. Correre gli ultimi 5 km3,1 mi–10 km6,2 mi attorno al ritmo maratona richiede esperienza e conta come allenamento duro; non serve farlo ogni settimana.
• Allenamento di forza: continua a lavorare con esercizi conosciuti per gambe e core, con meno volume quando il carico di corsa aumenta.
• Ripetute lunghe: ripetizioni da 2 km1,2 mi possono aiutare a esercitare un ritmo. Scegli numero, ritmo e pausa in base al tuo piano e al tuo livello attuale. Cinque ripetizioni sono un esempio consistente per runner esperti; inizia con meno se questa forma è nuova per te.

Sono opzioni per settimane diverse. Non combinarle tutte con un giorno duro di ripetute nella stessa settimana.

12 · Errori comuniErrori comuni quando vuoi correre più veloce

• Aggiungere tutto insieme. Più chilometri, salite e forza pesante nella stessa settimana rendono difficile capire cosa riesci a reggere.
• Correre troppo forte nei giorni tranquilli. Conserva energie per eseguire con controllo l’allenamento con un ritmo prefissato.
• Iniziare a freddo la prima ripetizione veloce. Aumenta gradualmente lo sforzo; un defaticamento tranquillo può poi essere una piacevole conclusione. Il defaticamento non garantisce un recupero più rapido né la prevenzione degli infortuni.
• Correre solo le stesse uscite di media intensità. Valuta se fa per te una differenza più chiara tra giorni tranquilli e giorni più veloci. Un principiante può invece trarre molto dalla regolarità, senza aggiungere subito le ripetute.
• Trattare la forza come un extra, senza contarla nel carico. Anche una breve seduta può causare indolenzimento muscolare. È un motivo per dosare il lavoro, non per forzare comunque quello più veloce.
• Ignorare il dolore. Interrompi l’allenamento in caso di dolore acuto o in aumento. Fai valutare i fastidi persistenti e leggi quali sono i segnali d’allarme degli infortuni.

13 · Scegliere l’allenamentoQuale allenamento è adatto al tuo obiettivo?

Usa la tabella per fare una scelta adatta a te. Gli esempi sono spiegati meglio qui sopra; messi insieme non formano un programma settimanale.

14 · FAQDomande frequenti

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